건강과 웰빙에 중요한 비타민D

인간의 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 비타민을 하나 꼽으라고 하면, 그것은 비타민D(비타민D3 또는 콜레칼시페롤이라고도 함)입니다. 과거에는 비타민D 결핍의 증상으로 뼈 질환인 구루병이 나타났지만 지금은 이러한 병이 드물기 때문에 비타민D 결핍이 사라졌다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 이는 완전히 잘못된 생각입니다.

다행히도 필수 비타민인 비타민D는 몸이 햇볕에 일정 시간 노출되면 저절로 만들어져서 몸속에 흡수될 수 있습니다. 햇볕의 자외선B(UV-B) 광선이 피부의 콜레스테롤과 반응하여 비타민D 호르몬이 만들어지는 것입니다. 하지만 대다수의 경우 햇볕을 통해 만들어지는 양으로는 최적의 건강을 유지하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 더구나 전 세계 많은 사람들이 실외보다 실내에서 더 많은 시간을 보내므로 햇볕을 통해 적절한 혈중 농도를 달성하기가 어려운 상황입니다. 그러므로 대다수 사람은 보충제가 필요합니다.

지난 10년 동안 수천 건의 연구에서 비타민D를 최적으로 섭취하면 건강상의 이점이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 높은 사람은 질환 발병 위험이 낮습니다.

비타민D 결핍은 흔합니다

저는 연간 300일 이상 맑은 날씨를 보이는 남부 캘리포니아에서 진료를 하고 있는데, 진료실을 찾는 환자 5명 중 4명(80%)이 임상적 비타민D 결핍증을 나타내는 기준인 30ng/ml (75nmol/l) 이하의 혈중 비타민D 수치를 보입니다.

이러한 일이 벌어지는 이유는 얼굴, 팔, 다리를 자외선에 노출한 채 매일 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 사람이 거의 없기 때문입니다. 많으면 전 세계 인구의 90%가 결핍 상태에 놓여 있습니다. 피부 색소를 어둡게 만드는 멜라닌이 많은 사람은 햇볕을 30분까지 쬐어야 비타민D를 생성할 수 있습니다. 65세 이상은 피부 탄력의 변화로 인해 실외에서 더 많은 시간을 보내야 비타민D를 생성할 수 있습니다.

비타민D는 하루 중 특정 시간대에 햇볕에 노출된 피부에서 만들어집니다. 키보다 그림자의 길이가 '짧은' 오전 10시에서 오후 2시 사이에 주로 비타민D 생성이 일어납니다. 흥미롭게도 이 시간대는 태양 에너지 패널이 가장 많은 에너지를 생산하는 시간대이기도 합니다!

실외에 나가기 전에 자외선 차단제를 바르면 태양 광선이 차단되어 피부에 닿지 못하게 되고, 이로 인해 비타민D 생성이 저해될 수 있습니다. 자외선 차단제는 햇볕에 15~30분 정도 노출된 후에 발라야 합니다.

비타민D 수치가 낮아 생길 수 있는 문제는 무엇인가요?

고혈압

고혈압은 성인 4명당 1명꼴로 나타나는 질환입니다. 전 세계적으로 10억 명이 고혈압을 겪고 있으며, 고혈압은 심장마비, 울혈성 심부전, 뇌졸중의 주요 위험 인자입니다. 고혈압이 발병하는 이유는 다양하지만, 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮은 남성은 고혈압에 걸릴 확률이 6배, 여성은 3배 가까이 높습니다. 건강한 체중을 유지하고 과일과 채소의 비중이 높은 식단을 실천하며 규칙적으로 운동하면 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.

그렇다면 비타민D는 어떤 일을 할까요? 과학적 연구에 따르면 비타민D는 몸 전체에 혈액을 운반하는 혈관을 이완하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 피부 색소가 짙은 사람이 고혈압 위험이 높은데, 비타민D 결핍이 그 주요 이유 중 하나일 수 있습니다.

