프리바이오틱스의 효능

작성자: Eric Madrid, 의학박사

"모든 질병은 장에서 시작된다" - 히포크라테스

프로바이오틱스는 몸 안에 존재하는 살아있는 미생물이며 특정 음식과 보조제를 통해 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스를 섭취하면, 장에 건강한 균을 다시 번식시켜 소화기 계통을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군 등의 만성적인 소화 문제가 있는 분들의 장 기능을 정상화 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

지난 10여 년간 프로바이오틱스는 인기를 끈 반면, 프리바이오틱스는 상대적으로 덜 알려졌지만 마찬가지로 중요합니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균이 증식하고 번창하는 데 필요한 물질(특정 음식을 통해 섭취 가능)입니다. 어떤 의미에서 프리바이오틱스는 유익균을 위한 "먹이"와도 같습니다.

프로바이오틱스 특성이 있는 식품의 예

• 케피어 음료(집에서 만드는 케피어를 위한 초보자용 도구를 이용 가능)
• 사우어크라우트
• 콤부차
• 김치 - 한국에서 흔히 먹는 전통 반찬. 소금에 절여 발효한 채소로 만듦
• 템페 - 인도네시아에서 유래한 콩 발효 식품
• 미소 수프 – 국으로 섭취하는 발효 된장
• 오이지
• 낫토– 발효한 콩으로 만든 일본 전통식품   

프로바이오틱을 함유한 식품을 규칙적인 실사의 일부로 섭취하는 것이 중요하며, 우리 몸의 위, 소장, 대장에 서식하는 약 100조 마리에 달하는 균의 먹이가 되는 프리바이오틱 식품을 섭취하는 것도 중요합니다.

프리바이오틱스 식품 및 보조제

프리바이오틱스 식품은 올리고당류라는 특별한 종류의 탄수화물이 풍부합니다. 올리고당류의 영문 명칭인 oligosaccharides의 접두어 oligo는 "소수", "saccharide"는 "당류"로 번역됩니다. 올리고당류는 크기를 기준으로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘는데, 보통 3~10개의 당 분자가 결합하여 이루어져 있기 때문입니다. 장의 유익균은 이러한 발효성 당을 섭취하여 장내 세균의 다양성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 본질적으로, 올리고당류는 우리 몸이 자체적으로 프로바이오틱스 또는 유익균을 만들기 위한 "음식"인 것입니다.  

프리바이오틱스 식품

다음은 프리바이오틱스를 함유한 식품입니다. 일부는 보조제 형태로도 구할 수 있습니다.  

사과

전 세계에서 섭취하는 이 보편적인 과일은 훌륭한 영양 공급원입니다. 펙틴은 사과 섬유질의 절반을 차지하며, 연구에 따르면 프리바이오틱스인 펙틴은 건강한 장내 세균의 성장을 늘리면서 나쁜 균의 과다 증식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어쩌면 "하루에 사과 한 개"를 먹으면 정말 의사가 필요 없을지도 모르죠. 사과는 대체로 쉽게 구할 수 있고, 펙틴 보충제도 이용할 수 있습니다.

아스파라거스

아스파라거스는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라, 훌륭한 프리바이오틱스 공급원입니다. 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

바나나

전 세계 많은 사람의 주요 식품인 바나나는 프리바이오틱스인 이눌린을 함유하고 있으며, 보통 아기에게 처음 먹이는 과일 중 하나입니다. 바나나는 간편한 아침 식사로 섭취 가능하며, 포장하기 쉽고, 만족스러운 간식으로 이용할 수 있어 어른에게도 훌륭한 식품입니다. 어느 정도 녹색을 띠는 바나나는 숙성된 바나나보다 당 함량이 낮고 저항성 전분 함량은 높으므로 오래 가는 포만감에 도움이 될 수 있습니다. 2011년 연구에 의하면 매일 바나나를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 건강한 장내 세균이 증가했고 복부 팽만감이 줄었습니다.

보리

보리는 소화에 도움이 되는 프리바이오틱스입니다. 연구에 의하면 보리는 염증성 장 질환이 있는 사람들의 장 내 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 2015년 연구에서는 보리가 장 미생물군에 유익하다는 점도 밝혀졌습니다.

우엉 뿌리  

해바라기과 허브인 우엉 뿌리는 장내 유익균의 증식을 촉진하여 위장 건강 증진을 돕는 프리바이오틱스 물질(주로 이눌린)을 함유하고 있습니다. 우엉 뿌리는 음식으로 섭취할 수도 있지만 대개 보조제로 섭취하거나 우엉차로 마십니다.

치커리 뿌리

개화기의 치커리 식물은 민들레과에 속하며 이눌린의 주요 공급원입니다. 치커리의 연한 자주색 꽃과 잎은 샐러드에 종종 첨가합니다. 2007년 연구에 의하면, 치커리 뿌리는 비피더스균으로 알려진 건강한 장 세균의 증식을 촉진하고 해로운 병원성 세균의 과다 증식을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다. 2015년 연구ㄴ에서는 치커리 뿌리가 배변 활동을 도울 뿐만 아니라, 당뇨병 발병을 늦추고 예방하는 데 도움이 될 수도 있다고 결론을 내렸습니다. 치커리 뿌리는 식품 첨가물, 그리고 카페인이 없는 커피 대용으로도 사용됩니다.

코코아

2017년 Frontiers in Nutrition의 연구에 따르면, 항산화 물질이 풍부한 코코아는 혈압을 낮추고 혈관 건강을 증진하는 산화 질소의 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 2016년 연구에서는 코코아가 신체의 염증 수준을 낮추는 데 도움이 된다는 점도 밝혀졌습니다.

