스트레스 완화에 좋은 아슈와간다

‌‌‌‌아슈와간다의 역사 

아슈와간다는 3,000년의 역사를 지닌 아유르베다 의학에서 핵심적으로 사용되는 허브입니다. 아유르베다 의학은 정신, 신체, 영혼 사이의 미세한 균형을 통해 건강과 웰빙을 증진할 수 있다는 믿음에 기초합니다. 아유르베다 의학은 질병과 싸우는 것이 아니라 건강을 증진하는 것을 주요한 목표로 합니다. 아슈와간다는 이러한 아유르베다의 철학에 가장 잘 어울리는 허브입니다.

아슈와간다의 뿌리와 잎은 아유르베다 의학에서 가장 높은 가치를 인정받는 라사야나(Rasayana), 즉 원기를 회복하는 효능을 지닌 물질입니다. 지난 5,000여 년간 아슈와간다는 수명을 연장하고 활력을 불어넣는 효능으로 높은 가치를 인정받아 왔습니다. 오늘날 이러한 효능과 그 이외의 수많은 혜택은 현대 과학을 통해 입증되고 있습니다.

아슈와간다라는 이름은 산스크리트어로 말 냄새라는 뜻입니다. 아슈와간다의 뿌리가 독특한 냄새를 풍길 뿐 아니라 힘을 증진하는 효능을 지니고 있는 점을 고려하면 잘 어울리는 이름이라 할 수 있습니다. 아슈와간다는 인삼에 버금가는 원기 회복 효능을 나타내기 때문에 '인도 인삼'이라고 불리는 경우가 많습니다. 하지만 아슈와간다는 고려 인삼이나 시베리아 인삼(Eleutherococcus senticosus)과는 연관이 없는 식물입니다. 

아슈와간다에 함유된 많은 활성 화합물 중에서 가장 중요한 물질은 '위타놀리드(Withanolide)'이며 이 성분은 고품질 추출물을 생산할 때 마커 화합물로 사용되는 경우가 많습니다.

‌‌‌‌강장제 역할

아슈와간다는 체내에서 강장제로서 기능합니다. 강장제는 스트레스에 대처하고 에너지 수준을 향상시키며 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 성분을 일컫는 용어입니다.

강장제는 코르티솔(Cortisol)을 포함하여 스트레스 반응에 관여하는 여러 호르몬과 신경전달물질의 균형을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 아슈와간다 이외에 고려 인삼(파낙스 진셍, Panax ginseng), 시베리아 인삼(엘레우테로코커스 센티코서스, Eleutherococcus senticosus), 홍경천(로디올라 로세아, Rhodiola Rosea)도 잘 알려진 강장제입니다. 부신 기능을 돕고 스트레스에 대한 저항력을 강화하는 이러한 식물은 전통적으로 다음과 같은 목적으로 사용되어 왔습니다.

• 활력을 되찾고 기운이 나게 합니다.
• 정신 기능 및 신체 능력을 개선합니다.
• 스트레스의 부정적인 영향을 줄이고 스트레스에 대한 신체 반응을 향상시킵니다.

아슈와간다의 고품질 표준화 추출물은 의학 문헌에서 강장제로 인정받고 있으며 그중에서 10%의 위타놀리드를 함유하도록 표준화된 센소릴(Sensoril)과 1.5%의 위타놀리드를 함유하도록 표준화된 KSM-66은 많은 연구를 통해 개발된 제품입니다. 두 아슈와간다 추출물은 화학적 조성과 권장 섭취량이 약간 차이가 있지만 효과는 비슷한 것으로 보입니다. 연구에 따르면 이 제제들은 강장제 효과뿐만 아니라 다음과 같은 효능을 나타냅니다.

