유제품 없이도 칼슘이 풍부한 6가지 레시피

유제품은 칼슘의 유일한 공급원도 아니고 칼슘의 최고 공급원도 아닙니다. 비유제품이면서도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품은 매우 많습니다.

칼슘의 1일 권장량은 나이나 성별 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 19 - 51세는 하루에 약 1,000 밀리그램의 칼슘을 섭취해야 합니다. 51 - 70세는 이보다 약 200 밀리그램의 칼슘을 더 섭취해야 합니다. 9 - 18세는 평균 성인 칼슘 섭취량보다 300 밀리그램의 칼슘을 더 섭취해야 합니다.

우유 같은 유제품은 1회 제공량 당 250 밀리그램의 칼슘을 함유하고 있습니다. 많은 사람이 잘 모르고 있는 것은 이러한 유제품이 칼슘의 유일한 공급원도 아니고 칼슘의 최고 공급원도 아니라는 사실입니다. 3.5온스의 치아 씨앗에는 631 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 오일에 볶은 아몬드 한 컵에는 1회 제공량 당 457 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 두부 1인분에는 516 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이러한 모든 식품은 유제품은 아니지만 유제품 1인분보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

유제품 없이도 칼슘이 풍부한 레시피

유제품이 아니면서 칼슘이 풍부한 간식도 좋습니다. 하지만 하루에 필요한 칼슘의 양은 세끼 식단을 통해 안정적으로 섭취해야 합니다. 유제품이 아니면서 맛도 좋은 여러 식품을 조합하여 칼슘이 풍부한 식단을 만들 수 있습니다. 이번 블로그에서는 건강한 스무디와 칼슘이 풍부한 녹색 잎채소에 곁들여 먹을 수 있는 샐러드 드레싱, 그리고 기타 식단을 소개해 드리겠습니다.

호두 버터 바나나 딜라이트 스무디

재료:

• 냉동 바나나 2 개
• 아보카도 ½ 개
• 호두 버터 ¾ 컵
• 코코넛 밀크 ¼ 컵
• 바닐라 아몬드 밀크 ½ 컵
• 코코아 파우더 1 테이블 스푼
• 얼음 ½ 컵

방법:

1. 냉동 바나나를 4등분으로 자르고 아보카도를 씻어 자르십시오.
2. 썬 재료를 블렌더에 넣고 1 분간 블렌드하십시오.
3. 남은 재료를 블렌더에 넣으십시오.
4. 부드럽고 크림 같아질 때까지 블렌드하십시오.
5. 긴 유리잔에 부어 맛있게 즐기세요.

조리 시간은 약 5분 정도 걸립니다.

맛 좋은 믹스 그린 수프 레시피

재료:

• 애플소스 2 테이블 스푼
• 중간 크기 다진 양파 1 개
• 치킨 브로스 2 1/2 cups
• 중간 크기 다진 토마토 1 개
• 신선한 케일 잎 3 컵
• 신선한 순무 잎 3 컵
• 신선한 콜라드 그린 잎 3 컵
• 헹구어 물기를 뺀 흰 콩 통조림 1 컵
• 씻어 물기를 뺀 검은 콩 1 컵
• 물기 뺀 옥수수 1 컵
• 마늘 파우더 ½ 티스푼
• 소금 ¼ 티스푼
• 후추 ¼ 티스푼
• 아몬드 ½ 컵

방법:

1. 큰 냄비에 다진 양파와 치킨 브로스를 넣고 중간 불로 가열하십시오.
2. 양파가 부드러워질 때까지 10 – 15 분가량 볶으십시오.
3. 약한 불로 줄인 후, 애플소스와 토마토, 채소와 검은 콩, 흰 콩, 옥수수와 마늘, 소금, 그리고 후추를 냄비에 넣고 30분간 조리하십시오.
4. 타지 않도록 자주 저어 주십시오.
5. 수프 위에 아몬드를 뿌리면 완성입니다. 맛있게 즐기세요.

재료 준비 시간은 15분, 그리고 조리 시간은 45분 정도 걸립니다.

베리 체리 치아 씨앗 잼

재료:

• 치아 씨앗 1/2 컵
• 물 1 컵
• 냉동 라즈베리 3 컵
• 냉동 블랙베리 3/4 컵
• 냉동 블루베리 3/4 컵
• 냉동 딸기 6 온스
• 씨 뺀 체리 1 컵
• 벌꿀 1 1/2 컵

방법:

1. 치아 씨앗을 물에 5 – 10 분간 담가 두십시오. 재료를 혼합했을 때 치아 씨앗은 젤리 형태여야 합니다.
2. 소스 팬에 블랙베리와 라즈베리, 딸기와 블루베리, 그리고 체리와 벌꿀을 모두 넣고 중간 불 이상에서 가열하십시오.
3. 베리 과일이 물러질 때까지 베리 과일과 벌꿀을 20분 정도 조리하십시오.
4. 조리한 베리 과일에 젤리 형태의 치아 씨앗 재료를 넣고 2분간 더 조리하십시오.
5. 불을 끄고 15분간 식히십시오.
6. 토스트나 크래커에 발라 맛있게 즐기세요.
7. 바로 드시지 않을 경우, 메이슨 병에 보관하십시오.

재료 준비 시간은 20 분, 그리고 조리 시간은 25 분 정도 걸립니다.

