16가지 인기 있는 견과류와 씨앗류 + 건강상의 효능

견과류와 씨앗류의 건강 효능

견과류와 씨앗류에 함유된 영양가를 알게 되면 놀라실 것입니다. 견과류와 씨앗류에는 필수 지방산, 단백질, 비타민E, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 식이 섬유소가 다량 함유되어 있으며, 카로티노이드, 피토스테롤(베타시토스테롤), 폴리페놀 화합물(플라보노이드, 프로안토시아니딘, 레스베라트롤) 등 중요한 건강 증진 식물성 화학물질이 풍부합니다. 일부 견과류의 경우 볶으면 이러한 성분이 상당 부분 파괴됩니다. 반면 아몬드와 피스타치오는 볶아도 별로 영향을 받지 않습니다.

흥미롭게도, 견과류와 씨앗류는 칼로리 함량이 높은데도 자주 섭취하면 비만과 당뇨병 발생 비율이 낮아지는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다. 견과류와 씨앗류는 섭취하면 배가 부른 포만감을 줍니다. 혈당 조절을 개선해 당뇨병 위험을 낮추는 효과도 있습니다.¹

아미노산 아르기닌이 풍부한 견과류와 씨앗류도 많습니다. 아르기닌의 필수 기능 중 하나는 산화질소를 형성하는 것입니다. 산화질소는 혈류 개선과 혈전 생성 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 견과류와 씨앗류를 자주 섭취하면 산화질소 수치가 높아지는데, 이러한 기전이 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추는 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.²

견과류를 섭취하면 아르기닌과 산화질소 수치를 높여 혈류를 개선하고 혈전 생성을 줄이며 혈액 유동성을 개선합니다(혈액의 점성이 줄어들어 혈관 내 흐름이 빨라짐). 식단 또는 보충제로 아르기닌 섭취를 늘리면 산화질소 수치가 높아지므로 의미 있는 일일 수 있습니다.^2,3

견과류와 씨앗류는 그 자체로 섭취하거나 샐러드, 통곡물 시리얼, 요구르트 같은 음식에 첨가하거나 푸드 프로세서를 사용하여 견과류 버터로 만들어 섭취할 수 있습니다. 요리, 샐러드 드레싱, 스킨 케어 제품에 활용되는 오일이 흔히 알고 있는 견과류와 씨앗류에서 추출한 것이기도 합니다. 다음은 식단으로 섭취해야 할 몇 가지 중요한 견과류와 씨앗류입니다.

인기 있는 견과류와 씨앗류

건강에 좋은 견과류와 씨앗류를 섭취하면 매우 유익합니다. 다양한 맛과 건강 효능을 얻고자 한다면 다양한 종류를 식단에 포함시키는 일이 중요합니다. 연구에 따르면 견과류와 씨앗류가 주는 건강 효능은 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 다행히, 섭취할 수 있는 다양한 종류가 있습니다.

1. 아몬드

아몬드는 각종 영양소와 건강 증진 성분이 가득한 식품입니다. 또한 혈당 조절을 개선하고 포만감을 주어 특히 혈당 수치 조절에 어려움을 겪는 사람들에게 훌륭한 간식이 됩니다.⁴ 다른 견과류와 마찬가지로 아몬드는 심장 질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 생 아몬드나 볶은 아몬드 형태로, 견과류 버터 형태로 섭취할 때 이러한 효능을 발휘합니다.⁵ 또한 심혈관계 손상을 막아주는 항산화와 기타 효과를 발휘합니다.

2. 블랙 씨드

블랙 커민(Nigella sativa)은 작은 검은 씨앗으로 잘 익은 열매 속에 들어 있으며 역사적으로는 중동의 민간 요법에서 건강 증진용으로 사용되었습니다. 화학적으로 다양한 이 씨앗은 아미노산, 단백질, 미네랄, 섬유소, 칼륨, 나트륨 등 다양한 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 이 블랙 씨드는 매콤하고 강한 향을 발산합니다. 연구에서 블랙 씨드는 활력을 높여주고 심장, 혈관계, 간, 신장, 면역 기능을 지원하는 것으로 니타났습니다.⁶

