식스팩 복근을 얻기 위한 팁
๋ง์ ์ฌ๋์ ๊ถ๊ทน์ ์ธ ์ฒด๋ ฅ ๋จ๋ จ ๋ชฉํ๋ ์์คํฉ์ ์ป๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ณต๊ทผ์ ๋ชธํต์ ์์นํ๊ธฐ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋งค์ฐ ๋ฎ๊ณ ๊ทผ์ก ๊ธด์ฅ์ด ์ข์ง ์์ผ๋ฉด ๋ณดํต ๋ณด์ด์ง ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ ๊ธฐ์ ๊ทผ์ก์ง์ด ์๋ ์ฌ๋๋ ๋จ์ํ ์ด์ ๋นผ์ ์์คํฉ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๋ณด๋๋น๋๊ฐ ์๋ ๋น๋ฐ์ด ์๋๋ฐ, ํํํ ๋ณต๋ถ๋ ๋งค์ฐ ์ฃผ์ ๊น์ ์๋จ์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ์ต๋ํ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ ๋ค์ ธ์ง ๋ณต๊ทผ์ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ๋ค์์ ํ๋ค์ ๋ฐ๋ผ ํด๋ณด์ธ์.
์๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ ์ถ๊ฐํ์ธ์
๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ๋ง๋ค์ด์ง ์์์์ ๋๋ค. ์ ์ฒด๋ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ์ํด ์ด๋ฌํ ๊ตฌ์ฑ ์์๋ฅผ ํ์๋กํฉ๋๋ค. ๋ํ, ๋ณต๊ทผ์ ์ํ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ค์ด์ดํธ๋ ์์ ๊ทผ์ก๋์ ์ค์ด๊ธฐ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์๋ ์ฌ๋์ด ์ถฉ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋ณต๊ทผ์ ์ ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
์์คํฉ์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ด์์ ์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋๋ค. ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋์์ ์ฃผ๊ณ , ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณผ๋ํ๊ฒ ํจ์ ํ๊ณ ์์ง ์์ต๋๋ค. ์ผ๋งํผ์ ๊ทผ์ก๋์ ๋ง๋๋๋์ ๋ฐ๋ผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ถ์ฅ๋์ ์ฒด์ค 450g ๋น 0.36~1.5g ์ฌ์ด์ ๋๋ค. ์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๊ณ ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๋ ค๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ๋ ์ฒด์ค 450g๋น 1.2g ์ ๋๋ฅผ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
์๋จ์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ถ๊ฐํ๋ ๊ฐ๋จํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋งค์ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์๊ฐ์ด ๋ถ์กฑํ๋ค๋ฉด, ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ํฌ์ผ์ดํฌ, ๋จ๋ฐฑ์ง ์์ดํฌ๋ฅผ ๋์ธ์!
์ด๋ ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ค๋ฌด๋
์ฌ๋ฃ:
- ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋ 1์คํผ
- (์๋ชฌ๋, ์ฝฉ, ์ผ๋ฐ) ์ฐ์ 1์ปต
- ์ผ๋ฆฐ ๋ฐ๋๋ 1๊ฐ
- ์๋๋ชฌ 1/8ํฐ์คํผ
- ์ผ์ 1/4์ปต
- ํ๋ ์ธ ์๊ตฌ๋ฅดํธ 1/2์ปต
์กฐ๋ฆฌ๋ฒ:
- ๋ฏน์๊ธฐ๋ก ๋ชจ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ฃ์ด์ฃผ์ธ์.
- ์ฌ๋ฃ๋ค์ด ์ ๊ฐ๋ฆด ์ ์๊ฒ ๋ช ๋ฒ ๊ฐํ๊ฒ ๋๋ ค์ฃผ์ธ์.
- ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ๋ ๋๊น์ง ์ค๊ฐ ์๋๋ก ๊ฐ์์ฃผ์ธ์.
- ๋ฐ๋๋ ํฌ๊ธฐ์ ๋ง์ถ์ด ์ฐ์ ๋ฅผ ์กฐ๊ธ ๋ ๋ฃ์ด์ฃผ๋ฉด ์ค๋ฌด๋๊ฐ ๋ง์๊ธฐ ํธํ๊ฒ ๋ ๋ถ๋๋ฌ์์ง๋๋ค.
