호르몬 균형을 위한 20가지 식품

호르몬이란?

클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 "호르몬은 신체의 다양한 기능을 조율하는 화학적 메신저"이며 "여러 분비선, 기관, 조직이 호르몬을 생성해 방출하고 그중 다수가 모여 내분비계를 이룬다”라고 설명합니다.

호르몬과 호르몬을 만드는 분비선을 합쳐 내분비계라고 부릅니다. 내분비계는 다음을 비롯한 많은 주요 신체 기능을 제어합니다.

• 혈압
• 혈당 조절
• 전해질 균형
• 체온
• 신진대사
• 성장 및 발달
• 성기능
• 생식
• 수면-각성 주기
• 기분

호르몬의 유형

신체에서는 인슐린(Insulin), 코르티솔(Cortisol), 에스트로겐(Estrogen), 프로게스테론(Progesterone), 테스토스테론(Testosterone), 멜라토닌(Melatonin), T3, T4와 같은 8가지 주요 호르몬을 생성합니다. 

인슐린

인슐린은 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 혈중 포도당은 인슐린이라는 열쇠를 이용하여 세포 내로 들어간 후 에너지로 사용됩니다. 포도당이 체내 세포로 들어가면 혈당 수치는 내려가고 이에 따라 인슐린도 감소합니다. 또한 인슐린은 혈당 수치가 높을 때 간에 혈당을 저장하는 역할도 합니다.

코르티솔

코르티솔은 '스트레스 호르몬'으로 불립니다. 신체는 '투쟁 또는 도피' 상태, 즉 스트레스 상태에 있을 때 코르티솔과 아드레날린(Adrenaline)을 생성합니다. 단기 스트레스는 일상생활에서 발생하는 정상적인 반응이며 대부분의 경우 오래 지속되지 않습니다. 하지만 신체에 지속적인 부담을 주는 장기 또는 만성 스트레스는 아드레날린과 코르티솔 수치를 계속 상승시켜 다른 호르몬 수치와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

에스트로겐

에스트로겐은 남녀 모두에게 있는 성호르몬이지만 일반적으로 여성의 에스트로겐 수치가 더 높습니다. 에스트로겐은 생식계의 성장과 발달을 조절하는 데 도움이 됩니다. 에스트라디올(Estradiol)은 에스트로겐의 흔한 형태로 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐 수치는 여성 생리 주기 중 배란기에 최고조에 달하며 생리 기간에는 최저치로 떨어집니다. 여성의 에스트로겐 수치는 폐경기 이후 감소합니다. 

프로게스테론

프로게스테론도 여성과 남성 모두에게 있는 성호르몬으로 여성의 프로게스테론 수치가 남성보다 더 높습니다. 프로게스테론은 자궁의 안쪽 면인 자궁 내막을 수정란의 착상과 성장에 적합하게 준비하는 데 도움이 됩니다. 남성은 테스토스테론을 생성하는 데 프로게스테론이 필요합니다. 

테스토스테론(Testosterone)

테스토스테론도 남녀 모두에게 있는 성호르몬입니다. 테스토스테론은 남성의 성욕, 골질량, 지방 분포, 근질량 및 근력, 적혈구 및 정자 생성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 일부 테스토스테론은 에스트로겐의 한 형태인 에스트라디올로 변환됩니다.

멜라토닌

뇌의 송과선은 생체리듬과 수면-각성 주기에 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)을 생성합니다. 멜라토닌은 어두워지면 수치가 증가하여 졸음을 유발합니다. 

T3

트리요오드티로닌(Triiodothyronine)으로도 불리는 T3는 갑상선에서 생성되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 심장 및 소화 기능과 더불어 체온, 식욕, 신진대사를 조절하는 데 관여합니다. 

T4

티록신(Thyroxine)으로도 불리는 T4도 갑상선에서 생성되는 호르몬입니다. T4도 심장 및 소화 기능과 체온, 식욕, 신진대사를 지원하고 조절하는 데 도움이 됩니다. T4는 필요한 곳으로 T3를 보내는 것을 돕는 별도의 저장 호르몬으로 기능합니다. 

기타 호르몬

몸 전체를 순환하며 신체 기능 조절을 돕는 호르몬은 많습니다. 이러한 호르몬에는 위에서 소개한 것들 외에도 DHEA, 그렐린(Ghrelin), 렙틴(Leptin), 글루카곤(Glucagon), 아드레날린, 인슐린 유사 성장인자 1(IGF-1), 안지오텐시노겐(Angiotensinogen) 등이 있습니다. 