3. 브라질넛

브라질넛은 아마존 숲에서 자라는 거대 상록수(Bertholletia excelsa)에 열립니다. 영양소가 풍부한 브라질넛은 전 세계적으로 셀레늄의 주요 식품 공급원입니다. 연구에 따르면 브라질넛에 함유된 유기 셀레늄은 항산화 활동을 지원하고 노화, 심장 질환, 만성 질환의 예방에 상당한 역할을 합니다.⁷ 다른 유익한 영양소로는 티아민, 단백질, 미네랄, 섬유소가 있으며, 이들은 체중 감소, 면역력 강화, 소화 건강에 도움을 줍니다. 브라질넛은 데치거나 생으로 먹을 수 있습니다.

4. 캐슈넛

캐슈는 브라질 북동부가 원산지인 캐슈나무(Anacardium occidentale)에 열리는 애플의 밑부분에 붙어 있는 씨앗입니다. 캐슈는 지방 함량이 낮아 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮습니다. 다양한 미네랄, 특히 마그네슘, 구리, 칼륨, 철, 아연을 다량 함유하고 있습니다.

다른 견과류와 마찬가지로 캐슈를 섭취하면(1일 1.5회분 또는 42g) 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치에 긍정적인 효과가 나타날 수 있습니다. 변화는 조금 더 긴 경향이 있습니다(12주 vs. 4주).^9,10

5. 치아씨

치아씨(Salvia hispanica)는 멕시코와 중앙 아메리카가 원산지인 민트과에 속하는 꽃식물의 식용 씨앗입니다. 이 식물은 고대 아즈텍, 마야, 메소아메리카 문화에서 중요한 식량 작물이 되었습니다. 다양한 영양소가 풍부한 치아씨는 알파리놀렌산이 특히 풍부한데, 이 성분은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 같은 장쇄 오메가3(피쉬 오일 보충제에는 이미 형성되어 있음)로 전환되는 필수 오메가3 지방산 전구체입니다. 치아씨를 섭취하면 과체중 성인의 혈당 조절 및 체중 개선을 촉진하는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 또한 장거리 육상선수의 지구력을 높여주는 것으로 나타났습니다.⁸ 다른 견과류 및 씨앗류와 마찬가지로 치아씨는 혈압 조절을 돕고 심혈관 질환의 다른 위험 인자를 줄입니다.

6. 호로파 씨

호로파(Trigonella foenum-graecum L.)는 세계에서 가장 오래 사용되어 온 허브 중 하나입니다. 현대 연구에서 호로파가 어떻게 건강에 좋은 효능을 발휘하는지 그 근거를 확립했습니다. 호로파 씨에는 점액질 섬유소를 포함한 탄수화물이 45~60%, 아미노산 트립토판과 리신이 풍부하게 구성된 단백질이 20~30%, 지방이 5~10% 비율로 함유되어 있습니다. 호로파는 그 영양 성분도 중요하지만 실질적인 효능은 풍부한 식물성 화학물질, 특히 알칼로이드, 플라보노이드, 페놀산에서 비롯되는 것으로 보입니다.¹¹ 호로파는 혈당 조절을 개선하고 과체중자의 체중 감소를 촉진하는 몇 가지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 프로토디오신과 트리고넬린이 독특한 3:1 비율로 구성되어 있는 호로파 씨앗 추출물은 남성의 테스토스테론 수치를 높이고 폐경기 여성의 안면 홍조 및 우울증 같은 증상을 개선하는 데 유익한 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.¹²

7. 아마씨

아마씨는 오메가3 지방산, 미네랄, 비타민, 섬유소, 건강한 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아마씨는 규칙적인 배변을 촉진하고 만성 질환을 예방하며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어 여러 측면에서 건강에 유익합니다. 아마씨는 노란색이나 짙은 갈색, 황금색 품종이 있습니다. 모양이 납작하고 맛은 달콤하며 고소합니다. 아마씨의 풍부한 섬유소는 체중 감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다.

