콜라겐 보충제의 효과를 높이는 방법

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콜라겐(Collagen)은 신체에 풍부하게 존재하는 단백질로 피부, 관절, 뼈, 혈관의 결합조직을 구성합니다.

콜라겐이라는 단어는 그리스어로 접착제를 의미하는 말에서 유래했습니다. 엘라스틴(Elastin), 히알루론산(Hyaluronic acid)과 함께 콜라겐은 말 그대로 신체를 하나로 묶어 연결하는 기저 물질 또는 '세포간 시멘트(Intercellular cement)'를 형성합니다.

‌‌‌‌콜라겐 보충제 제조법

콜라겐 보충제는 소, 닭, 돼지, 생선의 껍질, 뼈, 결합조직을 포함하여 다양한 공급원에서 추출합니다. 콜라겐은 열에 의해 변성되면 젤라틴(Gelatin)으로 전환되는데 젤라틴은 오랜 세월에 걸쳐 식품 및 전통 약재로 사용되어 왔습니다. 즉 젤라틴은 콜라겐 펩타이드(Collagen peptide)의 공급원입니다. 젤라틴이 콜라겐 펩타이드와 유사한 효능을 나타낸다는 연구 결과도 나와 있습니다.

콜라겐 공급원을 젤라틴보다 더 많이 분해하면 가수분해된 콜라겐 또는 콜라겐 펩타이드를 만들 수 있습니다. 콜라겐 펩타이드는 물에 잘 녹고 젤화 특성이 없어 혼합 분말 제품뿐만 아니라 냉온음료로도 쉽게 만들 수 있는 것이 장점입니다.

‌‌콜라겐 보충제 효능‌‌

피부, 모발, 손발톱

나이가 들수록 온몸의 천연 콜라겐 생성은 감소합니다. 피부 건조 중량의 70%는 수분 보유와 관련된 구조와 콜라겐으로 구성되기 때문에 콜라겐 생성이 줄어들면 진피층이 얇아지고 피부 구조는 손실되어 피부가 늙고 거칠고 주름져 보이게 됩니다.

콜라겐 펩타이드는 피부, 모발, 관절, 결합조직을 건강하게 유지하는 데 중요한 아미노산을 제공합니다. 콜라겐 펩타이드는 피부의 탄력과 수분을 유지하여 피부 노화를 최대한 지연하는 데 도움이 되며 특히 6개월 이상 섭취하면 더 효과적인 것으로 나타났습니다.^1,2

콜라겐을 보충하면 손발톱 성장을 촉진할 수 있습니다. 24주간 진행된 이중맹검 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드를 매일 2.5g씩 섭취했을 때 손발톱 성장 속도는 12% 증가했고 손발톱이 부러지는 빈도는 42% 감소했습니다.³

관절 건강

노화로 인해 관절의 콜라겐이 손실되면 골관절염이 생길 수 있으며 인대와 힘줄도 약해질 수 있습니다. 뼈에도 콜라겐이 풍부하게 존재합니다. 뼈의 약 30-40%를 구성하는 콜라겐은 뼈 광물화가 일어나는 구조적 기질로 기능합니다.

이처럼 콜라겐은 뼈 구조를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜라겐의 양이 뼈 미네랄 결합 부위의 수를 결정하기 때문에 뼈의 콜라겐 함량 감소는 골밀도가 낮아지는 핵심적인 기저 요인이 됩니다. 뼈 콜라겐 함량이 낮아지면 뼈가 약해져서 골절 위험이 크게 높아집니다.

콜라겐 펩타이드의 효능 4가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어 보십시오.

‌‌‌‌콜라겐 보충제의 효과를 높이는 방법

종합비타민 및 미네랄 섭취하기

온몸에 걸쳐 분포하는 콜라겐 생성 세포에서 필요로 하는 모든 필수 영양소를 제공하는 것이 중요합니다. 콜라겐 및 기타 결합조직 구성요소를 생성하는 데는 16가지 이상의 중요한 비타민과 미네랄이 필요합니다. 이는 이러한 영양소 중에서 하나라도 부족하면 콜라겐 보충제의 체내 활용과 콜라겐 생성이 중단됨을 의미합니다.

신체에 필요한 영양소를 충분히 얻으려면 고효능 종합비타민 및 미네랄 제제를 섭취하십시오. 그러면 피부 건강에 특히 좋습니다.

매일 수백만 개의 피부세포가 제거되고 그 자리는 새로운 세포에 의해 대체됩니다. 정상적인 피부세포가 생성되도록 하려면 모든 필수 영양소가 필요합니다. 특히 아연은 피부세포 생성과 상처 치유에 매우 중요합니다. 손톱에 흰색 선이 나타나면 아연 부족을 의심해야 합니다. 이러한 흰색 선은 손톱 기질이 아주 적은 외상을 입어도 치유가 잘 안 되고 있음을 알리는 신호입니다.

