5가지 일반적인 미네랄 결핍

미네랄(Mineral)이란 자연에 존재하는 화학적 화합물이나 분자를 말합니다. 미네랄과 비타민 은 항상 함께 다루지만, 사실, 미네랄은 비타민과는 전혀 다른 물질입니다. 미네랄은 우리 지구의 생태계 뿐 아니라 식물과 동물, 그리고 인간을 포함한 모든 생물체의 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 무기 물질입니다.

우리 몸에 5 그램 이상 존재하는 미네랄을 주요 미네랄(Major mineral)이라고 합니다. 5그램 미만이 존재하는 미네랄은 미량 미네랄(Trace mineral)로 간주합니다. 하지만, 그 양과 상관 없이 모든 미네랄은 우리 몸의 효소와 단백질, 그리고 세포가 그 능력을 최대로 발휘하는데 없어서는 안될 물질입니다.

철분

철분은 지각의 5 %를 구성할 정도로 흔한 미네랄이지만, 철분 결핍은 전 세계적으로 가장 많이 발생하는 미네랄 부족 현상입니다. 전 세계 인구의 3명 중 1명은 필수 미네랄인 철분이 부족한 것으로 추정됩니다. 특히, 가임기의 여성이 철분 부족에 가장 취약합니다. 일반적으로 남성의 경우, 혈액에 총 4 그램의 철분을 함유하고 있고, 여성의 경우, 혈액에 총 3 그램의 철분을 함유하고 있는 것으로 나타납니다.

철분의 가장 잘 알려진 기능은 적혈구나 헤모글로빈을 정상 수준으로 유지하는 것입니다. 철분 수치가 낮은 사람은 적절한 양의 적혈구 세포를 만들 수 없기 때문에 빈혈 증상을 겪게 됩니다. 빈혈은 비타민 B12와 엽산(Folate)이 결핍되어 나타날 수도 있지만, 철분 부족이야말로 빈혈의 주요 원인입니다.

철분은 동물성 식품에 주로 함유되어 있는 헴 철분(Heme iron)과, 식물성 식품에 주로 함유되어 있는 비 헴 철분(Non-heme iron)의 두 가지 형태로 나누어 집니다. 고기를 통해서 철분을 섭취할 경우, 먹은 고기에 함유되어 있는 헴 철분의 약 30%가 우리 몸에 흡수됩니다. 견과류와 씨앗류같은 식물성 식품을 통해 철분을 섭취할 경우에는 섭취한 식품에 함유되어 있는 비 헴 철분의 약 10%가 우리 몸에 흡수됩니다.

철분 결핍의 원인

• 식단을 통한 철분 섭취 부족
• (위우회술, 위소매 절제술 등과 같은) 체중 감량 수술
• 심한 월경
• 위궤양
• (출혈의 가능성이 있는) 결장 폴립
• 흡수 장애 증후군
• 장 질환 (새는장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

철분 결핍 증상

• 피로
• 창백함
• 호흡 곤란
• 가슴 통증
• 심계항진

철분이 풍부한 식품

• 육류(쇠고기, 양고기, 칠면조, 닭고기, 송아지 고기 등)
• 해산물(새우, 조개, 참치 등)
• 채소(시금치, 완두콩, 브로콜리, 콜라드, 케일 등)
• • 과일 (딸기, 수박, 건포도, 대추 prunes등)
• 콩류(두부, 강낭콩 콩류, 렌틸콩)

철분제는 철분 결핍 진단을 받고, 식단을 통해 적절한 철분을 섭취하기 어려울 때에만 섭취하는 것이 좋습니다. 혈색소 침착증 (Hemochromatosis)이라는 질병을 앓을 경우, 철분 과부하가 발생합니다. 철분 결핍 진단을 받고 보충제를 섭취할 때는 비타민C를 함께 섭취하면 철분 흡수가 높아집니다.

마그네슘

우리 몸에서 일어나는 350 가지 이상의 화학 반응에 관여하는 효소의 "보조 인자"로 작용하는 마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다. 평균적으로 인체에는 약 25그램의 마그네슘이 존재합니다. 이 중, 1 퍼센트는 혈청과 적혈구에 함유되어 있으며, 90퍼센트의 혈청은 뼈와 근육에 존재합니다. 따라서, 혈액 내 마그네슘 수치가 낮으면 마그네슘이 결핍된 것입니다. 하지만, 마그네슘이 부족한 경우에도 혈액 검사 결과는 정상으로 나올 수 있습니다. 전반적으로 말해, 전 세계 인구 중, 최대 75 %가 최고의 건강을 유지하는데 필요한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하는 것으로 추정됩니다.

녹색 잎이 풍부한 채소와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식단을 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취할 수 없다면, 보충제를 섭취할 필요가 있습니다.

특정 약물은 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킵니다. 이러한 약물로는 (오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘와 같은)제산제와 (푸로세미드, 트리암테렌, 하이드로클로로티아지드와 같은)이뇨제가 있습니다.