아마(Linum usitatissimum)는 지중해가 원산지인 식물로 5,000년 이상 식품 및 아마 직물을 만드는 데 사용되었습니다. 아마씨는 작은 씨앗으로 참깨보다 약간 큽니다. 짙은 황색에서 적갈색까지 색상이 다양하며 껍질은 단단하고 매끄럽고 반짝입니다. 아마씨는 달콤하고 고소한 맛이 나며 흙 내음이 납니다. 일반적으로 통째로 섭취하지는 않습니다. 영양소 흡수와 건강상의 효능을 높이기 위해 가루를 냅니다.

아마씨는 필수 오메가3 지방산 알파리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이 섬유소, 마그네슘, 망간의 훌륭한 공급원입니다. 주요 건강상의 효능은 알파리놀렌산 함량과 리그난으로 알려진 섬유소 성분이 풍부한 데서 비롯됩니다. 알파리놀렌산은 오메가3 지방산이지만 체내에서 장쇄 오메가3로 전환되어야 합니다. 피쉬 오일에는 미리 형성된 장쇄 오일인 EPA 및 DHA가 들어 있습니다. 체내에서 알파리놀렌산이 EPA 및 DHA로 전환되는 양은 이러한 장쇄 오메가3의 요구량을 충족할 만큼 충분하지는 않습니다.¹⁴ 하지만 알파리놀렌산은 심장 질환 및 만성 질환의 위험을 줄이는 등의 건강 효능을 발휘하는 것으로 입증되었습니다.¹⁵

아마씨는 리그난의 가장 풍부한 공급원입니다. 이 섬유소 성분은 주로 여성의 유방 건강에 많은 유익한 효과를 발휘합니다. 리그난은 성호르몬 결합 글로불린(SHBG)의 생성을 늘려줍니다. 이 단백질은 에스트로겐과 같은 성 호르몬과 결합하여 과잉 에스트로겐을 체외로 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 리그난이 남성과 여성 모두에게 상당한 보호 효과를 발휘한다는 과학적 증거가 많습니다. 또한 아마씨 가루는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 약간 내리는 효과가 있어 심혈관 건강을 개선해 줍니다.¹⁶

8. 대마씨

대마씨는 산업용 대마(Cannabis sativa)의 씨앗으로 영양이 매우 풍부합니다. 대마씨는 껍질을 벗기지 않은 채 통째로 섭취할 수 있지만 일반적으로 껍질을 벗긴 '알맹이'를 먹습니다. 대마씨는 가루를 내거나 단백질 분말로 농축하기도 합니다. 영양가가 높은 대마씨는 지방 비중이 25~35%이며, 이 지방에는 아마씨 및 치아씨처럼 필수 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 함유되어 있습니다. 또한 단백질은 20~25%, 탄수화물은 주로 식이 섬유소 형태로 20~30% 비중을 차지하고 있습니다. 대마씨는 항산화 성분과 활성 식물성 화학물질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 다른 견과류 및 씨앗류와 마찬가지로 맛으로 먹을 뿐만 아니라 염증 완화, 콜레스테롤 감소, 혈압 안정을 도울 목적으로도 섭취합니다.

9. 마카다미아 넛

마카다미아 나무(Macadamia integrifolia)는 호주의 아열대 우림, 퀸즐랜드 남부, 뉴사우스웨일스 북부가 원산지입니다. 마카다미아 넛은 다른 견과류에 비해 주로 지방 함량이 높고(72%) 단백질 함량(8%)이 낮아 그 맛으로 사랑받고 있습니다. 마카다미아 넛은 마그네슘, 칼륨, 니아신, 티아민, 구리, 아연 등 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

여러 연구에서 마카다미아 넛을 섭취하면 콜레스테롤이 낮아지는 상당한 건강 효능이 나타나는 것으로 입증되었습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 마카다미아 넛 섭취(하루 40~90g)가 LDL 콜레스테롤 수치를 5.3% 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 7.9% 높였습니다.¹⁸

10. 피칸

피칸은 활용성이 높은 식용 견과류로서 북미가 원산지로, 특히 미시시피 강을 따라 자리 잡은 히코리(Carya illinoensis)과의 멋진 나무에 열립니다. 마카다미아 넛과 마찬가지로 피칸도 지방 함량이 높긴 하지만 올리브 오일의 주 지방 성분인 단일 불포화 올레산 형태로 대부분 구성되어 있어 심장 건강에 좋습니다. 피칸 30g을 섭취하면 열량 190칼로리, 지방 19.5g, 단백질 2.6g, 식이 섬유소 2.72g을 공급받으며, 탄수화물 함량은 3.93g에 불과합니다. 피칸은 다양한 영양소, 특히 비타민B와 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 피칸 30g을 섭취하면 망간 일일권장섭취량(RDI)의 71%, 구리는 38%, 아연은 약 20%가 충족됩니다.

