‌‌‌‌스트레스란?

스트레스는 어떤 요구나 위협에 직면할 경우 신체가 이에 대응하는 방식을 말합니다. 현실에서나 상상 속에서 위험을 감지하면 신체의 방어 체계는 투쟁-도피 반응, 즉 스트레스 반응으로 알려진 신속한 자동 과정을 통해 흥분된 상태가 됩니다.

스트레스 반응은 신체가 스스로를 보호하는 방법입니다. 스트레스 반응이 정상적으로 작동할 경우 집중력과 활력, 기민함을 유지할 수 있습니다. 비상 상황에서 스트레스는 생명을 구할 수 있을 뿐 아니라 자신을 보호할 힘을 더해 주기도 합니다.

또한 스트레스는 어려운 상황을 극복하는 데 도움이 되기도 합니다. 스트레스는 회사에서 프레젠테이션할 때 긴장을 유지하게 하고 시합의 승부를 결정짓는 마지막 슈팅을 할 때 집중력을 발휘하게 하고 TV를 보는 대신 시험 준비를 위해 공부하도록 합니다. 하지만 어느 특정 한도를 넘어서면 스트레스는 더 이상 도움을 주지 않고 건강, 기분, 생산성, 인간관계, 삶의 질에 큰 피해를 주기 시작합니다.

‌‌‌‌스트레스 관리

스트레스 관리는 스트레스가 심신에 미치는 영향을 조절하는 방법입니다. 문제 해결, 업무 우선순위 결정, 시간 관리 등의 능력을 습득하는 것도 스트레스 관리의 범주에 포함될 수 있습니다. 또한 감정 인식 개선이나 감사의 실천, 개인 관계 개선과 같이 변화, 역경 또는 갈등에 대처하는 능력을 향상시키는 것도 스트레스 관리의 일부일 수 있습니다.

보충제도 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 처방전 없이 구매할 수 있는 많은 보충제를 통해 건강한 스트레스 호르몬 수준을 유지하고 잠을 잘 자고 좋은 기분을 유지하는 등 스트레스에 대한 건강한 생리적 반응에 도움이 될 수 있습니다.

자연적으로 스트레스를 완화할 수 있는 7가지 방법

요즘과 같은 어려운 시기에 힘겨워하는 사람들에게 허브나 보충제, 비타민이 도움이 될 수 있는지를 알아보기 위한 많은 연구가 수행되어 왔습니다. 그중 고려해보실 만한 몇 가지를 소개해 드립니다.

‌‌‌‌1. 멜라토닌

충분한 시간 동안 양질의 수면을 취하면 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 이러한 수면은 평균적으로 7-8시간 동안 깨지 않고 연속해서 자는 것을 의미합니다. 스트레스는 수면을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪는 것과 같은 수면 장애와 깊은 상관관계가 있습니다. 수면 관리는 기분을 안정시키고 스트레스 호르몬을 건강한 수치로 유지하는 데 중요합니다.

멜라토닌은 일주기 리듬(Circadian rhythm) 또는 수면-각성 주기(Sleep-wake cycle)를 조절하는 호르몬입니다. 저녁이 되어 어두워지면 멜라토닌 수치가 높아져 잠이 오고 아침이 되어 밝아지면 멜라토닌 수치가 낮아져 잠에서 깹니다.

외인성 멜라토닌, 즉 체내에서 생성되지 않는 멜라토닌은 대중적으로 많이 사용되는 보충제입니다. 멜라토닌은 충분한 총 수면 시간을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 시차 또는 교대 근무(예: 밤샘 근무)로 인해 깨지기 쉬운 일주기 리듬의 균형을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌2. 글리신

글리신은 신체에서 조직, 호르몬, 효소의 생성 또는 성장, 유지에 필요한 단백질을 합성하는 데 사용되는 아미노산입니다. 글리신은 체내에서 다른 아미노산(더 큰 단백질을 만드는 화합물)을 이용해 자연적으로 생성되며, 단백질이 풍부한 음식에도 함유되어 있고 보충제 형태로 구매할 수도 있습니다.

글리신은 스트레스로 인한 산화적 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 항산화 물질인 글루타티온(Glutathione)을 생성하는 데 사용되는 아미노산 중의 하나입니다. 퓨린(Purine)이라고 불리는 DNA 구성성분의 생산에도 관여합니다.

글리신은 크레아틴(Creatine)이라는 화합물을 생성하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 크레아틴은 건강한 뇌 기능, 기분 유지 등 많은 혜택을 제공합니다.