마그네슘 결핍의 원인

• 식단을 통한 마그네슘 섭취 부족
• (위우회술, 위소매 절제술 등과 같은) 체중 감량 수술
• 흡수 장애
• 장 질환 (크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

마그네슘 결핍 증상

• 근육 경련
• (특히, 야간에 발생하는) 다리 경련
• 눈꺼풀 떨림
• 심계항진
• 혈압 상승
• 편두통
• 긴장성 두통
• 불안 증상
• 변비
• 혈당량 조절이 어려움
• 방광의 과민 증상(방광은 평활근입니다)

마그네슘이 풍부한 식품

• 호박 씨앗
• 아몬드
• 시금치
• 캐슈
• 에다마메
• 검은콩
• 다크 초콜릿
• 땅콩 버터
• 아보카도
• 두유

마그네슘은 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람도 충분한 양의 마그네슘을 섭취할 수 없는 경우도 종종 있습니다. 마그네슘 보충제는 분말이나 정제, 또는 캡슐 형태로 시중에서 구입할 수 있습니다. 흡수와 효율성 면에서 (마그네슘 시트레이트, 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 말레이트나 마그네슘 트레오네이트와 같은) 킬레이트 형태의 마그네슘 제품이 보충제로서 가장 이상적입니다. 산화 마그네슘 형태의 보충제도 좋지만, 경우에 따라 묽은 변과 같은 소화 배절 기관에 부작용을 일으킬 수 있습니다. 용기의 라벨에 명시된 지시 사항에 따라 복용하시기 바랍니다. 신장 질환이 진전된 환자는 마그네슘을 섭취하기 전에 의사와 상의하십시오.

칼슘

칼슘은 우리 몸과 지구에서 가장 흔한 미네랄 중 하나입니다. 실제로 체중의 최대 2 %는 칼슘으로 구성되어 있습니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 99 %는 뼈에 함유되어 있지만, 1 %는 혈액을 통해 온 몸을 순환하고 세포 안에 존재하는 것으로 추정됩니다.

칼슘은 심장 근육 수축같은 근육 건강과 골격 건강을 책임집니다. 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다면 건강에 이상이 올 수 있습니다. 음식과 함께 섭취하면 일반적으로 칼슘과 마그네슘이 균형을 이루게 됩니다. 칼슘 보충제를 섭취할 때는 마그네슘 보충제도 함께 섭취해야 합니다. 또한, 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되려면 적절한 수준의 비타민 D가 필요합니다.

칼슘 결핍의 원인

• 비타민 D 결핍
• 나쁜 식단 섭취
• (위우회술, 위소매 절제술 등과 같은) 체중 감량 수술
• 흡수 장애
• 장 질환 (새는장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

칼슘 결핍 증상

• 치과 질환
• 우울증
• 손발톱 갈라짐
• 피로
• 환각
• 생리통
• 근육 경련
• 골연화증/골다공증

칼슘이 풍부한 식품

• 씨앗류(치아 씨앗, 참깨 씨앗)
• 유제품(치즈, 요거트)
• 콩류 및 렌틸콩
• 아몬드
• 유청 단백질
• 두유
• 녹색 잎 채소
• 무화과

식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 칼슘 보충제 를 매일 섭취할 수도 있습니다. 칼슘 보충제를 섭취하는 분들은 대부분 매일 500mg에서 1,000mg을 섭취합니다. 탄산 칼슘 형태의 보충제는 적절한 위산이 있어야 우리 몸에 더 잘 흡수되므로 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 산 환원제 형태의 보충제를 복용하는 분들은 구연산 칼슘 제품을 복용하는 것이 가장 좋습니다. 이 외에도 산호 칼슘이나 글루콘산 칼슘 또는 젖산 칼슘과 같은 다른 형태의 제품을 드셔도 좋습니다. 칼슘과 마그네슘이 동시에 함유되어 있거나 칼슘과 마그네슘, 그리고 아연이 조합된 보충제를 섭취하셔도 됩니다.

요오드

전 세계적 인구의 3명 중 1명이 요오드 섭취가 충분하지 않은 것으로 추정됩니다. 갑상선 호르몬과 에너지 대사를 위해서는 적절한 요오드가 필요합니다. 아래에 소개한 증상이 나타나거나 갑상선 질환이있는 경우, 요오드 수치 검사의 필요성에 대해 의사와 상의해야합니다. 정상적인 소변 검사를 통해 나타나는 요오드 수치는 > 100 mcg/L 이상이어야 합니다.

요오드가 부족하면 갑상선종(갑상선 비대) 또는 갑상선 결절이 생길 수 있습니다. 요오드 수치가 낮으면 표준화된 IQ 테스트를 실시할 경우 피로하다는 결과가 나타나며, 체온도 낮아지고, 지능이 (최대 13.5 점)으로 낮아지게 됩니다. 태아와 어린 시절에 요오드가 심하게 결핍될 경우, 정신 지체를 초래할 수 있습니다.