호르몬 불균형의 징후와 증상

호르몬은 신체 기능의 많은 측면을 조절하기 때문에 이러한 호르몬의 균형이 깨지면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 호르몬 불균형이 발생하면 다음 중 한 가지 이상의 증상이 생길 수 있습니다. 건강 일기를 작성하여 증상을 추적하면 증상이 일회성인지, 저절로 사라지는지, 예측 가능한 패턴으로 재발하는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새롭거나 흔치 않은 증상 때문에 걱정된다면 의사와 상담하십시오. 

• 체중 증가
• 이유를 알 수 없거나 갑작스러운 체중 감소
• 여드름
• 근육 약화
• 관절의 통증, 뻣뻣함, 부종
• 근육통 및 통증
• 심박수 증가 또는 감소
• 추위나 더위에 민감해짐
• 변비
• 배변 빈도 증가
• 배뇨 빈도 증가
• 설사 
• 허기 증가
• 성욕 감소
• 피로
• 우울증
• 불안증
• 피부 건조함
• 모발 가늘어짐 또는 탈모
• 불임
• 피부 건조함
• 과도한 발한
• 얼굴 부종
• 복부 팽만감

호르몬 불균형의 원인

다음을 비롯한 많은 요인이 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 

• 종양
• 만성 스트레스
• 트라우마 
• 섭식장애
• 특정 약물
• 호르몬 요법
• 사춘기
• 임신
• 폐경기

호르몬 불균형이 원인이 될 수 있는 질환

다음과 같은 질환은 호르몬 불균형으로 이어지거나 그와 연관성이 있을 수 있습니다. 

• 자가면역질환
• 갑상선기능저하증
• 갑상선기능항진증
• 갑상선염
• 제1형 또는 제2형 당뇨병
• 성선기능저하증
• 쿠싱 증후군
• 애디슨병
• 다선증후군
• 내분비선 손상

호르몬 건강에 영향을 미칠 수 있는 생활습관 요인

현대인이 일상적으로 노출되는 다음과 같은 요인은 호르몬 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 

• 내분비교란물질(EDC)
• 카페인
• 술
• 스트레스
• 영양 부실
• 좌식 생활
• 흡연 

호르몬 불균형의 진단 방법

호르몬 건강이 걱정된다면 증상에 대해 의사와 상담하고 적절한 혈액 검사를 받으십시오. 의사와 환자는 특정 혈액 검사를 통해 호르몬 수치가 정상 범위 내에 있는지, 아니면 최적 수치보다 낮거나 높은지 확인할 수 있습니다. 

자연적으로 호르몬 균형을 유지하는 7가지 방법

일상적인 생활습관은 건강에 영향을 미칩니다. 건강한 습관을 실천하면 호르몬 균형과 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다. 자연적으로 균형 잡힌 호르몬 수치를 유지하려면 다음 사항을 실천하십시오. 

• 운동: 매일 30분 동안 운동하십시오.
• 스트레스 완화: 걷기, 마음을 가라앉히는 음악, 명상, 일기 쓰기, 긴장을 완화하는 취미 활동 등 일상에서 스트레스를 줄이는 습관을 실천하십시오. 
• 수면의 질 향상: 잠자는 동안 신체는 회복되고 재생됩니다. 시원하고 어두운 침실에서 매일 밤 최소 7-9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 수면에 방해가 될 수 있으니 취침 전에 전자기기 화면을 보거나, 기름지거나 매운 음식을 섭취하는 것을 피하십시오. 
• 진짜 자연식품 섭취하기: 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 통곡물, 허브, 향신료, 고품질 동물성 단백질 위주로 구성된 식단을 따르십시오. 포장 식품을 구매할 때는 성분표를 읽고 건강에 좋은 천연 성분의 제품을 선택하십시오.
• 장 건강 지원: 섬유소가 풍부한 자연식품으로 이뤄진 식단을 따르고 스트레스를 줄이며 수면의 질을 높이면 장 건강에 도움이 됩니다.
• 건강 체중 유지: 과도한 다이어트나 운동을 피하고 건강한 생활습관을 통해 키와 나이에 맞는 적정 체중을 유지하기 위해 노력하십시오. 
• 당 섭취 줄이기: 당과 가공식품이 많은 식단은 장과 호르몬 건강에 해로울 수 있습니다. 당이 첨가된 식품은 최소한으로 제한하거나 특별한 경우에만 섭취하십시오. 
• 모든 식사와 간식에 단백질 포함하기: 단백질은 호르몬 균형에 중요한 식욕과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 

