불안을 완화하는 허브 4가지

스트레스와 불안은 현대 사회에 만연한 건강 문제입니다. 세계보건기구(World Health Organization, WHO)는 현재 전 세계적으로 약 2억6,400만 명이 불안장애를 앓는 것으로 추정합니다. 2005년부터 2015년까지 전 세계에서 불안장애를 겪는 사람의 수는 14.9% 늘어났으며 계속 증가하는 추세입니다.

다양한 이론이 있지만 일반적으로 걱정과 불안은 생각으로 인한 문제인 것으로 여겨집니다. 어떤 사람은 두려운 상황에 처하면 그러한 두려움을 직면하여 극복하려 하지 않고 머릿속에서 잠재적인 해결책을 생각해내려고 합니다.

이러한 내면의 대화는 극심한 공포감을 완화하는 데 도움이 되지만 두려움을 해소하는 데는 방해가 되는 경우가 많습니다. 특정 상황을 걱정하는 내면의 대화가 지속되면 두려움은 완전히 해결되지 않고 계속 남아있습니다. 스트레스 요인에 대해 걱정으로 대응하는 태도를 장기간 유지할 경우 걱정이 많아진 사람은 일어나지 않을 수도 있는 미래의 사건에 대해 반복해서 생각하게 됩니다.

유년기에 스트레스와 두려움을 경험한 사람은 성인이 되었을 때 걱정이 더 많아지고 불안감에 시달릴 가능성이 큰 것으로 추정됩니다. 불안증을 치유하기 위해 어떤 방법을 사용하든 심신 안정과 긴장 완화를 돕는 치료법과 함께 기저에 깔린 사고 과정을 이해하고 개선하려는 노력이 필요합니다.

마음챙김

마음챙김 명상은 미래의 일에 대한 걱정과 불안을 가라앉히는 데 직접적인 도움이 되는 것으로 보입니다. 마음챙김 명상은 다음과 같은 3가지 요소로 구성되며 이를 통해 불안과 걱정을 직접적으로 가라앉힐 수 있습니다.

• 의도적으로 의식을 깨우고 깨어있는 의식을 유지하기
• 생각, 감정, 느낌 등 현재 순간을 관찰하기
• 자신과 자신의 의식에 대해 궁금해하며 사려 깊고 비판단적인 태도

현재에 머물고 현재 상황을 받아들이는 데 집중하는 마음챙김 명상은 걱정과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 마음챙김 명상은 종합적인 스트레스 및 불안 관리법의 일부로 활용할 수 있습니다.

불안과 영양 결핍

불안은 비정상적인 사고방식 때문에 생기는 것으로만 생각하고 생화학적 요인은 간과하는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 영양 결핍도 우울증과 불안을 유발하는 원인입니다. 

다음과 같은 영양소가 부족하면 불안증이 생길 수 있습니다.

• 마그네슘
• ‌‌‌‌아연
• 철분
• 라이신(Lysine)과 아르기닌(Arginine)

마그네슘

마그네슘은 300가지가 넘는 체내 효소 반응에서 핵심적인 역할을 하며 항염 효능을 나타내는 미네랄입니다. 마그네슘 결핍은 아주 흔하며 특히 고령자에게 잘 생깁니다. 그런데 마그네슘 결핍은 진단이 어렵다는 문제가 있습니다. 일반적으로 사용되는 혈청 마그네슘 검사는 정확성이 떨어지는 경우가 많기 때문입니다. 마그네슘은 주로 세포 내부에 분포하므로 혈중 농도가 현재의 마그네슘 수치를 정확하게 반영하지 않을 수도 있습니다.

