폴리페놀 함유 식품으로 건강을 지키세요

여러분은 알게 모르게 폴리페놀에 대해 어디선가 들어보신 적은 있을 겁니다. 폴리페놀은 슈퍼푸드를 다루는 뉴스 기사에 자주 실리죠. 적포주와 다크 초콜릿이 "몸에 좋다"는 평판을 얻게 된 것은 폴리페놀 함량 때문입니다.

하지만 각종 언론매체에 등장하는 슈퍼푸드를 제목만 보고 무작정 구입하지 마시고 시간을 내서 폴리페놀은 무엇이며, 어디서 찾을 수 있고, 우리 몸에 어떤 도움을 주는지 더 자세히 알아보세요.

사실은 이렇습니다.

폴리페놀은 무엇인가요?

폴리페놀은 씨앗, 과일, 향신료, 콩과 식물, 채소 등의 식물성 식품에 존재하는 자연 발생 화합물입니다. 이 화합물은 해당 식물 고유의 색을 띠게 하면서 해충, 전염병, 유독성 화학물질, 자외선으로부터 식물을 보호합니다. 폴리페놀은 산화 스트레스(정상적인 화학적 과정에서 만들어지는 해로운 부산물의 영향)로부터 식물을 보호하는 데 도움을 주기도 하죠.

폴리페놀 종류

폴리페놀은 화학 구조에 따라 4가지 부류로 나뉩니다.

페놀산(Phenolic acid)

이 화합물은 식물성 식품에 풍부하며 장 내벽을 통해 쉽게 흡수됩니다. 차, 옥수수, 곡물, 자두, 포도, 베리류, 적포도주, 키위, 사과, 체리는 모두 페놀산을 함유하고 있죠.

스틸벤(Stilbene) 

보통 식물이 감염되거나 상처가 났을 때만 그에 대응하여 스스로 합성하는 스틸벤은 사람의 식단에는 흔히 존재하지 않는 폴리페놀의 일종입니다. 가장 잘 알려진 스틸벤 중 하나는 레스베라트롤 (resveratrol)이며 대표적인 공급원은 적포도, 땅콩, 일부 베리류입니다. 포도의 레스베라트롤은 주로 껍질 내에 존재하죠. 적포도주는 포도 껍질을 이용해 백포도주보다 더 오랜 기간 발효 과정을 거치므로 레스베라트롤 함량이 더 많습니다.

리그난

리그난의 공급원으로는 과일, 곡물, 해조류,콩과 식물, 시리얼, 일부 채소 등이 있습니다. 리그난의 가장 대표적인 천연 공급원은 아마 씨앗입니다. 리그난은 건강보조식품으로 섭취하지 않는 한, 식사를 통해 많은 양을 섭취하기는 어렵습니다. 일부 리그난은 식물 에스트로겐으로 우리 몸에서 에스트로겐처럼 작용하는 식물 기반 화합물입니다.

플라보노이드(Flavonoid)

플라보노이드는 과일, 잎, 꽃, 채소가 밝은색을 띠게 하는 식물 화합물입니다. 식물성 식품에서 확인된 8,000가지 폴리페놀 중에서 4,000가지는 플라보노이드 계열에 속합니다.

6가지 플라보노이드 

플라보노이드는 종류가 매우 다양하므로 다음 6가지 하위분류로 나뉩니다.

1. 플라보놀(Flavonol) 은 항산화 특성으로 알려져 있습니다. 항산화제는 활성산소(몸이 음식물을 분해하거나 방사선, 담배 연기 등의 오염물질에 노출됐을 때 부산물로 생기는 분자)의 해로운 영향으로부터 세포를 보호하는 화합물입니다. 주로 과일과 채소의 껍질에 존재하는 플라보놀의 주요 기능은 자외선으로부터 식물을 보호하는 것입니다. 케르세틴(Quercetin) 이 하위분류에 속하는 흔한 플라보노이드입니다. 케르세틴이 많이 들어 있는 식품으로는 차, 케일, 포도, 베리류, 양파, 사과, 상추, 토마토 등이 있습니다.
2. 플라본(Flavone) 은 해충으로부터 잎을 보호하는 천연 살충제 역할을 합니다. 이 화합물은 좁아진 혈관을 이완하는 역할을 한다고 알려져 있죠. 적포도주, 과일 껍질(토마토 포함), 메밀, 피망 등에 많이 들어 있습니다.
3. 플라바논(Flavanone) 은 항염증 특성이 있습니다. 라임, 레몬, 오렌지, 그레이프푸르트 등의 감귤류 식품에 존재합니다.
4. 플라바놀(Flavanol) (플라보놀(flavonol)과 혼동하지 마세요)은 흔히 카테킨(catechin)이라고 합니다. 플라바놀이 많이 들어 있는 식품으로는 카카오, 포도, 리치, 블랙 티, 녹차, 딸기 등이 있습니다.
5. 안토시아닌(Anthocyanin) 은 빨간색, 파란색, 자주색 식물의 색깔을 띠게 하는 성분이죠. 안토시아닌은 주로 베리류(크랜베리, 블루베리, 딸기, 블랙베리), 적포도 또는 자주색 포도의 껍질, 적포도에 존재합니다.
6. 이소플라본(Isoflavone) 은 우리 몸에서 에스트로겐 수치의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 화학 조성에서 에스트로겐과 비슷한 이소플라본 은 낮아진 에스트로겐 수치를 높일 뿐만 아니라, 지나치게 높아지는 것을 방지할 수도 있습니다. 이소플라본이 많이 들어 있는 대표적인 식품은 대두, 땅콩, 병아리콩, 잠두콩등의 콩과 식물입니다.

