오메가3가 풍부한 식품 10가지

오메가 지방산 또는 다중 불포화 지방산(Polyunsaturated fatty acid, PUFA)은 여러모로 건강에 유익하기 때문에  평소 우리 식단에서 빠트릴 수 없는 중요한 영양소로 특히 심장 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 오메가 지방산은 뇌 기능 및 인지력, 어린이의 적절한 성장 및 발달, 피부 및 모발 건강, 면역계 건강을 증진합니다.

오메가3와 오메가6는 데일리 건강에 필수적인 영양소입니다. 오메가9도 마찬가지로 중요하지만 이 영양소는 체내에서 생성될 수 있어 보충제로서는 비교적 관심을 많이 받지 못합니다. 오메가 지방산이라는 이름은 이 영양소의 화학 구조에서 비롯되었습니다.

‌‌‌‌오메가3 지방산 유형 3가지 

알파리놀렌산

알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)은 오메가3 계열의 필수 지방산으로 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 알파리놀렌산은 식품을 통해 얻을 수 있으며 식품에 따라 함량이 다릅니다. 일반적인 알파리놀렌산 공급원에는 들깨 오일(Perilla oil) 아마씨 오일, 대마씨 오일, 치아씨, 블랙커런트씨 오일(Black currant seed oil), 호두가 있습니다. 이러한 오일은 쉽게 산패할 수 있으므로 냉장 보관하거나 신선한 식물 제품은 즉시 가공해서 섭취해야 합니다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산

에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 알파리놀렌산으로부터 만들어지기도 하지만 생성되는 양이 적기 때문에 직접 섭취해야 합니다. 에이코사펜타엔산은 주로 염증을 억제하며 도코사헥사엔산은 뇌, 신경계, 눈 건강을 증진합니다. 이 영양소가 심하게 결핍되는 경우는 드물기 때문에 반드시 보충할 필요는 없지만 그래도 보충제를 섭취하면 여러 가지 혜택을 얻을 수 있습니다.

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 해산물, 특히 기름진 생선과 특정 조개류를 통해 얻는 것이 가장 좋습니다. 양식 생선보다는 자연산 생선에 이러한 성분이 더 풍부합니다. 계란, 유제품, 육류에도 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이 함유되어 있지만 함량이 매우 낮습니다. 풀로 사육한 육류에는 곡물을 먹인 것보다 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 생선은 해조류에서 오메가 오일을 얻는데 해조류는 몇 안 되는 식물성 도코사헥사엔산 공급원 중의 하나입니다.

‌‌‌‌오메가6 지방산

리놀레산(Linoleic acid)은 오메가6 필수 지방산이며 리놀레산으로부터 다른 모든 오메가6 지방산이 합성될 수 있습니다. 하지만 특정 질환이 있는 경우 그 전환율이 떨어질 수 있습니다. 아연, 마그네슘, 비타민B6, 니아신(Niacin), 비타민C가 체내에 충분히 존재해야 이러한 신진대사가 제대로 기능할 수 있습니다. 오메가6 지방산을 과도하게 섭취하면 염증과 비타민E 요구량이 증가할 수 있습니다.

일반적인 오메가6 리놀레산 공급원에는 홍화씨 오일(Safflower oil), 달맞이꽃 오일(이브닝 프림로즈 오일, Evening Primrose Oil, EPO), 해바라기 오일, 밀싹 오일, 대마씨 오일, 옥수수 오일, 대두 오일, 카놀라 오일이 있습니다.

또 다른 중요한 오메가6 오일인 감마리놀렌산(Gamma-linolenic acid, GLA)의 공급원에는 보라지씨 오일(Borage seed oil), 블랙커런트씨 오일(Black currant seed oil), 달맞이꽃 오일이 있습니다.

현대의 서구식 식단은 오메가6에 비해 오메가3가 부족한 경우가 아주 많습니다. 이 두 지방산은 흡수되려고 서로 경쟁하기 때문에 둘을 적정 비율로 섭취할 필요가 있습니다. 현대에 들어 두 영양소의 섭취 비율이 불균형해진 이유는 옥수수기름과 기타 채소 기름의 사용이 늘어났을 뿐 아니라 자연적으로 방목하지 않고 옥수수와 기타 곡물을 먹여 키운 육류의 섭취량이 증가했기 때문입니다. 

다중 불포화 지방산 보충제는 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 혈액 질환이 있거나 항응고제를 복용하거나 아스피린을 정기적으로 사용하는 경우 다중 불포화 지방산 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.

‌‌‌‌오메가 지방산 주요 공급원 10개 

오메가 지방산이 풍부한 최고의 보충제를 소개합니다.

피쉬 오일

피쉬 오일 보충제는 원료가 되는 생선의 종류에 따라 함유된 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 비율이 다릅니다. 연구에 따르면 피쉬 오일은 여러모로 건강에 유익한 것으로 나타났습니다. 연구에서 입증된 피쉬 오일의 효능은 다음과 같습니다.

• 2016년 연구에 따르면 임산부가 피쉬 오일을 섭취하면 조산 및 저체중아 출산 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 임신 중 피쉬 오일을 섭취하려면 산부인과 의사와 상담하십시오.
• 2013년의 체계적 문헌고찰에서는 피쉬 오일 보충제를 섭취하면 통계적으로 유의미한 수준으로 혈압을 조금 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
• 총 672명이 참가한 17건의 연구를 대상으로 한 2017년의 체계적 문헌검토 및 메타분석에 따르면 피쉬 오일 보충제는 대사 장애가 있는 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

2. 아마씨

린시드(Linseed) 또는 리눔 우시타티시뭄(Linum usitatissimum)으로도 불리는 아마씨는 영양이 풍부할 뿐 아니라 건성 피부를 개선하고 폐, 장, 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 아마씨 가루 또는 오일은 변비, 마른기침, 호르몬 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 피부 질환을 치료하기 위해 직접 피부에 바를 수도 있습니다. 아마는 쉽게 산패하기 때문에 신선한 아마를 갈아서 즉시 사용해야 합니다. 활용도가 뛰어난 점에서 아마씨는 최고의 알파리놀렌산 공급원으로 여겨집니다. 하지만 알파리놀렌산은 체내에서 효율적으로 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산으로 전환되지는 않습니다.

