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레시틴 은 많은 식물과 동물에서 자연적으로 발생하는 지방 물질입니다. 1907년에 기능성 식품으로 대중화된 최초의 레시틴은 대두 레시틴이었습니다. 최근 들어 GMO 대두의 범람과 대두의 알레르기 유발 가능성에 대한 우려로 인해 해바라기에서 추출한 레시틴이 인기를 끌고 있습니다. 레시틴은 과립 형태 또는 소프트젤 캡슐 형태로 구입할 수 있습니다. 레시틴의 주요 구성 성분은 포스파티드라는 지방산이며 그중에서도 포스파티딜콜린(Phosphatidylcholine)이 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 이 화합물은 인체의 세포막을 구성하는 주요한 구조적 요소로 세포 건강에 중요한 역할을 담당합니다.
시장에 출시된 지난 몇 년간 레시틴의 인기는 롤러코스터를 타는 것 같이 기복이 심했습니다. 하지만 건강 보조 식품으로 홀푸드를 선택하는 소비자들이 늘어나면서 레시틴은 다시 인기를 모으고 있습니다. 레시틴이 제공하는 건강상의 혜택 5가지는 다음과 같습니다.
콜린은 아미노산인 메티오닌 또는 세린을 통해 체내에서 생성될 수 있는 물질임에도 불구하고 1998년, Institute of Medicine에 의해 필수 영양소로 지정되었습니다. 그 이유는 무엇일까요? 건강한 사람들조차도 몸이 필요로 하는 만큼 콜린이 충분히 생성되지 않는다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.
콜린은 세포막 신호 전달 화합물뿐만 아니라 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생산에도 관여합니다. 또한 콜린은 엽산과 같은 "메틸" 공급자 및 비타민 B12로도 기능합니다. 그리고 지방을 적절히 전달하는 기능에 있어서도 핵심적인 역할을 수행합니다. 콜린이 없으면 지방은 간 세포에 갇혀 비알코올성 지방간(NAFLD)이라고 하는 질환을 일으킬 수 있습니다. 식이성 포스파티딜콜린은 콜린의 주요 공급원이며 레시틴은 포스파티딜콜린을 가장 많이 함유하는 영양소입니다.
연구에 따르면 콜린 섭취량을 늘리는 것은 정신 기능 및 기억력의 개선과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 혜택은 기억과 두뇌 기능에서 큰 역할을 하는 뇌 화학 물질인 아세틸콜린 수치가 높아진 결과입니다. 포스파티딜콜린을 보조 식품으로 섭취할 경우 두뇌의 아세틸콜린 수준이 높아지는 것은 입증된 사실입니다. 초기에 과학자들은 이러한 사실에 근거하여 포스파티딜콜린이 알츠하이머병 치료에 큰 도움이 될 것이라고 생각했습니다. 알츠하이머병 환자 두뇌의 아세틸콜린 수치가 낮은 경우가 많기 때문에 이러한 예상은 합당한 것이었습니다. 하지만 알츠하이머병에서 문제가 되는 것은 아세틸콜린 수준뿐만이 아닙니다. 실제 문제는 효소인 아세틸콜린 트랜스퍼라제의 활성 장애인 것으로 밝혀졌습니다. 이 효소는 포스파티딜콜린에 의해 공급되는 콜린과 아세틸 분자를 결합하여 아세틸콜린을 생성합니다. 주요 효소인 콜린을 더 많이 공급한다고 해서 콜린의 활성이 증가한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇기 때문에 여러 연구에서 알츠하이머 병 환자의 대다수는 포스파티딜콜린 보충제로부터 얻는 혜택이 거의 없는 것으로 밝혀졌습니다. 혜택을 얻을 수 있는 가능성이 가장 큰 것은 포스파티딜콜린을 고용량(예: 25~30 그램)으로 투여할 경우입니다. 희소식은 복용을 시작한 지 2주일 이내로 포스파티딜콜린 보충제가 알츠하이머병에 효과가 있는지 여부를 명확히 알 수 있다는 점입니다.
포스파티딜콜린 또는 레시틴은 모든 알츠하이머병 환자의 뇌 기능 개선을 돕는 것은 아니더라도 대부분의 다른 사람들에게는 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 노르웨이에서 70~74세의 성인 2195명을 대상으로 실시한 연구에서 두뇌 기능과 콜린 수치는 상당한 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 혈중 콜린 수치가 낮은 사람은 콜린 수치가 높은 사람이 비해 두뇌 기능과 인지력이 떨어졌습니다. 이 연구에 따르면 레시틴이나 포스파티딜콜린을 통해 콜린을 보충하면 콜린 수준을 높여 두뇌 기능이 개선될 수 있습니다.