폴리페놀 효능

폴리페놀을 섭취하면 일정한 정도의 스트레스 저항과 세포 보호 능력을 생성하는 신체 반응을 유발하는 것으로 보입니다. 폴리페놀 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 바탕으로 이러한 기능을 수행합니다. 따라서 식물이 자신의 건강을 지키고 유지하는 데 사용하는 폴리페놀은 사람이 섭취해도 건강상 이점을 누릴 수 있죠. 폴리페놀이 제공하는 몇 가지 잠재적인 건강상 이점은 다음과 같습니다.

1. 혈당 조절을 돕습니다

 케르세틴(quercetin) , 레스베라트롤(resveratrol), 페룰산(ferulic acid)과 같은 폴리페놀은 다양한 방법으로 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 소화관이나 몸의 다른 곳에서 포도당(설탕) 흡수를 차단하죠.

• 양파의 폴리페놀, 특히 케르세틴은 강력한 항당뇨 효과를 나타낸다고 밝혀졌습니다.
• 채소와 옥수수겨에 풍부한 페룰산은 포도당 흡수율을 높이고 당뇨병 치료약의 반응을 개선할 수 있다고 밝혀졌습니다.
• 효과적인 인슐린의 부족은 당뇨병 발병의 주요 원인으로 작용하는데, 레스베라트롤은 인슐린 분비를 줄이고 인슐린 저항성이 생기는 것을 늦출 수 있습니다. 관련 연구에서는 레스베라트롤이 당뇨병에 의한 콩팥의병변(이 질환을 당뇨병성 신증이라고 합니다)을 억제할 가능성이 밝혀지기도 했습니다.

2. 심장 건강에 유익합니다

폴리페놀이 풍부한 식사는 심장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다. 폴리페놀은 활성산소에 의한 손상으로부터 콜레스테롤 분자를 보호합니다. 폴리페놀은 이러한 손상을 방지함으로써 죽상동맥경화증(동맥에 찌꺼기가 쌓이는 질환) 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 심혈관 건강 증진을 돕는 폴리페놀의 또 다른 기능으로는 염증 완화와 혈소판(서로 뭉쳐 혈전을 형성하는 세포) 응집 억제 효과가 있습니다.

• 연구에 따르면, 케르세틴 은 혈전이 형성되기 전에 죽상반(atherosclerotic plaque)의 파열을 억제할 수 있다고 합니다.
•  차 에 들어 있는 카테킨(Catechin)은 동맥벽의 병변을 억제하여 찌꺼기 형성을 늦추는 데 도움을 줄 가능성이 있다고 밝혀졌습니다.
•  다크 초콜릿 에 들어 있는 카테킨에 관한 연구에서는 이러한 폴리페놀이 HDL("좋은" 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 점을 입증하기도 했죠.
• 연구에 따르면, 적포도주나 포도즙이 함유한 레스베라트롤 을 섭취하면 혈전을 생성하는 혈소판이 서로 모이는 것을 방지할 수 있다고 밝혀졌습니다. 적포도주나 포도즙을 섭취하면 관상동맥이 좁아지면서 막히는 증상을 예방할 가능성도 있습니다.

3. 항산화 및 항염증 특성

연구에 따르면 폴리페놀, 특히 레스베라트롤은  항산화 특성 덕분에 항암 효과가 있을 수 있다고 합니다. 레스베라트롤은 염증 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.

4. 두뇌 건강 증진

폴리페놀은 뇌로 들어오는 물질을 통제하는 혈액-뇌 장벽을 통과하는 능력 덕분에 두뇌 보호 작용을 할 수 있습니다.

• 연구에 따르면, 폴리페놀이 알츠하이머병의 발병을 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.
• 옥수수겨에 들어 있는 페룰산은 항산화 및 항염증 특성 덕분에 알츠하이머병에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌죠.
• 카테킨은 항산화 작용 덕분에 파킨슨병 치료에 도움을 주는 치료법 역할을 한다는 점이 밝혀졌습니다.

5. 뼈 건강 증진

폴리페놀은 골다공증으로 이어지는 골밀도의 감소를 늦추는 데 도움이 된다고 연구를 통해 계속 밝혀지고 있죠. 제니스테인(genistein)과 다이제인(daidzein)에 관한 연구에서는 이 두 가지 이소플라본(콩과 식물에 풍부하게 존재함)을 보충하면 골소실 예방에 기여할 수 있다고 제시했습니다.

식생활에서 음식, 보충제를 통해(개별 또는 병용 섭취) 폴리페놀을 섭취하는 것은 전반적인 건강을 증진하고 특정 질환에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.