머스터드 레몬 드레싱 레시피

재료:

• 레몬 2 개
• 다진 마늘 1 1/4 티스푼
• 다진 양파 1 티스푼
• 생 캐슈 버터 1 티스푼
• 생 아몬드 버터 1 티스푼
• 소금 ¼ 티스푼
• 후추 ¼ 티스푼
• 머스터드 3 티스푼
• 신선한 파슬리나 말린 파슬리 2 티스푼

방법:

1. 작은 유리그릇에 레몬 2개의 즙을 내고 마늘과 양파, 소금, 후추, 머스터드, 파슬리, 캐슈 버터와 아몬드 버터를 넣으십시오.
2. 재료가 잘 섞이도록 섞어 주십시오.
3. 부재료와 함께 식탁에 내거나 좋아하는 샐러드에 드레싱으로 뿌려서 드시면 됩니다.

조리 시간은 5분 걸립니다.

두부 땅콩 그레이비 야채 레시피

재료:

• 땅콩 오일 1 티스푼
• 해바라기 씨앗 2 티스푼
• (잘 씻어 자른) 그린 빈 1 파운드
• 벌꿀 2 티스푼
• 굴 소스 2 티스푼
• (곱게 다진) 마늘 2 쪽
• (다진) 작은 크기 양파 1개
• (다진) 브로콜리 1 단
• 볶은 붉은 피망 볶은 1 병
• (얇게 저민) 버섯 5 조각
• (정사각형으로 썬) 두부 1 파운드
• 땅콩 버터 3/4 컵
• 뜨거운 물 3/4 컵
• 식초 2 티스푼
• 당밀 1 1/2 티스푼
• 카옌 고추 한 꼬집

방법:

1. 넓은 프라이팬에 땅콩 오일을 넣고 중간 세기의 불로 가열하십시오. 저민 마늘과 식초, 그리고 굴 소스를 넣고 15분간 조리하십시오.
2. 그린 빈과 뜨거운 물을 프라이팬에 넣고 10분 또는 그린 빈이 부드러워질 때까지 조리하십시오.
3. 땅콩버터와 볶은 붉은 피망, 양파와 해바라기 씨앗, 브로콜리, 카옌 고추, 당밀, 그리고 벌꿀 등, 남은 재료를 넣으십시오.
4. 10분간 더 조리하십시오.
5. 마지막으로 자른 두부를 넣고 20분간 더 조리하십시오.
6. 맛있게 즐기세요.

재료 준비 시간은 25분, 그리고 조리 시간은 55분 정도 걸립니다.

오렌지 연어 필레 레시피

재료:

• 둥글게 썬 오렌지 2 개
• 얇게 자른 양파 1개
• 올리브 오일 2 티스푼
• 연어 필레 6 - 7 온스
• 레몬 페퍼 1 테이블 스푼
• 마늘 파우더 2 티스푼
• 말린 파슬리 1 테이블 스푼
• 오렌지 주스 1 컵
• 레몬주스 1 테이블 스푼
• 벌꿀 1 테이블 스푼
• 당밀 1 테이블 스푼
• 검은 후추 ¼ 티스푼
• 소금 ¼ 티스푼

방법:

1. 오븐을 400oF로 예열하십시오.
2. 페퍼와 레몬, 말린 파슬리, 소금, 검은 후추, 그리고 마늘 파우더를 작은 그릇에 넣고 섞으십시오. 연어 필레를 담을 수 있을 정도로 넓은 유리 베이킹 용기 바닥에 둥글게 썬 오렌지 조각을 한 층 깔아 주세요. 오렌지 위에는 썬 양파를 한 층 깔고 마늘 파우더를 뿌려 주십시오. 그리고 그 위에 허브 믹스를 뿌리고 올리브 오일을 살짝 뿌려 주십시오.
3. 재료를 예열된 오븐에 넣고 30분 또는 오렌지와 양파가 부드럽고 소프트하게 될 때까지 구워 주십시오. 다 구워지면 오븐에서 꺼내십시오. 꺼내고 난 후에는 오븐 온도를 450oF로 올리십시오.
4. 양파와 오렌지 조각을 가장자리로 밀고 중간에 연어 필레를 놓으십시오. 남은 분량의 허브 믹스를 양념으로 뿌리십시오. 작은 그릇에 오렌지 주스와 레몬주스 그리고 벌꿀을 넣고 거품기로 저어 주십시오. 섞은 재료를 연어 위로 골고루 부어 주십시오. 오렌지/양파 층 위의 중앙에 연어 필레를 놓으십시오. 남은 분량의 허브 믹스를 연어 필레 위에 양념으로 뿌리십시오. 작은 컵에 벌꿀과 레몬주스, 그리고 오렌지 주스를 넣고 잘 섞으십시오.
5. 섞은 재료를 연어 필레 위에 골고루 부어 주십시오.
6. 연어를 얹은 재료를 다시 오븐에 넣고 15 – 20분간 또는 연어가 부드러워질 때까지 구워 주십시오.
7. 연어를 접시에 담고 오렌지는 제거해 주십시오.
8. 신선한 오렌지를 썰어 조리한 연어 옆에 곁들여 주십시오.
9. 맛있게 드세요.

주의: 오렌지를 둥글게 썰 때, 잘드는 칼을 사용하셔야 합니다. 한 손으로 과일을 단단히 잡고 갈퀴처럼 손톱을 오렌지 껍질에 박으십시오. 손가락 마디뼈를 손톱보다 앞으로 나오게 하여 자를 때 손이 베지 않도록 주의하십시오.

재료 준비 시간은 20 분, 그리고 조리 시간은 45 분 정도 걸립니다.