우리는 스트레스가 어떤 느낌인지 잘 알고 있습니다. 어떨 때는 스트레스를 받는 것이 현대 생활의 일부로 느껴지기도 하지만 사실 스트레스는 아주 초기부터 인간 경험의 일부였습니다. 이는 우리를 위험에서 벗어나게 하도록 설계된 행동 양상입니다.
아드레날린과 다른 스트레스 호르몬이 몸속에서 급증하여 생긴 투쟁-도피 반응을 분명 여러번 경험해 보셨을 겁니다. 이 반응은 물리적 위협에서 벗어나는 데 도움이 되지만 요즘 스트레스 반응을 유발하는 것은 사자나 호랑이가 아닙니다. 재정적 압박, 업무 문제, 인간관계의 어려움과 다툼, 그리고 매일 직면하는 수많은 다른 문제들입니다.
대부분의 상황에서 스트레스 반응은 매우 경미하여 전혀 눈에 띄지 않습니다. 하지만 스트레스 호르몬은 분비됩니다. 이는 불면증, 우울증, 피로, 두통, 배탈, 소화 장애, 과민성 등 만성 스트레스의 부작용을 초래할 수 있습니다.
스트레스는 면역 체계에 복잡하고 이중적인 영향을 미칩니다. 단기적으로 급성 스트레스는 실제로 보호 조치로 면역 반응을 자극하여 부상이나 감염에 직면할 가능성이 가장 높은 신체 부위로 면역 세포를 보낼 수 있습니다. 그러나 이러한 반응은 기존의 염증성 질환이나 자가 면역 질환이 있는 사람들에게는 해가 되기도 합니다.
반대로 몇 주 또는 몇 달 동안 지속되는 만성 스트레스는 면역 체계를 억제합니다. 이는 주로 스트레스 호르몬인 코르티솔의 과잉 생산으로 인해 신체 세포가 신호에 내성을 갖게 되기 때문입니다. 그 결과 만성 스트레스를 받는 사람은 감기에 걸리기 쉽고 상처 회복이 지연되며 예방 접종에 대한 면역 반응이 약하다는 연구 결과가 있습니다.
다행히도 우리 몸에는 스트레스의 영향에 대응하는 조절 매커니즘이 있습니다. 스트레스 관리를 연습하면 이러한 과정에 도움이 됩니다. 다음은 스트레스를 해소하는 라이프스타일의 중요한 요소입니다.
성공적인 스트레스 관리 프로그램에서 가장 중요한 것은 정제당, 특히 이당류와 액상과당, 페이스트리, 도넛, 설탕을 다량 함유한 음료(탄산음료, 스포츠음료, 각종 커피), 기타 고당분 식품을 피하는 것입니다. 이러한 식품의 당분은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키고 혈당 조절이 잘 안 되는 결과를 초래합니다. 이는 부신에서 생성되는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 과도한 분비를 유발합니다.1
코르티솔 수치가 높아지면 스트레스가 증가하고 불면증, 우울증, 식욕 조절 능력 상실, 설탕에 대한 갈망, 체중 증가와도 관련이 있습니다. 또한 과도한 코르티솔은 면역력 약화, 근육량 감소, 골다공증, 심혈관 질환, 뇌 위축과도 연관성이 있습니다. 만성 스트레스가 일으키는 많은 유해한 영향이 과도한 코르티솔과 직접적으로 관련이 있습니다.
양질의 수면은 스트레스 관리 프로그램의 중요한 구성 요소이며 우울증, 불안 또는 낮은 에너지 수준에 대처하는 데 도움이 됩니다. 수면의 질이 나쁘면 스트레스에 대처하는 능력이 떨어지고, 반대로 밤에 숙면을 취하면 스트레스에 대처하는 능력이 크게 향상됩니다.
수면의 질을 개선하는 가장 효과적인 방법은 수면을 방해하는 요인을 파악하고 해결하는 것입니다. 예를 들어, 지속적인 혈당 모니터링에 따르면 야간 혈당 수치 변동이 불면증의 주요 원인인 것으로 나타났습니다. 이 일반적인 유형의 불면증을 겪는 사람은 잠에는 들 수 있지만 3~5시간 후에 깨어나고 다시 잠에 드는 데 어려움을 겪습니다. 제가 발견한 바에 따르면 수면 유지 불면증을 겪는 사람은 대부분 혈당 조절에 문제가 있습니다. 혈당 조절을 개선하기 위한 식단, 생활 습관 및 권장 보충제를 활용하면 불면증에 간절히 필요한 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 더 간단한 단계는 카페인과 술을 피하는 것입니다. 두 성분 모두 수면을 방해하여 스트레스를 효과적으로 처리하는 능력을 저하시킬 수 있습니다.