연구에 따르면 글리신은 뇌를 진정시키는 효과를 통해 건강한 수면을 도와 스트레스에 대한 신체의 저항력을 키울 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 심부 체온을 낮출 수도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 체온이 낮아지면 수면의 질이 개선되고 밤에 깨지 않고 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌3. 세인트 존스 워트

세인트 존스 워트(히페리쿰 퍼포라툼, Hypericum perforatum)는 노란 꽃이 피는 관목성 허브입니다. 이 식물은 유럽 전반, 아시아 및 아프리카 일부, 미국 서부 지역에 걸쳐 자생합니다. 세인트 존스 워트는 수 세기 동안 사용되어 왔으며 우울증 등 다양한 증상을 개선할 수 있습니다. 지금까지 세인트 존스 워트의 화학적 조성에 대한 많은 연구가 이루어졌으며, 진행 중인 연구에 따르면 이 허브의 전통적인 용법이 실제로 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 허브는 항우울, 항바이러스, 항균 등의 효능을 가진 것으로 알려져 있습니다.

이러한 효능은 히페리신(Hypericin) 및 플라보노이드(Flavonoid) 등의 화합물에 기인합니다. 히퍼포린(Hyperforin)은 세인트 존스 워트의 주요 성분으로 항우울 효능에 기여하는 물질로 추정됩니다. 이 물질은 5-HTP, 도파민(Dopamine), 노르에피네프린(Norepinephrine) GABA와 같은 신경전달물질의 흡수를 억제하는 것으로 입증된 바 있습니다. 히퍼포린은 우울증의 원인 중 하나인 뇌의 화학적 불균형을 해소하고 균형을 유지하여 우울증을 개선할 수 있습니다.

보충제는 세인트 존스 워트의 꽃으로 만들어지며 차, 정제, 캡슐 형태로 판매됩니다.

‌‌‌‌4. L-테아닌

L-테아닌은 찻잎에 많이 들어 있는 아미노산입니다 긴장을 완화하고 건강한 코르티솔(Cortisol) 수치를 유지하는 L-테아닌의 효능에 대한 많은 연구가 이루어지고 있습니다.

또한 이 아미노산은 불안증을 개선하고 기억력과 집중력 지속 시간을 향상시킬 수 있습니다. 각 성분이 개별적으로는 효능이 떨어지는 것을 고려하면 이러한 효과는 차에 함유된 카페인과 L-테아닌의 상승효과에 기인하는 것으로 판단할 수도 있습니다. 또한 연구에 따르면 L-테아닌은 독립적으로 작용하여 스트레스 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

5. 비타민B군

비타민B군은 필수 기능을 수행하는 8가지 수용성 비타민의 그룹으로 구성됩니다. 예를 들어 이 비타민은 섭취하는 음식을 사용 가능한 에너지로 전환하는 등 신진대사에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민B군은 음식을 분해하는 데 필요한 효소의 공동인자입니다. 또한 건강한 기분을 돕는 많은 신경전달물질과 DNA를 생성하는 데 중요합니다.

비타민B군이 함유된 식품으로는 곡물, 육류, 콩류, 계란, 유제품, 잎채소 등이 있습니다. 보충제로 이러한 비타민B군을 간편하게 섭취할 수도 있습니다. 비타민B군은 에너지 생성, 건강한 기분, 건강한 코르티솔 수준 유지에 도움이 되는 것으로 밝혀져 있습니다.

‌‌‌‌6. 포스파티딜세린

포스파티딜세린(PS)은 신체에서 자연적으로 생성되며, 세포 기능을 지원하고 그중에서도 특히 뇌세포 기능에 도움이 될 수 있습니다. 포스파티딜세린은 인지질이라고 하는 지방성 물질입니다. 이 물질은 뇌세포를 감싸서 보호하며 뇌세포 사이에 메시지를 전달합니다. 또한 기억력을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 포스파티딜세린은 신체의 스트레스 반응도 조절할 수 있습니다.

‌‌‌‌7. 감마 아미노낙산(GABA)

감마 아미노낙산(GABA, Gamma-Aminobutyric acid )은 뇌에서 신경전달물질로 작용하는 자연발생적 아미노산입니다. 신경전달물질은 화학적 메신저로 기능합니다. GABA는 특정한 뇌 신호를 차단하거나 억제하고 신경계 활동을 감소시키기 때문에 억제성 신경전달물질로 여겨집니다.

감마 아미노낙산(GABA)은 보충제 형태로 복용하는 경우가 많습니다. GABA는 불안증을 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 GABA는 면역계 건강에도 혜택을 줄 수 있습니다. 

팬데믹 동안 모두가 건강을 지킬 방법을 찾는 가운데 자연적으로 증상을 완화하고 건강을 돕는 이러한 다양한 방법이 있다는 것은 다행스러운 일입니다.

참고문헌:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.