기분을 개선하는 보충제 5가지

주요 요점

• 생리학이 중요합니다: 기분은 수면의 질, 영양, 혈당 안정성에 크게 영향을 받습니다.
• 식이 영향: 플라보노이드가 풍부한 식품(베리류, 차)과 오메가-3는 뇌 염증을 줄이고 기분을 개선할 수 있습니다.
• 최고의 보충제: 연구에 따르면 사프란, 5-HTP, 세인트존스워트, PEA, SAMe는 효과적인 천연 기분 개선제라고 합니다.
• 일관성: 자연 요법이 완전한 효과를 나타내려면 일반적으로 2~6주가 걸립니다.

기분이 저하되는 원인은 무엇인가요? (스트레스, 수면 및 영양)

사람이 감정을 느끼는 방식인 기분은 '내적 집중(Internal focus)'과 신체 생리 기능에 영향을 받습니다. 내적 집중은 삶의 사건을 설명하는 방식(예: 낙관주의, 비관주의), 내면의 대화, 태도를 통틀어 말하는 용어입니다. 생리학은 영양, 호르몬, 뇌 화학 등의 생화학적 요소와 몸을 잡고 호흡하는 방식(자세)을 말합니다. 위장관에 사는 미생물의 군집으로 구성되는 장내 미생물 생태계도 기분과 상관관계가 있습니다. 

때때로 기분 저하는 죽음, 실직, 실연, 구금 등과 같은 일시적인 상실 상태로 인해 유발되기도 합니다. 또한 건강 문제, 특히 만성 통증을 유발하는 건강 문제를 포함한 장기적인 문제의 결과일 수도 있습니다. 기분 저하를 처음으로 경험하든 장기적으로 겪고 있든 기분 상태를 원래대로 되돌리려면 내적 집중과 신체 생리 기능을 개선해야 합니다. 종종 기분 저하는 식단과 건강 보조 식품을 통해 효과적으로 해결할 수 있는 영양 요인으로 인한 결과입니다. 

스트레스와 수면 장애는 기분에 크게 영향을 미칩니다. 기분을 좋게 만드는 가장 빠른 방법 중 하나는 수면의 질을 개선하는 것입니다. 사람의 수면에 대해서는 아직 많은 것이 밝혀지지 않았지만 건강과 적절한 신체 기능에 중요하다는 사실에는 의문의 여지가 없습니다. 수면 장애, 수면 패턴의 변화, 수면 부족은 우울증과 밀접한 관련이 있으며 정신적, 신체적 기능에도 영향을 미칩니다. 

수면을 위한 최고의 천연 보충제 6가지 더 읽기.

영양 결핍, 호르몬 불균형, 혈당 조절 장애도 기분의 기복을 유발할 수 있는 또 다른 중요한 요인입니다. 사람의 뇌는 체질량의 2%에 불과하지만 신체에서 신진대사가 가장 활발하게 일어나는 기관입니다. 따라서 뇌가 정상적으로 기능하려면 영양소, 호르몬 등이 끊임없이 공급되어야 합니다. 단일 영양소가 결핍되면 기분 점수와 정신 기능이 저하될 수 있으며, 특히 비타민 B12이 결핍될 수 있습니다. , 엽산, 기타 비타민 B군, 그리고 오메가-3 지방산.

또한 처방약, 불법 약물, 술, 카페인, 니코틴 등은 영양 결핍을 유발하거나 직접적으로 작용하여 감정 기복과 기분 장애를 일으킬 수 있습니다.

식단이 정신 건강에 미치는 영향

음식은 사람의 감정에 영향을 미칩니다. 특히 뇌가 제대로 기능하려면 지속적인 혈당 공급이 필요하므로 저혈당 상태가 되지 않도록 유의해야 합니다. 일반적으로 저혈당증의 증상에는 우울증, 불안, 신경과민 등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 저혈당증은 낮은 기분 점수를 유발하는 매우 흔한 요인으로 밝혀졌습니다.¹ 저혈당증은 대부분 고당분 식사에 대한 신체 반응으로 인해 발생합니다. 저혈당증을 악화할 수 있는 정제된 탄수화물과 카페인을 식단에서 빼는 것만으로 반응성 저혈당증에 의한 기분 저하를 겪는 환자를 효과적으로 치료할 수 있는 경우도 있습니다.

