모발 성장: 길고 건강한 모발을 위한 최고의 식품, 보충제, 습관

모발 성장을 위해 노력하는 분이라면 모발 성장 속도를 높이는 데 도움이 되는 최고의 제품, 식품, 보충제를 찾느라 많은 시간을 들이셨을 것입니다. 많은 사람이 모발 건강을 민감하게 생각하고 모발 건강에 실제로 효과가 있는 제품을 찾기 위해 수백 달러를 지출하며 애쓰지만 그 결과는 만족스럽지 않을 수 있습니다.

다행히도 일반의약품으로 구입할 수 있는 다양한 보충제와 일상적인 식품으로 풍성한 모발을 가꾸는 데 도움을 받을 수 있습니다. 모발 성장에 도움이 되는 식품과 보충제의 목록을 간단하게 소개하겠습니다.

건강한 모발을 위해 필요한 영양소

모낭의 수를 늘릴 수는 없지만 식단을 통해 모발의 밀도와 성장을 촉진할 수 있습니다. 다음과 같은 몇 가지 영양소가 모발 성장을 개선할 수 있습니다.

• 비오틴
• 단백질
• 비타민C

이러한 영양소는 다양한 일반 식품에 함유되어 있어 식사와 간식으로 매일 쉽게 섭취할 수 있습니다. 이러한 영양소와 함께 칼로리를 충분히 섭취하는 일은 건강한 모발에 필수입니다. 식단이 제한적인 경우 섭취하는 영양소가 급격하게 줄어들어 모발 건강이 나빠지고 성장이 결여될 수 있습니다.

모발 성장을 촉진하기 위해 다음과 같은 보충제, 식품, 건강한 모발 습관을 건강 루틴으로 실천해 보십시오.

모발 성장을 위해 필요한 주요 보충제

모발 건강에 좋은 비타민과 보충제가 손톱과 피부에도 도움이 된다는 사실을 알고 계신지 모르겠습니다. 세 조직 모두 회복과 성장을 위해 유사한 영양소를 사용하기 때문입니다. 모발, 피부, 손톱용 비타민에는 비타민A, C, E, 지방산, 항산화제(예: 셀레늄)가 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 영양소를 각각 개별 보충제로 섭취할 수도 있지만, 복합 보충제는 알약의 개수가 적고 모발 건강을 위해 특별히 배합된 비율로 만들어져 편리합니다.

단백질

단백질은 체액 균형 유지, 면역계 조절, 조직 유지 등 인체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 단백질은 모발의 건강과 성장에도 중요합니다.

이 글에서 단백질이 풍부한 식품을 많이 언급하겠지만, 단백질 보충제를 섭취하는 것도 일일 섭취량을 늘리고 필요량을 충족하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 단백질 분말을 통해 단백질 섭취를 높일 수 있고 필수 아미노산을 풍부하게 공급받을 수 있습니다. 스무디, 모닝 오트밀, 베이킹 요리 레시피에 단백질 분말을 첨가하거나 물에 타서 섭취할 수 있습니다.

콜라겐

콜라겐 보충제가 모발의 성장과 건강에 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐은 몸에서 자연적으로 생성되는 단백질입니다. 콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부한 단백질이며 결합 조직, 피부, 뼈에 존재합니다.

나이가 들면서 콜라겐 생성은 자연적으로 둔화되어 결합 조직의 구조와 형태에 영향을 미칩니다. 모발은 결합 조직이므로 콜라겐을 보충하면 모발 건강에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 분말처럼 콜라겐 분말을 활용하거나 콜라겐 캡슐을 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 체내 콜라겐 생성의 전구체이므로 많은 콜라겐 보충제에는 비타민C도 함유되어 있습니다. 이러한 복합 보충제는 더 많은 콜라겐을 제공할 뿐만 아니라 신체의 콜라겐 생성량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

오메가3

오메가3 지방산도 모발 건강에 중요한 영양소입니다. 이 영양소는 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 오메가3는 항염증 작용을 하고 심장 및 관절 건강에 긍정적인 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있으며, 연구 결과에 따르면 모발 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

이 영양소는 식물성과 동물성 식품에 모두 함유되어 있지만, 매일 충분한 양을 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 오메가3가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 방법 외에, 많은 경우 매일 보충제를 섭취하는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 캡슐 형태의 오메가3가 가장 일반적이지만, 액상 형태의 오메가3를 과일과 채소 스무디에 첨가하거나 한 스푼씩 간편하게 섭취할 수 있습니다.

모발 성장을 촉진하는 식품

매일 보충제를 섭취하면 건강과 웰빙 습관의 초석이 되지만, 건강한 모발을 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단도 꼭 필요합니다. 다음 식품은 건강한 모발 성장을 돕는 영양소를 특히 풍부하게 함유하고 있습니다.

