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사람들은 특효약이나 특별한 물, 노화를 되돌릴 과학적 방법 등 젊음의 열쇠를 찾으려고 수세기 동안 애써왔습니다. 고대 인도인들이 노화 방지 미용 용도으로 선택한 것은 샌달우드인데, 오늘날에도 여전히 스킨케어 및 헤어케어 제품에 사용되는 허브입니다. 이집트인들은 모발 성장을 촉진하기 위해 로즈마리와 아몬드 오일을 두피에 바르고 탈모를 예방하기 위해 악어 지방을 바르는 방법으로 젊고 풍성한 모발을 유지하려고 했습니다. 고대 그리스인들은 미네랄 목욕을 하고 꿀을 피부 보습제로 사용했으며 올리브 오일을 발라 젊은 윤기를 유지했습니다.
악어 지방을 제외한 이러한 성분은 오늘날에도 여전히 많이 사용되고 있지만 사람들은 노화를 다른 관점으로 보기 시작합니다. 안티 에이징에서 프로 에이징으로 관점이 전환하고 있습니다. 젊은 외모를 유지하거나 노화를 되돌리는 방법을 찾기보다는 현재 나이에 걸맞게 몸을 관리하는 방법을 찾고 있습니다.
왜 그럴까요? 나아진 건강 관리, 위생, 식습관과 라이프스타일의 개선 덕분에 우리는 더 길고 건강한 삶을 살고 있습니다.
미국 인구조사국(United States Census Bureau)에 따르면 1960년에서 2015년 사이에 평균 기대수명은 약 10년 증가했으며 2060년 무렵에는 약 6년 증가하여 85.6세가 될 것으로 예상됩니다. 전 세계적으로 5세 미만보다 60세 이상의 인구가 처음으로 더 많습니다. 향후 35년 동안 60세 이상 세계 인구의 비율은 12%에서 22%로 거의 두 배가 될 것입니다.
또한 베이비붐 세대와 X세대는 중년을 달리 바라보며 인생의 다음 단계에서 일어날 일을 다른 태도로 받아들이고 있습니다. 노화와 싸우기보다는 노화를 포용하고 내적으로나 외적으로 활력 있고 자신감 있는 태도를 취하고 있습니다.
안티 에이징과는 대조적으로, 프로 에이징은 삶의 각 단계와 연령에서 가장 보기 좋은 외모와 기분을 추구하는 자기 관리를 기반으로 하여 종합적으로 접근하는 유연한 방식입니다. 결점을 숨기고 주름을 없애기보다는 안색을 좋게 하는 데 중점을 둔 건강한 라이프스타일과 지속 가능한 스킨케어 루틴을 추구합니다.
흥미롭게도 안티 에이징과 프로 에이징, 양측이 사용하는 스킨케어 및 보충제 성분은 서로 겹치는 부분이 많습니다. 양측의 차이점은 철학과 사고방식에 있습니다.
안티 에이징은 태양을 한 바퀴 돌 때마다 자연적으로 일어나는 변화와 싸우고 그에 저항하는 태도를 취합니다. 프로 에이징은 변화를 포용하고 받아들이는 데 중점을 두며, 심지어 이를 긍정적인 변화로 인식하며 새롭고 흥미롭게 보는 관점을 취합니다. 안티 에이징은 젊음을 미화하고 노화를 해결해야 할 문제로 봅니다. 프로 에이징은 노화를 두려워해야 할 대상으로 보는 것이 아니라 특권으로 여깁니다.
프로 에이징의 태도를 취하면 불가능한 미의 기준을 충족하려거나 20대처럼 보이려고 집착하거나 시간을 허비할 필요가 없으므로 매우 홀가분해질 수 있습니다. 노화는 정상적인 현상이며, 멋지게 보이는 비결은 시계를 거꾸로 돌리는 것이 아니라 자신을 잘 관리하고 자신이 행복해하는 일을 많이 하는 것입니다.
2주에 한 번꼴로 미용실에 가서 모발을 관리하는 일에 지치셨나요? 헤어 컬러를 은색으로 정하고 염색약 대신 아름다운 은색으로 연출해 줄 수 있는 샴푸와 컨디셔너를 사용하십시오. 보톡스와 필러를 하시나요? 원한다면 사용해도 괜찮지만 이들에 드는 시간과 돈을 다른 곳에 쓸 수도 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 요가 클래스에 참석하거나 클레이 페이셜 뷰티 마스크를 사용하거나 욕조에서 고급 목욕제를 사용하며 이완해 보십시오.
