여성을 위한 키토식 팁

키토제닉(Ketogenic) 식단을 옹호하는 전문가들은 남성인 경우가 많습니다. 이 때문에 키토제닉 식단이 여성에게도  효과가 있을지 의문을 가지는 여성이 있을 수 있습니다.

남성들뿐만 아니라 여성들도 키토제닉 식단으로 지방 감소, 염증 억제와 같은 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 하지만 종합적으로 볼 때 저지방, 고단백질, 비건, 키토제닉 같은 다양한 식단 중 어떤 것을 따르든 여성의 신체가 식단의 변화에 더 민감하게 반응하는 경향이 있는 것은 사실입니다. 

따라서 여성의 경우에는 키토제닉 식단을 시작할 때 몇가지 고려 사항이 있습니다. 

‌‌‌‌키토제닉 식단이란?

키토제닉 식단(Ketogenic diet) 또는 키토식은 다량의 지방과 소량의 탄수화물로 구성하는 식단입니다. 

탄수화물(과일 및 곡물과 같은 천연 식품에 함유된 당 및 탄수화물 포함) 섭취를 극도로 줄이고 지방을 많이 섭취하면 신체는 케토시스(Ketosis)라는 대사 상태가 되어 케톤(Ketone)을 생성하기 시작합니다. 

케톤은 간에서 생성되며 에너지원으로 사용되는 분자 크기가 작은 화합물입니다. 케톤은 탄수화물이 분해되어 생기는 포도당이 체내에 충분하지 않으면 에너지 공급원으로 기능합니다.

일반적으로 체내에서 케톤이 에너지원으로 사용되면 체지방과 체중이 감소합니다. 케토시스 상태가 되면 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소할 수 있습니다. 

또한 키토제닉 식단을 따르면 허기와 식욕을 억제하면서 에너지 수준, 집중력, 지구력, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

‌‌‌‌의사가 키토제닉 식단에 대한 모든 것을 알려드립니다. 이 글을 참조하세요.

‌‌‌‌여성에게 발생할 수 있는 문제

여성은 식단을 급격하게 바꿀 경우 피로, 소화장애, 월경 불순과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.

케토시스 상태는 여성의 건강에 전반적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 일부 여성은 키토제닉 식단으로 인해 호르몬 균형이 깨지는 일을 겪기도 합니다. 특히 칼로리를 충분히 섭취하지 않거나 고강도 운동, 수면 부족, 스트레스 때문에 신체에 과부하가 걸릴 때 그런 경우가 생길 수 있습니다.

이러한 요인들은 여성의 시상하부-뇌하수체-부신 축(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA axis)이 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 시상하부-뇌하수체-부신 축은 코르티솔(Cortisol), 에스트로겐(Estrogen), 프로게스테론(Progesterone)과 같은 호르몬의 방출을 제어하는 분비선입니다. 식사 섭취가 부족하거나 스트레스가 심할 경우 이러한 분비선은 반응을 나타냅니다. 때때로 여성의 극단적인 식단은 갑상선에도 영향을 미쳐 신진대사를 둔화시킬 수 있습니다.

또한 키토제닉 식단을 따르는 여성은 남성과 마찬가지로 에너지 저하, 탈수, 변비, 브레인 포그(Brain fog)와 같은 문제도 겪을 수 있습니다. 

'케토 독감(Keto flu)'이라고 불리는 이러한 증상은 키토제닉 식단을 시작한 지 2주일 이내에 나타나는 경우가 많은데 일반적으로 물을 많이 마시거나 섬유소와 전해질을 포함하는 건강한 케톤식을 하면 증상을 완화할 수 있습니다.

키토제닉 식단을 시작하는 이들을 위해 3일 치 레시피를 소개합니다. 이 글을 읽어보십시오.

‌‌‌‌여성을 위한 최고의 키토제닉 식단

탄수화물 섭취 제한하기

키토제닉 식단은 원칙적으로 약 70%의 지방, 20%의 단백질, 약 5%의 탄수화물로 구성됩니다. 쉽게 말해 좋은 지방은 많이, 단백질은 적당히, 탄수화물은 아주 적게 섭취하는 식사법이라고 할 수 있습니다.

