유용한 기분 개선 보충제 3가지: 레몬밤, L-테아닌, 마그네슘 + 그 효능

불안과 우울증이 증가하면서 평온하고 행복하며 편안한 기분에 도움이 되는 자연적 방법을 찾는 사람이 많아지고 있습니다. 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 효과적인 스트레스 관리 등과 같은 라이프스타일 관련 요소가 기분 조절에 중요한 역할을 하는 한편, 연구에서는 비타민B군과 같은 특정 미량 영양소를 보충하면 스트레스 인지 수준, 가벼운 정신 질환 증상, 일상적인 기분에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이와 함께 특정 허브, 아미노산, 미네랄도 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

최고의 기분 개선 보충제

이 글에서는 기분 개선과 마음 안정에 가장 도움이 되는 보충제인 레몬밤, L-테아닌, 마그네슘의 효능과 섭취법을 소개합니다.

레몬밤

레몬밤(멜리사 오피시날리스)은 레몬 향이 나는 다년생 허브이며 재배하는 식물입니다. 연구에 따르면 레몬밤을 보충하면 기분과 인지 능력이 향상되고 불안감 감소, 불면증 치료, 소화 장애 완화에 도움이 될 수 있지만, 레몬밤의 효능은 섭취량과 섭취 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 최근 연구에서는 레몬밤이 뇌의 GABA-A 수용체와 상호 작용하여 기분을 개선한다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

여러 연구를 검토한 결과에 따르면 레몬밤은 항산화 작용을 하며 산화 스트레스를 없애는 역할을 합니다. 따라서 레몬밤은 제2형 당뇨병, 만성 신경 퇴행성 질환(파킨슨병과 알츠하이머병 등), 심혈관 질환 등 산화 스트레스 관련 질환에도 도움이 될 수 있습니다.

레몬밤은 신선한 허브, 허브차, 에센셜 오일, 추출물로 섭취할 수 있습니다. 레몬밤 섭취 시 주의할 사항은 섭취 용량을 준수해야 한다는 점입니다. 그래야 안전하게 효과를 볼 수 있습니다.

레몬밤을 지나치게 많이 섭취하면 저혈압과 빈맥(빠른 심박수)이 유발될 수 있습니다. 이러한 증상은 레몬밤의 GABA 매개 효과 때문일 수 있습니다. 임신부나 수유부는 전문 의료인의 허가 없이는 레몬밤 섭취를 피해야 합니다. 레몬밤을 다른 항불안제와 함께 복용하지 마십시오.

L-테아닌

L-테아닌(γ-글루타밀에틸아마이드)은 녹차, 홍차, 백차, 우롱차, 식용 갈색그물 버섯인 제로코무스 바디우스(Xerocomus badius)에 함유된 비단백질 아미노산입니다. 이 외에 L-테아민의 자연 공급원은 거의 없습니다.

L-테아닌은 정제, 캡슐, 츄어블, 액상, 분말 형태로 판매되며, 다양한 종류의 차, 특히 녹차를 통해 섭취할 수 있습니다. L-테아닌은 찻잎 특유의 풍미를 내는 성분으로 여겨집니다. L-테아닌은 차 건조 중량의 1~2%를 차지하며, 차 200ml당 25~60mg의 L-테아닌이 함유되어 있습니다.

최근 연구에서 L-테아닌은 특히 불안 수준이 높은 사람의 스트레스를 효과적으로 낮출 수 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 비단백질 아미노산인 L-테아닌은 혈액뇌장벽을 통과하여 다양한 신경생리학적, 약리학적 효과를 발휘합니다. L-테아닌은 억제성 신경전달물질에 작용하고 선택적 세로토닌 및 도파민 변화에 영향을 미쳐 항불안 및 진정 효과를 발휘할 수 있습니다.

L-테아닌은 급성 스트레스 요인이나 단기간에 발생하는 스트레스 요인에 의해 유발되는 스트레스 반응을 줄이는 데 가장 효과적일 수 있습니다. L-테아닌은 중추신경계의 활동을 조절하거나 피질 뉴런의 흥분을 억제하여 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 체내에 풍부하게 존재하며 생명 유지에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 수백 가지의 생리 과정에 필요합니다. 또한 전해질로 작용합니다. 이러한 이유로 일부 전해질 보충제에 마그네슘이 함유되어 있는 것입니다.