저혈당 외에도 뇌의 구조적 구성 요소와 뇌의 기능 및 기분은 영양 상태와 밀접한 관련이 있습니다. 특히, 오메가-3 지방산 이 뇌 기능과 기분에 미치는 영향은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 뇌의 오메가-3 지방산 수치가 높을수록 뇌 기능이 향상되고 기분이 좋아지는 것과 관련이 있습니다. 오메가-3 지방산 EPA를 매일 1,000~2,000mg씩 공급하는 피쉬 오일 보충제를 대상으로 한 12개 이상의 임상 시험에서 기분 개선에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.^2,3

오메가3 지방산은 뇌세포를 이루는 중요한 성분으로 항염 효과를 통해 우울증을 개선하는 효능을 발휘합니다. 우울증에 관한 새로운 이론에 따르면 우울증은 뇌내 염증으로 인해 생깁니다. 염증을 줄이는 식품을 섭취하면 기분이 개선되는 것을 밝힌 연구 결과는 이러한 이론을 뒷받침합니다. 예를 들어, 차 와 같은 플라보노이드가 풍부한 식품(녹차 {18 (녹차와 검은색 차), 콩 식품, 플라보노이드가 풍부한 과일(특히 베리류)과 같이 기분을 좋게 하는 효과가 있는 식품의 섭취가 증가했습니다.^4,5 또한 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 어린이와 청소년의 정신 건강 개선과 관련이 있다는 데이터도 있습니다. 특히 최근 어린이와 청소년을 대상으로 한 이중 맹검 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 야생 블루베리 음료에 안토시아닌 253mg을 함유한 음료를 마시면 섭취 후 2시간 이내에 기분 개선에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁵ 한 연구의 저자는 "...식이 중재는 긍정적인 기분을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있으며 불쾌감과 우울증을 예방할 수 있는 방법이다..."라고 결론지었습니다.⁶ 

기분을 좋게 하는 5가지 비타민과 보충제

기분을 향상시키는 데는 종합적인 접근법이 필요합니다. 긍정적인 정신 태도, 건강 증진 생활 방식, 최적의 영양 섭취, 주요 건강 보조 식품의 적절한 사용은 우리 삶에서 건강, 행복, 웰빙을 구축하는 기초적인 초석입니다. 

모든 비타민과 미네랄의 권장 섭취량(RDI) 이상을 제공하는 고효능 복합 비타민 및 미네랄 포뮬러와 추가 비타민 D3(2,000-5,000 IU/일), 하루 1,000-2,000mg의 EPA+DHA+DPA를 제공하는 고품질 피쉬 오일 , 하루 100-300mg의 포도씨 또는 소나무 껍질 추출물 과 같은 플라보노이드가 풍부한 추출물을 함께 섭취할 수 있습니다. 이러한 기본적인 보충제만으로도 기분을 증진하는 데 효과를 볼 수 있으며 그중에서도 특히 피쉬 오일이 중요합니다. 이 외에 연구를 통해 효과가 입증된 천연 기분 개선제 몇 가지를 소개합니다. 

1. 사프란: 천연 항우울제 대안

사프란 은 기분을 좋게 하는 최고의 허브 요법으로 부상했습니다. 수많은 연구에 따르면 표준화된 사프란(크로커스 사티부스) 추출물은 안전하고 효과적인 천연 기분 개선제입니다.^7-9 사프란의 기분 개선 효과는 다양한 작용 부위에 기인합니다. 예를 들어 사프란은 기분 개선에 관여하는 세로토닌 및 도파민(Dopamine)과 같은 중요한 신경전달물질의 뇌내 농도를 증가시킵니다. 또한 스트레스 반응을 조절하고 뇌에서 염증을 억제할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 사프란은 일반 항우울제와 함께 사용해도 안전하며 항우울제의 일부 부작용을 상쇄할 수도 있는 것으로 나타났습니다. 사프란 추출물을 2% 사프라날로 표준화한 일반적인 복용량은 하루 2회 15mg이지만, 일부 연구에서는 하루 2회 30mg의 용량을 사용한 연구도 있습니다. 사프란은 일반 항우울제를 사용하는 사람에게 적합한 최고의 천연 기분 향상제입니다.

사프란의 건강 효능: 자세히 보기.

