스트레스 완화에 도움 되는 7가지 쉬운 방법

우리는 모두 스트레스를 경험합니다. 좋든 나쁘든 스트레스는 꾸준히 삶에 찾아오고 다양한 요인으로 발생할 수 있습니다. 

누구나 스트레스를 경험하지만 사람마다 스트레스가 나타나는 양상은 다릅니다. 심박수가 증가하거나 수면 장애를 겪는 사람이 있는가 하면, 소화 문제나 식욕 감퇴의 형태로 나타나는 사람도 있습니다.

스트레스의 여러 유형을 살펴보고, 스트레스가 몸에 어떤 영향을 미치는지, 어떻게 하면 삶에서 스트레스를 잘 관리할 수 있는지 알아보겠습니다. 

스트레스가 건강에 미치는 영향 

스트레스는 크게 급성 또는 만성으로 나눌 수 있습니다. 회의에 늦어 뛰어갈 때 느끼는 기분과 같은 급성 스트레스는 자신의 상황과 신체에 이점으로 작용할 수 있지만 만성 스트레스는 건강과 웰빙에 더 큰 문제가 됩니다. 

예일 메디슨(Yale Medicine)은 만성 스트레스를 "오랜 기간에 걸쳐 지속적으로 압박받고 위축되는 감정을 느끼는 상태"로 정의합니다.¹

장기간 스트레스로 인해 시달린다면 이는 여러 면에서 신체에 부정적인 영향이 될 수 있습니다. 실제로 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 스트레스를 관리하지 않고 방치하면 고혈압, 심장 질환, 비만, 당뇨병과 같은 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.² 

스트레스를 관리하기 위해서는 일과 가정 환경에 변화를 주고, 명상을 주기적으로 하고, 식이와 운동 습관을 바꾸며, 스트레스 체감도를 낮춰주는 보충제나 기타 제품을 이용하는 방법 등이 필요할 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 사항들 중 한 가지를 실천하여 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 또 어떤 경우에는 스트레스를 줄이기 위해 상당한 습관/라이프스타일 점검이 필요할 수도 있습니다. 

다음과 같이 스트레스 완화에 도움이 되는 가장 좋은 제품과 방법을 소개합니다. 

1. 스트레스 완화에 도움 되는 보충제

보충제를 섭취한다고 해서 삶에서 스트레스를 유발하는 원인을 해결할 수는 없습니다. 하지만 스트레스를 느끼는 정도를 줄일 수 있는 보충제들이 있으며, 이 보충제들은 직면한 스트레스를 관리하는 데 도움을 줍니다. 

아슈와간다

아슈와간다는 아유르베다 치료에서 가장 인기 있는 허브에 속하며, 수 세기 동안 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 높이며 에너지 수준을 올려주는 데 사용되었습니다.³ 이 허브는 강장제로 분류되어 신체가 스트레스를 관리하도록 도울 수 있습니다. 

아슈와간다가 스트레스뿐만 아니라 수면과 불안에 미치는 영향을 조사한 연구들이 있습니다. 현재 연구에 따르면 아슈와간다는 신체의 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스 인지를 줄일 수 있습니다.⁴ 이에 더해 한 연구에서는 아슈와간다 뿌리 추출물을 섭취한 참가자가 위약군에 비해 상당한 수면 향상을 경험했습니다.⁴ 

캡슐이나 정제, 젤리 형태로 아슈와간다를 섭취하는 방법으로 일상의 자기 관리 루틴에 쉽게 적용할 수 있습니다. 

마그네슘

그 외 많은 '진정' 성분이 다양한 스트레스 완화 보충제에 공통적으로 사용됩니다. 스트레스 관리에 도움 주기 위해 개발된 보충제에 라벤더, 마그네슘, 비타민B12가 함유된 것을 볼 수 있습니다. 

진정 효과 보충제에 점점 마그네슘을 포함하는 추세인데, 마그네슘은 근육 이완을 돕고 전반적으로 안정된 기분을 느끼게 해줄 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 소화 개선에 도움이 될 수 있어, 이 보충제 하나를 사용하는 것으로 스트레스 완화뿐만 아니라 소화 개선 효과를 얻을 수도 있습니다. 

