필수 비타민이 부족하세요? 필수 비타민 결핍 시 나타나는 5가지 증상을 소개합니다.

비타민 결핍은 전 세계적으로 흔한 질환입니다. 가장 흔한 비타민 결핍 이유는 식사를 통한 비타민 섭취가 충분하지 않으면 발생합니다. 두번째로는 비타민 결핍은 위장의 흡수 기능 장애와 같은 다른 원인에 의해서도 발생합니다. 나이와 상관없이 생길 수 있지만 비타민 결핍은 어린이, 임산부, 고령자가 특히 잘 걸립니다. 균형 잡힌 건강한 식사를 하지 않는 사람도 비타민이 부족해질 위험이 있습니다. 비타민 결핍 증상은 사람에 따라 명확하게 나타나기도 하고 잘 드러나지 않기도 합니다. 비타민 결핍을 의심할 수 있는 몇 가지 증상과 치유 방법을 소개합니다.

‌‌‌‌불안

세계보건기구(World Health Organization)는 전 세계적으로 불안 장애를 겪는 사람이 3억 명에 달하는 것으로 추정합니다. 불안 장애의 일반 증상에는 과도한 걱정, 두려움, 가슴 두근거림, 발한, 불면증 등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 결핍은 불안증과 상관관계가 있을 수 있습니다.

비타민D는 강화식품에 소량으로 함유되며 햇볕을 통해 만들어지는 지용성 비타민입니다. 음식과 햇볕을 통해 얻는 비타민D는 몸에서 화학적 변환을 거쳐야 합니다. 그중에서 가장 활성화된 형태는 칼시트리올(calcitriol)이라고도 불리는 비타민D3입니다. 비타민D3는 뼈 발달과 형성, 면역 기능 및 염증 감소에 관여합니다. 여러 연구에 따르면 호르몬 전구체인 비타민D 수치가 낮으면 불안 관련 행동으로 이어지는 상관관계가 있을 수 있습니다. 2017년의 연구에서는 비타민D를 보충하면 불안증과 우울증을 개선할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 

여러 연구에 의하면 비타민B 수치가 낮을 경우 불안 증세가 심해지는 상관관계가 있을 가능성이 제시되었습니다. 피리독신(pyridoxine)이라고도 불리는 비타민B6는 감마 아미노낙산(gamma-aminobutyric acid, GABA), 세로토닌(serotonin), 도파민(dopamine)의 합성에 관여하는 공동인자입니다. 이들은 모두 몸과 마음을 진정시키는 효과를 낼 수 있는 신경전달물질입니다. 여러 연구에 따르면 비타민B6를 보충하면 여성의 불안과 우울감을 낮출 수도 있습니다. 비타민B6 부족은 공황 발작과 과호흡 발작의 원인이 될 수도 있습니다. 

니아신(niacin)이라고도 불리는 비타민B3는 수용성 필수 비타민입니다. 비타민B3는 트립토판(tryptophan)이 세로토닌으로 변환되는 과정에 관여하며, 세로토닌은 불안과 우울감 조절을 돕는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.

‌‌‌‌야간 시력 저하

밤에 시력이 떨어지거나 밝은 조명에서 어두운 조명으로 바뀔 때 눈이 적응하는 데 어려움이 있다면 야맹증에 걸린 것일 수 있습니다. 비타민A가 부족하면 야맹증이 생길 수 있습니다. 시각, 면역, 피부 조직의 기능을 돕는 지용성 비타민인 비타민A는 눈 뒤에서 빛을 받아들이는 망막에 전기 자극을 보내는 데 관여합니다. 

비타민A는 다양한 형태로 특정한 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 가장 유용한 형태인 미리 형성된 비타민A(preformed vitamin A)는 동물과 어류에 풍부하게 들어 있습니다. 소간은 동물성 식품 중에서 비타민A를 가장 많이 함유합니다. 대구 간유도 비타민A가 풍부합니다. 식물성 식품에 함유된 카로티노이드(carotenoid)는 체내에서 비타민A로 변환됩니다. 카로티노이드는 당근, 노란색 및 빨간색 피망, 참마, 고구마 등의 과일과 채소에서 노란색이나 빨간색, 주황색을 발현하는 색소입니다. 한 연구에 따르면 루테인 또는 제아잔틴(zeaxanthin) 등의 카로티노이드는 야간 시력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌잇몸 출혈

괴혈병은 결합조직을 유지하는 데 필요한 비타민C가 부족하여 잇몸 출혈로 고통받는 질환입니다. 괴혈병의 다른 증상으로는 충치, 모발의 가늘어짐, 피로 등이 있습니다. 15세기에 많은 사람의 걱정거리였던 괴혈병은 오늘날에 이르러 드물어졌지만, 일부 건강 전문가들은 열악한 식사와 빈곤으로 인해 다시 문제가 될 수 있다고 경고합니다.

아스코르브산(ascorbic acid), 즉 비타민C는 수용성 필수 비타민입니다. 비타민C는 활성산소와 싸우고 면역 기능과 철분 흡수를 돕는 항산화 영양소입니다. 비타민C는 콜라겐 생성에도 관여합니다. 사람은 비타민C를 스스로 생성할 수 없습니다. 비타민C 결핍은 일반적으로 비타민C 함유 식품을 부족하게 섭취하면 발생합니다. 만성 비타민C 결핍과 관련될 수 있는 증상으로는 피로, 잦은 멍, 관절통, 근육통이 있습니다.

비타민C는 감귤류 과일, 브로콜리, 토마토에 풍부합니다.