안티 에이징 트렌드는 득보다 실이 많을 수 있으며, 연령 차별주의를 불러일으켜 자신과 타인에 대한 생각과 인식과 행동이 연령의 기준을 벗어나지 못할 수 있습니다. 연령 차별은 모든 사람에게 영향을 미치지만 거의 다루어지지 않는 차별 유형입니다. 이에 반해, 프로 에이징은 긍정적이고 포용적인 자세이며 노화를 긍정적인 개념과 생각으로 대하는 사고방식으로서 안티 에이징 트렌드를 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다.
프로 에이징의 사고방식은 늙어가는 방식을 결정하고 관리해 나갈 수 있는 태도이지만, 안티 에이징 사고방식은 그 반대로 작용하여 늙어가면서 일어나는 정상적인 변화와 전쟁을 벌이는 태도라 할 수 있습니다. 그 결과 안티 에이징은 건강에 그다지 도움이 되지 않을 수 있습니다.
안티 에이징의 태도는 결함에 집중하도록 만듭니다. 거울에 비친 자신을 볼 때, 자신의 모습과 신체 부위를 마음에 들어 하기보다는 어느 부분이 문제인지를 찾게 됩니다. 그로 인해 자존감과 자신감이 낮아지고 자신의 몸을 점점 부정적으로 인식하게 됩니다.
이러한 안티 에이징 사고방식은 노화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 노화를 바라보는 관점이 수명에 영향을 미칩니다. 50세 이상 660명을 대상으로 실시한 하버드 연구에서는 노화를 긍정적으로 바라보는 사람이 노화에 덜 긍정적인 사람보다 7.5년 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 노화를 긍정적으로 인식하는 노인들이 더 예방적인 건강 행동을 하는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다. 세 번째 연구에서는 노화에 대해 부정적인 고정관념이 있는 젊은 사람들이 노화를 긍정적으로 보는 사람들보다 연구 시작 후 38년 동안 심장마비를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높았다는 점을 발견했습니다.
프로 에이징 관점을 취하고 있는 그대로의 자신에 만족하며 삶을 최대로 누릴 준비가 되셨나요? 성공적으로 늙어갈 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
규칙적인 운동, 스트레스 관리, 하루 7~8시간의 야간 수면과 함께 올바른 식습관은 프로 에이징의 초석입니다. 건강한 식단은 암, 당뇨병, 심장 질환을 예방하고 체중을 유지/감량하고 면역계를 개선하며 빛나는 피부를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
최고의 프로 에이징 식단은 지중해식 식단입니다. 지중해식 식단은 항산화 성분이 풍부한 야채와 과일, 오트밀과 현미 같은 섬유소가 풍부한 통곡물, 콩, 저지방 단백질, 올리브 오일을 비롯해, 지방 많은 생선, 아마씨, 치아씨, 호두 등의 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로 구성되어 있습니다. 이 식물성 식단은 염증, 특히 세포와 조직을 손상시키고 노화를 가속화할 수 있는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 가공 탄수화물, 단 음식, 튀긴 음식, 지방 많은 육류는 염증을 증가시키고 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 줄이는 것이 좋습니다. 칼로리의 20% 이상을 흰 빵과 탄산음료 같은 초가공식품으로 섭취한 중년 성인을 대상으로 실시한 연구에서는 인지 기능 저하 속도가 28% 더 빠르고 실행 기능 저하 속도가 25% 더 빨랐습니다.
여행할 때 손자/손녀를 안아주거나 짐을 들어 올릴 힘을 원하시나요? 힘을 유지하려면 근력 운동을 하고 충분한 단백질을 섭취하십시오. 30세 이후에는 10년마다 순 근육량의 3~8%를 잃습니다. 폐경기에 발생하는 호르몬 변화는 근육량 및 근력 감소에도 영향을 미칩니다.
50세 미만 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로 150파운드(약 68kg) 여성의 경우 약 55g입니다. 하지만 50세 이후 여성은 권장량이 체중 1kg당 1~1.5g으로 늘어나며, 150파운드 여성의 경우 약 68~102g의 단백질을 섭취해야 합니다.
충분한 단백질을 섭취하려면 식사와 간식 때마다 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 예를 들어 아침식사에 유청이나 대두, 완두콩 단백질 분말을 한 스쿱 첨가한 그린 스무디를 드십시오. 점심식사에는 콩류나 삶은 계란, 통조림 참치를 첨가한 샐러드를 드십시오. 간식으로는 책상이나 손가방에 견과류나 에다마메, 단백질 바를 챙겨두십시오. 저녁식사로는 닭가슴살이나 두부와 같은 저지방 단백질 4~6온스를 드십시오.