마그네슘 수치는 불안증과 상관관계가 있습니다. 마그네슘은 근육 이완에 필요하기 때문에 저는 마그네슘을 '이완 미네랄'이라고 부르기도 합니다. 스트레스도 마그네슘 요구량을 높이는 것으로 여겨집니다. 마그네슘과 관련한 신뢰성이 높은 연구 결과는 아직 없지만 지금까지 발표된 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 불안과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌아연

아연은 면역력을 포함하여 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 아연은 마그네슘처럼 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 일부 연구에 따르면 전 세계 인류의 절반가량은 아연이 결핍될 위험이 있는 것으로 추정됩니다. 마그네슘과 마찬가지로 아연 결핍도 표준 혈청 검사로는 완전하게 진단하지 못한다는 문제가 있습니다.

아연 수치가 낮으면 우울증과 불안증이 생길 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 아연 보충제를 동물에 투여한 결과 불안을 줄이는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다. 어린이를 대상으로 한 연구에서는 아연을 보충해 혈청 아연 수치를 높였을 때 불안증과 우울증이 개선되었습니다. 아연과 우울증의 상관관계를 뒷받침하는 증거가 더 많지만 아연이 불안증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 상당수 있습니다.

‌‌‌‌철분

철분은 전신에서 에너지를 생산하는 데 핵심적인 역할을 하는 미네랄입니다. 철분을 함유하는 단백질인 헤모글로빈(Hemoglobin)은 에너지 생성에 필요한 산소를 세포로 전달합니다. 철분이 부족하면 에너지 수준 저하와 우울증 같은 증상이 생기는 경우가 많습니다. 또한 잘 알려지지는 않았지만 철분 부족은 불안증의 원인이 될 수도 있는 것으로 추정됩니다. 철분 결핍이 있었던 어린이는 이후에 우울증과 불안을 포함하여 행동 문제로 어려움을 겪을 가능성이 높습니다. 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 철분 결핍이 있는 사람은 불안증을 포함하여 정신 장애가 생길 위험이 1.5배 높았습니다. 또한 철분 결핍을 치료하면 정신 질환 발생률을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

많은 사람이 철분 결핍 상태이지만 대부분이 그런 사실을 모르고 살아갑니다. 성인 남성의 약 2%, 성인 여성의 10-20%는 철분이 부족한 상태인 것으로 알려져 있습니다. 철분 부족이 의심된다면 보충제를 섭취하기 전에 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 철분은 부족해도 문제지만 너무 많아도 부작용이 생길 수 있기 때문입니다.

라이신과 아르기닌

아미노산은 단백질의 구성 요소로 신체의 다양한 효소 체계에서 기능적 역할을 수행합니다. 라이신과 아르기닌은 모두 식품을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산입니다. 라이신은 뇌 전반의 억제성 신경전달물질 체계에 작용하여 불안을 줄이는 데 직접적으로 도움이 되는 것으로 보입니다.

한편 아르기닌은 라이신만큼 직접적인 영향은 미치지 않습니다. 아르기닌은 신호전달 물질인 산화질소를 생성합니다. 혈압에 영향을 미치는 것으로 추정되는 산화질소는 스트레스 호르몬 반응에도 관여합니다. 이처럼 아르기닌이 스트레스 호르몬에 영향을 미친다는 사실은 아르기닌이 불안 및 스트레스 해소에 도움이 되는 이유일 수 있습니다.

동물을 대상으로 한 선행연구에서는 라이신과 아르기닌을 투여했을 때 스트레스 상황에서 불안 및 스트레스 호르몬이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 라이신 수치가 낮은 사람은 라이신을 보충하면 불안을 완화할 수 있습니다. 한 소규모 연구에 따르면 불안증이 심한 사람이 라이신과 아르기닌을 보충하면 스트레스 반응을 개선할 수 있습니다. 일본에서 대규모로 진행된 연구에서는 두 아미노산을 병용했을 때 정신적 스트레스와 불안을 완화하는 데 효과적이었던 것으로 나타났습니다.