피칸에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식물성 스테롤(100g당 95mg)이 풍부합니다. 피칸에 함유된 주요 스테롤 성분은 베타시토스테롤로 전체 스테롤의 90%를 차지합니다.

베타시토스테롤과 기타 스테롤은 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하고 LDL 콜레스테롤 농도를 10~14% 낮출 수 있습니다. 베타시토스테롤은 전립선 건강에도 도움을 준다는 유익한 효과가 입증되었습니다.¹⁹ 전립선 비대증이 있는 남성 200명을 대상으로 실시한 한 이중맹검 연구에서 베타시토스테롤을 섭취(매일 60mg)한 사람들은 최대요속(maximum urine flow rate)이 40% 증가했습니다. 배뇨 후 방광 내 평균 잔뇨량은 66ml에서 30ml로 줄어들었습니다. 매일 피칸 100g을 섭취하면 약 90mg의 베타시토스테롤을 공급받습니다.

임상 연구에서 피칸 섭취가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 매일 100g의 피칸으로 열량 459칼로리와 지방 44g을 섭취한 경우에도 피험자의 체중이 늘지 않았습니다. ²⁰ 이러한 고칼로리 식품이 체중 증가로 이어질 것이라고 생각해 견과류를 피하는 사람이 많지만 이 연구와 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 보입니다(특히 생 견과류의 경우).

11. 잣

잣은 다양한 소나무 종의 씨앗이며, 지중해(Pinus pinea), 멕시코(Pinus cembroides), 미국 남서부(Pinus edulis)에서 열리는 잣이 가장 흔합니다.

다른 견과류와 마찬가지로 잣에도 영양소가 풍부합니다. 하지만 잣 100g에는 단백질이 24g 들어 있어 다른 견과류보다 단백질 함량이 높습니다. 잣은 특히 필수 아미노산 아르기닌을 풍부하게 공급합니다. 도입부에서 언급했듯이 아르기닌은 혈관 건강에 필요한 주요 화합물인 산화질소를 생성하는 데 사용됩니다.

12. 피스타치오

피스타치오는 작은 나무(Pistacia vera)에 열리는 땅콩 크기의 씨앗인데, 이 나무는 중동과 서아시아가 원산지이고 모양은 사과나무와 약간 비슷합니다. 캘리포니아는 현재 세계 최대의 피스타치오 생산지 중 하나입니다.

피스타치오는 영양 성분 측면에서 다른 견과류와 비슷합니다. 지방 함량이 높고(72%) B6, 티아민, 니아신 등 다양한 비타민B를 적절한 수준으로 공급합니다. 또한 아연, 구리, 망간 같은 미량 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

피스타치오의 건강상의 이점은 다른 견과류와 마찬가지로 콜레스테롤 감소, 심장 및 혈관 건강, 혈당 조절 개선, 체중 감소 촉진 등의 효과인데 많은 임상 연구에서 이러한 효과가 입증되었습니다. 그뿐만 아니라 피스타치오를 섭취하면 다른 건강 효능이 있는 것으로 나타났는데, 이는 피스타치오에 독특하게 구성된 식물성 화학물질과 연관이 있는 것을 보입니다. 피스타치오는 프로안토시아니딘과 같은 식물성 화학물질이 높은 함량으로 구성되어 있어 섭취하면 항염증 및 항산화 효과가 크게 나타나는 것으로 보입니다. 인간 피험자를 대상으로 피스타치오를 섭취하는 그룹과 섭취하지 않는 그룹으로 나눠 실시한 임상시험에서 피스타치오 섭취 그룹은 혈중 항산화 활성이 증가하고 염증 및 기타 산화 표지자가 감소하는 것으로 나타났습니다.²¹

