최고의 스트레스 완화 보충제, 아쉬와간다

핵심 요점

• 아슈와간다는 아유르베다 의학의 강장 허브로, 신체의 스트레스 대응 능력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
• 가장 잘 연구된 효능으로는 스트레스와 불안 감소, 수면의 질 개선, 뇌 기능 향상, 근력 강화 등이 있습니다.
• 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하고 신경계를 지원하는 데 도움이 됩니다.
• 아슈와간다는 위타놀라이드(Withanolides) 함량이 일정하게 표준화된 제품이나, KSM-66®, 센소릴®처럼 연구로 입증된 추출물을 선택하는 것이 좋습니다.

아슈와간다란 무엇인가요?

아슈와간다는 인도에서 3,000년 넘게 이어져 온 전통 의학인 아유르베다의 대표적인 허브입니다. 몸의 기운을 북돋우는 효능이 있어 흔히 ‘인도산 인삼’이라고 불립니다. 아슈와간다는 뿌리에서 독특한 향이 나고 전통적으로 활력을 높이는 데 사용이 되어 왔습니다. 이러한 특성과 효능이 이름에도 반영이 되어, 아슈와간다는 산스크리트어로 ‘말의 냄새(smell of the horse)’를 뜻합니다.

수천 년 동안 아슈와간다 뿌리는 ‘라사야나(rasayana)’, 즉 회복력과 장수 효과를 지닌 물질로 여겨져 왔습니다. 이 뿌리의 효능은 많은 활성 화합물에 기인하며, 위타놀라이드가 가장 중요한 성분입니다.¹ 

참고: 아슈와간다 잎은 전통 의학에서 주로 국소 용도로 광범위하게 사용되어 왔지만, 다량 섭취할 경우 간 손상 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 알칼로이드가 존재하므로 내복용은 권장하지 않습니다. 안전을 위해, 뿌리만 사용한 제품 또는 잎과 뿌리 혼합 추출물 중 위타놀라이드 A 함량이 0.5% 미만인 제품만 섭취하는 것이 좋습니다. 

아슈와간다의 5가지 효능

1. 스트레스와 불안 감소

아슈와간다는 강력한 강장제로, 신체의 스트레스 대응 능력을 개선하고 에너지를 증진하며 전반적인 웰빙을 향상시켜 줍니다. 강장제는 코르티솔을 포함하여 스트레스 반응에 관여하는 여러 호르몬과 신경전달물질의 균형을 조절하는 방식으로 신체에 도움을 줍니다.

역사적으로 강장제는 다음과 같은 목적으로 사용되어 왔습니다.

• 활력 회복 및 에너지 증진
• 정신 기능 및 신체 능력 개선
• 스트레스의 부정적 영향에 대응하는 신체의 회복력 강화

KSM-66®과 센소릴® 같은 고품질 표준화 아슈와간다 추출물은 이러한 강장 효과뿐 아니라 추가적인 건강 효능도 임상적으로 입증되었습니다.^2-6 예를 들어, 심각한 만성 스트레스 증상을 겪고 있는 사람을 대상으로 실시한 한 이중맹검 연구에서, 센소릴® 섭취 그룹은 평온함을 느끼는 정도가 현저하게 개선되었으며 코르티솔 수치, 맥박수, 혈압, C-반응성 단백질(염증을 알리는 혈액 마커)이 감소했습니다. 실험군의 C-반응성 단백질은 36% 감소한 반면 위약 그룹은 6% 감소하는 데 그쳤습니다.⁴

2. 수면의 질 개선

아슈와간다는 두 가지 주요 경로를 통해 수면의 질 개선에 도움을 줍니다. 직접적으로는 편안한 수면을 증진하고 간접적으로는 수면을 방해하는 스트레스와 불안을 진정시키는 역할을 합니다. 숙면을 취하면 에너지 수준이 높아지고 스트레스에 대처하는 능력이 향상됩니다.

다음과 같은 작용을 합니다.

• 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아슈와간다는 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 데 도움이 됩니다. KSM-66 및 센소릴®과 같은 표준화된 추출물을 사용한 임상 연구에 따르면 평온한 느낌이 크게 개선되고 코르티솔 수치가 감소하여 더 나은 수면 상태를 만드는 것으로 나타났습니다.⁷
• 수면 지표 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.  한 이중맹검 연구에서 수면의 질이 좋지 않은 참가자가 하루 두 번 KSM-66® 아슈와간다 300mg을 복용한 결과, 전반적인 수면의 질 점수가 69% 개선된 것으로 나타났습니다. 이 연구에 따르면 아슈와간다는 잠드는 데 걸리는 시간을 크게 줄이고 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄였습니다.³

3. 뇌 기능 및 기억력 향상

아슈와간다는 뇌를 보호하는 항산화 효과와 인지 능력을 직접적으로 개선하여 뇌 기능과 기억력을 향상시킵니다.⁸ 고품질의 표준화된 추출물을 사용한 임상 연구에서 몇 가지 주요 효능이 입증되었습니다.