• 노화 억제
• 피로 개선
• 정신 선명도 및 집중력 증진
• 남성 및 여성 생식계 건강 증진
• 과식을 유도할 수 있는 스트레스 반응을 억제하여 건강한 체중 관리 지원
• 무증상 갑상선기능저하증 환자의 갑상선 기능 개선

‌‌‌‌스트레스 억제 효능

아슈와간다는 부신 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮추는 동시에 부신 항스트레스 호르몬인 디히드로에피안드로스테론(DHEA, Dehydroepiandrosterone)과 남성의 테스토스테론 수치를 높여 스트레스를 억제하는 데 많은 도움이 됩니다.¹ 

우리 몸이 스트레스에 효과적으로 대처할 수 있도록 하는 좋은 방법 중 하나는 수면의 질을 높이는 것입니다. 잠을 잘 자면 에너지 수준과 스트레스 역치가 높아지고 기분이 좋아집니다. 여러 연구에 따르면 아슈와간다는 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났는데 수면의 질이 향상되면 스트레스를 억제하는 데도 도움이 됩니다. 이중맹검 위약대조 연구에서 수면의 질이 나쁜 60명의 환자에게 하루 2번 300mg의 또는 위약을 투여했습니다.² 아슈와간다 제제인 KSM-66은 통계적으로 매우 유의하게 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 잠이 드는 데 걸리는 시간과 밤에 잠이 깨는 빈도가 감소했으며 피츠버그 수면의 질 지수(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)에 의한 평가 결과에 따르면 전반적인 수면의 질이 향상되었습니다. 피츠버그 수면의 질 지수는 주관적인 수면의 질, 잠드는 데 걸리는 시간, 수면 시간, 야간 각성, 수면 장애, 수면을 돕는 약물 사용 여부, 한 달간 지속되는 낮 시간의 피로 등 수면의 질을 구성하는 요소 7가지에 대한 답변 결과를 평가하여 수면의 질과 패턴을 측정하는 자가진단 설문지입니다. KSM-66을 섭취한 그룹은 한 달 동안 피츠버그 수면의 질 지수가 점진적으로 개선되어 전체적으로 69%의 개선율을 보였으며 위약 그룹은 11% 향상되는 데 그쳤습니다. 

아슈와간다는 심각한 스트레스를 겪는 이들에게 특히 많은 도움이 됩니다. 아슈와간다는 수면의 질을 높이고 부신 기능을 도우며 불안감을 줄입니다. 심각한 만성 스트레스 징후를 겪고 있는 사람을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 시험 대상자에게 125-250mg의 센소릴 또는 위약을 매일 1-2회씩 투여했습니다.³ 센소릴을 섭취한 그룹은 평온함을 느끼는 정도가 현저하게 개선되었으며 코르티솔 수치, 맥박수, 혈압, C-반응성 단백질(염증을 알리는 혈액 마커)이 감소했습니다. 특히 실험군의 C-반응성 단백질은 36% 감소한 반면 위약 그룹은 6% 감소하는 데 그쳤습니다. 또한 디히드로에피안드로스테론의 혈중 농도가 유의하게 증가했으며 특정 용량에서 공복 혈당은 낮아지고 혈청 콜레스테롤 수치는 높아졌습니다. 다시 말해 공복 혈당과 혈청 콜레스테롤을 개선하는 효과는250mg의 센소릴을 하루 2회씩 투여한 그룹에서 관찰된 경우가 대부분이었습니다.

또 다른 이중맹검 연구에서는 심한 만성 스트레스를 겪은 적이 있는 64명의 시험 참여자에게 300mg의 KSM-66 또는 위약을 60일간 하루 2번씩 투여했습니다. 연구 결과에 따르면 아슈와간다 추출물인 KSM-66을 섭취한 그룹은 모든 스트레스 평가 척도의 점수가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 아슈와간다를 섭취한 그룹의 혈청 코르티솔 수치도 크게 감소했습니다.⁴ 

심각한 스트레스를 겪지 않는 사람도 자양 강장 효과를 얻기 위해 아슈와간다를 섭취할 수 있습니다. 50명의 건강한 남녀 운동선수를 대상으로 한 이중맹검 연구에서는 시험 대상자에게 300mg의 KSM-66 또는 위약을 12주 동안 매일 2번씩 투여했습니다. 아슈와간다 추출물을 투여받은 실험군은 최대산소섭취량(VO2max) 기준으로 측정한 운동 능력과 삶의 질 점수가 위약대조군에 비해 크게 개선되었습니다.⁵

^‌‌‌‌뇌 보호 및 뇌 기능 개선 지원

전임상시험과 임상시험에 따르면 아슈와간다의 성분은 산화를 억제하고 뇌를 보호하는 작용을 하는 것으로 밝혀졌습니다.⁶ 이러한 작용은 임상적으로 확인된 아슈와간다 추출물의 뇌 기능 개선 효과에 기여하는 것일 수 있습니다. 예를 들어 한 이중맹검 연구에서 건강한 남성 참가자 20명을 무작위로 선정한 후 250mg의 센소릴® 또는 위약을 14일 동안 매일 2번 투여하여 뇌 기능에 미치는 영향을 측정했습니다.⁷ 센소릴®은 모든 6가지 인지 기능 검사에서 반응 시간과 작업 수행 능력을 향상시키는 놀라운 결과를 나타냈습니다. 단, 근육을 움직이는 뇌 기능을 측정하는 손가락 두드리기 검사에서는 개선점이 관찰되지 않았습니다.  