식이유황으로 황 수치 높이기

또한 황도 피부, 모발, 손발톱 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 결합조직 기질의 구성성분이나 콜라겐처럼 피부, 모발, 손발톱의 지지 구조를 안정시키는 역할을 하기 때문입니다.

식이유황(Methyl-sulfonyl-methane, MSM)은 체내에 존재하는 주요한 황 형태 중의 하나입니다. 콜라겐은 황을 사용하여 인접한 다른 단백질과 단단하게 결합합니다. 또한 식이유황은 손발톱 약화를 방지하는 데도 중요합니다. 황 수치를 적절한 수준으로 유지하려면 매일 식이유황 1,000mg 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.

실리카로 콜라겐 합성 촉진하기

콜린 안정화 오르토실산(Choline stabilized orthosilicic acid) 또는 ChOSA[예: 비오실(BioSil®)]라고 불리는 특수한 형태의 실리카(Silica)는 콜라겐 생성에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

초기 연구는 콜라겐 및 엘라스틴을 생성하는 데 필수적인 아미노산인 하이드록시프롤린(Hydroxyproline) 수준을 증가시키는 ChOSA의 효능을 집중적으로 조사했습니다. 여러 임상시험에 따르면 일광으로 인한 피부 손상 및 피부 조기 노화의 징후가 있는 40-65세의 여성에게 ChOSA를 투여했을 때 피부를 크게 개선한 것으로 나타났습니다. 매일 10mg의 ChOSA를 투여받은 사람은 얕고 미세한 주름이 30% 개선되었고 피부 탄력이 55% 증가했으며 손발톱과 모발이 부서지는 빈도가 현저히 감소했습니다.^16,17

나이가 들어감에 따른 피부 콜라겐의 변화는 뼈의 콜라겐이 변화하는 양상과 유사하게 나타납니다. 따라서 주름 증가같이 피부 콜라겐이 감소한 징후가 나타난다면 이는 뼈 콜라겐이 부족하며 골다공증 위험이 있다는 명백한 신호로 해석할 수 있습니다. ChOSA는 콜라겐 생성을 늘려 뼈 건강을 증진하는 효능도 있는 것으로 나타났습니다. 아주 세부적으로 진행된 이중맹검 연구에 따르면 골밀도가 낮은 폐경기 여성에게 ChOSA를 투여한 지 1년 이내에 뼈 콜라겐 함량은 22%, 골밀도는 2% 증가했습니다.¹⁸ 이와는 대조적으로 한 이중맹검 연구에서 폐경기 여성이 매일 콜라겐 펩타이드 10g을 섭취했을 때 뼈 건강이 개선되는 효과는 나타나지 않았습니다.¹⁹

ChOSA의 권장 용량은 하루 6-10mg입니다.

플라보노이드가 풍부한 추출물로 콜라겐 구조 지원하기

플라보노이드(Flavonoids)는 콜라겐 수준을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 되는 식물 색소를 총칭하는 말입니다. 그중에서도 콜라겐 구조에 특히 유익한 플라보노이드 성분은 안토시아니딘(Anthocyanidin) 및 프로안토시아니딘 올리고머(Proanthocyanidin oligomer, PCO)이며 이러한 성분은 포도, 블루베리, 포도씨, 소나무 껍질 추출물에 함유되어 있습니다. 안토시아니딘, 프로안토시아니딘 올리고머 등 다양한 플라보노이드는 많은 측면에서 콜라겐 대사에 영향을 미칩니다.

이러한 플라보노이드는 콜라겐 섬유소를 실질적으로 교차 결합시켜 콜라겐의 자연적인 교차 결합을 강화하는 고유의 기능을 수행합니다.
또한 플라보노이드는 콜라겐 구조가 파괴되는 것을 억제합니다.

건강에 좋은 플라보노이드 수치를 적절한 수준으로 유지하고 싶다면 색깔이 진한 베리류 등 과일을 많이 섭취하십시오. 또한 포도씨나 소나무 껍질에서 뽑은 프로안토시아니딘 올리고머 추출물을 매일 100-200mg씩 보충하는 것도 좋습니다.

‌‌‌‌섬유아세포란?

콜라겐만 섭취하면 콜라겐 생성이 증가하지 않을 수 있습니다.

섭취된 콜라겐은 정상적인 소화 과정에서 분해되므로 신체 조직에서 다시 콜라겐으로 조립되려면 섬유아세포(Fibroblast)라는 특수한 결합조직 세포의 도움이 필요합니다.