이 연구에서 밝혀진 혜택은 두뇌 기능 개선에 효능이 있는 것으로 나타났던 타 임상실험과 마찬가지로 복용량과 관련되었을 수 있습니다. 하지만 결과가 그다지 인상적이지 않았던 연구도 일부 있었습니다. 개인별 콜린 수준 기준치도 하나의 요인으로 작용할 수 있습니다. 뇌의 콜린 "컵"이 가득찬 경우에만 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 생각해 봅시다. 컵이 거의 가득차 있는 사람은 적은 복용량에도 좋은 반응을 나타낼 수 있는 반면, 컵이 거의 비어 있는 사람은 훨씬 더 많은 복용량이 필요할 수 있습니다. 이러한 임상실험의 일관되지 않은 연구 결과는 혜택을 보기 위해 도달해야 하는 혈중 및 뇌 콜린 수치의 임계치가 있음을 나타냅니다.
콜린 수치는 일상적인 검사에서 확인되지 않고 레시틴은 저렴하게 구할 수 있기 때문에 약 4주 동안 콜린 보충제를 섭취하면 기억력이나 인지력 문제 해결에 도움을 받을 수 있습니다. 인지되는 효과가 없다면 용량을 2배로 늘려 추가로 4주간 복용할 것을 권해 드립니다.
간이 손상되면 간 내에 지방이 쌓입니다. 이 과정은 알코올로 인해 간이 손상되었을 경우 발생할 수 있지만 비알코올성 지방간(NAFLD)이라는 새로운 유행병에서도 나타납니다. 이 질환은 가벼운 간 기능 손상에서 비알코올성 지방간염(NASH)이라고 하는 간 염증에 이르기까지 다양한 중증도로 발생하며, 비알코올성 지방간염은 간경변이나 간 부전으로 이어질 수 있습니다. 가장 큰 원인은 비만입니다. 비알코올성 지방간은 정상 체중보다 10% 이상 더 무거운 사람의 70%에서 발생하며 이중 거의 100%가 비만입니다.
콜린, 특히 포스파티딜콜린은 간에서 지방 운반에 필요한 물질입니다. 콜린 수치가 낮으면 간에 지방이 쌓여 비알코올성 지방간의 원인이 됩니다. 낮은 콜린 수치는 비알코올성 지방간염으로 인한 간경변과 같은 더 심각한 간 질환으로의 진행을 가속화시킵니다. 비알코올성 지방간염 임상실험 연구 네트워크에서 664명의 실험 참가자를 대상으로 수행한 단면 연구에 따르면 콜린 섭취량이 권장 일일복용량의 50% 미만이며 NASH를 앓고 있는 폐경기 여성이 훨씬 더 심한 섬유증 증세를 보였습니다.
확실히 이러한 상관관계는 레시틴 또는 포스파티딜콜린 보충제가 NAFLD 및 NASH 증세에 대해 어느 정도 효능을 가질 수 있음을 나타냅니다. 한 선행 연구의 결과를 보면 "효능이 있을 가능성에도 불구하고 왜 추가적인 연구가 이루어지지 않는가?"라는 질문을 할 수 있습니다. 이 연구는 2001년에 Journal of Parenteral and Enteral Nutrition에 발표되었습니다. 연구는 NAFLD를 앓고 있으며 정맥 영양 공급을 받는 성인을 대상으로 진행되었습니다. 대상 환자들에게 매일 2 그램씩의 콜린을 투여하자 모든 환자의 NAFLD가 완전히 치유되었습니다.
결정적인 연구의 부재에도 불구하고 미국 국립 보건원조차도 “적절한 간 기능과 NAFLD를 예방하기 위해서 적절한 콜린 섭취가 필요하다”고 인정하고 있습니다.