2. 5-HTP: 자연적으로 세로토닌을 증가시키는 방법

5-하이드록시트립토판(5-HTP) 은 아프리카 식물(그리포니아 심플리폴리아)의 씨앗에서 추출하며 기분을 조절하는 주요 뇌 화학물질인 세로토닌의 직접적인 전구체입니다. 5-HTP는 세로토닌 수치뿐 아니라 기분을 좋게 하는 엔도르핀(Endorphin) 및 기타 신경전달물질 농도도 증가시킵니다. 수많은 이중맹검 연구에서 이러한 기분 개선 효과가 확인되었습니다.^10-12 일반적인 권장량은 하루 세 번 50~100mg입니다(식전에 복용하는 것이 가장 좋으며, 위장 장애를 예방하기 위해 '장용성 코팅' 제품이나 씹어 먹는 정제를 사용하는 것이 바람직합니다). 5-HTP는 탄수화물을 갈망하는 경향이 있거나 수면 문제가 심각한 사람들에게 가장 좋은 선택입니다.

5-HTP는 두뇌 세로토닌 수치를 높이는 자연 최고의 해답입니다: 더 읽어보기.

3. 세인트 존스 워트: 전통적인 기분 전환제

세인트존스워트 추출물 (하이퍼리쿰 퍼포라툼)은 매우 잘 알려진 천연 기분 개선제이며 30개 이상의 이중 맹검 연구에서 긍정적인 결과를 뒷받침하는 것으로 나타났습니다.^13-15 세인트존스워트 추출물(하이페리신 함량 0.3%)의 복용량은 하루 900~1800mg입니다. 세인트존스워트 추출물은 피임약을 포함한 특정 약물을 해독하는 간과 장의 효소를 유도하여 약물의 효과를 감소시킬 수 있으므로 처방약을 복용 중인 경우 복용 전에 의사나 약사와 상의하세요. 기분 저하 증상이 심각한 사람은 세인트존스워트 추출물을 5-HTP와 함께 사용할 수 있습니다.

세인트존스워트-기분을 위한 최고의 보충제: 더 읽어보기.

4. 팔미토일 에탄올아미드(PEA): 기분과 편안함을 위한 성분

팔미토일 에탄올아미드(PEA) 는 체내에서 생성되는 지방 물질로, 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다. 팔미토일에탄올아미드는 뇌내 염증 반응을 균형 잡힌 상태로 유지하고 뇌세포의 스트레스를 감소시킵니다. 하루 두 번 600 mg을 투여한 임상 시험에서 기분 개선 효과가 나타났습니다.¹⁶ 복용 2주 만에 기분 개선 효과가 나타났다는 결과가 나왔습니다. PEA는 신체적 불편함이 심하고 기분이 우울한 사람에게 가장 좋은 선택입니다.

팔미토일 에탄올아미드(PEA)에 대한 빠른 가이드: 자세히 보기.

5. S-아데노실메티오닌(SAMe): 두뇌 화학 지원

S-아데노실메티오닌(SAMe) 은 세로토닌 및 기타 신경 전달 물질을 포함한 많은 뇌 화합물의 제조에 활용됩니다. 여러 임상연구에 따르면 SAMe를 보충하면 기분을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 매일 3회 200-400mg을 섭취하는 것이 좋습니다. SAMe는 임신 중에도 간에 유익한 효과를 발휘합니다. SAMe는 호르몬 불균형이나 독소 노출, 임신으로 인해 간 건강이 안 좋으며 기분 저하를 겪는 사람에게 적합할 수 있습니다.

기분을 높이고, 통증을 낮추고, 두뇌를 밝게 하는 SAMe: . 더 읽어보기.

의사의 진료를 받아야 할 때

천연 기분 향상제는 일반적으로 사용한 지 2-6주가 지나야 효과가 나타납니다. 일반적으로 수면의 질이 개선되는 효과가 가장 먼저 나타날 수 있습니다. 우울한 기분이 지속되면 일반적으로 다른 징후와 증상을 동반하는 임상적 우울증을 나타낼 수 있습니다:

1. 체중 감소를 동반한 식욕 저하 또는 체중 증가를 동반한 식욕 증가
2. 불면증 또는 과다 수면
3. 신체적 과잉 활동 또는 비활동
4. 일상적인 활동에 대한 흥미나 즐거움의 상실 또는 성욕 감소
5. 에너지 저하, 피로감
6. 자신이 무가치하다고 느낌, 자기 비난, 부적절한 죄책감
7. 사고력 및 집중력 감소

이러한 증상 중 5개 이상에 해당하거나 자해에 대한 생각을 반복적으로 하는 사람은 의사와 상담하십시오.  

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