13. 호박씨

호박은 식용과 약용으로 아메리카 원주민이 겨울에 즐겨 섭취한 식품입니다. '신대륙'에서 발견된 다른 많은 귀한 식품과 마찬가지로 호박은 전 세계적으로 퍼져 재배되었습니다. 페피타스(pepitas)라고도 알려진 호박씨는 납작한 모양에 짙은 녹색을 띱니다. 호박씨는 황백색 껍질에 싸여 있지만, 껍질 없는 씨앗을 맺는 호박 품종도 있습니다. 탄력 있고 쫄깃한 식감과 약간 달고 고소한 맛이 특징입니다. 가볍게 섭취할 수 있는 훌륭한 간식입니다. 전 세계적으로 많은 요리, 특히 전통 멕시코 요리에서 흔히 사용되는 주요 재료이기도 합니다.

호박씨는 필수 지방산, 베타시토스테롤 같은 식물성 스테롤, 단백질(29%), 마그네슘, 철, 아연, 망간, 구리 등 영양소가 풍부한 훌륭한 식품입니다.

오래전부터 전립선 건강을 위해 사용되어 왔습니다. 전립선이 제대로 기능하기 위해서는 견과류와 씨앗류에 함유된 다양한 영양소, 특히 필수 지방산, 식물성 스테롤, 아연 등 호박씨에 들어 있는 많은 영양소가 필요합니다. 베타시토스테롤이 전립선 비대증에 미치는 효능은 위에서 피칸을 언급할 때 설명했습니다. 피칸은 베타시토스테롤 비중이 더 높지만(피칸에 함유된 스테롤은 90%가 베타시토스테롤), 호박은 피칸보다 총 스테롤 함량이 2.5배 이상 높습니다(호박씨는 100g당 265mg, 피칸은 100g당 95mg).²¹ 호박씨는 독특한 피토스테롤의 함량이 풍부하고 전체 영양 성분이 우수하여 다른 견과류 및 씨앗류보다 현대에 가치 있는 기능성 식품으로 그 잠재성을 인정받고 있습니다.²²

14. 참깨

참깨(Sesamum indicum)는 최초로 재배된 식량 작물 중 하나였습니다. 인도가 원산지인 참깨는 중동과 전 세계로 퍼져 나갔습니다. 껍질을 벗기지 않은 참깨는 흰색, 노란색, 빨간색, 검은색 등 색상이 다양하며 매우 작고 납작한 타원형 씨앗입니다. 껍질을 벗긴 참깨는 쓴 맛이 나는 반면, 껍질을 벗기지 않은 참깨는 버터 같은 고소한 맛과 아삭아삭 부서지는 식감이 특징입니다. 참깨는 중동 음식인 타히니와 할바의 주요 재료입니다.

참깨는 지방의 비중이 50%이며 주로 단일 불포화 지방입니다. 단백질은 25%를 차지하며 아미노산이 알맞게 구성되어 있습니다. 참깨에는 황 함유 아미노산인 메티오닌과 시스테인이 풍부합니다. 대두, 완두콩, 땅콩, 기타 콩류와 같은 많은 식물성 단백질 공급원에는 이러한 중요한 아미노산이 충분하지 않습니다. 이러한 특성으로 참깨는 완전한 단백질 식품일 수 있습니다. 참깨는 마그네슘, 칼슘, 철, 구리 등 비타민B와 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.

참깨는 참깨에서만 발견되는 리그닌 성분인 세사민을 풍부하게 공급합니다. 리그닌은 분자가 크고 복잡한 구조로 이루어진 리그난(위의 아마씨 참조)으로 다양한 건강 효능을 지닙니다. 세사민은 놀라운 항산화 효과를 발휘하는 것으로 입증되었으며, 아마도 이러한 이유로 참기름이 쉽게 산패되지 않는 것 같습니다. 세사민은 참기름의 산패만 막는 것이 아니라 참깨를 섭취(하루 40g)하면 혈액 내에 항산화 능력을 높이는 역할도 합니다.²³ 또한 무릎 관절염 환자를 대상으로 실시한 연구에서 매일 참깨 40g을 섭취하면 관절 건강 증진에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.²⁴