자연적인 호르몬 균형을 돕는 20가지 식품

1. 아몬드: 아몬드는 뇌 및 심장 건강을 지원하고 건강에 좋은 오메가3 지방을 함유합니다.6,7 또한 항산화제인 비타민E와 식물성 단백질, 섬유소도 풍부합니다. 섬유소는 혈당을 건강한 수준으로 유지하고 장 건강을 지키는 데 필수적입니다.
2. 사과: 사과에는 프로게스테론 생성에 중요한 비타민C가 들어 있습니다. 또한 사과는 호르몬 건강을 지원하는 강력한 항산화제인 퀘르세틴(Quercetin)도 함유합니다.
3. 아보카도: 아보카도는 호르몬의 구성 요소인 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 섬유소의 우수한 공급원이기도 합니다.
4. 브로콜리: 인체에서 브로콜리 같은 십자화과 채소를 소화할 때 디인돌릴메탄(Diindolylmethane, DIM)이라는 물질이 생성됩니다. 디인돌릴메탄은 에스트로겐 균형을 유지하고 과도한 체내 에스트로겐을 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 아마씨 가루: 아마씨에는 호르몬 균형을 도울 수 있는 리그난(Lignan)이라는 물질이 함유되어 있습니다. 통아마씨가 아닌 아마씨 가루 2큰술(tbs)을 매일 섭취하십시오. 
6. 호박씨: 호박씨는 아연이 풍부합니다. 아연은 인슐린 조절에 중요한 역할을 합니다. 또한 아연은 염증을 줄이고 갑상선 호르몬을 지원하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
7. 치아씨: 아마씨와 마찬가지로 치아씨는 과도한 에스트로겐을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.  
8. 녹차: 녹차는 건강을 증진하는 효능이 많습니다. 녹차에는 건강한 에스트로겐 대사를 도울 수 있는 에피갈로카테킨 갈레이트 (Epigallocatechin gallate, EGCG)라는 물질이 자연적으로 함유되어 있습니다. 
9. 체리: 체리는 멜라토닌을 함유하여 숙면에 도움이 됩니다!
10. 석류: 석류는 간 건강을 지원하여 에스트로겐을 건강한 수준으로 유지할 수 있습니다. 간은 독소를 제거하는 주요 기관으로 과도한 에스트로겐으로부터 신체를 보호합니다. 
11. 퀴노아: 섬유소와 단백질이 풍부한 퀴노아는 혈당 균형을 돕는 좋은 곡물입니다. 
12. 귀리: 섬유소가 풍부한 귀리는 혈당과 인슐린을 건강한 수준으로 유지하고 규칙적인 배변, 장 건강, 소화를 지원하는 데 도움이 됩니다. 
13. 호두: 호두는 염증을 억제하는 오메가3가 풍부하여 생식계 건강과 성호르몬, 갑상선 호르몬을 지원하는 데 도움이 됩니다. 
14. 계피: 계피는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 카모마일: 마음을 진정시키는 카모마일 차를 마시면 '투쟁 또는 도피' 반응을 줄여 체내 아드레날린 및 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 
16. 생강: 생강은 갑상선 건강을 지키고 인슐린 수치를 건강한 수준으로 유지하며 강력한 항염증 특성을 나타낼 수 있습니다.
17. 연어: 연어와 같이 지방이 많은 생선은 염증을 억제하는 오메가3가 풍부하여 호르몬이 정상적으로 기능하도록 도울 수 있습니다. 
18. 베리류: 베리류는 프로게스테론 생성을 돕는 비타민C, 항산화제, 비타민B6가 풍부합니다. 
19. 브라질너트: 브라질너트에는 갑상선 호르몬 기능에 중요한 미네랄인 셀레늄(Selenium)이 들어 있습니다. 
20. 애플 사이다 식초: 애플 사이다 식초 4작은술(tsp)을 물에 희석하여 식전에 섭취하면 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 이러한 식습관은 혈당과 인슐린 감수성을 건강한 수준으로 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

호르몬 균형은 전반적인 건강에 필수적입니다

호르몬은 신체가 기능하고 소통하는 데 중요한 역할을 합니다. 매일 건강한 식습관과 생활습관을 실천하면 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강이나 식단 문제에 관해 우려가 있다면 의사나 공인 영양사와 상담하십시오. 

참고문헌:

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.