5가지 일반적인 미네랄 결핍

미네랄은 자연에서 발견되는 화합물 또는 분자입니다. 종종 함께 언급되지만 미네랄은 비타민과는 다른 영양소입니다. 이들은 지구 생태계뿐만 아니라 식물, 동물, 인간을 포함한 모든 생명체의 전반적인 건강에도 중요한 역할을 하는 무기 물질입니다. 

미네랄은 인체에 5g 이상 존재하는 경우 주요 미네랄로 분류됩니다. 5g 미만은 미량 미네랄(trace mineral)로 간주합니다. 그러나 크기와 상관없이 모든 미네랄은 효소, 단백질, 세포가 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적입니다.

철분

철분은 지각의 5%를 구성하지만 전 세계적으로 가장 흔한 미네랄 결핍입니다. 전 세계 인구의 3명 중 1명은 필수 미네랄인 철분이 부족한 것으로 추정되며, 가임기 여성이 가장 높은 위험에 노출되어 있습니다. 일반적인 남성의 혈중 철분 함량은 총 4g이고 여성의 혈중 철분 함량은 3g입니다. 

철분은 적혈구 또는 헤모글로빈을 정상 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 철분 수치가 낮은 사람은 적절한 양의 적혈구 세포를 만들 수 없기 때문에 빈혈 증상을 겪게 됩니다. 비타민B12 및 엽산 결핍과 같은 다른 원인도 있지만, 철분 부족이 빈혈을 일으키는 가장 큰 이유입니다.       

철분은 주로 동물성 공급원인 헴철과 식물성 공급원인 비헴철의 두 가지 형태로 제공됩니다. 고기를 통해서 철분을 섭취할 경우, 먹은 고기에 함유되어 있는 헴 철분의 약 30%가 우리 몸에 흡수됩니다. 식물에서 철분을 섭취하면 견과류와 씨앗 등에 함유된 비헴철의 약 10%가 흡수됩니다. 

철분 결핍의 원인

• 식단에서 불충분한 섭취
• 체중 감량 수술(위 우회술, 위소매 절제술 등)
• 월경 과다
• 위궤양 
• 대장 용종(출혈이 있을 수 있음)
• 흡수 장애 증후군
• 장 질환(장 누수, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

철분의 결핍 증상

• 피로
• 창백한 외관
• 숨가쁨
• 가슴 통증
• 두근거림

철분이 풍부한 식품

• 육류(소고기, 양고기, 칠면조, 닭고기, 송아지 고기 등)
• 해산물(새우, 조개, 참치등)
• 채소(시금치, 완두콩, 브로콜리, 콜라드, 케일 등)
• 과일(딸기, 수박, 건포도, 대추, 자두등)
• 콩(두부, 강낭콩, 렌틸콩)

철분은 철분 결핍 진단을 받았고 음식으로 충분한 철분을 공급할 수 없는 경우에만 섭취해야 합니다. 혈색소 침착증(hemochromatosis)이라는 질병이 있으면 철분 과부하가 발생합니다. 철분 결핍 진단을 받고 보충제를 섭취하도록 권유받은 사람은 흡수율을 높이는 데 도움이 되는 비타민C를 함께 섭취하기도 합니다. 

마그네슘

인체에서 350개 이상의 화학 반응에 관여하는 효소 '보조 인자'인 마그네슘은 매우 중요합니다. 평균적으로 인체에는 약 25g의 마그네슘이 존재합니다. 이 중 1%는 혈청과 적혈구에 함유되어 있으며, 90%의 혈청은 뼈와 근육에 존재합니다. 따라서 혈액 내 마그네슘 수치가 낮으면 마그네슘이 결핍된 것입니다. 하지만 마그네슘이 부족한 경우에도 혈액 검사 결과는 정상으로 나올 수 있습니다. 전반적으로 전 세계 인구의 최대 75%가 건강을 유지하는 데 필요한 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 것으로 추정됩니다.

녹색 잎채소 등 마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 대다수는 식단만으로 섭취가 부족하기 때문에 보충제 섭취가 필요합니다.

특정 약물은 마그네슘 결핍의 위험을 높입니다. 이러한 약물에는 제산제(오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘)와 이뇨제(푸로세미드, 트리암테렌, 히드로클로로티아지드)가 포함됩니다. 