심장마비

심장 질환은 미국, 유럽, 아시아에서 주요 사망 원인 중 하나입니다. 미국에서는 매년 거의 1백만 명이 심장 질환으로 사망합니다. 하버드 대학교(Harvard University)의 한 연구에서 혈중 비타민D 수치가 높은 사람은 가장 낮은 사람에 비해 심장마비 위험이 80% 낮은 것으로 나타났습니다.

독일의 한 연구에서는 혈중 비타민D 수치가 낮은 사람은 높은 사람에 비해 심장 돌연사할 확률이 5배 더 높은 것으로 나타났습니다. 다른 많은 연구에서도 유사한 결과가 나타났습니다.

2017년의 한 연구에서는 "... 심장마비 환자의 혈중 비타민D 수치가 현저히 낮았는데 미국과 아시아에서 특히 이러한 현상이 나타났으며, 충분한 혈중 비타민D 수치가 심장마비 발생을 예방할 수 있다"고 결론지었습니다.

비타민D 결핍으로 인해 생길 수 있는 그 외 질환

수많은 다른 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮은 사람은 다음과 같은 질환이 발병할 확률이 높았습니다.

• 치매
• 뇌졸중
• 말초동맥질환
• 섬유근육통
• 낙상
• 골절
• 다발성 경화증
• 루푸스
• 류마티스 관절염
• 천식
• 자폐증
• 건선

비타민D는 정말 중요하며, 보충제가 건강에 핵심적 역할을 합니다.

비타민D는 독성이 있나요?

매일 10,000IU 이상의 비타민D를 장기간 복용하는 사람은 칼슘이 너무 많이 흡수되어 혈중 칼슘 수치가 상승하고 신장 결석이 증가할 수 있습니다. 만성 신장 질환, 고칼슘혈증, 림프종 환자는 비타민D 보충제 섭취 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.

자신의 비타민D 수치를 확인합니다

의사에게 혈중 비타민D 수치 검사를 요청하십시오. 의사는 비타민D 25-OH 혈액 검사를 의뢰해야 합니다. 대부분의 검사실에서는 30ng/ml (75nmol/l)에서 100ng/ml (250mmol/l) 사이를 정상 결과로 보고합니다. 최적의 비타민D 혈중 수치는 50ng/ml~100ng/ml (125nmol/l~250nmol/l)입니다.

비타민D 보충제 섭취

대부분의 비타민D 결핍 성인은 매일 2,000~5,000IU의 비타민D(콜레칼시페롤)를 섭취해야 합니다. 일부는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 임산부와 모유 수유 중인 산모도 매일 5,000IU의 비타민D를 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D는 1~18세 사이에 있는 건강한 어린이나 청소년이 대부분 섭취할 수 있습니다. 일반적인 복용량은 일일 1,000~2,000IU입니다.

비타민D 보충은 일 년 내내 중요합니다. 하지만 일조량이 적은 계절에는 더욱 중요합니다. 일부 의사는 비타민D2(에르고칼시페롤) 처방을 통해 매주 50,000IU의 용량을 권장할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민D3가 임상적 효과 측면에서 더 좋으며 선호되는 보충제입니다.

자외선 차단제를 바르지 않고 팔, 얼굴, 다리를 노출한 채 매일 15분씩 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민D 수치를 높일 수 있습니다. 실외에서 규칙적인 신체 활동을 하면 건강에 많은 이점이 있습니다.

만성 질환을 예방하는 일은 수명과 삶의 질에 중요한 요소입니다. 비타민D 보충제를 매일 섭취하면 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

면책사항

이 글의 내용은 오로지 정보 제공 목적입니다. 건강 문제에 관해서는 항상 담당 의사 또는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하십시오. 이 사이트에서 제공되는 특정 제품에 관한 정보와 주장은 미국 식품의약국(FDA)의 검증을 받지 않았습니다. 질병을 진단, 치료, 치유, 예방하는 목적으로 승인되지 않았습니다. iherb.com의 면책사항에 대해 자세히 알아보십시오.

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