또 다른 이중맹검 연구에서는 노화 증상을 보이는 성인의 기억력과 인지 기능을 향상시키는 KSM-66의 효능을 평가했습니다.⁸ 이 연구에서는 50명의 시험 대상자에게 300mg의 KSM-66 또는 위약을 8주간 하루 2번씩 투여했습니다. 그리고 학계에서 널리 인정받는 다양한 기억력 및 인지 기능 검사를 실시했습니다. 논리적 기억, 언어 기억, 얼굴, 가족사진에 대한 하위검사 점수에 따르면 KSM-66은 즉각적 기억력 및 일반 기억력을 모두 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 아슈와간다를 섭취한 그룹은 실행 기능, 주의 지속력, 정보 처리 속도가 크게 개선되었습니다. 이 연구에서 실시한 여러 검사는 아슈와간다가 사고력(인지 기능)에 미치는 영향을 측정하기 위한 것입니다.

다른 연구에서는 센소릴, KSM-66, 기타 아슈와간다 추출물이 다양한 뇌 기능 개선 효과를 나타냈으며 특히 노인에게 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효능의 일부는 수면의 질이 개선되어 나타난 결과일 수 있습니다.^9\

‌‌‌‌근육량, 근력, 테스테스테론 수준 유지 지원 

아슈와간다는 체력도 향상시키는 것으로 밝혀졌는데 이는 아슈와간다의 전통적인 용도를 과학적으로 입증한 것입니다. 예를 들어 한 이중맹검 연구에서는 20-32세의 활동적인 남성 38명이 12주 동안 매일 500mg의 센소릴 또는 위약을 복용했습니다.¹⁰ 참여자들의 근력, 힘, 지구력, 7.5km 사이클 타임 트라이얼 기록을 기준 시점에서 측정하고 12주간의 센소릴 보충 및 훈련이 끝난 후에 다시 측정했습니다. 시험 대상자는 평소의 식생활을 유지하면서 구체적이고 점진적인 웨이트 트레이닝 프로그램(주 4일, 상체/하체 분할)을 따르도록 했습니다. 센소릴을 섭취한 그룹은 평균 스쿼트 근력, 벤치 프레스 최고치 근력, 7.5km 타임 트라이얼 성적, 인지 회복 점수가 현저히 개선된 것으로 나타났습니다. 

또 다른 이중 맹검 연구에서는 저항 운동 경험이 거의 없는 남성 참여자(18-50세) 57명에게 300mg의 KSM-66 또는 위약을 매일 2번 투여했습니다.¹¹ 두 그룹이 8주 동안 웨이트 트레이닝을 하도록 한 다음 기준치와 8주 후의 측정치를 비교했습니다. 결과에 따르면 위약 대조군에 비해 KSM-66을 섭취한 실험군의 벤치 프레스 및 레그 익스텐션 근력이 현저하게 증가했으며 팔과 가슴의 근육량도 크게 늘어났습니다. 또한 KSM-66 그룹은 운동으로 인한 근육 손상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. KSM-66 실험군은 테스토스테론 수치가 96.2ng/dl로 위약 대조군의 18.0ng/d에 비해 크게 증가했으며 실험군의 체지방 비율은 3.5%, 대조군은 1.5% 감소하는 등 현저한 차이를 보였습니다. 이러한 결과로 볼 때 웨이트 트레이닝을 하는 남성이 아슈와간다를 섭취하면 부가적인 효과를 얻을 수 있습니다. 

