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글루코만난은 흔히 코끼리 참마라고 불리는 곤약의 뿌리에 함유된 성분입니다. 이 놀라운 성분은 여러 유익한 작용을 합니다.
수용성 섬유소인 글루코만난은 다양한 잠재적 건강 효능을 발휘합니다. 뱀 야자, 악마의 혀, 부두 백합으로도 알려진 곤약 식물은 6세기부터 일본에서 약재로 사용되어 왔습니다. 글루코만난의 건강 효능은 대부분 뛰어난 수분 흡수 능력에서 비롯된다고 볼 수 있습니다. 글루코만난은 수분과 결합하면 무게의 최대 50배까지 팽창하는 놀라운 능력을 지니고 있습니다. 하지만 이 놀라운 특성은 양날의 검이 될 수도 있습니다.
동남아시아가 원산지인 글루코만난은 오래전부터 섬유소 보충제 및 식품 첨가물로 사용되어 왔습니다. 글루코만난은 두부나 파스타와 같은 식품에 사용되었으며, 증점제 및 유화제로도 활용되었습니다. 곤약은 가루와 젤리 형태로 만들 수 있어 비건 채식을 하는 사람들에게 적합한 젤라틴 대체 식품으로도 활용됩니다.
곤약 식물에서 추출한 이 섬유소의 주요 잠재 효능에 대해 살펴보겠습니다.
글루코만난은 수분 흡수 능력이 뛰어나, 식사 전에 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 글루코만난을 하루 3회, 매 식사 전에 권장량인 1g을 섭취하면 위장의 공간을 차지하여 포만감을 높일 수 있습니다. 이러한 포만감 덕분에 식사 시 음식이나 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 포만감이 더 빨리 느껴지게 되므로 글루코만난을 섭취하는 사람은 음식 섭취량을 줄이게 되는 경우가 많습니다.
또한 글루코만난은 위 배출을 늦추는 효과로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 위 배출 지연으로 포만감을 더 오래 지속해 주고 식사 후 또는 식사 사이 간식 섭취나 섭취 욕구를 줄일 수 있습니다. 또한 글루코만난은 칼로리가 낮기 때문에 지방과 단백질의 칼로리 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
수용성 섬유소인 글루코만난은 장내 유익균의 먹이가 되므로 장내 미생물군의 건강을 증진합니다. 그 결과로 장내에서 부티레이트를 포함한 단쇄 지방산이 형성됩니다. 일부 동물 연구에서 부티레이트는 지방 흡수 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 건강한 장내 미생물군은 건강한 체중에도 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
과체중이지만 건강한 176명을 대상으로 칼로리 제한 식이요법에 대해 조사한 한 대규모 연구에서 글루코만난을 섭취한 사람은 위약을 섭취한 사람에 비해 상당한 체중 감량 효과를 본 것으로 나타났습니다.
글루코만난의 많은 효과가 흡수 및 팽창 작용과 관련이 있기 때문에 체중 관리를 위해서는 꼭 식사 전에 글루코만난을 섭취해야 합니다. 글루코만난은 식사 15분~1시간 전에 1g을 섭취하여 식사 전에 효과가 나타날 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
글루코만난을 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 합니다. 글루코만난의 팽창성으로 인해 질식이나 소화관 막힘이 발생할 수 있습니다.
한 연구에서 글루코만난을 섭취한 사람들은 식후 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
이 연구에서는 식후 혈당 수치가 낮아졌을 뿐만 아니라 공복 혈당, 공복 혈중 인슐린, 혈청 프락토사민 수치도 크게 감소했습니다. 연구팀은 분석 결과 글루코만난이 영양 흡수 과정에 효과적으로 개입하여 제2형 당뇨병에 도움을 줄 수 있다는 결론을 내렸습니다.
