스트레스로 지쳤다면? 의사가 추천하는 이완과 회복을 위한 5가지 루틴

스트레스의 과학: 스트레스가 신체에 미치는 영향

스트레스는 어려움을 지각할 때 나타나는 정상적인 생물학적 반응이지만, 그렇다고 해서 스트레스가 지속되어도 된다는 말은 아닙니다. 스트레스를 받으면 몸은 코르티솔과 아드레날린으로 가득 차게 되는데, 이러한 상태가 오래 지속되면 기분, 수면, 소화, 심지어 면역 기능을 방해합니다.

거의 불가능한 일인 스트레스를 완전히 없애려고 하기보다는 스트레스에 대한 신체의 적응적 반응을 지원하는 것이 목표가 되어야 합니다. 스트레스에 노출되는 빈도보다 중요한 것은 몸의 스트레스 대응 방식일 수 있습니다.

수년간 환자를 진료하고 획기적인 신경과학 연구를 주도하면서 저는 스트레스 관리에 도움이 되는 몇 가지 핵심 습관을 발견했습니다. 제가 추천하는 최선의 실천법과 루틴을 다음과 같이 소개합니다.

1. 일관된 아침 루틴으로 하루 시작하기

기상 후 첫 1시간은 코르티솔 각성 반응(CAR)이 자연적으로 최고조에 이르는 시간입니다. 이 시간이 제대로 조절되지 않은 채 흘러가면, 이 스트레스 반응이 커져서 그 여파가 하루 종일 이어지는 악순환에 빠질 수 있습니다.

어떻게 하면 될까요? 아침 루틴을 확립해 두면 신경계가 혼란 없이 부교감신경 상태에 머물 수 있어 편안한 기분 유지에 도움이 됩니다.

다음과 같은 간단한 루틴을 시도해 볼 수 있습니다.

• 미네랄 워터로 수분 보충
• 가벼운 몸 풀기 또는 스트레칭
• 잠시 감사한 마음을 갖거나 일기 쓰기
• 5분간 호흡 훈련(#3 참조)
  

이처럼 일관되게 아침을 시작하면 '위협 없이' 하루가 흘러갈 수 있다는 메시지가 뇌에 전달됩니다. 이러한 간단한 루틴으로 불필요한 스트레스의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 강장제와 아미노산으로 정신 건강 지원하기

강장제는 신체의 주요 스트레스 반응 시스템인 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 조절하는 식물성 화학물질입니다.

가장 많이 연구된 강장제와 아미노산을 몇 가지 소개하면 다음과 같습니다.

• 아슈와간다: 일상적인 스트레스 관리에 도움을 주어 하루 종일 평온함과 스트레스 완화를 제공합니다.*
• 사프란 추출물: 긍정적인 정신 건강과 기분을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.*
• L-트립토판: 신경전달물질 세로토닌의 아미노산 전구체입니다.* 세로토닌은 기분, 스트레스 반응 및 웰빙을 조절합니다.
  

강장제, 영양소, 아미노산이 삶에서 스트레스를 마법처럼 없애주지는 않습니다. 하지만 이들은 일반적인 식단만으로는 부족할 수 있는 부분을 지원해 줍니다.*

3. 박스 호흡으로 신경계 안정시키기

박스 호흡은 자율 신경계의 균형을 잡을 수 있는 간단한 방법입니다. 31년 동안 미 육군에서 복무한 저는 훈련 중에 이 기술을 여러 번 접했습니다. 많은 군인들이 높은 스트레스 상황에서 자신을 진정시키기 위해 박스 호흡을 사용합니다.

일상 생활에도 적용할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 4초간 코를 통해 숨을 들이마십니다.
• 4초간 숨을 참습니다.
• 4초간 천천히 입으로 숨을 내쉽니다.
• 4초간 다시 숨을 참습니다.

2~5분간 반복합니다. 이 호흡 주기는 심박수와 호흡의 박자를 맞춰주고, 이로써 미주신경이 활성화됩니다. 실제로 신체가 '투쟁 또는 도피' 모드에서 벗어나 '휴식 및 소화' 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 사용하기에 안성맞춤입니다.

이 인간 신경과학 프론티어(Frontiers in Human Neuroscience) 연구¹에서 느리고 패턴화된 호흡이 스트레스 회복력의 핵심 지표인 심박수 변동성(HRV)을 개선한다는 사실이 확인되었습니다.

4. 오후 시작 무렵 카페인 섭취 피하기

두 번째 커피 한 잔을 마시고 더 피곤한 적이 있나요? 카페인은 에피네프린(아드레날린)을 증가시킵니다. 이는 일시적으로 각성도를 높이지만, 동시에 스트레스에 의해 활성화되는 동일한 경로를 자극합니다. 오후나 저녁 시간의 이러한 활성화는 멜라토닌 분비를 방해하고 수면 주기를 방해할 수 있습니다.

스트레스에 대한 가장 강력한 해독제 중 하나는 수면이며, 숙면을 취하지 못하면 우리 몸은 매일 더 많은 스트레스를 느끼게 됩니다.

실험해 보십시오. 2주 동안 정오 이후 모든 카페인 섭취를 중단합니다. 수면, 집중력, 정서적 안정이 어떻게 개선되는지 살펴봅니다.

이렇게 하면 커피 한 잔의 즐거움을 여전히 누리면서도 부작용을 겪지 않을 수 있습니다.

5. 자연과 함께하는 시간 꼭 만들기

자연 속에서 시간을 보내는 것은 휴식을 취하는 것 이상의 의미가 있습니다. 실제로, 자연은 뇌의 스트레스 중추를 재구성합니다.

자연 요법(또는 생태 요법)을 뒷받침하는 과학적 증거가 점점 늘어나고 있습니다. 한 연구²에 따르면 이러한 형태의 자연 속 휴식은 심박 변이도 및 코르티솔 수치와 같은 스트레스 관련 생리적 반응에 긍정적인 영향을 미칩니다.

꼭 해변 휴가나 숲 속 산책이 아니어도 됩니다. 다음과 같이 간단하게 시작할 수 있습니다.

• 20분 동안 공원에서 아침 햇살을 받으며 산책하기
• 뒷마당 정원에서 시작하기
• 휴대폰을 비행기 모드로 해두고 나무 아래에 앉아 있기
  
  

신경계는 자연 속에 있을 때 평화와 평온함을 얻고 스트레스가 줄어든 느낌을 받도록 설계되어 있습니다. 뇌에게 이러한 기회를 주십시오.

스트레스에 휘둘리지 않고 회복력 키우기

스트레스는 적이 아닙니다. 스트레스는 신체적, 정신적 위협으로부터 우리를 보호하기 위해 존재하는 것입니다. 하지만 일상 속에서 끊임없이 찾아와 삶을 힘들게 하는 스트레스에 대처하는 몸의 능력을 개선하기 위해, 위에서 소개한 5가지 습관을 쉽게 실천할 수 있습니다.

몇 가지 의도적인 변화를 통해 스트레스에 휘둘리지 않고 스트레스 회복력을 키울 수 있습니다. 위에서 안내한 내용에 따라 지금 바로 내면의 평온함, 상쾌함, 기쁨을 되찾아보십시오.

참고문헌: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., & Kemp, A. H. (2025). Green healing: Ecotherapy as a transformative model of health and social care. Current Opinion in Psychology, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181