수면의 질을 개선하는 것으로 밝혀진 다양한 천연 제품이 있습니다. 가장 주목할 만한 것은 마그네슘, 멜라토닌, 5-HTP, 발레리안입니다. 인기 있는 수면 보조제에 대한 자세한 내용은 이 글에서 확인해 보세요. 수면을 위한 최고의 천연 보충제 6가지.
운동은 가장 강력한 스트레스 해소제 중 하나입니다. 운동을 하면 뇌는 자연스럽게 엔도르핀을 분비하는 동시에 코르티솔 조절을 개선합니다.3 이러한 복합적인 접근 방식은 부정적인 감정을 해소하고 스트레스를 완화하며 더 행복감을 느낄 수 있도록 도와주는 등 기분에 좋은 영향을 줍니다. 엔도르핀의 효과는 운동 후 몇 시간 동안이나 지속될 수 있습니다.
꼭 운동선수가 아니어도 규칙적인 운동의 긍정적이고 스트레스 감소 효과를 누릴 수 있습니다. 30분에서 60분 정도 야외에서 걸으면서 경치 좋은 공원을 찾아 자연을 감상해 보세요. 궂은 날씨에는 쇼핑몰을 걸어 다닐 수도 있습니다. 헬스장은 운동 장비를 사용하고 더 높은 목표에 도전할 수 있는 기회를 제공합니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하면 근육을 키우고 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스가 특히 많은 하루를 보낸 후에 운동을 하면 스트레스가 날아가는 만족감을 느낄 수 있습니다. 좋아하는 활동을 찾아 개의 규칙적인 루틴을 세워보세요. 무릎이나 골반, 다른 관절에 문제가 있는 경우에는 수영이나 요가와 같이 충격이 적은 운동을 시도해 보십시오. 평소 운동 루틴이 지루하다면 새로운 것을 시도해 볼 수 있습니다. 실내 클라이밍을 포함한 암벽 등반은 전신을 단련하는 동시에 도전 의식을 돋웁니다. 운동하는 동안 몸을 움직일 수 있도록 영감을 주는 음악을 듣는 것도 좋습니다.
심신을 진정시키는 법을 배우려면 안정 기법을 연습하고, 이완 반응으로 알려진 생리적 반응을 이끌어내는 방법을 사용해야 합니다. 이 반응은 마음을 진정시키고 심박수를 늦추며 혈압을 낮추고 내부 장기로 혈류를 유도하고 치유를 촉진한다는 점에서 스트레스와 정반대입니다.
이완 반응을 일으키는 데 사용되는 기술의 예로는 명상, 기도, 심호흡 운동, 특정 형태의 요가 등이 있습니다. 이러한 기법에서 핵심 요소는 복식 호흡입니다.
횡경막으로 더 잘 호흡하고 이완 반응을 촉진하려면 다음 심호흡 운동을 하루에 5분 이상 연습하세요. 편안하게 앉거나 누워서 할 수 있습니다.
물론 호흡법 외에도 스트레스 관리를 돕는 여러 방법이 존재합니다. 하지만 횡격막을 이용해서 잘 이완하는 방법을 배우는 것이 첫 걸음입니다.
긴 목욕은 스트레스를 완화하고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 즐거움입니다. 거품 목욕, 미네랄과 엡솜 소금 목욕은 그 효과를 높이고 근육, 인대, 및 힘줄과 마음까지 더욱 이완시키는 데 도움이 됩니다. 목욕물에 좋아하는 에센셜 오일 몇 방울을 추가할 수도 있습니다.
에센셜 오일은 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 라벤더, 장미, 제라늄과 같은 에센셜 오일을 사용해 보세요. 이런 에센셜 오일은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 진정 에센셜 오일은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 샴푸 또는 컨디셔너 1oz당 에센셜 오일 한 방울을 추가해 보세요. 에센셜 오일을 손목 안쪽과 같은 맥박 지점에 톡톡 두드려도 됩니다. 몸에서 나오는 열이 오일을 활성화합니다. 또 다른 사용 방법은 코르크 마개가 달린 작은 유리병을 찾는 것입니다. 유리병에 걸쇠가 달려 있는지 확인하여 목걸이로 착용할 수 있도록 합니다. 에센셜 오일이 코르크 마개를 통해 퍼져 나오므로 하루 종일 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있습니다.