현재 연구에 따르면, 아슈와간다와 마찬가지로 마그네슘은 신체에서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 낮추어 스트레스와 불안 수준을 줄일 수 있습니다.⁵ 마그네슘 보충제 외에 다음과 같은 마그네슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것도 좋습니다.

• 진한 녹색잎 채소 
• 아보카도
• 콩류 
• 견과류와 씨앗류
• 초콜릿 

2. 카페인 줄이기

커피는 맛, 에너지 증진, 단순한 습관 등 어떤 이유로든 많은 사람들의 모닝 루틴입니다. 원두는 신체의 유해한 활성산소와 싸우는 항산화제와 같은 건강상의 효능이 있지만 커피에 자연적으로 존재하는 카페인은 스트레스와 불안을 악화시키는 작용을 할 수 있습니다. 

실제로, 연구에 따르면 카페인은 스트레스의 작용에 영향을 주는 혈압을 높일 수 있습니다.⁶ 또한 카페인은 신체의 코르티솔 생성을 증가시켜 스트레스와 불안을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 

모닝커피 한두 잔을 즐기는 사람들은 디카페인으로 바꾸는 것이 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 디카페인 커피에도 여전히 카페인이 있지만 일반 원두에 존재하는 것보다는 훨씬 적으므로 스트레스 수준을 악화시킬 가능성이 낮습니다. 

카페인이 스트레스 인지 수준을 높인다고 느낀다면 다른 카페인 공급원도 섭취를 제한해야 합니다. 에너지 드링크, 탄산음료, 차, 운동 전 보충제에 고농도의 카페인이 함유되어 있기도 합니다. 식이 습관에서 카페인을 줄이는 것으로는 초콜릿 섭취를 제한하는 것을 고려할 수 있습니다.

3. 스파로 자기 관리하기

사람들은 다양한 방법으로 개인 관리를 하며, 각자 자신만의 고유한 관리법이 있습니다. 자신에게는 좋고 편안한 것이 다른 사람에게는 불편하거나 흥미 없는 일일 수 있습니다. 어떻게 하면 긴장을 풀고 스트레스를 낮출 수 있는지 파악하는 일은 스트레스로 인해 정신적/육체적 건강이 공격받고 파괴되는 것을 막는 데 중요합니다. 

집에서 스파를 하는 것은 자기 관리를 하는 쉬운 방법 중 하나입니다. 라벤더나 유칼립투스와 같은 차분한 향을 맡으며 거품 목욕을 하면 편안한 마음 조성에 도움이 될 수 있습니다. 몸을 담그고 있는 동안, 질 좋은 헤어 트리트먼트, 바디 스크럽,  페이스 마스크를 추가로 사용하면 이완과 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다. 

저녁 산책을 가거나 좋아하는 팟캐스트를 듣거나 친한 친구와 전화로 대화하거나 피트니스 수업을 받으러 가는 것도 자기 관리 방법이 될 수 있습니다.

4. 운동하기

운동은 여러 장점이 있지만 무엇보다 혈액 순환을 증가시키고 심혈관계 문제를 예방하며 근육을 형성시켜 주는 등의 건강상의 큰 이점이 있습니다. 그뿐만 아니라 신체 활동은 정신 건강에도 도움이 됩니다. 

메이요 클리닉에 따르면 요가나 유산소 운동 등 모든 형태의 운동이 스트레스를 완화할 수 있습니다.⁷ 매주 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 가장 유익하지만 의도적으로 움직이는 모든 활동이 기분을 좋게 하는 엔도르핀의 분비를 증가시키고 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 

운동 도중에 수분을 유지하는 것이 중요하며 특히 덥고 습한 계절에 그러한데, 운동할 때  재사용 가능한 물병을 휴대하는 습관을 들이면 아주 좋습니다. 

5. 그날 쌓인 긴장 그날 풀기

스트레스를 해소하는 의식으로 하루를 마무리하면 스트레스 수준 관리에 도움이 됩니다. 자가 관리와 마찬가지로 이 방법은 사람에 따라 다르게 느낄 수 있습니다. 

