소화 능력을 개선하는 견과류를 드세요

견과류는 식사 조리나 간식 준비에 쉽게 사용할 수 있는 식재료입니다. 견과류는 휴대도 쉽고, 보관성도 좋으며, 종류도 입맛에 맞게 골라먹을 수도 있습니다. 또한, 견과류에는 심장 건강과 혈당 균형은 물론 뇌 건강에도 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 최근에는 장 건강에도 유익한 영향을 미친다는 유망한 연구 결과도 발표되고 있기도 합니다! 이 중에서도 호두는 요즘 소화에 좋다는 사실로 인해 많은 사람의 주목을 받고 있기도 하고, 장내 미생물 증식에 좋은 잠재적인 새로운 슈퍼푸드로 각광 받고 있습니다.

호두가 우리 몸의 두뇌처럼 생긴 것은 우연의 일치가 아닐지도 모릅니다. 사실, 호두에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어, 정신 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 또한, 우리의 장이 “제2의 두뇌”라는 것은 이미 상식이 되어가고 있지요. 따라서, 호두가 행복한 장 건강과 밀접한 관계가 있다는 것도 놀라운 일이 아닙니다!

호두의 영양소 101

세상에는 다양한 견과류가 많은데, 유독 호두를 슈퍼푸드라고 하는 이유는 뭘까요? 호두는 단단한 껍질 안에 들어 있는 작은 크기의 씨앗이지만, 오메가 - 3 지방산, 특히 알파 리놀렌산(ALA) 함량이 상당히 높은 유일한 견과류입니다. 오메가 - 3 지방산은 “필수” 지방산으로써, 정상적인 발달 과정에 매우 중요한 물질입니다. 알파 리놀렌산인 ALA는 염증 감소와 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소, 그리고 심혈관 질환 위험 감소아 뇌 건강 개선에 중요한 것으로 나타나고 있습니다. 호두 씨앗보다 오메가 – 3 함량이 높은 씨앗류는 아마 씨앗과 치아 씨앗뿐입니다.

호두 1 온스에는 단백질 4 그램과, 섬유질 2 그램, 그리고 신경 기능과 혈당 조절에 중요한 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강을 전반적으로 증진시키는 호두의 이러한 효능에 대해서 미국 심장 협회에서는 호두에 하트-체크 마크(Heart-Check Mark)를 부여했습니다.

건강에 미치는 장점뿐 아니라, 호두는 그 맛도 정말 뛰어납니다! 고소한 맛의 호두는 단 맛은 물론 뛰어난 풍미의 다른 향료와도 잘 어울리므로, 다양한 요리에 식재료로 쉽게 사용할 수 있습니다. 다진 호두나 통 호두는 오트밀과도 잘 어울리고, 잘게 빻아 견과류 버터를 만들거나, 호두 가루로 만들어 제빵에 사용할 수도 있습니다. 호두 오일로 샐러드 드레싱을 만들면 그 향과 맛이 더욱 풍성해 집니다.

정말 맛있겠지요? 그렇다면, 이제부터 호두의 소화 개선 효능에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

호두의 장내 미생물 개선 능력

인체의 장에는 세균이 풍부하게 서식하고 있습니다. 장 내에 서식하는 미생물 군집을 건강하게 증식하는 것은 인체 전반의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 장에 서식하는 유익한 균은 소화가 되지 않는 섬유질을 발효시키고, 혈당과 호르몬의 균형을 유지하며, 식욕 조절에 기여하기도 하고, 심지어, 체중에 직접적인 영향을 줄 수 있는 유익한 물질인 단쇄 지방산(SCFA)을 풍부하게 생산하기도 합니다. 지방 함유량이 높은 서양 식단에는 식이 섬유가 부족한 경우가 많은데, 이러한 식습관을 오랜 동안 유지하면, 전신 염증이나 소화기 질환, 심혈관 질환, 심지어, 기타 만성 질환이 발생할 가능성이 더욱 더 높아집니다.

한 가지 좋은 소식은 식사를 통해 단기적으로 섬유질을 풍부하게 섭취하기만 해도 장내 미생물의 군집 분포가 개선된다는 사실이 과학적 연구를 통해서 밝혀졌다는 사실입니다. 영양학회지(Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면, 건강한 성인으로 구성된 소그룹에 3주간 일정 식단을 섭취하도록 한 후, 같은 식단에 1.5인분(42그램)의 호두를 첨가한 식단을 3주간 더 섭취하도록 하였습니다. 해당 연구에서는 다양한 건강 변화를 관찰했지만, 연구의 주된 관심사는 장내 세균의 변화였습니다. 연구 결과, 호두를 첨가한 식단을 섭취할 경우, 염증성 담즙산의 분비가 감소하고, 장내 염증을 감소시키는데 기여하는 것으로 밝혀진 “유익한 세균”인 페칼리박테리움(Faecalibacterium)이 증가가 예상되는 것으로 나타났습니다.