마그네슘 결핍의 원인

• 식단에서 불충분한 섭취
• 체중 감량 수술(위 우회술, 위소매 절제술 등)
• 흡수 장애
• 장 질환(크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

마그네슘 결핍의 증상

• 근육 경련
• 다리 경련(특히 밤에)
• 눈꺼풀 떨림
• 두근거림
• 혈압 상승
• 편두통
• 긴장성 두통
• 불안 증상
• 변비
• 혈당 조절 이상
• 과민성 방광(방광은 평활근)

마그네슘의 식품 공급원

• 호박씨
• 아몬드
• 시금치
• 캐슈넛
• 풋콩
• 검정콩
• 다크초콜릿
• 땅콩버터
• 아보카도
• 두유

식단을 통해 마그네슘을 섭취하는 방법이 가장 좋습니다. 하지만 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 분들도 이 정도로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 마그네슘은 분말, 정제 또는 캡슐 형태로 제공됩니다. 흡수와 효율성 면에서 킬레이트 형태(마그네슘 시트레이트, 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 말레이트, 마그네슘 트레오네이트)의 마그네슘 제품이 보충제로서 가장 이상적입니다. 산화 마그네슘 형태의 보충제도 좋지만, 가끔 묽은 변 등의 소화 기관 부작용을 일으킬 수 있습니다. 용기의 라벨에 명시된 지시 사항에 따라 복용해야 하며, 진행성 신장 질환이 있다면 복용 전에 의사와 상의해야 합니다. 

칼슘

칼슘은 우리 몸과 지구상에서 가장 흔한 미네랄 중 하나입니다. 실제로 체중의 최대 2%는 칼슘으로 구성되어 있습니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈에서 발견되고 1%는 혈액을 순환하며 세포에 존재하는 것으로 추정됩니다.

칼슘은 심장 근육 수축을 포함하여, 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다면 건강에 이상이 올 수 있습니다. 음식과 함께 섭취하면 칼슘과 마그네슘은 일반적으로 균형을 이룹니다. 칼슘 보충제를 섭취할 때는 마그네슘 보충제도 함께 섭취해야 합니다. 또한 칼슘의 흡수를 위해서는 적절한 수준의 비타민D가 필요합니다. 

칼슘 결핍의 원인

• 비타민D 결핍
• 식단에서 불충분한 섭취
• 체중 감량 수술(위 우회술, 위소매 절제술 등)
• 흡수 장애
• 장 질환(장 누수, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

칼슘 결핍의 증상

• 치과 질환
• 우울
• 손발톱 갈라짐
• 피로
• 환각
• 생리통
• 근육 경련
• 골감소증/골다공증

칼슘이 풍부한 식품

• 씨앗(치아씨드, 참깨)
• 유제품(치즈, 요거트)
• 콩 및 렌틸콩
• 아몬드
• 유청 단백질
• 두유
• 녹색잎 채소
• 무화과

식단으로 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 경우, 칼슘 보충제를 매일 섭취해야 할 수도 있습니다. 칼슘 보충제를 섭취하는 분들은 대부분 매일 500mg에서 1,000mg을 섭취합니다. 탄산 칼슘 형태의 보충제는 적절한 위산이 있어야 우리 몸에 더 잘 흡수되므로 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 제산제를 복용하는 중이라면 구연산칼슘 제제가 권장됩니다. 이 외에도 산호 칼슘이나 글루콘산 칼슘 또는 젖산 칼슘과 같은 다른 형태의 제품이 있으며, 칼슘-마그네슘 복합제 또는 칼슘-마그네슘-아연 복합 보충제를 복용하기도 합니다.

요오드

전 세계적으로 3명 중 1명은 요오드 섭취가 부족한 것으로 추정됩니다. 갑상선 호르몬과 에너지 대사를 위해서는 적절한 요오드가 필요합니다. 아래에 소개한 증상이 나타나거나 갑상선 질환이 있는 경우, 요오드 수치 검사의 필요성에 대해 의사와 상의해야 합니다. 정상 소변 수치는 100mcg/L 이상입니다. 

결핍되면 갑상선종(갑상선 비대)이나 갑상선 결절이 생길 수 있습니다. 요오드 수치가 낮으면 피로, 체온 저하를 느끼거나 표준화된 IQ 테스트로 측정하는 지능 지수가 하락(최대 13.5점까지)할 수 있습니다. 태아 및 유아기의 심각한 결핍은 정신 지체를 초래할 수 있습니다.

