비타민 결핍: 일반적인 증상, 원인 및 해결 방법

비타민 결핍은 전 세계적으로 흔한 질병입니다. 일차 비타민 결핍은 식사를 통한 비타민 섭취가 충분하지 않으면 발생합니다. 이차 비타민 결핍은 위장의 흡수 기능 장애와 같은 다른 원인에 의해 생깁니다. 나이와 상관없이 생길 수 있지만 비타민 결핍은 어린이, 임산부, 고령자가 특히 잘 걸립니다. 균형 잡힌 건강한 식단이 부족한 사람이라면 누구나 비타민 결핍증이 생길 위험이 있습니다. 비타민 결핍 증상은 사람에 따라 명확하게 나타나기도 하고 잘 드러나지 않기도 합니다. 비타민 결핍을 의심할 수 있는 몇 가지 증상과 치유 방법을 소개합니다.

비타민 D + 비타민 B군 불안과 피로와의 연관성

세계보건기구(World Health Organization)는 전 세계적으로 불안 장애를 겪는 사람이 3억 명에 달하는 것으로 추정합니다. 불안 장애의 일반 증상에는 과도한 걱정, 두려움, 가슴 두근거림, 발한, 불면증 등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 결핍은 불안증과 상관관계가 있을 수 있습니다.

비타민 D 는 강화 식품과 자연 햇빛에 소량 함유되어 있는 지용성 비타민입니다. 음식과 햇볕을 통해 얻는 비타민D는 몸에서 화학적 변환을 거쳐야 합니다. 가장 활성도가 높은 형태는 비타민 D3입니다. 칼시트리올이라고도 합니다. 뼈의 발달과 형성, 면역 기능, 염증 감소에 관여합니다. 여러 연구에 따르면 호르몬 전구체인 비타민D 수치가 낮으면 불안 관련 행동으로 이어지는 상관관계가 있을 수 있습니다. 2017년의 연구에서는 비타민D를 보충하면 불안증과 우울증을 개선할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 

만성피로증후군을 앓는 사람들은 비타민D 수치도 낮은 것으로 보고된 바 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민D를 보충하면 피로감을 줄일 수도 있는 것으로 나타났습니다. 

비타민B군은 음식을 에너지로 전환하는 과정에 집합적으로 관여합니다. 비타민B군은 세포 에너지인 아데노신 트리포스페이트(adenosine triphosphate)를 만드는 크렙스 회로(Krebs cycle)에 관여하는 공동인자입니다. 연구에 따르면 만성피로증후군(CFS)을 앓는 사람은 비타민B군이 부족할 수 있는 것으로 나타났습니다. 만성피로증후군 환자가 비타민B 보충제를 복용하면 증상이 개선될 가능성도 있습니다.

여러 연구에 따르면 낮은 비타민 이 불안 증상 증가와 관련이 있다고 합니다. 비타민 B6또는 피리독신은 가바, 세로토닌, 도파민으로도 알려진 감마아미노낙산 합성에 관여하는 보조 인자입니다. 이들은 모두 몸과 마음을 진정시키는 효과를 낼 수 있는 신경전달물질입니다. 여러 연구에 따르면 비타민B6를 보충하면 여성의 불안과 우울감을 낮출 수도 있습니다. 비타민 B6 결핍은 공황 발작과 과호흡 발작의 원인이 될 수도 있습니다. 

비타민 B3또는 니아신은 필수 수용성 비타민입니다. 비타민B3는 트립토판(tryptophan)이 세로토닌으로 변환되는 과정에 관여하며, 세로토닌은 불안과 우울감 조절을 돕는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.

비타민 A 결핍: 밤에 시력 저하

밤에 시력이 떨어지거나 밝은 조명에서 어두운 조명으로 바뀔 때 눈이 적응하는 데 어려움이 있다면 야맹증에 걸린 것일 수 있습니다. 비타민A가 부족하면 야맹증이 생길 수 있습니다. 시각 기능, 면역 기능, 피부 조직에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민인 비타민 A 는 눈 뒤쪽의 빛을 받아들이는 망막에 전기 충격을 보내는 데 관여합니다. 

비타민A는 다양한 형태로 특정한 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 동물성 및 생선 공급원에는 가장 사용 가능한 형태인 프리포밍 비타민 A가 가장 많이 함유되어 있습니다. 쇠고기 간 에는 활성 형태의 비타민 A가 가장 많이 함유된 동물성 공급원입니다. 대구 간유 에는 비타민 A가 풍부합니다. 식물성 식품에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 카로티노이드는 당근, 노란색 및 빨간색 피망, 참마, 고구마 등의 과일과 채소에서 노란색이나 빨간색, 주황색을 발현하는 색소입니다. 한 연구에 따르면 카로티노이드 루테인 또는 제아잔틴 을 보충하면 야간 시력 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

비타민 C 결핍: 잇몸 출혈 및 쉬운 상처

괴혈병은 결합 조직을 유지하는 데 필요한 비타민 C 가 부족하여 잇몸 출혈이 발생하는 질환입니다. 괴혈병의 다른 증상으로는 충치, 모발의 가늘어짐, 피로 등이 있습니다. 15세기에 많은 사람의 걱정거리였던 괴혈병은 오늘날에 이르러 드물어졌지만, 일부 건강 전문가들은 열악한 식사와 빈곤으로 인해 다시 문제가 될 수 있다고 경고합니다.