건강한 여성을 대상으로 8주 동안 실시한 대규모 연구에서는 하루 43그램씩의 호두를 섭취할 때, 장내 세균의 구성이 크게 변화하는 것으로 나타났습니다. 변화한 장내 세균에서는 긍정적인 건강 효과, 특히, 염증성 장 질환 및 대장암 위험을 감소시키는 능력의 프로바이오틱스로 알려진 루미노코카시에(Ruminococcaceae)와 비피도박테리아에(Bifidobacteriaceae) 속의 세균 군집이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

참고로, 호두 42그램은 약 반 컵에 해당하는 양이기 때문에 매일 먹기도 좋습니다! 호두와 말린 과일 트레일 믹스를 간식으로 챙기거나 가루로 만들어 생선 튀김옷으로 사용하시면 더욱 좋습니다.

소화기 질환에 좋은 호두의 장점

호두가 장내 미생물 서식의 건강한 환경 조성에 유익하다는 자명한 사실외에도, 특정 소화기 질환 치료에도 매우 좋다는 연구 결과가 발표되면서 학계의 큰 화제가 되고 있습니다.

지중해 식단은 매일 씨앗류와 견과류를 섭취하여 만성 질환을 예방하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 대장암은 미국에서 발생하는 암 관련 사망 중, 세 번째 주요 원인으로 알려져 있는데, 이러한 대장암 예방에는 식이 요법이 매우 중요합니다. 견과류에 함유되어 있는 높은 함량의 식이 섬유와 오메가 -3, 그리고 비타민 E는 특히 장의 염증과 폴립 형성을 감소시킨다고 합니다.

2016년에는 쥐를 이용하여 대장암 발병에 미치는 호두의 효과를 연구하였습니다. 쥐에게 각기 다른 양의 호두가 함유된 사료를 주었을 때, 9.4%의 호두를 함유한 사료를 섭취한 쥐에게서 그렇지 않은 사료를 먹인 쥐에 비해 종양의 수와 크기가 약간 감소하는 경향을 보였습니다. 이보다 더 많은 양의 호두를 함유한 사료를 섭취한 쥐에게서는 오히려 종양의 수와 크기가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 결과는 실제 암을 예방하려면 호두를 특정량에 맞추어 섭취하여야 한다는 사실을 시사하고 있는 것입니다.

아주 최근에는 호두를 궤양성 대장염(UC) 치료제로 사용하게 되었습니다. 염증성 장 질환인 궤양성 대장염은 대장에 깊은 궤양(상처)가 생겨, 회복기에도 “일시적 악화 현상(플레어 업, Flare-up)"까지 발생하는 것이 특징입니다. 이러한 궤양성 대장염은 설사와 복통, 영양소 흡수 불량, 탈수 및 체중 감소까지 유발할 수 있습니다. 코네티컷 주립대학 의대(UConn Health)와 텍사스 A&M 대학(Texas A & M University)의 연구팀은 호두가 쥐의 궤양성 대장염(UC)에 미치는 영향에 대하여 연구했습니다.

연구진은 호두의 항 염증 효능이 궤양성 대장염이 악화되었을 때, 대장의 점막을 회복시킬뿐만 아니라 심지어 점막을 강화하는데 도움이 될 것이라고 예상하였습니다. 연구진이 쥐에게 다양한 농도의 간 호두를 섭취하도록 했을 때, 사람이 호두 20그램을 섭취하는 것과 유사한 효능의 호두를 먹인 쥐는 대장 점액 내벽의 손상이 적었고 건강한 소화 조직이 더욱 신속하게 재생되는 것으로 나타났습니다. 이는 호두가 실제 염증을 억제하고 궤양이 발생하지 않도록 장을 단련시키는 슈퍼푸드라는 사실을 입증하는 유용한 연구였습니다.

호두를 더 많이 섭취하는 방법

호두는 분명히 우리 몸에 유익한 식품입니다! 호두에 함유되어 있는 오메가 - 3 농도와 소화가 되지 않는 섬유질은 우리 장 건강에 유익한 영향을 미쳐, 염증과 심각한 전신 질환을 예방해 줍니다. 간식으로 말린 호두나 반으로 가른 호두를 즐기지 않는 분은 다음과 같은 가을 요리를 통해 슈퍼푸드인 호두의 매일 섭취량을 늘려 보세요.

호두 호박 요거트 바크

재료

• 전유로 만든 그릭 요거트 1 컵
• 호박 퓌레 통조림 1/4 컵
• 반으로 갈라 대충 다진 호두 1/4 컵
• 메이플 시럽1 테이블 스푼

방법

1. 팬을 중불에 달군 후, 반으로 가른 호두를 넣고, 약간 갈색이 될 때까지 구우세요. 단, 태우지 마세요. 팬에서 호두를 꺼내어 식힌 후, 거칠게 다지세요.
2. 작은 그릇에 요거트와 호박 퓌레를 넣고 잘 섞으세요.
3. 베이킹 시트에 유산지를 깔고, 주걱이나 숟가락 뒷면을 이용하여 섞은 요거트를 1/4-1/2인치 두께로 편편하게 깔아 주세요.
4. 다진 호두를 요거트 위에 얹고, 그 위에 메이플 시럽을 뿌려 주세요.
5. 냉동실에 넣고 1-2시간 굳히세요. 냉동실에서 꺼내 후, 유산지를 떼어 내고, 얼린 요거트 바크를 큰 조각으로 자르세요. 바로 드세요. 남은 조각은 녹지 않도록 공기가 통하지 않는 용기에 넣고 냉동 보관하세요.

참고문헌

1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.