지구력이 요구되는 운동선수도 아슈와간다를 통해 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 50명의 건강한 남녀 운동선수를 대상으로 한 이중맹검 연구에서 300mg의 KSM-66 또는 위약을 12주 동안 매일 2회 투여했습니다. 아슈와간다를 섭취한 그룹은 심혈관 지구력이 향상된 것으로 나타났습니다. 모든 연구 참여자는 20m 셔틀런을 하는 동안 신체활동이 최고 수준에 도달했을 때 산소 소비량(최대산소섭취량, VO2max)을 측정하여 지구력을 평가했습니다. 기준치와 8주 차에 측정한 최대산소섭취량(VO2max)을 비교했을 때 KSM-66 실험군은 4.91, 위약대조군은 1.42만큼 증가했고 12주 차에는 각각 5.67, 1.86만큼 높아진 것으로 나타났습니다. 또한 KSM-66 그룹은 신체 건강, 심리적 건강, 사회적 관계 등을 평가하는 세계 보건기구 삶의 질 척도 점수가 개선되었습니다.⁵ 

‌‌남성 생식계 건강 개선

아슈와간다는 남성 가임력 및 생식계 건강을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.¹² 정자 수가 적은 남성을 대상으로 한 임상 연구에 따르면 아슈와간다는 정자 농도를 167%, 정액량을 59% 증가시키고 정자 운동성은 57% 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 고환의 산화 스트레스를 줄이고 정자 형성에 필요한 에너지 생산을 늘리며 남성의 호르몬 수치를 개선하는 아슈와간다의 효능에 기인하는 것입니다. 또한 아슈와간다는 테스토스테론 수치를 17% 높일 뿐 아니라 다른 성호르몬들 사이의 균형을 유지하며 고환의 기능과 무게를 향상시킵니다. 이러한 효능은 모두 가임력을 높이는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌갑상선 건강 지원

갑상선호르몬은 우리 몸의 세포 기능에 핵심적인 역할을 담당합니다. 갑상선호르몬인 T4 및 T3 수치가 낮아지면 체중 감량이 불가능한 상태 또는 체중 증가, 피로, 집중력 감소, 기분 저하와 같은 많은 징후와 증상이 생깁니다. 현성 갑상선기능저하증은 혈중 농도를 기준으로 진단하며 치료하려면 갑상선호르몬 처방이 필요합니다. 하지만 갑상선의 기능이 저하되어 있는데도 검사 결과는 정상 범위 이내인 것으로 나올 때가 있습니다. 전 세계 인구의 약 3-8%가 이러한 경우에 해당합니다.

이중맹검 연구에서 혈청 T3 및 T4 수치가 정상 범위이고 갑상선자극호르몬 수치가 4.5-10µIU/L인 50명의 환자에게 위타놀리드가 5% 함유된 300mg의 아슈와간다 또는 위약을 8주간 매일 2번씩 투여했습니다.¹³ 결과에 따르면 아슈와간다를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 갑상선호르몬수치가 통계적으로 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다. T3 수치는 4주 차에 18.6%, 8주 차에 41.5%, T4 수치는 4주 차에 9.3%, 8주 차에 19.6% 증가했으며 갑상선자극호르몬 수치는 감소했습니다.

스트레스를 억제하고 코르티솔 수치를 낮추는 아슈와간다의 효능이 갑상선 기능을 개선하는 데 기여한 것으로 추정됩니다. 만성 스트레스와 높은 수준의 코르티솔은 갑상선 활동을 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 

‌‌‌‌권장 섭취량 

아슈와간다의 권장 용량은 제품의 형태, 활성 화합물의 농도, 품질에 따라 다릅니다. 아슈와간다에 대한 대부분의 연구는 센소릴과 KSM-66에 집중되고 있습니다. 두 제제의 일반적인 용량은 다음과 같습니다.

• 센소릴 – 매일 2번 125-250mg 섭취.
• KSM-66 – 매일 2번 300mg 섭취.

센소릴이나 KSM-66과 비슷한 추출물을 사용할 경우에는 용량도 비슷하게 섭취하면 됩니다. 말린 아슈와간다 뿌리의 조제품을 사용한다면 용량 범위는 하루에 3,000-6,000mg입니다. 

‌‌‌‌부작용

일반적으로 아슈와간다는 내약성이 우수하며 심각한 부작용이 없습니다.^14,15 센소릴과 KSM-66을 사용한 임상 시험 및 안전성 연구에서는 위약과 비교하여 부작용이 나타나지 않았습니다. 현재까지 약물 상호작용은 보고되지 않았습니다.

참고문헌:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.