흡연자는 비흡연자보다 비타민C가 더 많이 필요할 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institute of Health)에 따르면 하루에 최대 1g의 비타민C를 보충하면 약 70-90%가 체내에 흡수됩니다. 

‌‌‌‌피로

피로는 일반적으로 많은 사람이 겪는 증상입니다. 수면 부족이나 질병, 열악한 식사 등 다양한 원인으로 인해 피로를 느낄 수 있습니다. 또한 피로는 한 가지 이상의 비타민이 결핍되어 나타나는 증상일 수도 있습니다.

비타민E는 지용성 비타민입니다. 다양한 유형의 비타민E 중에서 알파 토코페롤(alpha-tocopherol)이 가장 많이 연구됩니다. 비타민E는 항염 효능도 가진 것으로 추정되는 항산화 영양소입니다. 비타민E는 면역 기능에도 관여합니다. 연구에 따르면 비타민E 수치가 낮으면 피로감이 심해질 수 있습니다. 특히 한 연구에 따르면 비타민E가 부족하면 근육 피로가 유발될 수 있습니다. 비타민E는 견과류와 씨앗, 푸른잎채소 등의 식품에 들어 있습니다.

비타민B군은 음식을 에너지로 전환하는 과정에 집합적으로 관여합니다. 비타민B군은 세포 에너지인 아데노신 트리포스페이트(adenosine triphosphate)를 만드는 크렙스 회로(Krebs cycle)에 관여하는 공동인자입니다. 연구에 따르면 만성피로증후군(CFS)을 앓는 사람은 비타민B군이 부족할 수 있는 것으로 나타났습니다. 만성피로증후군 환자가 비타민B 보충제를 복용하면 증상이 개선될 가능성도 있습니다.

만성피로증후군을 앓는 사람들은 비타민D 수치도 낮은 것으로 보고된 바 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민D를 보충하면 피로감을 줄일 수도 있는 것으로 나타났습니다. 

‌‌‌‌손발톱과 모발의 약화

자주 손을 씻거나 설거지를 하거나 여러 가지의 비타민이 부족할 때 손톱이 약해질 수 있습니다.

일반적으로 바이오틴(biotin)이라는 이름으로 더 많이 알려진 비타민B7은 비타민B군에 속하며 에너지 생성에 관여합니다. 바이오틴은 손톱과 모발 성장에 필요한 단백질 구성단위인 아미노산의 대사에 관여합니다. 바이오틴 결핍 증상에는 얼굴 발진이나 모발 약화, 감각 마비, 따끔거림, 식욕 상실, 우울감 등이 있습니다.

바이오틴을 함유한 식품으로는 계란, 시금치, 간, 연어가 있습니다. 2017년의 연구에 따르면 바이오틴을 보충하면 손발톱 강화와 모발 성장에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

손발톱과 모발 건강에 중요한 미네랄인 철분은 헤모글로빈(hemoglobin) 생성에 관여합니다. 헤모글로빈은 혈류의 산소 운반을 돕는 단백질입니다. 손발톱의 건강을 유지하기 위해서는 산소가 필요합니다. 스푼형 손톱(koilonychia)은 손톱 형태가 왜곡되어 오목한 모양이 되는 질환입니다. 이 질환은 숟가락 손톱(nail spooning)이라고도 불립니다. 

철분이 부족하면 손발톱이 약해질 수 있습니다. 또한 철분 수치가 낮으면 피로나 두통, 현기증, 호흡 곤란을 겪을 수도 있습니다.

철분 수치가 낮으면 탈모가 생길 수 있습니다. 하루에 머리카락이 100개 정도 빠지는 것은 정상입니다. 하지만 한 번에 머리카락이 한 뭉치씩 빠진다면 건강에 이상이 생겼음을 알리는 신호일 수 있습니다.

철분에는 헴철(Heme iron)과 비헴철(Non-heme iron)의 두 가지 형태가 있습니다. 헴철은 동물에서 얻는 철분으로 식물에서 얻는 비헴철보다 흡수가 더 잘 됩니다. 철분이 풍부한 음식에는 굴, 소간, 당밀, 콩이 있습니다. 채식주의자와 비건은 철분이 부족하거나 철결핍빈혈이 발생할 위험이 더 높을 수 있습니다.

철분을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있기 때문에 반드시 의사의 지시에 따라 섭취하도록 하십시오.

아연은 신체의 많은 대사 과정에서 중요한 기능을 수행하는 미량원소입니다. 아연은 면역 기능, 단백질 합성, 호르몬 생성에 관여합니다. 아연이 부족하면 입맛 상실, 설사, 상처 치유력 저하, 근손실이 발생할 수 있습니다. 아연은 세포 내 대사 과정에 관여하기 때문에 아연이 부족하면 탈모와 모발 약화 증상으로 이어질 수 있습니다. 비반흔성 탈모증(non-scarring hair loss)이 있는 사람은 아연 수치가 낮을 수 있습니다. 

염증성 장질환을 앓는 사람은 흡수 장애로 인해 아연 수치가 낮을 수 있습니다. 채식주의자도 아연 결핍에 걸릴 가능성이 높을 수 있습니다.

연구에 따르면 아연을 보충할 경우 탈모 증상에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 아연 보충제에는 아연 피콜리네이트(zinc picolinate), 글루코네이트(gluconate), 아연 설페이트(zinc sulfate), 아세트산 아연(zinc acetate) 등 다양한 형태의 아연이 함유되어 있습니다. 사용되는 제제 형태에 따라 각 아연 성분의 비율이 달라집니다.

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