์ด๋ ์ ๊ฐ์์ผ๋ก ํ์ํ๋ฌผ ์์ ํฌํจ
๋ง์ ์ฌ๋์ด ๊ทผ์ก์ ํค์ธ ๋ ์ ํ์ํ๋ฌผ ์๋จ์ ์ง์คํ์ง๋ง, ์ฌ์ค ํ์ํ๋ฌผ์ ๊ฝค ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ์ ์ ์ง๋์ฌ ๊ณผ์ ์ ์ค์ํ ์์์์ด๋ฏ๋ก ์ถฉ๋ถํ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ ๋์ ์ ์ง๋์ฌ๋์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ์ ์ด๋ํ๋ ๋ฐ ์ถฉ๋ถํ ์๋์ง๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ฉฐ ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
์จ์ข ์ผ ๋ง์ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํฌ๋๋น ๊ณผ๋ค์ ์๋ถ์ด ๊ณผ์ ์ ์ง๋ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ํํํ ๋ณต๋ถ๋ฅผ ๋ง๋ค๋ ค๋ฉด ํ์ํ๋ฌผ์ ์ ์ ํ ๋์ ๋จน๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํ๋ฃจ ํ์ํ๋ฌผ ํจ๋์ 100g ์ดํ๋ก ๋ฎ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์๋ ๋์ ์ ์ฒด๋ ์๋์ง๊ฐ ํ์ํ์ง ์์ผ๋ ๋ฐค์๋ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํผํ์ธ์. ํ์ํ๋ฌผ์ ์ง์ค์ ์ธ ์ด๋ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข์ต๋๋ค. ์ด๋ ํ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค๊ณ ํ๋ณตํ๋ ๋ฐ ์ต์ 25g์ ํ์ํ๋ฌผ์ด ํ์ํฉ๋๋ค.
์ด๋ ํ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ์ฒด๋ ฅํ๋ณต ํฌ๋ฎฌ๋ฌ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ํ์ํ๋ฌผ, ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ๊ท ํ ์๊ฒ ํผํฉ๋์ด ์์ด ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ์ ๊ท๋ฆฌ๋ ํ์คํ๋ฅผ ๋จน์ด ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก, ์ด๋ ํ ์์ฌ๋ก ์ ๋น๋์ ๋ณตํฉ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ์ข์ต๋๋ค.
๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ์ ์๋จ์ ์ถ๊ฐ
๋ค์ด์ดํธํ ๋๋ ์๋จ์์ ์ง๋ฐฉ์ ์์ ๊ณ ์ถ์ ์ ํน์ด ๋ญ๋๋ค. ์ง๋ฐฉ์ ๊ฐ์ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด๋ ํ์ํ๋ฌผ๋ณด๋ค ๋ ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ํฌํจ๋์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง, ์ง๋ฐฉ์ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค๊ณ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ง๋ฐฉ์ ๋ช ์๊ฐ ๋์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋ค๊ฒ ํ๋ ์์์๋ก ์ฝ๊ฐ์ ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ, ์คํธ๋ฐ์ ์ฒจ๊ฐํ๋ฉด ์์์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค์ด์ดํธํ๋ ์ฌ๋๋ค์ ์น์์จ๋ ๋ ํธ, ํธ๋๋ฒํฐ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ์ง๋ฐฉ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์น์ฆ๋ ๋ฒ ์ด์ปจ ๊ฐ์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ง๋ฐฉ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์ข์ต๋๋ค.
์์์ ์ค์ด๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ฃผ๋ ๊ฒ ์ธ์๋, ํน์ ์ ํ์ ์ง๋ฐฉ์ ๋ณต๊ทผ์ ์ป๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค ์ ์์ต๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์์ ์ค์ผ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ์ ๋์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ผ์ฆ์ ๊ฐ๋ผ์ํ ์ ์๊ธฐ์ ๊ทผ์ก ํ์์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ์ ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ ๋ ์ ์ ํ ์๋ณด์นด๋ ๋ฑ์ ํจ์ ๋์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ ์ฒด์ ์ค์ฌ๋ถ์ ์ ์ง๋ฐฉ ์ ์ฅ๊ด ๊ด๋ จ์ด ์์ต๋๋ค.