이 식단을 따를 때는 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식품은 피하고 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄일수록 키토제닉 식단의 효과는 높아집니다. 섬유소는 흡수되지 않기 때문에 섬유소 섭취를 늘리면 순탄수화물(Net carb) 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

천연 식품 위주로 섭취하기

키토제닉 식단은 천연 식품과 알칼리성 식재료 위주로 구성하십시오. 건강에 좋은 다량의 지방, 채소, 생선, 육류, 닭고기, 계란, 치즈, 견과류, 씨앗을 식단에 포함해야 하고 매주 여러 번 푸른잎채소도 섭취해야 합니다.

좋은 지방의 예로는 목초로 사육한 소의 우유로 만든 버터, 올리브 오일, 견과류, 코코넛 오일, 아보카도 등을 들 수 있습니다.

당류 피하기

모든 단것, 첨가당, 빵, 쌀, 토르티야(Tortilla), 감자, 콩, 디저트, 달콤한 음료를 피하십시오. 또한 탄수화물 함량이 낮아 괜찮다고 생각할 수 있는 슬라이스햄, 가공육, 정제된 베지터블 오일과 같은 가공식품도 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

운동 강도 조절

일반적으로 탄수화물은 고강도 운동을 할 때 에너지원으로 사용됩니다. 키토제닉 식단을 따르는 동안에는 탄수화물 섭취량이 크게 줄어들므로 고강도 운동보다는 저강도 운동을 해야 합니다. 

오래 걷기, 줌바, 요가, 필라테스, 가벼운 근력 운동을 하는 것이 좋으며 고강도 운동을 하기에는 어려움이 있을 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT), 크로스핏 운동, 웨이트 트레이닝, 빠른 속도의 장거리 달리기 등이 고강도 운동에 속합니다.

키토제닉 식단을 따를 때 운동하는 방법에 대해 알고 싶으면 이 글을 읽어보십시오.

에너지 수준 확인하기

에너지를 높은 수준으로 유지할 수 있도록 지방과 칼로리 등을 충분히 섭취하십시오. 키토식을 하는 동안 피로감을 느낀다면 다량의 지방이 주는 포만감으로 인해 식품을 충분히 섭취하지 않기 때문일 수 있습니다. 또한 피해야 하는 식품이 많아 식사 자체가 즐겁지 않은 것도 원인일 수 있습니다.

‌‌‌‌키토식을 하는 여성을 위한 최고의 보충제

키토제닉 식단을 따를 때 여성은 식단에서 부족한 영양소를 채우고 피로, 소화불량과 같은 부작용의 위험을 줄이기 위해 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 물론 남성도 마찬가지입니다. 키토제닉 식단에 적합한 보충제를 소개합니다.

외인성 케톤(Exogenous Ketone) 

이러한 보충제 형태의 케톤을 섭취하면 케토시스 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외인성 케톤은 에너지 수준을 높이고 정신 기능을 도우며 운동 능력을 증진할 수 있습니다.

중쇄중성지방 오일

중쇄중성지방(Medium Chain Triglyceride, MCT) 오일에는 케톤을 생성하고 지구력을 향상시키며 식욕을 감소시키는 데 도움이 되는 중쇄지방이 함유되어 있습니다.

키토제닉 식단에 필수적인 중쇄중성지방 오일에 대해 자세히 알아보려면 이 글을 읽어보십시오.

저탄수화물 단백질 분말

단백질 분말은 편리한 대체식으로 사용할 수 있으며 운동 전후에 근육 성장을 촉진하고 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

양질의 종합비타민

좋은 품질의 종합비타민은 제한적 식단으로 인해 부족할 수 있는 영양소와 전해질을 보충합니다. 

마그네슘 

마그네슘은 식이요법 중에 근육 경련이 나타나거나 변비가 생길 때 섭취해야 하는 미네랄입니다. 

전해질 보충제

전해질 보충제는 격렬한 운동을 하기 전에 섭취해야 합니다. 설탕과 탄수화물이 적은 제품을 선택하십시오.