강장제는 스트레스에 대처 또는 적응하는 데 도움이 되는 식물성 약재입니다. 이런 식물은 다음과 같이 역사적으로 사용되어 왔습니다:
가장 주목할 만한 강장제는 중국 또는 한국 인삼(Panax ginseng), 홍경천(Rhodiola rosacea) 및 아슈와간다(Withania somnifera) 입니다. 이 식물은 모두 부신 기능에 유익한 효과를 발휘하고 스트레스에 대한 저항력을 향상시킵니다.4
저는 아슈와간다를 먼저 섭취해 보는 것을 추천합니다. KSM-66® 및 Sensoril®과 같은 고품질 추출물을 사용한 연구에 따르면 아슈와간다는 부신 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 항스트레스 부신 호르몬인 DHEA를 증가시키기 때문에 스트레스 해소에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 아슈와간다는 수면의 질을 개선하여 결과적으로 에너지 수준과 기분, 스트레스 역치를 높여주고, 삶의 질과 정신적, 육체적 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.5
강장 식물 외에도 많은 허브차는 평온함과 느긋한 느낌을 촉진합니다. 차를 우리는 과정도 이완에 도움이 됩니다. 휴식을 취하고 자신만의 시간을 가지겠다는 다짐을 나타냅니다.
가장 인기 있는 진정 효과가 있는 차는 카모마일입니다. 이완감을 촉진하여 불안을 줄이고 숙면에도 좋습니다. 카모마일 차는 카페인이 없으므로 취침 30분 전에 한 잔을 마시면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
또 다른 차는 페퍼민트입니다. 소화 촉진과 긴장을 완화하는 효능을 제공합니다. 페퍼민트 차에도 카페인이 없으므로 취침 전에 마시기 좋은 음료입니다.
창의적인 활동이나 취미 활동은 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 형태의 예술은 스트레스를 해소하는 방법을 제공합니다. 예를 들어, 도예 수업에서 점토로 작업하는 것은 긴장을 풀기 위한 이상적인 방법입니다. 점토를 두드려서 기포를 빼내면 억눌린 답답함을 해소할 수 있고 점토를 굴리는 반복적인 동작은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 모양으로 빚는 행위는 자신 이외의 무언가에 집중할 수 있게 해줍니다. 도자기 작품에 유약을 바르는 행위는 마음을 진정시키는 효과를 가져옵니다.
바느질, 뜨개질, 코바늘 뜨개, 또는 색칠하기와 같은 반복적인 동작은 스트레스 해소에도 이상적입니다. 또 다른 스트레스 해소용 취미로는 그림 그리기, 정원 가꾸기, 직조, 물레질, 퍼즐, 십자말풀이 등이 있습니다. 청소나 요리와 같은 다른 생산적인 활동에서 스트레스 해소 효과를 느끼는 경우도 있습니다.
반려동물과 함께 시간을 보내세요. 고양이나 개를 쓰다듬거나 빗질하는 단순하고 반복적인 행위는 코르티솔 수치와 혈압을 낮추고 몸과 마음을 이완시키는 것으로 알려져 있습니다.6 대부분의 경우 반려동물은 기꺼이 어울릴 것입니다. 강아지의 애정이나 고양이의 골골거리는 소리는 상당히 편안한 느낌을 주고, 반려동물의 신체적 온기는 지친 몸을 진정시켜 줍니다.
반려동물을 키우지 않는다면 지역 보호소에서 자원봉사를 하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 개를 산책시키거나 고양이를 손질하는 것은 여러분과 동물 모두에게 도움이 됩니다. 승마, 조류 관찰, 수족관에 앉아 물고기가 헤엄치는 모습을 보는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
누구나 어느 정도 스트레스를 경험합니다. 그러나 스트레스가 압도적이라면 긍정적인 대처 방법에 집중하고 스트레스 관리 프로그램을 개선하는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 배우면 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고 더 나은 삶을 만들 수 있습니다.
참고문헌:
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