15. 해바라기씨

해바라기는 항산화 물질이 풍부한 씨앗을 맺으며 이 씨앗에는 피토스테롤이 다량 함유되어 있습니다. 심장 건강에 좋은 이 식품은 칼슘, 니아신, 단백질, 구리, 셀레늄, 마그네슘, 섬유소도 함유하고 있습니다. 해바라기씨는 칼로리가 낮고 맛이 좋아 다양한 요리에 활용됩니다. 해바라기씨는 껍질째 섭취하거나 껍질을 벗겨 섭취할 수 있습니다. 비타민E의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

해바라기씨는 아름답고 잘 알려진 해바라기(Helianthus annuus)에 열리는 씨앗입니다. 회색빛 해바라기씨는 눈물 방울 모양의 회색 또는 검은색 껍질에 싸여 있으며, 검은색과 흰색 줄무늬가 있을 수도 있습니다. 해바라기씨는 영양이 풍부해 5,000년 이상 아메리카 원주민의 주식이었습니다. 또한 필수 지방산 리놀레산이 풍부하며, 비타민E를 비롯해 그 외 다양한 영양소, 이를테면 티아민, 마그네슘, 셀레늄, 비타민B6, 엽산, 식이 섬유소 등의 훌륭한 공급원입니다.

다른 씨앗류과 마찬가지로 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 훌륭한 건강 증진 식품입니다. 포만감을 주고 아미노산이 잘 갖춰진 단백질을 공급할 수 있습니다. 다른 고대 씨앗류(치아, 호박, 대마 등)와 마찬가지로 해바라기씨는 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등 현대인의 질병 증가를 억제할 해결책이 될 수 있는 것으로 인정받고 있습니다.²⁵

16. 호두

호두는 크고 수명이 긴 호두나무의 열매입니다. 굵직하고 둥그스름한 네모 모양을 한 이 견과류는 크기가 보통 3.75~6.25cm이고 알맹이는 인간의 뇌처럼 주름진 모양을 하고 있으며 딱딱한 껍질이 그 외부를 감싸고 있습니다. 판매용 호두는 절반 이상이 미국 캘리포니아 주에서 생산됩니다. 호두는 건강에 좋은 지방이 풍부한 식품입니다. 지방 함량의 약 13%는 필수 오메가3 지방산인 알파리놀렌산입니다(위에서 언급한 아마씨 참조). 호두는 망간, 마그네슘, 구리를 포함한 많은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

'두뇌 식품'으로도 입증되었습니다. 껍질과 알맹이가 뇌와 비슷한 형태를 띠고 있어 마치 자연이 우리에게 뇌에 좋다는 점을 알려주는 것 같습니다. 영양 성분 측면에서도 좋지만 더욱 중요한 효능은 이 견과류에 함유된 식물성 화학물질이 발휘하는 것으로 보입니다. 호두는 엘라그산을 풍부하게 함유하고 있는데, 이 성분은 장내 세균에 의해 화합물로 전환되어 특히 뇌와 심혈관계에서 세포 보호와 항노화 효과를 발휘합니다.²⁶

인간 대상 임상시험에서 호두 섭취가 인지 능력과 기억력을 모두 향상시키는 것으로 나타났습니다. 산화적 손상 감소, 항산화 방어력 증가, 뇌의 염증 감소 등 많은 기본 생화학적 기전으로 이러한 효능를 일으킵니다. 호두 섭취 시 일어나는 효과는 매우 놀라우며, 많은 연구에서 호두가 풍부한 식단을 일찍 실천하면 노화로 인한 뇌 기능 및 기억력 상실을 예방/개선하는 데 도움이 된다는 점을 제시합니다.²⁷

호두는 심혈관 건강 증진에도 매우 중요합니다. 이러한 효과에서는 알파리놀렌산과 식물성 화학물질 함량이 높은 점이 큰 역할을 하지만 호두에는 아르기닌도 상대적으로 많이 함유되어 있습니다(위의 도입부 참조). 수많은 연구에서 호두가 심장 건강에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어 규칙적으로 호두를 섭취하면 심장 건강에 좋은 지중해식 식단이 주는 보호 효과를 추가로 얻을 수 있다는 연구가 있습니다. 호두가 풍부한 지중해 식단은 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 지단백(a) 수치를 낮추는 데 기여했습니다.²⁸

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