마그네슘은 건강한 염증 반응, 혈당 조절, 신진대사를 지원하고 근육의 생성과 유지에 중요한 역할을 하며 에너지를 증진하고 건강하고 튼튼한 뼈의 유지에 도움을 줍니다. 마그네슘의 권장섭취량(RDA)은 연령에 따라 남성은 400~420mg, 여성은 310~320mg입니다. 마그네슘 보충제는 마그네슘 글리시네이트, 구연산 마그네슘, 탄산 마그네슘, 산화 마그네슘 등 다양한 형태로 나옵니다.

마그네슘과 아미노산 글리신을 결합한 마그네슘 글리시네이트는 불안과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘 글리시네이트는 가장 흡수가 잘 되는 마그네슘 형태에 속하며 소화 장애를 일으킬 가능성이 가장 낮습니다. 캡슐이나 분말 형태로 구입할 수 있습니다.

스트레스를 받으면 신체에서는 카테콜아민과 코르티코스테로이드가 분비됩니다. 이러한 스트레스 관련 호르몬이 장기간 분비되면 체내에서 마그네슘이 점진적으로 손실되어 고갈될 수 있습니다. 이러한 이유로 스트레스나 불안이 오래 지속되는 기간에는 마그네슘 필요량이 더욱 높아질 수 있습니다. 실제로 연구에서 체내 마그네슘의 수치는 불안, 우울증, 기분 변화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

마그네슘 글리시네이트는 신경계 건강에 영향을 미치는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 글리시네이트를 매일 150~300mg 섭취하면 우울증, 불안, 기억력이 현저하게 개선될 수 있습니다. 작용 기전이 명확하게 밝혀지지 않은 가운데, 한 가지 가설은 마그네슘 수치가 낮으면 정신 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있다는 것입니다. 혈액 검사로 확인되지는 않았지만, 연구 결과에 따르면 사람들은 먼저 증상을 느끼기 시작하고 나중에 혈액 검사에서 마그네슘 결핍이 나타날 수 있습니다.

전반적으로 마그네슘 글리시네이트는 마음의 안정 증진과 전반적인 기분 개선에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하여 자신에게 안전한지, 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인하십시오.

기분 개선 보충제를 섭취해야 하는 사람은 누구인가요?

만성 불안에 시달리거나 밤에 불안을 겪는 경우, 기분 개선 보충제를 섭취하면 불안감 완화에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 레몬밤, L-테아닌, 마그네슘과 같은 기분 개선 보충제는 사용법에 따라 섭취하면 대부분의 건강한 사람에게 안전하고 부작용이 없습니다. 하지만 새로운 보충제를 섭취하기 전에 항상 전문지식을 갖춘 의료 전문가와 상의하여 안전한지 확인하십시오. 의사의 승인 없이 불안 완화제 복용을 중단해서는 안 됩니다.

다각적인 방식으로 접근하여 스트레스와 불안을 관리하면 효과가 좋을 가능성이 높습니다. 보충제 외에도 명상, 요가, 심호흡 훈련, 일기 쓰기, 자기 관리 활동, 규칙적인 운동은 모두 불안 관리에 효과적인 방법입니다. 기분 개선 보충제를 선택할 때는 자신의 필요와 일치하고 적절한 용량을 함유하며 제3기관에서 안전성 테스트를 완료한 제품을 선택하십시오.

참고문헌:

1. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013 Feb;75(2):144-53. 
2. Scholey, A.; Gibbs, A.; Neale, C.; Perry, N.; Ossoukhova, A.; Bilog, V.; Kras, M.; Scholz, C.; Sass, M.; Buchwald-Werner, S. Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods. Nutrients 2014, 6, 4805-4821. 
3. Awad, R.; Muhammad, A.; Durst, T.; Trudeau, V.; Arnason, J. Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L.) using an in vitro measure of GABA transaminase activity. Phytother. Res. 2009, 23, 1075–1081.
4. Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: A Review Study With an Antioxidant Prospective. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jul;22(3):385-394. 
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. 
6. Li M, Li D, Tai Y, Gu C, Song Y, Jiao W, Ning J, Wei C, Gu X, Ho CT, Hajano JUD, Wan X. Determination of free amino acids in tea by a novel method of reversed-phase high performance liquid chromatography applying 6-Aminoquinolyl-N-Hydroxysuccinimidyl carbamate reagent. J Food Sci Technol. 2018 Oct;55(10):4276-4286. 
7. L-Theanine. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Accessed 8/9/23 
8. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. 
9. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009.