아스코르브산(ascorbic acid), 즉 비타민C는 수용성 필수 비타민입니다. 비타민C는 활성산소와 싸우고 면역 기능과 철분 흡수를 돕는 항산화 영양소입니다. 비타민C는 콜라겐 생성에도 관여합니다. 사람은 비타민C를 스스로 생성할 수 없습니다. 비타민 C 결핍은 일반적으로 식단에 비타민 C가 함유된 식품이 부족해서 발생합니다. 만성 비타민 C 결핍과 관련이 있을 수 있는 증상으로는 피로, 쉽게 멍이 들고 관절 및 근육통이 있습니다.

비타민 C 는 감귤류, 브로콜리, 토마토에 가장 많이 함유되어 있습니다.

흡연자는 비흡연자보다 비타민C가 더 많이 필요할 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institute of Health)에 따르면 하루에 최대 1g의 비타민C를 보충하면 약 70-90%가 체내에 흡수됩니다. 

철분 및 비오틴(B7) 결핍: 부서지기 쉬운 손톱 및 모발

자주 손을 씻거나 설거지를 하거나 여러 가지의 비타민이 부족할 때 손톱이 약해질 수 있습니다.

비타민 B7비오틴으로 더 잘 알려진 비타민 B7 은 에너지 생성에 관여하는 또 다른 비타민 B군입니다. 바이오틴은 손톱과 모발 성장에 필요한 단백질 구성단위인 아미노산의 대사에 관여합니다. 1} 비오틴 결핍의 증상으로는 얼굴 발진, 머리카락이 부러짐, 저림과 따끔거림, 식욕 부진 또는 우울증 등이 있습니다.    

바이오틴을 함유한 식품으로는 계란, 시금치, 간, 연어가 있습니다. 2017년의 연구에 따르면 바이오틴을 보충하면 손발톱 강화와 모발 성장에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

손톱과 모발 건강에 관여하는 또 다른 중요한 미네랄은 철분입니다. 으로 헤모글로빈 생성에 관여합니다. 헤모글로빈은 혈류의 산소 운반을 돕는 단백질입니다. 손발톱의 건강을 유지하기 위해서는 산소가 필요합니다. 스푼형 손톱(koilonychia)은 손톱 형태가 왜곡되어 오목한 모양이 되는 질환입니다. 이 질환은 숟가락 손톱(nail spooning)이라고도 불립니다. 

낮은 철분 은 손톱이 부서지기 쉬운 원인이 될 수 있습니다. 또한 철분 수치가 낮으면 피로나 두통, 현기증, 호흡 곤란을 겪을 수도 있습니다.

낮은 철분 은 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 하루에 머리카락이 100개 정도 빠지는 것은 정상입니다. 하지만 한 번에 머리카락이 한 뭉치씩 빠진다면 건강에 이상이 생겼음을 알리는 신호일 수 있습니다.

2} 철에는 헴과 비헴의 두 가지 형태가 있습니다.   헴 철분 은 동물성 식품에서 유래하며 식물성 식품에서 유래하는 비헴보다 흡수가 더 잘됩니다. 철분이 풍부한 음식에는 굴, 소간, 당밀, 콩이 있습니다. 채식주의자와 비건은 철분이 부족하거나 철결핍빈혈이 발생할 위험이 더 높을 수 있습니다.

철분 은 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으므로 의사의 지시에 따라 만 보충해야 합니다.

아연 결핍: 면역 기능 저하

아연 은 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을 하는 미량 원소입니다. 아연은 면역 기능, 단백질 합성, 호르몬 생성에 관여합니다. 아연이 부족하면 입맛 상실, 설사, 상처 치유력 저하, 근손실이 발생할 수 있습니다. 아연이 세포 과정에 관여한다는 점을 고려할 때, 아연이 부족하면 탈모와 모발이 가늘어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 흉터가 없는 탈모인 경우 아연 수치가 더 낮을 수 있습니다. 

염증성 장질환을 앓는 사람은 흡수 장애로 인해 아연 수치가 낮을 수 있습니다. 채식주의자도 아연 결핍에 걸릴 가능성이 높을 수 있습니다.

연구에 따르면 아연을 보충할 경우 탈모 증상에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 아연 보충제에는 아연 피콜리네이트(zinc picolinate), 글루코네이트(gluconate), 아연 설페이트(zinc sulfate), 아세트산 아연(zinc acetate) 등 다양한 형태의 아연이 함유되어 있습니다. 사용되는 제제 형태에 따라 각 아연 성분의 비율이 달라집니다.

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