운동이 면역력 향상에 도움이 되는 이유 5가지

운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 오래전부터 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다. 신체 활동이 체중을 건강한 수준으로 유지하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 운동은 면역 기능과 건강에 큰 도움이 됩니다. 

일반적으로 의사는 건강을 유지하려면 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다고 조언합니다. 또한 단백질, 과일, 채소, 곡물을 골고루 포함하는 균형 잡힌 식사를 하는 것도 필요합니다. 의사가 지시한 경우 종합비타민과 보충제도 함께 드셔야 합니다.

규칙적인 운동을 포함하여 건강한 생활습관을 유지하면 다양한 방법으로 면역력을 높일 수 있습니다. 이 글에서는 운동이 면역계와 전반적인 웰빙에 도움이 되는 이유 5가지를 살펴봅니다.

‌‌‌‌면역계는 어떤 기능을 하나요?

쉽게 말해 면역력이 강할수록 감염을 억제하는 신체의 방어력이 더 좋아집니다.

면역계는 질병을 억제하는 세포와 기관의 복잡한 네트워크로 구성됩니다. 면역계는 박테리아나 바이러스, 화학물질, 독소와 같은 해로운 물질을 인식하며 심지어 우리 몸에 위험하거나 손상을 줄 수 있는 신체 세포까지도 식별해내는 경우도 있습니다. 면역계는 자신을 방어하기 위한 면역반응을 일으켜 이러한 유해 항원에 대응합니다.

신체의 면역반응이 비효율적이거나 약하다면 감염이나 질병이 생기게 됩니다. 따라서 면역 기능을 최대한 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 천연 면역 증강제인 비타민C는 오렌지, 자몽 같은 감귤류 과일과 푸른잎채소에 풍부하며 보충제 형태로도 많이 출시됩니다. 

‌‌‌‌운동량은 어느 정도가 좋을까요?

스포츠건강과학저널(Journal of Sport and Health Science)에 실린 연구에 따르면 적당한 운동은 면역 기능에 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 장시간 지속되는 마라톤 같은 극단적인 고강도 운동은 면역 기능에 일시적으로 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 

신체 활동 지침으로 더 잘 알려진 일반 운동 지침에 따르면 건강한 성인은 매주 규칙적으로 중간 강도의 유산소 운동이나 고강도의 유산소 운동을 실시해야 합니다. 또한 근력과 지구력을 유지하거나 증가시키는 운동도 운동 계획에 포함하면 효과를 더 높일 수 있습니다. 지속적으로 운동하면서 스포츠 종합비타민을 함께 섭취하면 운동 효과가 더 좋아질 수 있습니다. 

적절한 운동량은 사람에 따라 다를 수 있습니다. 또한 체력이나 생활습관에 따라 적합한 운동의 유형은 달라질 수 있습니다. 그러므로 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌운동이 면역력 향상에 도움이 되는 이유 5가지

1. 노화가 면역계에 미치는 영향 완화

운동이 면역계에 미치는 영향은 신체가 노화됨에 따라 분명하게 나타납니다. 일부 연구에 따르면 운동은 노화가 면역계에 미치는 영향을 효과적으로 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

노화 과정은 우리 몸에 많은 영향을 미칩니다. 이러한 영향 중 하나인 면역노화는 노화 때문에 면역 기능이 쇠퇴하여 면역계의 기능이 저하되거나 면역 조절에 장애가 생기는 상태를 말합니다. 노화는 자연적인 현상이지만 생활습관을 바꾸면 그 과정을 억제하거나 지연시킬 수 있습니다. 면역력 강화를 위해 운동할 때 콜라겐 보충제를 섭취하면 관절을 보호하고 피부를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 규칙적인 운동은 면역 기능을 조절하고 면역노화가 시작되는 시기를 지연시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 노화로 인해 염증 유발 상태(염증 노화라고도 함)가 점진적으로 악화되면 질병으로 이어질 수 있습니다.   

노화 연구 리뷰(Ageing Research Reviews)에 발표된 한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 T세포, 호중구, 자연살해세포와 같은 면역계의 효과기 세포(Effector cell)에 유익한 영향을 미칩니다. 이 연구에서는 규칙적으로 운동하면 이러한 세포들의 증식 및 활성 능력이 높아지며 활성이 낮은 노화 T세포의 수는 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 블랙커민시드(Black cumin seed)로도 불리는 블랙시드(Black seed)는 자연살해세포의 활성을 효과적으로 증진하는 보충제로 알려져 있으며 규칙적으로 운동하면서 섭취하면 면역 기능을 조절하고 면역노화가 시작되는 시기를 지연하는 데 도움이 됩니다.