요오드 결핍은 아프리카와 남아시아에서 흔하게 나타납니다. 내분비학 리뷰(Endocrine Reviews)라는 학술지에 따르면, 유럽 인구의 50%도 약간의 요오드 부족을 보인다고 합니다.

2018년, 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 노르웨이 임산부에 대한 연구에 따르면, 여성 인구의 최대 55%가 식단을 통해 적절한 양의 요오드를 섭취하지 못한다고 합니다. 호주 갑상선 재단(Australian Thyroid Foundation)에 따르면,“호주의 어린이와 임산부 또는 모유 수유 여성의 50% 이상이 요오드 결핍인 것으로 나타났습니다.”

또한, 2011년, 갑상선 학회지(Journal Thyroid)에 발표된 연구에 따르면 미국 인구의 거의 10%도 중간 정도에서 심한 정도의 요오드 결핍으로 나타났습니다. 아울러, 요오드의 약한 부족 수치를 보이는 인구도 5-10%에 달한다고 합니다. 다시 말해, 미국인 5명 중 1명꼴로 요오드가 부족할 수 있다는 결론입니다.

일본인들은 해조류의 일종인 미역(Undaria)과 김(Porphyra), 그리고 다시마류(Laminaria)를 일상적으로 섭취하기 때문에 다른 대부분의 국가보다 요오드 섭취량이 더 높은 경향이 있습니다.

요오드 결핍의 원인

• 나쁜 식단 섭취
• (위우회술, 위소매 절제술 등과 같은) 체중 감량 수술
• 흡수 장애
• 장 질환 (새는장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)

요오드 결핍 증상

• 손발가락이 차가움
• 피로
• 갑상선 결절/갑상선 종
• 갑상선 기능 저하
• 우울증
• 머리가 뿌옇게 느껴짐/학습과 기억에 장애를 초래함
• 체중 증가
• 탈모
• 피부 건조

요오드가 풍부한 식품

• 해산물(참치, 새우 및 고등어)
• 해조류(미역, 김, 다시마류)
• 채소
• 유제품(요거트, 코타지 치즈, 젖소 우유)
• 달걀
• 자두
• 요오드 강화 소금

식단을 통해 충분한 요오드를 섭취할 수 없다면, 요오드 함량이 150 mcg정도 함유된 고품질 종합 비타민을 복용해야 합니다. 적절한 양의 요오드 섭취를 위해 다시마 보충제를 섭취하는 분도 있습니다. 유럽 연합은 요오드 섭취의 상한 수치를 600mcg로 권장합니다.

아연

세계 보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 인구의 최대 20%가 아연 부족 현상을 보이는 것으로 추정됩니다. 어린이에게 아연이 부족하면, 면역 체계에 부정적인 영향을 미치므로 성장에 방해가 될 수 있으며, 생명에 위협을 주는 박테리아와 바이러스를 퇴치하기가 더 어려워집니다. 남아시아와 아프리카 및 서태평양 지역의 어린이는 전 세계 다른 지역의 어린이보다 아연 결핍의 위험이 더 높습니다. 북미와 유럽의 경우, 노인은 어린이보다 아연 결핍의 위험이 더욱 높습니다.

아연 결핍의 원인

• 나쁜 식단 섭취
• (위우회술, 위소매 절제술 등과 같은) 체중 감량 수술
• 흡수 장애
• 일상적인 음주
• 장 질환 (크론병, 궤양성 대장염, 셀리악병)
• 약물 (혈압 치료를 위한 이뇨제)

아연이 풍부한 식품

• 굴
• 육류(쇠고기, 송아기 고기)
• 가금류(닭고기, 칠면조 고기)
• 해산물(생선, 게, 바닷가제)
• 씨앗류(헴프, 호박, 해바라기, 피칸, 치아 씨앗, 아마 씨앗)
• 견과류(잣, 캐슈, 브라질넛)

아연 결핍 증상

• 피부 건조(피부염)
• 후각 상실
• 나쁜 식단 섭취
• (어린이에게 결핍될 경우) 성장 지연
• 설사
• 정신 장애
• 기억 상실
• 탈모
• 조루
• 면역 감소로 인한 감염의 재발

연령에 따라 하루에 2mg에서 최대 13mg의 아연을 섭취하는 것이 좋습니다. 아연은 모유 수유 여성에게 가장 많이 필요하고, 신생아에게는 가장 적게 필요합니다. 대부분의 고품질 종합 비타민에는 아연이 포함되어 있습니다. 이 외에도 칼슘-마그네슘-아연을 조합한 보충제를 복용하면 골격 건강도 동시에 추구할 수 있습니다. 하지만, 사람에 따라 아연을 특별히 더욱 많이 섭취할 필요가 있으므로, 그런 분들은 아연 보충제를 섭취하시면 됩니다. 추운 계절과 독감이 유행인 계절에 아연 사탕을 섭취하면 호흡기 감염 예방에 도움이 됩니다.

참고문헌

1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/