위에서 설명한 스파 같은 경험을 좋아하는 사람이 있는가 하면, 좋은 차  한 잔과 함께 명상으로 하루를 마무리하는 것을 좋아하는 사람도 있을 것입니다. 어떤 사람들은 단순히 양초를 밝히고 책을 읽음으로써 바쁜 하루 후 긴장을 풀고 잠자리에 들기 전 스트레스를 충분히 떠나보낼 수 있습니다. 무엇이 스트레스 해소에 가장 도움 되는지 파악하기 위해 몇 가지 루틴을 시도해야 할 수도 있지만, 파악했다면 그 루틴을 매일 하는 의식으로 만드십시오. 

6. 에센셜 오일

어떤 루틴으로 자기 관리나 스트레스 해소를 하든, 디퓨저 속에 든 에센셜 오일은 긴장 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 라벤더, 카모마일, 베르가못, 일랑일랑, 클라리세이지와 같은 향이 스트레스 감소와 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 차분한 향기가 배합되어 있는 디퓨저를 하루 종일 켜두기만 하면 스트레스 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스 가득한 날에도 차분한 마음을 유지하는 데 효과를 볼 수 있습니다. 

이러한 에센셜 오일이 스트레스 관리 및 이완에 큰 도움이 될 수 있는 한편, 추가로 건강상의 이점까지 제공할 수 있는 오일도 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 디퓨저에 프랑킨센스를 추가하면 면역 반응에 도움이 될 수 있고 페퍼민트는 상쾌하고 기분을 좋게 해주는 향을 발산한다고 믿습니다. 

7. 스트레스 관리를 위한 잘 먹기

뭘 먹느냐에 따라, 상황이 힘들 때 스트레스에 사로잡힐 수도 있고 차분하고 편안한 마음을 유지할 수도 있습니다. 

설탕을 제한하면 차분해지고 스트레스를 덜 받을 수 있습니다. 일반 설탕 대신, 저칼로리 설탕 대체제를 음료와 베이킹에 사용할 수도 있습니다. 

또한 연어와 같은 지방이 많은 생선을 매주 먹으면 스트레스 완화에 도움이 되니 실천해 보십시오. 연어를 비롯해 정어리와 참치같은 생선에 함유된 오메가3 지방산은 세로토닌 생성을 촉진하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 생선을 좋아하는 편이 아니라면, 오메가3 보충제가 훌륭한 대안이 됩니다. 

스트레스를 느끼는 정도를 낮출 수 있는 다른 식품에는 아티초크, 김치, 계란, 간이 있으며, 이와 함께 앞에서 나열한 마그네슘이 풍부한 식품도 도움이 됩니다. 

저지방 단백질, 건강에 좋은 지방, 복합 탄수화물, 과일, 채소로 구성된 균형 잡힌 식습관을 유지하면 오메가3와 마그네슘 등 필요한 영양소를 충족하는 동시에 전반적인 건강과 장수에 도움이 됩니다. 

결론

스트레스를 관리하는 여러 방법이 있지만 때로는 말처럼 쉽지 않습니다. 특정 제품이나 습관 교정이 모든 사람에게 효과 있는 것은 아니므로 여러 가지 방법을 시도하여 자신의 라이프스타일과 상황에 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요합니다. 

스트레스 관리를 위한 새로운 습관을 만들려고 할 때 라이프스타일과 부합하고 꾸준히 할 수 있는 것을 선택하십시오. 실천하기 가장 쉬운 솔루션이 최고의 솔루션일 수 있습니다! 

여기에서 제안한 내용과는 별도로, 스트레스가 부정적인 영향을 초래해 삶의 질이 떨어지는 분은 의사와 상담하여 다른 치료 방법에 대해 상담하십시오. 

참고문헌:

1. Chronic Stress > Fact Sheets > Yale Medicine. Accessed April 19, 2022. https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
2. Stress symptoms: Effects on your body and behavior - Mayo Clinic. Accessed April 19, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
3. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020;255. doi:10.1016/J.JEP.2020.112768
4. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12). doi:10.7759/CUREUS.6466
5. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. Magnesium in the Central Nervous System. Published online January 1, 2011:251-268. doi:10.1017/UPO9780987073051.020
6. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosom Med. 1990;52(3):320-336. doi:10.1097/00006842-199005000-00006
7. Exercise and stress: Get moving to manage stress - Mayo Clinic. Accessed April 19, 2022. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469