비유를 들어 설명해 보겠습니다. 사다리를 생산하는 공장을 운영한다고 가정해 봅시다. 사다리를 조립하려면 가로 및 세로 부품이 필요할 것입니다. 하지만 사다리 생산을 제한하는 요소는 그러한 부품이 아니라 직원과 조립 기계의 수가 됩니다. 공장에 사다리를 조립할 직원이나 기계가 없다면 사다리 부품을 아무리 많이 가지고 있더라도 아무 쓸모가 없을 것입니다. 체내에서 섬유아세포는 콜라겐을 생산하는 공장이라고 말할 수 있습니다. 콜라겐 생성 측면에서 콜라겐의 구성요소와 콜라겐 보충제도 필요하지만 활성화된 섬유아세포가 콜라겐을 생성하는 기능을 정상적으로 수행하는 것이 더 중요할 수 있습니다.

‌‌‌‌관절 건강을 위한 콜라겐 보충제 대체품

체내 콜라겐 함량을 높이려면 콜라겐만 섭취하면 된다고 생각할 수 있습니다. 하지만 앞에 설명했듯이 콜라겐 함량을 높이는 것은 그렇게 단순한 문제가 아닙니다.

콜라겐 보충제는 콜라겐 생성에 필요한 구성요소를 공급할 수 있지만 콜라겐을 생성하는 세포인 섬유아세포의 활동을 높이는 것이 더 중요할 수 있습니다.

콜라겐 보충제는 피부 및 관절 건강을 증진하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 닭 흉골에서 얻은 가수분해 연골을 하루 1,000mg씩 섭취한 피험자는 얼굴 주름, 눈가 주름이 크게 감소했으며 피부 탄력 및 콜라겐 함량은 증가했습니다.⁴ 또한 콜라겐 펩타이드 보충제는 어려 보이는 피부와 관련된 지표를 개선한 것으로 나타났습니다.^5-7

매일 2g의 가수분해 연골 보충제를 섭취했을 때는 무릎과 엉덩이의 관절 기능을 개선했지만⁸ 매일 1.2g, 5g, 10g의 콜라겐 펩타이드를 섭취한 경우는 결과가 일관되지 않았습니다.^9-116개월간 진행된 임상시험에서는 콜라겐 보충제가 관절을 더욱 편안하게 하고 관절 기능을 크게 개선한 것으로 나타났습니다.¹ 보충을 시작한 지 6개월이 되었을 때 콜라겐 보충제로 개선 효과를 얻은 사람의 비율은 콜라겐 보충제를 섭취한 그룹이 51.6%, 위약 그룹이 36.5%로 나타나 콜라겐 보충제가 위약보다 훨씬 효과적이었습니다. 하지만 3개월 째에는 두 그룹의 수치가 각각 44.1%와 39.6%로 유의미한 차이가 없었습니다. 고용량을 사용했다면 더 좋은 결과가 나왔을 수도 있었겠지만 매일 10g을 투여한 경우에도 일관적인 개선 효과는 나타나지 않았습니다.

단기간으로 진행된 임상시험에서 가수분해 연골 보충제가 더 우수한 결과를 보인 이유는 가수분해 연골 보충제에는 저분자량 히알루론산(Hyaluronic acid)이 함유되어 있지만 콜라겐 펩타이드 제품에는 들어있지 않기 때문일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 히알루론산이 풍부한 천연 달걀껍질 막과 히알루론산 보충제도 관절 건강에 좋은 것으로 나타났기 때문에 위의 연구 결과가 콜라겐과 히알루론산 중 어느 것의 효능에 기인한 것인지는 밝히기 어렵습니다.^12-15

천연 달걀껍질 막은 관절 건강을 개선하는 효과가 콜라겐 펩타이드와 기타 콜라겐 제품보다 더 우수한 것으로 알려져있습니다.^13-15 천연 달걀껍질 막에는 콜라겐, 히알루론산, 기타 결합조직 구성요소가 함유되어 있습니다. 최근 연구에 따르면 천연 달걀껍질 막은 골관절염 및 기타 관절 질환으로 인한 통증, 뻣뻣함, 운동 장애를 신속히 완화할 수 있습니다. 한 임상연구에서는 천연 달걀껍질 막을 30일간 섭취한 경우 부작용 없이 평균적으로 통증은 72% 감소했고 유연성은 44% 개선되었습니다. 천연 달걀껍질 막은 콘드로이틴설페이트(Chondroitin sulfate)를 비롯하여 콜라겐과 글리코사미노글리칸(Glycosaminoglycan)과 같은 중요한 관절 구성성분의 생성을 촉진하는 것으로 여겨집니다. 따라서 콜라겐만 사용하는 것보다는 천연 달걀껍질 막을 함께 섭취하면 더욱 효과적일 것입니다. 글리코사미노글리칸은 연골의 중요한 구성요소로 압축에 대한 저항력을 제공하고 연골, 힘줄, 인대의 인장 강도를 돕습니다.

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콜라겐 보충제의 효과를 높이는 방법

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