불안증에 좋은 허브 4가지

여러 천연 허브도 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

패션플라워

패션플라워(Passionflower)는 오랜 세월 동안 스트레스와 불안을 완화하는 데 사용되어 온 안전한 허브입니다. 최근 연구에서 패션플라워의 이러한 효능이 입증된 바 있습니다. 많은 최신 임상연구에서는 외과 및 치과 수술과 관련된 급성 불안을 완화하는 데 사용하는 표준치료제와 패션플라워의 효과를 비교했습니다. 대부분 연구에서 패션플라워는 약물과 대등한 효능을 나타냈습니다. 또 다른 임상시험에 따르면 패션플라워는 범불안장애를 치료하는 데도 효과적입니다.

‌‌‌‌아슈와간다

아슈와간다는 아유르베다 의학에서 높은 가치를 인정받는 허브입니다. 연구에 따르면 일반적으로 활력을 증진하는 강장 효과가 있는 것으로 여겨지는 아슈와간다는 정신 건강을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 최근 임상시험에서는 범불안장애 환자에게 표준치료제와 함께 아슈와간다를 투여하면 약물을 단독으로 사용하는 경우보다 불안증을 개선하는 데 더 안전하고 효과적인 것으로 나타났습니다. 다른 임상시험에서도 아슈와간다는 불안과 스트레스를 완화했습니다. 이러한 결과는 스트레스 호르몬을 감소시키는 아슈와간다의 효능 때문인 것으로 추정됩니다.

최근 연구는 아슈와간다가 정신분열증 환자의 불안증과 우울증을 현저히 개선했다고 밝혔습니다. 또한 아슈와간다는 갑상선 기능을 증진할 수 있는데 이러한 효능은 불안과 피로 증상을 동시에 겪는 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

은행나무

아시아 지역에 자생하는 은행나무는 2억5천만여 년 전에 오늘날의 은행나무 품종과 연관된 나무가 존재했기 때문에 살아있는 화석으로 불리기도 합니다. 일반적으로 은행나무는 기억력을 향상시키는 강장제로 알려져 있지만 최근 연구에서 정신 건강에 도움이 되는 다른 추가적인 효능도 밝혀지기 시작했습니다. 연구에 따르면 은행나무는 인지력 저하를 겪는 고령 환자의 인지 기능과 불안을 개선합니다. 다른 연구에서는 은행나무가 치매 환자의 인지력 저하, 불안, 과민함, 우울증, 수면장애를 개선하는 것으로 나타났습니다.

은행나무는 노령자 이외의 연령층에도 효과가 있어 보입니다. 100명 이상의 젊은 불안장애 환자를 대상으로 한 임상시험에서는 은행나무가 일반적인 불안증을 현저하게 개선하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일반적으로 은행 추출물은 내약성이 우수합니다.

발레리안

발레리안(Valerian) 뿌리는 땀에 젖은 스포츠 양말을 떠올리게 할 정도로 특유의 고약한 냄새를 풍깁니다. 발레리안은 냄새는 나쁘지만 불안증을 완화하는 효능이 있을 수 있습니다. 발레리안에 대한 연구 결과는 상충되는 부분이 있기는 하지만 여러 임상시험에 따르면 발레리안을 세인트 존스 워트(St. John’s wort)와 병용할 경우 우울증과 불안증을 치료하는 데 도움이 됩니다. 발레리안은 패션플라워처럼 수술로 인한 불안을 누그러뜨리는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

발레리안은 안전하고 약내성이 우수한 것으로 여겨지며 부작용도 거의 없습니다. 지금까지 보고된 부작용 사례는 간 독성과 관련된 2건에 불과합니다. 대중적으로 사용되는 인기 허브인 발레리안은 이처럼 간 독성 위험이 있기는 하지만 아주 드물게 나타나므로 문제가 되지 않습니다. 하지만 혹시 모를 만일의 사태를 대비해 저는 간 질환 환자에게는 발레리안을 처방하지 않습니다.

결론

현대 사회에 만연한 불안과 스트레스는 일상생활에서 사람들에게 심각한 문제를 일으키는 경우가 많습니다. 최신 연구에 따르면 마음챙김 명상을 실천하고 영양소 결핍을 개선하며 적절한 허브를 사용하면 불안증을 완화하거나 치료하는 데 현실적으로 도움이 될 수 있습니다.

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