코코아는 장 건강 최적화에도 도움을 줍니다. 2011년 연구에서는 코코아가 비피더스균과 락토바실러스균의 증식을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 밝혀졌으며 2008년 영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)의 연구에서도 비슷한 이점이 밝혀졌습니다. 코코아는 다크 초콜릿 또는 파우더, 제과, 음료 형태로 섭취할 수 있습니다. 설탕 함량은 높고 코코아 함량은 낮은 밀크 초콜릿보다는 다크 초콜릿이 건강 측면에서 더 바람직합니다.

민들레 잎(Taraxacum spp(민들레속))

유라시아와 북아메리카가 원산지인 흔한 꽃식물로, 영양분이 풍부한 민들레는 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 민들레는 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 무기질과 함께 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 민들레는 천연 이뇨제 역할을 함으로써 몸에 축적될 수 있는 과도한 체액을 배출하는 데 도움을 줍니다. 2014년 국제 식품과학 및 영양 학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)의 연구에 의하면 민들레는 장 건강에 유익한 락토바실러스균과 비피더스균의 증식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다는 점이 밝혀졌습니다. 민들레 잎은 음식, 보조제, 팅크, 또는 허브차로 섭취할 수 있습니다.

아마 씨앗

아마 씨앗 및 관련 식품에는 심장과 장내 미생물군과 관련된 건강상 이점이 있습니다. 아마 씨앗 및 관련 식품은 리그닌과 셀룰로스 형태로 된 불용성 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 2018년 종양학 학술지 Frontiers in Oncology의 연구에서는 아마 씨앗이 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 주어 유익균 증식에 도움이 된다는 점이 밝혀졌습니다.  

2016년 연구에서는 아마 씨앗을 매일 최대 6g을 섭취하면 혈중 CRP(C-반응성 단백질) 및 신체의 전체적인 염증 수준이 유의미하게 줄어든다는 점이 밝혀졌습니다. 아마 씨앗은 총콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에도 도움이 될 수 있습니다. 권장 섭취량: 하루에 아마 씨앗 보조제 1,000~2,000mg. 아마 씨앗은 음식 형태로도 섭취할 수 있으며 종종 샐러드에 첨가하거나 스무디에 섞기도 합니다.

마늘

아시아와 이란 북동부가 원산지인 마늘은 세계에서 이제 가장 많이 섭취하는 허브 중 하나이며 다양한 건강상 이점을 지니고 있습니다. 마늘은 혈압을 낮추는 특성이 있는 천연 항산화제일 뿐만 아니라, 장 건강에도 도움을 줍니다. Healthline.com에 따르면, 마늘 식이섬유의 11%는 이눌린에서, 6%는 프럭토올리고당(FOS)에서 비롯된 것입니다. 이눌린과 프룩토 올리고당은 모두 프리바이오틱스입니다. 2013년 연구에서는 마늘이 비피더스균의 증식을 촉진한다고 밝혀졌으며, 수석 연구원들은 "프리바이오틱스의 효과성...몇몇 위장관 질환의 예방 방법으로 마늘의 사용을 지지한다"라고 결론을 내렸습니다. 마늘은 음식에 넣는 허브 첨가제 또는 보조제 형태로 섭취합니다.

예루살렘 아티초크

돼지감자로도 알려진 뿌리 식물인 예루살렘 아티초크는 북아메리카가 원산지이며 유럽의 식민지화 이전에 아메리카 원주민들이 섭취했습니다. 2007년 연구에 따르면, 예루살렘 아티초크는 건강한 장내 세균인 비피더스균의 증식을 촉진하고 해로운 병원균의 과다 증식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

곤약 뿌리

전통 한약재로 널리 쓰이는 곤약은 식이섬유의 일종인 구경(corm)이라는 녹말성 뿌리를 함유하고 있습니다. 뿌리는 보조제를 만드는 데 사용되며, 주로 글루코만난(glucomannan)이라는 고농축 섬유질 덕분에 다양한 건강상 이점이 있습니다.

2005년 연구에서는 곤약 뿌리를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 느끼게 되어 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다. 다른 연구에 따르면 곤약 뿌리가 건강한 장내 세균 최적화에 유익할 뿐만 아니라 당뇨병 관리, 콜레스테롤 감소, 규칙적인 배변 활동에 도움을 줄 수도 있다고 합니다.

귀리

미국을 비롯한 전 세계에서 아침식사로 흔히 섭취하는 미정백 곡물 식품인 귀리의 학명은 Avena sativa입니다. 베타 글루칸 형태로 훌륭한 식이섬유 공급원인 귀리는 규칙적으로 섭취하면 총콜레스테롤 및 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 줄이고, 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 귀리는 심장병 예방에도 도움이 된다고 합니다.

귀리는 각종 영양분도 풍부하며 비타민 B군, 망간, 철분, 아연과 같은 중요한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 2016년 영국 영양학회지(The British Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면, 귀리는 베타 글루칸 덕분에 장내 미생물군에 도움을 줍니다. 귀리는 아침식사 시리얼로 자주 섭취합니다.

양파

양파는 음식에 대단한 풍미를 더해 주기도 하지만, 건강상 이점도 많습니다. 양파는 장내 유익균 중 하나인 비피더스균의 증식을 늘리는 것으로 알려진 프럭토올리고당(프럭탄(fructan)이라고도 함)이 풍부합니다. 또한, 양파는 식사로 섭취 시 항암 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

해조류

해조류의 건강상 이점은 지난 10년 동안에 더 많이 알려졌습니다. 해조류는 장내 미생물군에 엄청나게 유익한 다당류(PS)를 함유하고 있습니다. 다당류는 장에서 프리바이오틱스로 작용합니다. 이제 해조류는 장 건강에 도움을 주는 다양한 간식 형태로 즐겁게 드실 수 있습니다.

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