아마도 많은 사람들이 레시틴을 복용하는 가장 일반적인 이유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하기 위해서일 것입니다. 이러한 용법의 타당성을 입증하는 임상 증거가 존재합니다. 50여년 전에 실시된 소규모 연구에서 인상적인 결과가 있었지만 그 이후로 연구는 거의 진행되지 않았습니다. 또한 현재 존재하는 증거도 아주 긍정적인 효능이 있음을 보여주고 있습니다. 레시틴 투여 기간이 1~12개월인 15건의 임상실험에서 총 혈청 콜레스테롤은 28.8%로 8.8% 하락했고 트리글리세리드 수치는 25%만큼 떨어졌으며 HDL 콜레스테롤 수치는 20%로 13.4% 상승했습니다. 이 연구에서 일반적인 일일 투여량은 1.5~2.7 g이었습니다. 가장 최근의 연구는 2010년에
의학 저널 Cholesterol에 발표된 바 있습니다. 이 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 30명의 환자에게 2개월 동안 매일 고농도의 포스파티딜콜린과 500 mg의 대두 레시틴을 투여했습니다. 보충제 투여로 인해 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치는 각각 42%와 56%만큼 낮아졌습니다. 이러한 의미 있는 결과들로 인해 향후에 추가적인 연구가 이루어질 수 있기를 희망합니다. 이러한 연구 결과가 인정을 받는다면 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 안전하고 효과적인 자연 치료법으로 레시틴이 다시 인기를 얻을 수 있을 것입니다.
포스파티딜콜린이 레시틴의 주요 성분이지만 포스파티딜세린과 같은 포스파티드를 포함하여 중요한 기타 성분들도 레시틴에 함유되어 있습니다. 임상실험에 따르면 포스파티딜세린은 스트레스를 줄이고 기분을 북돋으며 기억력을 증진하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 레시틴의 포스파티딜에탄올아민은 특히 간의 염증을 개선하는 흥미로운 효능을 지니고 있습니다. 여기에 대두 또는 해바라기 추출 레시틴의 일반적인 프로필을 소개합니다. 하지만 시중에 판매되는 제품은 성분 함량이 다를 수 있으므로 참고해 주십시오.
대두 레시틴:
해바라기 레시틴:
어떤 형태의 레시틴을 얼마나 많이 복용해야 할까요? 우선, 대두와 해바라기를 비교해 보겠습니다. 실용적인 측면에서 볼 때 위의 사실에서 알 수 있듯이 대두 및 해바라기 레시틴이 유사하지만 해바라기 레시틴은 상대적으로 새로운 형태이기 때문에 실질적인 연구가 이루어지지 않았습니다. 그래서 대두 레시틴에는 해바라기 레시틴에 존재하지 않으며 효능을 내는 어떤 성분이 포함되어 있을 가능성이 항상 존재합니다. 해바라기 레시틴이 개발된 이유는 대두가 유전자 변형식품이며 일반적인 알레르기 유발 물질이라는 인식 때문에 대두를 피하기 위해서였습니다. 그렇지만 대두 섭취에 문제가 없고 비GMO 인증 제품을 사용한다면 대두를 복용하셔도 전혀 상관없습니다.
레시틴은 과립 형태 또는 소프트젤 캡슐 형태로 구입할 수 있습니다. 포스파티딜콜린 또는 전체 포스파티드의 농도는 제품에 따라 크게 차이가 날 수 있습니다. 포스파티딜콜린 또는 전체 포스파티드의 농도를 높이기 위해 오일(리놀릭 산 및 리놀레닉 )을 제거한 제품도 시중에 판매되고 있습니다. 그러므로 제품을 비교할 때 라벨을 주의해서 읽고 표시된 포스파티드 함량을 잘 확인하십시오.
용량적인 측면에서 살펴보면, 고농도의 포스파티드(35~68%)를 함유하는 제품을 콜레스테롤 감소 또는 간 건강을 위해 복용할 경우 일반적인 일일 복용량은 500~1500 mg입니다. 이 정도 수준으로 복용하려면 일반적으로 캡슐을 사용합니다. 뇌 건강과 전반적인 건강을 개선하려면 한 테이블스푼의 레시틴 과립을 매일 복용하며, 최대 10 mg에 해당하는 듬뿍 뜬 한 테이블스푼의 레시틴으로 하루 5000 mg 가량의 전체 포스파티드(오일을 제거한 제품의 경우 더 많을 수 있음)를 섭취할 수 있습니다.
일반적으로 레시틴은 별다른 부작용이 없는 안전한 물질로 알려져 있습니다. 레시틴을 과복용할 경우(예: 10 g을 초과하는 양) 식욕 저하, 메스꺼움, 복부 팽만, 복통, 설사가 유발될 수 있습니다.
알려진 약물 상호작용은 없으며 임신 및 수유 시에도 안전하게 복용할 수 있습니다. 어린이도 레시틴 복용이 가능하며 성인 용량의 절반 미만으로 복용하면 됩니다.
참고문헌:
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