지방이 많은 생선

연어, 청어, 고등어는 필수 오메가3 지방과 단백질이 가장 풍부하게 함유된 식품군에 속합니다. 보충제를 통해 작은 포장 형태로 농축된 양의 오메가3를 공급받을 수 있지만, 오메가3가 풍부한 식품으로는 단백질과 기타 중요한 영양소도 섭취할 수 있습니다. 생선 통조림은 식단에서 오메가3를 더 많이 섭취할 수 있는 편리한 방법입니다. 생선 통조림을 샐러드나 샌드위치에 첨가하거나 통곡물 크래커와 함께 간단한 식사나 간식으로 즐겨 보십시오.

견과류 및 씨앗류

모든 견과류와 씨앗류는 식물성 단백질과 건강한 지방 및 섬유소를 함유하고 있습니다. 호두, 치아씨, 아마씨, 대마씨에는 필수 오메가3 지방산이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗류는 비오틴을 비롯해 다양한 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어 모발 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

오트밀과 스무디에 견과류와 씨앗류를 첨가하거나 통견과류를 휴대하여 이동 중에 간편하게 간식으로 섭취할 수 있습니다. 견과류 및 씨앗류 버터도 쉽고 활용성 좋은 방법이며 간단한 식사와 간식에 첨가하여 모발 건강에 좋은 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다.

육류

육류는 생체 이용률이 높은 단백질(모발 성장에 도움이 되는 영양소)을 가장 풍부하게 함유하는 식품군에 속합니다. 특히 붉은 육류는 단백질 외에도 모낭을 포함하여 몸 전체에 산소를 전달하는 데 필수적인 역할을 하는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기 육포는 별도의 조리가 필요하지 않아 식단으로 단백질을 빠르고 쉽게 보충할 수 있는 방법입니다. 신선한 과일이나 말린 과일과 함께 드시면 균형 잡힌 간식이 됩니다.

콩류

콩과 렌틸콩은 동물성 식품에 주로 존재하는 영양소인 아연을 함유하고 있는 특징이 있습니다. 식물성 식단을 추구하는 사람은 아연을 충분히 섭취하지 못할 위험이 높습니다. 콩에는 모발 성장에 도움이 되는 식물성 철분과 비오틴도 풍부합니다.

콩류는 매우 다양하게 활용할 수 있어 식사와 간식에 쉽게 첨가할 수 있습니다. 따뜻하게 먹거나 차갑게 먹어도 좋고 샐러드에 첨가해 단백질을 공급받거나 수프에 첨가해 섬유소를 보충할 수 있습니다. 여러 종류의 콩으로 후무스를 만들어 생야채와 함께 즐길 수도 있습니다. 대두는 식물성 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원이며, 쪄서 먹을 수 있고 말려서 볶으면 단백질이 풍부한 간식으로 즐길 수 있습니다.

건강한 모발 습관

적절한 식품과 보충제가 건강한 모발 성장에 도움이 될 수 있지만, 모발을 손상시키는 습관을 줄이는 일도 꼭 필요합니다. 모발의 건강과 성장을 촉진하기 위해 다음과 같은 건강한 모발 습관을 실천해 보십시오.

• 스타일링 도구와 헤어 드라이어 등으로 모발에 열을 가하는 일 줄이기
• 염색 빈도 줄이기
• 지나친 빗질 피하기
• 수건으로 머리를 문지르지 않고 눌러 말리기
• 자주 머리 다듬기

모발 성장을 위해 노력하고 있다면 스트레스 관리도 중요한 요소입니다. 스트레스는 모발을 포함한 신체의 여러 부위에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 올바른 방법이 정해져 있는 것은 아닙니다. 자신에게 가장 적합한 방법과 습관을 찾아야 합니다. '나만의 시간'을 보내는 것이 스트레스를 줄이는 방법이 되기도 합니다. 한 시간 정도 시간을 내어 네일 관리나 마사지를 받을 수도 있고 혼자 저녁 산책을 하며 하루의 긴장을 풀 수도 있습니다.

책상 앞에 앉아 있거나 집에 있을 때는 은은한 향이 나는 에센셜 오일 디퓨저를 활용하면 이완하고 충전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라벤더, 샌들우드, 클라리 세이지 등은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 아로마테라피 거품 목욕도 집에서 쉽게 스트레스를 관리할 수 있는 방법입니다.

자기 자신을 가꾸는 일은 많은 사람에게 스트레스를 효과적으로 줄이는 방법일 수 있습니다. 어떤 사람은 운동을 하거나 뷰티 서비스를 받기도 하고, 어떤 사람은 간단한 안면 또는 헤어 마스크로 자신을 가꾸기도 합니다. 스트레스를 줄이는 가장 효과적인 방법이 무엇이든, 자신을 가꾸는 일은 모발 및 신체의 건강과 웰빙 증진에 도움이 된다는 점을 기억하시기 바랍니다.

참고문헌:

1. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. 
2. Zinc - Health Professional Fact Sheet. Accessed September 4, 2023.