3. 치아씨

살비아 히스파니카(Salvia hispanica)로도 불리는 치아씨는 알파리놀렌산이 풍부합니다. 쥐를 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 치아씨가 10% 포함된 먹이를 13개월간 섭취한 쥐는 치아씨를 섭취하지 않은 쥐에 비해 골밀도가 크게 향상되었습니다. 이 연구에서 사용한 기타 마커를 분석했을 때 치아씨를 섭취하면 간 건강, 근육 건강 및 체중도 개선될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 2018년의 체계적 문헌검토 및 메타분석에 따르면 치아씨를 다량 섭취할 경우 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 달맞이꽃 오일

오에노테라 비엔니스(Oenothera biennis)로도 불리는 달맞이꽃 오일에는 오메가6 감마리놀렌산이 풍부합니다. 여러 연구에서 이 오일에 피부 질환을 개선하는 효능이 있는지 조사했지만 그 결과는 일관되지 않았습니다. 달맞이꽃 오일은 리놀레산을 감마리놀렌산으로 전환하는 델타6 불포화효소(Delta-6-desaturase)가 결핍된 사람에게 아주 유용할 수 있습니다. 또한 생식 기능 장애 및 호르몬 관련 질환을 개선하는 데 사용된 사례가 언급되는 경우가 많지만 그러한 효능은 아직 확실하게 입증되지는 않았습니다. 달맞이꽃 오일의 효능을 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 대마씨 오일

연구에 따르면 대마씨 오일은 아토피피부염을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2005년 연구에서 아토피피부염 환자들은 20주간 대마씨 오일을 섭취했습니다. 연구 기간 동안 환자들의 다중 불포화 지방산 수치는 개선되었습니다. 또한 피부의 건조함, 가려움증이 감소했을 뿐 아니라 바르는 약을 사용하는 일도 줄어든 것으로 나타났습니다. 대마씨 오일은 건강한 피부를 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

6. 보라지 오일

보라고 오피시날리스(Borago officinalis)로도 불리는 보라지는 동반구 지역에서 자생하며 감마리놀렌산이 풍부합니다. 이 허브는 전통적으로 다양한 용도로 사용되어 왔으며 오일 형태로 활용되는 경우가 많습니다. 보라지 오일은 심장 건강을 지키고 젖분비를 촉진하며 과로로 인한 전신 피로를 해소하는 데 사용할 수 있습니다.

7. 들깨 오일

일본인을 대상으로 한 1년간의 연구에 따르면 알파리놀렌산이 풍부한 페릴라 프루테센(Perilla frutescens), 즉 들깨 오일을 보충하면 필수 지방산과 신경전달물질의 혈중 수치를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 들깨 오일은 연구 참여자들의 기분과 정신적 웰빙감에도 상당히 긍정적인 영향을 미친 것으로 보고되었습니다. 

8. 블랙커런트씨 오일

블랙커런트씨 오일 또는 리베스 니그룸(Ribes nigrum)은 감마리놀렌산과 알파리놀렌산이 풍부합니다. 하지만 이 오일에 대한 연구가 충분하지 않아 대부분의 효능은 아직 명확히 입증되지 않았습니다. 연구에 따르면 블랙커런트씨 오일은 류마티스 관절염을 어느 정도 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 수유모가 블랙커런트씨 오일을 섭취하면 모유를 섭취하는 아기의 아토피피부염이 완화되는 것으로 밝혀졌습니다. 건강한 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 블랙커런트씨 오일은 면역반응에 약간의 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

9. 호두

최근 들어 호두는 슈퍼푸드로 많은 주목을 받고 있습니다. 연구에 따르면 호두는 심장 건강, 뇌 건강에 유익할 뿐 아니라 항염 효능이 있으며 훌륭한 알파리놀렌산 공급원이기도 합니다.

2004년 연구에 따르면 호두를 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두는 심장 건강을 지키는 데 탁월한 식품입니다.

건강한 일반 청년을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 섭취하는 사람은 추론 능력이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 기억력이나 기분에는 영향이 없었습니다.

여러 연구에서 호두와 신경 질환의 관계를 조사했습니다. 그중 일부 연구에서는 약간의 긍정적인 결과가 나왔으며 다른 연구에서는 호두가 노화에 따른 인지력 감퇴를 억제하고 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌10. 해조류 오일

2012년의 메타분석에 따르면 도코사헥사엔산이 풍부한 해조류 오일은 심장이 건강한 사람의 중성지방을 줄이고 고밀도 지단백(HDL, High density iipoprotein) 및 저밀도 지단백(LDL, Low density iipoprotein) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 2008년 연구에서 도코사헥사엔산을 함유하는 해조류는 연어만큼 효과적으로 도코사헥사엔산의 혈중 마커를 증가시키기 때문에 피쉬 오일을 대체할 수 있는 좋은 대체 식품인 것으로 밝혀졌습니다.

필수 지방산은 건강에 유익한 다양한 효능이 있으며 대부분의 필수 지방산은 식품을 통해 직접 얻을 수 있습니다. 필수 지방산 보충제는 광범위하게 연구되고 있고 앞으로도 많은 연구가 지속될 전망입니다. 건강을 지키기 위해 필수 지방산 보충제를 섭취하려 한다면 의사와 상담하십시오.

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