요오드 결핍은 아프리카와 남아시아에서 흔하며, 유럽에서도 50%의 사람들이 경미한 결핍 증상을 보인다는 연구 결과가 내분비학회 저널(Endocrine Reviews)에 발표되었습니다. 

2018년 노르웨이 임산부를 대상으로 한 영양학 학술지(Nutrients)의 연구에 따르면 최대 55%의 여성이 식단에서 요오드를 적정량 이하로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 호주 갑상선 재단은 "호주에 거주하는 어린이와 임산부 또는 모유 수유 중인 여성의 50% 이상이 요오드 결핍"이라고 말합니다.

또한, 2011년 갑상선 저널에 발표된 연구에 따르면 미국 인구의 약 10%가 중등증 이상의 요오드 결핍증을 앓고 있음을 시사합니다. 다른 10%는 경미한 요오드 부족 수치를 보인다고 합니다. 다시 말해, 미국인 5명 중 1명은 결핍 상태일 수 있습니다.

일본인은 해조류의 일종인 미역(undaria), 김(porphyra), 다시마(laminaria)를 일상적으로 섭취하기 때문에 다른 대부분의 국가보다 요오드 섭취량이 높은 경향이 있습니다. 

요오드 결핍의 원인

• 식단에서 불충분한 섭취
• 체중 감량 수술(위 우회술, 위소매 절제술 등)
• 흡수 장애
• 장 질환(장 누수, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

요오드 결핍 증상

• 수족 냉증
• 피로
• 갑상선 결절/갑상선종
• 갑상선 기능 저하
• 우울
• 브레인 포그/학습 및 기억력 장애
• 체중 증가
• 탈모
• 피부 건조함

요오드의 식품 공급원

• 해산물(참치, 새우, 대구)
• 해조류(미역, 김, 다시마)
• 채소 
• 유제품(요거트, 코티지 치즈, 우유)
• 달걀
• 프룬
• 요오드화 소금

식이 요법이 충분하지 않은 경우, 요오드 150mcg이 함유된 양질의 종합비타민을 섭취해야 합니다. 일부는 요오드를 충분히 섭취하기 위해 다시마 보충제를 복용하기도 합니다. 유럽연합에서는 요오드 보충제를 섭취할 때 상한선으로 600mcg을 권장하고 있습니다. 

아연

세계보건기구(WHO)는 전 세계 인구의 최대 20%가 아연 결핍 상태일 것으로 추정합니다. 어린이에게 아연이 부족하면, 면역 체계에 부정적인 영향을 미치므로 성장에 방해가 될 수 있으며, 생명에 위협을 주는 박테리아와 바이러스를 퇴치하기가 더 어려워집니다. 남아시아와 아프리카 및 서태평양 지역의 어린이는 전 세계 다른 지역의 어린이보다 아연 결핍의 위험이 더 높습니다. 북미와 유럽에서는 노인이 어린이보다 영양 결핍 위험이 더 높습니다. 

아연 결핍의 원인

• 식단에서 불충분한 섭취
• 체중 감량 수술(위 우회술, 위소매 절제술 등)
• 흡수 장애
• 일상적인 음주
• 장 질환(크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)
• 약물(혈압에 사용되는 이뇨제)

아연의 식품 공급원 

• 굴
• 육류(소고기, 양고기)
• 가금류(닭고기, 칠면조 고기)
• 해산물(생선, 게, 랍스터)
• 씨앗(햄프, 호박, 해바라기, 피칸, 치아씨드, 아마씨)
• 견과류(잣, 캐슈넛, 브라질너트)

아연 결핍의 증상

• 건성 피부(피부염)
• 후각 상실
• 상처 치유 지연
• 성장 지연(아동의 결핍인 경우)
• 설사 
• 정신 장애 
• 기억력 감퇴
• 탈모
• 발기 부전
• 면역력 저하로 인한 반복되는 감염

연령에 따라 하루에 2mg에서 최대 13mg의 아연을 섭취하는 것이 권장됩니다. 모유 수유 중인 여성의 아연 필요량이 가장 높고 유아는 가장 낮습니다. 대부분의 고급 종합비타민에는 아연이 함유되어 있으며, 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘-마그네슘-아연 복합 보충제도 있습니다. 아연이 추가적으로 필요한 경우에는 아연 보충제를 섭취하면 됩니다. 사탕 정제 아연은 감기와 독감 시즌에 상기도 감염을 예방하기 위해 주로 섭취합니다.

참고문헌:

1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/