중년기에 잘 늙어가고 건강을 관리하기 위해서는 여러 보충제를 고려해야 합니다. 최우선 선택 목록으로는 콜라겐, 셀레늄, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민A, 비타민D, 비타민C, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 약용 버섯, 커큐민, 레스베라트롤, 코큐텐을 꼽을 수 있습니다.
새로운 보충제를 복용하기 전에 복용해도 안전한지, 다른 약물과 상호 작용하지 않는지 의사나 기타 자격 갖춘 의료인과 상의하십시오.
신체 내에 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 피부, 근육, 뼈, 연골의 주요 구성 요소입니다. 나이가 들면서 콜라겐 생성이 줄어듭니다. 흡연, 과도한 음주, 햇빛 노출, 수면 부족, 운동 부족 등은 모두 콜라겐 생성을 감소시킬 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 콜라겐 보충이 피부 수분과 탄력을 개선하고 골관절염과 관절 장애의 치료에 도움이 될 수 있다는 점이 연구에서 나타났습니다. 콜라겐은 일반적으로 분말 형태로 나오므로 스무디와 같은 음료에 첨가할 수 있습니다. 뼈 육수에서도 콜라겐이 발견됩니다. 많은 스킨케어 및 헤어케어 제품에도 콜라겐이 함유되어 있습니다.
나이가 들어가면서 뼈는 칼슘을 잃는 경향이 있습니다. 또한 폐경이 오면서 에스트로겐이 자연적으로 감소하는 현상이 골밀도 감소에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 칼슘을 충분히 섭취하면 골절과 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 대다수 성인의 경우 칼슘의 일일 권장섭취량(RDA)은 1,000mg입니다. 51세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 하루에 1,200mg이 필요합니다.
중년기 식단에 추가해야 할 또 다른 미네랄은 아연입니다. 아연은 콜라겐 생성과 면역계에 도움을 주고 상처 치유와 모발 성장을 증진할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 아연 결핍은 DNA 손상과 산화 스트레스로 이어질 수 있는데 이들 두 인자는 건강한 노화를 저해합니다.
미국인의 약 12%가 남성의 경우 하루 11mg, 여성의 경우 8mg인 아연의 일일 권장섭취량을 채우지 못합니다. 육류, 생선, 해산물은 모두 좋은 공급원입니다. 또한 아연은 알약과 로젠지 형태의 보충제로, 종합비타민-미네랄제에 함유된 성분으로 섭취할 수 있습니다.
비타민D 대사에 필수적인 마그네슘도 건강한 노화에 도움이 되는 미네랄입니다. 신체에서 네 번째로 풍부한 미네랄인 마그네슘은 콜라겐 생성, 뼈 건강, 면역계 건강에 도움을 줍니다. 혈압 조절에 도움을 주며 활성산소로 인한 손상을 줄일 수 있습니다. 마그네슘의 일일 권장섭취량은 여성의 경우 310~320mg, 남성의 경우 400~420mg입니다.
비타민은 몸이 정상적으로 기능하기 위해 소량으로 필요한 물질입니다. 몇몇 비타민은 내적으로나 외적으로 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다.
먼저, 비타민D 수치를 확인하고 부족하면 보충제 복용을 고려하십시오. 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 특히 일조량이 적은 겨울에 이 햇빛 비타민을 충분히 얻지 못합니다. 결핍은 대사 증후군, 심혈관 질환, 골 손실의 위험 증가에 영향을 미칩니다. 비타민D가 너무 적으면 DNA 손상 예방에 도움이 되는 염색체 상단의 구조인 텔로미어(telomere)가 짧아질 수도 있습니다.
또한 비타민D는 자외선, 미생물 감염, 산화 스트레스 등의 환경 요인으로부터 피부와 기타 조직을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 성인의 비타민D 일일 권장섭취량은 600IU, 70세 이상은 800IU입니다.
비타민A도 프로 에이징에 중요한 미량 영양소입니다. 비타민A는 콜라겐 생성에 관여하고 시력 건강에 중요한 역할을 하며 면역를 비롯해 심장 및 폐 같은 기관의 기능에 영향을 미칩니다.
연구에 따르면 오렌지 식물 화학물질인 베타카로틴을 섭취하면 신체가 이를 비타민A로 변환하며, 이로써 피부 건강과 외모를 개선하고 햇빛으로 인한 손상으로부터 어느 정도 보호할 수 있습니다. 비타민A의 한 형태인 레티놀은 일반적으로 피부 두께와 탄력을 증가시키고 멜라닌 생성을 늦추며 염증을 줄일 목적으로 스킨케어 제품에 첨가됩니다. 레티놀을 국소적으로 바르면 잔주름과 피부 외관이 개선되는 것으로 연구에서 나타났습니다.
성인의 비타민A 일일 섭취권장량은 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg입니다.