2. 혈액 순환 지원 및 면역감시 기능 향상

적당한 유산소 운동은 심장 건강을 돕고 혈액 순환을 원활하게 합니다. 혈액 순환이 촉진되면 T세포, 사이토카인(Cytokine), 호중구 등과 같은 중요 면역세포가 동원되는 데 도움이 됩니다.

동원되는 면역세포가 증가하면 면역감시 능력이 향상될 수 있습니다. 면역감시 능력이 향상된다는 것은 신체의 경계 태세와 감염에 대한 저항력이 높아짐을 의미합니다. 즉, 운동은 신체의 항산화 및 항염 능력을 촉진합니다. 

일회성 운동은 다양한 면역 자극 효과를 통해 혈액의 림프구, T세포, 자연살해세포의 활성을 높이는 등 면역 기능에 많은 도움이 됩니다. 이러한 효과기 세포는 혈액에서 조직으로 이동하여 바이러스 또는 박테리아에 감염되었거나 변형된 세포를 찾습니다.

건강한 식단과 마찬가지로 운동은 일반적인 건강과 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 혈액 순환을 촉진함으로써 면역세포가 체내에서 자유롭고 효율적으로 이동할 수 있도록 하는 등 면역 기능에 직접적으로 기여할 수 있습니다. 비타민B3로도 불리는 니아신(Niacin)은 전신의 혈액 순환을 최적화하고 혈류의 균형을 유지하는 등 순환계 건강을 지원할 수 있습니다. 

3. 건강에 전반적으로 긍정적인 영향

 스포츠건강과학저널에 발표된 2019년 논문에 따르면 중간 강도의 신체 활동을 꾸준히 할 경우 전반적인 항염 효과를 얻을 수 있다는 증거가 속속 나오고 있습니다. 이러한 효과는 염증신호 제어 개선, 미오킨(Myokine) 및 인터류킨(Interleukin)과 같은 특정 단백질 방출, 산소화 향상과 같은 여러 다양한 기제를 통해 발현됩니다.

이 논문의 저자는 신체 활동과 함께 체중 감량이 동시에 이루어질 때 항염 효과가 더욱 높아질 수 있다고 밝혔습니다. 이 논문에 따르면 비만과 여러 가지의 만성 질환은 낮은 수준의 염증, 산화 스트레스, 면역 기능 장애를 지속적으로 동반하는 것으로 나타났습니다. 운동은 건강한 면역반응을 돕고 이러한 질환에 따르는 산화 스트레스를 감소시킵니다. 운동을 하면 카탈라아제(Catalase), 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(Superoxide dismutase), 글루타치온 페록시다아제(Glutathione peroxidase)와 같은 항산화 효소의 수준을 적절히 유지하는 효과도 얻을 수 있습니다. 

4. 칼로리 연소 및 체지방을 건강한 수준으로 유지

앞서 언급했듯이 비만이 생기면 혈액을 순환하는 염증성 단백질은 증가하고 항염증성 단백질은 감소한 상태가 균형을 이룸으로써 약한 만성적 염증 상태가 유지됩니다. 성인뿐만 아니라 청소년, 어린이도 비만에 걸릴 수 있습니다. 여러 연구에서 비만과 면역 기능 장애 사이의 연관성이 입증된 바 있습니다.

캠브리지 대학교에서 발표한 연구에 따르면 비만은 영양실조와 마찬가지로 백혈구 수를 감소시키고 세포매개성 면역반응을 변화시켜 면역 기능을 손상하는 것으로 밝혀졌습니다.

규칙적인 운동은 칼로리를 연소하여 체내 지방 조직을 줄임으로써 면역계의 보호 기능을 돕습니다.

5. 백신 접종 후 면역 효과 향상에 도움 

여러 연구에 따르면 규칙적으로 운동하고 활동적인 생활방식을 유지하는 사람들이 백신에 더 잘 반응하는 것으로 나타났습니다. 백신 접종은 면역력에 대한 진정한 테스트라고 할 수 있습니다. 면역 기능이 건강한 사람은 백신에 적절히 반응하여 바이러스 및 박테리아와 같은 병원체에 대한 강력한 면역력을 형성합니다.

한 연구에서 규칙적으로 운동하는 노인은 독감 예방 접종을 받았을 때 항체 반응이 향상된 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 운동은 예방 접종 후 장기적으로 면역력을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 효능은 노화로 인해 백신에 대한 면역반응이 감소할 수 있는 노인에게 특히 중요합니다.

‌‌‌‌결론

규칙적으로 근력 운동과 함께 유산소 운동을 적당히 하면 면역 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동, 건강에 좋은 식사, 명상, 아로마테라피와 같은 스트레스 관리법은 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

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