๊ท ํ ์กํ ์ ์ฒด ์๋จ
“๋ณต๊ทผ์ ์ฃผ๋ฐฉ์์ ๋ง๋ค์ด์ง๋ค.”๋ผ๋ ๋ง์ ๋ณด๋๋น๋ ์ฌ์ด์์ ์์ฃผ ํ์๋๋ ๋ง์ ๋๋ค. ์์คํฉ์ ๋ง๋ค๊ธฐ์ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ์์๋ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ ๊ธฐ์ ๋๋ถ๋ถ ์ฌ๋์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์๋จ์ ์ฃผ์๋ฅผ ๊ธฐ์ธ์ด๊ณ ์กฐ์ฌ์ค๋ ๊ท ํ์ ๋ง์ถ์ด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๊ธฐ ์ํด์๋ ํ๋ฃจ์ ์๋์ง ์๋น๋ฅผ ๊ณ์ฐํ๊ณ ๊ทธ ์๋น ๊ฐ๋ณด๋ค ์ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋คํํ๋, ํ๋์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ถ์ ์ฑ์ ์ด๋ฐ ๊ณผ์ ์ ๋์ฑ ๊ฐ๋จํ๊ฒ ๋ง๋ค์ด์ค๋๋ค.
์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ๋ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋นํ๊ฒ ๋๋ฉด ์ ์ง์ ์ผ๋ก ๋ณต๋ถ์ ์ง๋ฐฉ์ด ์ค์ด๋ค๊ณ ๋ณต๊ทผ์ด ๋ณด์ด๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ์์คํฉ์ด ๋์ ๋ณด์ด๋ ค๋ฉด ์ฒด์ง๋ฐฉ์ด ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 20% ์ ๋์ฌ์ผ ํ๊ณ ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ 25% ์ ๋์ฌ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ ์ํด์๋ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ์ง๋ฐฉ์ ์ค์ฌ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ง๋ฐฉ๊ณผ ํ์ํ๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ์ง๋ฐฉ์ ์ค์ด๊ณ ๊ทผ์ก์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ณต๊ทผ ์ด๋์ ์ด์ฌํ๊ฐ ์๋๋ผ ์ค๋งํธํ๊ฒ
์ง๋ฐฉ์ด ๋น ์ง๋ฉด ๋ณต๊ทผ๋์ด ๋ง๋์ง ์ ๋์ง ๋์ ๋ณด์ด๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๋ณต๊ทผ ์ด๋์ด ๋ถ์กฑํ ์ฌ๋๋ค์ ๋ณต๊ทผ์ ๋ ๊ฐ์ ์ธ๋ก์ค๋ก ๋ณด์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์์คํฉ์ ๋ง๋ค๋ ค๋ ์ฌ๋๋ค์ด ์ฃผ๋ก ํ๋ ์ค์๋ ๋งค์ฃผ ํฌ๋ฐ์น์๋ง ์๊ฐ์ ๋ณด๋ธ๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํฌ๋ฐ์น๋ฅผ ํ๋ฉด ๋ณต๊ทผ์ ํค์ฐ๋ ๋๋์ด ๋ค์ง๋ ๋ชจ๋ฅด์ง๋ง, ์ค์ ๋ก๋ ๋นํจ์จ์ ์ธ ์ด๋์ ๋๋ค. ์ ์ฒด๋ ์๋ชธ์ผ์ผํค๊ธฐ์ ์ต์ํด์ ธ์ ๊ทผ์ก์ด ๋์์ ๊ธฐ์ตํ๊ณ ํฌ๋ฐ์น ๋์์ ํ๋ ๋ฐ ๋ ์ ์ ๋ ธ๋ ฅ์ ๊ธฐ์ธ์ด๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
์ ๋ฐ๋ก ๋ ์์คํฉ์ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ์ ์ฐจ ์ด๋ ต๊ฒ ๋ค์ํ ์ด๋์ ํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋ค์์ ๋ค์ํ ์ด๋์ ์์์ ๋๋ค. ์ฒ ๋ด์ ๋งค๋ฌ๋ ค ๋ค๋ฆฌ ์ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ๋ฐ๊ฐ๋ฝ๊ณผ ์์ผ๋ก ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ฉฐ ๋ชธ์ ๊ณง๊ฒ ํด์ ์ ์งํ๋ ํ๋ญํฌ, ๋ฑ์ ๋๊ณ ๋์ด ํ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณง๊ฒ ์ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์ ๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ด๋์ ๋ค๋ฆฌ๋ ์์ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๋ํ์ฌ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆด ์๋ ์์ต๋๋ค. ์ค์ฟผํธ ๊ฐ์ ๊ธฐ๋ณธ ์ด๋๋ ์ฝ์ด ์ด๋์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์์คํฉ์ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํด์ ๊ผญ ๋ช ์๊ฐ ๋์ ๋ณต๊ทผ ์ด๋์ ํ์ง ์์๋ ๋ฉ๋๋ค.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.