• 반응 시간과 작업 수행 능력을 향상시킵니다. 한 이중맹검 연구에서 건강한 남성 참가자가 센소릴®(하루 2회 250mg)을 복용한 결과, 14일 만에 6가지 인지 기능 테스트에서 놀라운 개선 효과를 보였습니다.⁹
• 특히 노화의 영향을 받는 성인의 기억력과 실행 기능을 향상시킵니다. KSM-66®(1일 2회 300mg)을 사용한 연구에 따르면 즉각적인 기억력과 일반적인 기억력, 지속적인 주의력 및 정보 처리 속도가 모두 크게 개선된 것으로 나타났습니다.¹⁰
• 특히 노인의 전반적인 뇌 기능을 지원합니다. 이러한 인지 기능 개선 효과 중 일부는 아슈와간다가 수면의 질을 개선하는 능력의 결과일 수도 있습니다.¹¹

4. 근육량 및 근력 강화

역사적으로 근력 강화에 사용되어 온 아슈와간다는 여러 임상 연구에서 근육량, 근력, 신체 능력, 회복력을 향상시킬 수 있으며 특히 저항 운동과 병행할 때 효과가 더욱 좋은 것으로 나타났습니다.^12-15 아슈와간다의 효능은 다음과 같습니다.

• 근력 및 근육 크기 증가: 이중맹검 연구에서 KSM-66®과 같은 표준화된 추출물을 섭취한 남성과 여성 모두 위약 그룹에 비해 벤치 프레스와 같은 운동에서 근력이 유의하게 향상되었고 팔과 가슴의 근육 크기도 커진 것으로 나타났습니다. 
• 지구력과 힘 향상: 연구에 따르면 아슈와간다는 스쿼트나 벤치프레스 같은 운동에서 힘과 근력을 높여주고, 운동선수의 심폐 지구력(VO2max)도 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 회복 및 호르몬 지원: 아슈와간다는 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 남성의 테스토스테론 수치를 크게 증가시켜 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 여성의 경우, KSM-66은 근력과 회복력을 크게 개선하고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.

5. 생식 능력 및 갑상선 건강

생식 건강에 대한 아슈와간다의 효능은 전반적인 호르몬 균형을 지원하는 능력과 밀접한 관련이 있습니다. 신체의 스트레스와 내분비계를 조절하는 데 도움을 줌으로써 남성 생식 능력과 갑상선 기능의 주요 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.¹⁶

남성 생식력의 경우, 정자 수가 적은 남성을 대상으로 실시한 한 임상 연구에 따르면 아슈와간다는 다음과 같이 생식 건강을 크게 향상시켰습니다.

• 정자 농도 167%, 정액량 59%, 정자 운동성 57% 증가.
• 테스토스테론 수치가 17% 증가하는 등 호르몬 균형 개선.

아슈와간다는 갑상선 기능, 특히 임상적 갑상선 기능 저하증의 경우 갑상선을 지원하는 것으로 나타났습니다. 8주간 진행된 한 이중맹검 연구에서 아슈와간다를 복용한 사람들은 위약에 비해 갑상선 호르몬 수치가 크게 개선되었으며, T3 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 만성 스트레스는 갑상선 활동을 방해할 수 있으므로 이러한 효과는 아슈와간다의 스트레스 완화 능력과 관련이 있는 것으로 추정됩니다.¹⁷

자주 묻는 질문(FAQ)

아슈와간다로 효과를 보려면 어느 정도의 시간이 필요한가요?

일부 효과는 더 빨리 나타날 수 있지만, 대부분의 임상 연구에서는 4~12주 동안 꾸준히 사용하면 스트레스와 수면에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다를 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?

아슈와간다는 하루 중 언제든 섭취할 수 있습니다. 많은 사람이 하루 종일 스트레스를 관리하기 위해 아침에 복용하는 것을 선호하는 반면, 편안한 수면을 취하기 위해 저녁에 복용하는 사람도 있습니다.

KSM-66®과 센소릴®의 차이점은 무엇인가요?

KSM-66®은 뿌리만 사용한 추출물로, 근력 및 테스토스테론 관련 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 센소릴®은 뿌리와 잎을 함께 사용한 추출물로, 일반적으로 진정 및 항스트레스 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 센소릴®은 뿌리와 잎을 모두 사용하여 추출하지만, 일부 독성과 연관성을 보이는 알칼로이드인 위타놀라이드 A를 0.5% 미만으로 함유하도록 표준화되어 있습니다.

두 제제의 일반적인 용량은 다음과 같습니다.

• 센소릴 – 매일 2회 125~250mg 섭취.
• KSM-66 – 매일 2회 300mg 섭취.

일반 아슈와간다를 사용하려고 할 때 어떤 제품을 선택해야 하나요?

일반 아슈와간다를 사용할 경우 뿌리만 사용하고 위타놀라이드 함량이 표준화된 제품을 선택합니다. 표준화가 되어 있어, 효과적으로 복용할 수 있습니다. KSM-66®은 위타놀라이드 함량이 1.5%인 추출물로, 하루 1~2회 300mg씩 복용합니다. 일반 뿌리 추출물을 사용할 경우, KSM-66® 하루 복용량과 동일한 위타놀라이드 양을 기준으로 복용량을 조절해야 합니다.

부작용이나 안전성 문제가 있나요?

아슈와간다는 일반적으로 내약성이 좋고 안전성이 뛰어나지만, 고용량을 복용하면 가벼운 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 심각한 부작용은 드물지만 간 독성 가능성이 있습니다. 잎에 함유된 알칼로이드(예: 위타놀라이드 A)는 간 독성과 관련이 있어 섭취를 피해야 합니다. 갑상선 질환이 있거나 임산부는 사용 전에 의사와 상담해야 합니다. 

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