견과류, 씨앗류, 식물성 오일(해바라기, 홍화, 밀싹, 대두), 땅콩에 함유되어 있는 비타민E도 추가로 고려해야 할 영양소입니다. 토코페롤로 알려진 비타민E는 콜라겐이 분해되는 것을 방지하고 활성산소가 피부 세포를 손상시키는 것을 막고 면역계를 조절하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 그뿐만 아니라 심장마비를 일으킬 수 있는 심장 동맥의 혈전 생성을 저지하고 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인의 비타민E 일일 권장섭취량은 15mg입니다. 비타민E는 피부에 국소적으로 바르면 훌륭한 보습제로 기능하므로 많은 스킨케어 크림과 오일에 첨가되어 있습니다.
녹차에 대한 이런저런 말이 많은데 그럴만한 이유가 있습니다. 이 놀라운 잎은 EGCG라는 식물성 화학물질을 함유하고 있습니다. 이미 언급한 많은 보충제와 마찬가지로, EGCG는 염증을 줄이고 심장 질환과 당뇨병 등의 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. EGCG 또는 녹차 추출물을 보충제로 섭취하거나 녹차를 음료로 마시면 됩니다.
건강하게 오래 살고 싶다면 버섯을 많이 드십시오! 15,000명의 미국인을 대상으로 실시한 연구에 따르면 버섯을 섭취하지 않은 사람에 비해 버섯을 섭취한 사람은 사망 위험이 16% 낮았습니다. 그 이유는 식용 버섯이 L-에르고티오네인의 가장 풍부한 식품 공급원이기 때문일 가능성이 있습니다. L-에르고티오네인은 나이가 들면서 감소하지만 건강한 노화에 중요한 아미노산입니다.
장수에 가장 좋은 버섯은 아마도 영지버섯일 것입니다. '불로장생의 버섯'으로 알려진 영지버섯은 호르몬 균형, 피로 개선, 암 위험 감소, 면역계 및 심혈관계 지원에 도움이 될 수 있습니다. 영지버섯은 단독 보충제(분말이나 알약, 팅크 형태)로 섭취하거나 노루궁뎅이버섯, 동충하초, 구름버섯 등 다른 건강 증진 버섯이 혼합된 형태로 섭취할 수 있습니다.
강황에서 발견되는 커큐민은 질병을 예방하고 노화의 증상을 지연시키는 효능으로 널리 연구된 천연 물질입니다. 폴리페놀은 항산화 및 항염증 효능이 모두 있습니다.
연구에 따르면 커큐민은 인슐린 저항성, 고혈당증, 고혈압, 고콜레스테롤 등의 증상이 복합적으로 작용해 발생하는 관절염과 대사 증후군에 모두 유용한 치료법이 될 수 있습니다. 건강한 사람들도 커큐민을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 60~85세 사이의 건강한 성인을 대상으로 실시한 연구에서 커큐민 보충제를 복용하면 주의력, 기억력, 기분이 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
레스베라트롤은 스킨케어 제품의 보충제 및 성분으로 많은 주목을 받고 있으며 프로 에이징에 좋은 식물성 화학물질입니다. 포도 껍질에 풍부한 레스베라트롤은 항염 작용을 하는 항산화제입니다.
한 연구에 따르면 야간에 비타민E 및 바이칼린(중국에서는 황금이라고도 함)과 함께 레스베라트롤을 국소적으로 사용하면 12주 만에 잔주름, 주름이 크게 줄고 피부 탄력이 상당히 개선되었습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 레스베라트롤은 심혈관계 및 신경계를 보호하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
끝으로, 몸에 있는 수조 개의 세포가 잘 기능하도록 유지하려면 코큐텐 복용을 고려하십시오. 몸에서 만들어지는 화합물인 코큐텐은 몇 가지 중요한 기능을 하는데 나이가 들면 생성량이 줄어듭니다. 언급한 다른 많은 프로 에이징 성분과 마찬가지로, 코규텐은 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 에너지를 생성하고 생화학 반응을 촉진하는 역할을 하며 신체 세포의 에너지를 저장하는 물질인 아데노신삼인산(ATP)을 만드는 데 필요합니다.
프로 에이징 관점을 취하면 나이가 들어가면서 건강과 삶의 질에 더욱 도움이 될 수 있으며 자신의 외모에 만족하고 좋은 기분을 느낄 수 있습니다. 시간의 흐름과 싸우기보다는 영양 있고 맛있는 음식, 숙면을 비롯해, 활력 있게 늙어가도록 돕는 훌륭한 보충제 등 삶의 각 단계에서 필요한 것들로 몸을 관리하십시오.
참고문헌:
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