건강한 식단과 함께 글루코만난을 추가로 섭취하면 혈당 수치와 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구를 대상으로 실시한 체계적 문헌고찰에 따르면, 글루코만난을 보충하면 심장병 위험을 나타내는 주요 지표인 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 이 체계적 문헌고찰에서는 글루코만난을 섭취하면 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL('나쁜') 콜레스테롤, 공복 혈당 수치가 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
이렇게 지질 수치가 낮아지는 효과는 글루코만난이 위장관에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 하는 데서 비롯된다고 볼 수 있습니다. 인체는 자체적으로 콜레스테롤을 일부 생성하고 일부는 식단을 통해 섭취하므로, 식단을 통한 콜레스테롤 흡수를 줄이면 지질 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식단과 함께 글루코만난을 추가로 섭취하면 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 변비가 있는 사람이 글루코만난을 보충한 경우 섭취한 음식물의 통과 시간이 위약 그룹에 비해 현저히 줄어든 것으로 나타났습니다. 위약 그룹에서는 연구 전과 후의 통과 시간에 차이가 관찰되지 않았습니다.
글루코만난은 물과 결합하여 섬유소의 부피를 늘리므로 소화된 음식물의 소화관 내 이동을 촉진하여 변비 치료에 도움을 줍니다.
미국에서 섬유소 일일 권장량(여성은 25g, 남성은 38g)을 채우는 사람은 5%에 불과해 대부분의 사람이 충분한 섬유소를 섭취하지 못하는 실정입니다. 유럽과 아프리카 국가들은 섬유소 섭취 측면에서 미국보다 나은 편이긴 하지만, 전 세계 많은 국가가 권장량을 충족하지 못하고 있습니다.
수용성 섬유소인 글루코만난은 음식물이 소화관에서 효율적으로 이동하도록 도움을 줄 수 있습니다. 과일과 채소가 풍부한 고섬유소 식단과 함께 글루코만난을 추가로 섭취하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
글루코만난은 일반적으로 안전하고 내약성이 우수한 것으로 간주됩니다.
글루코만난을 경구로 섭취할 시 주의해야 할 사항이 있습니다. 글루코만난이 위장에 도달하기 전에 목이나 식도에서 팽창하면 막힘이나 심지어 질식 같은 응급 상황이 발생할 수 있습니다.
질식이나 막힘을 예방하려면 글루코만난 보충제를 1~2잔의 물이나 다른 음료와 함께 삼켜야 합니다.
글루코만난은 당뇨병 약인 설포닐우레아(sulfonylurea)의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 흡수 문제를 피하려면 글루코만난 섭취 최소 1시간 전이나 섭취 4시간 후에 이 당뇨병 약을 복용하십시오.
부작용은 드물지만 글루코만난 섭취로 가스, 복부 팽만감, 설사가 유발될 수 있습니다. 이러한 경미한 부작용은 흔하지 않으며 섭취를 중단하면 해결됩니다.
건강을 지키고 질병을 예방하는 라이프스타일을 추구한다면 글루코만난이 몇 가지 건강 효능으로 도움을 줄 수 있습니다.
글루코만난은 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌습니다. 글루코만난은 위 배출 속도를 늦추므로 적은 칼로리로도 포만감을 느끼게 하며, 이로써 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이 수용성 섬유소는 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 음식물이 소화관에서 더 빨리 이동하도록 촉진하여 변비 해소에도 도움이 될 수 있습니다.
글루코만난은 콜레스테롤, 지방, 단백질의 흡수를 줄임으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루코만난을 보충하면 식사에서 흡수되는 콜레스테롤이 줄어들면서 나쁜 콜레스테롤, 중성지방, 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소할 수 있습니다.
마지막으로, 글루코만난을 보충하면 혈당 수치도 개선될 수 있습니다. 여러 연구에서 글루코만난을 보충하면 공복 혈당과 인슐린 수치가 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.
글루코만난 보충제 섭취를 시작하기 전에 자신에게 적합한지 항상 의사와 상의하십시오.
참고문헌:
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