머래이 박사가 권장하는 최고의 보충제

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 업데이트된 날짜: 2023년 10월 10일

제가 어떤 보충제를 섭취하는지 묻는 사람들이 많습니다. 저는 19살이었던 1977년부터 보충제를 섭취하기 시작했습니다. 그 당시에는 보충제 종류가 많지 않았습니다. 하지만 영양학에 대한 공부를 시작하고 자연요법 의사이자 보충제 업계 전문가가 되면서 매일 섭취하는 보충제는 늘어났습니다. 현재 60대, 정확히 말해 65세인 저는 35년이 넘는 세월 동안 매일 약 30가지의 보충제를 섭취하고 있습니다.

제가 섭취하는 보충제를 길게 나열하기보다는 다음과 같이 종류에 따라 정리한 후 각 종류별로 최고의 제품을 하나씩 추천해 나가도록 하겠습니다.

저는 보충제만 섭취하는 것이 아니라 건강에 좋은 식단, 양질의 수면, 규칙적 운동 및 명상, 긍정적인 사고방식과 감정에 중점을 두는 건강한 생활습관도 실천하고 있다는 점을 알아 두십시오. 저는 저 자신이 진정한 건강 마니아라고 생각하며 그 사실에 자부심을 느낍니다. 제가 보충제를 섭취하는 이유는 건강을 최대한 증진하고 최고의 능력을 발휘할 수 있는 가능성을 높이기 위해서입니다.

머래이 박사가 매일 섭취하는 12가지 필수 보충제

Natural Factors의 50세 이상 남성용 MultiStart와 같은 고효능 복합 비타민 및 미네랄 포뮬러는 필수 영양소를 빠트리는 일 없이 적정 수준으로 섭취할 수 있도록 보장해 주는 보험 역할을 합니다.
고품질 피쉬 오일은 오염 물질 없이 깨끗하며, 심혈관 및 뇌 건강에 중요한 장쇄 오메가3 지방산을 함유합니다.
비타민D3는 중요한 영양소인 비타민B군의 혈중 수치를 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
포도씨 추출물은 건강을 증진하고 노화를 억제하는 프로시아니돌릭 올리고머(Procyanidolic oligomer)라는 유익한 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
카로티노이드(Carotenoid)의 왕이라고 불리는 아스타잔틴(Astaxanthin)은 뇌, 피부, 심혈관계의 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.
N-아세틸시스테인(N-acetylcysteine, NAC)은 체내 독소 제거를 도우며 글루타치온(Glutathione) 수치를 높일 수 있습니다.
베르베린(Berberine)은 대사 과정, 심혈관 건강, 장내 미생물 생태계 균형을 도울 수 있습니다.
R-알파리포산(R-alpha Lipoic Acid)은 정상적인 신경 기능 유지, 혈당 조절, 간 독소 제거에 도움이 됩니다.
코큐텐과 피롤로퀴놀린퀴논(PQQ, Pyrroloquinoline quinone)은 뇌를 비롯한 전신의 미토콘드리아 기능과 에너지 생성을 돕습니다.
Silica, 콜린 안정화 오르토규산은 피부의 섬유아세포를 활성화하여 콜라겐 및 엘라스틴(Elastin) 생성을 증가시킵니다.
쏘팔메토(Saw palmetto) 추출물은 전립선 건강을 지원할 수 있습니다.
밤에 마그네슘을 섭취하면 마음을 가라앉히고 스트레스 및 전반적인 긴장을 완화하며 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

다양한 보충제를 꾸준히 섭취하는 방법

많은 보충제를 섭취하려면 어느 정도의 체계와 계획이 필요합니다. 저는 iHerb에 구매 목록을 만들어 제품이 자동으로 배송되도록 설정해 두고 있습니다. 이러한 자동 배송 기능을 사용하면 편리할 뿐 아니라 약간의 비용도 절감할 수 있습니다.

제가 알약 형태의 보충제를 체계적으로 관리하는 방법은 다음과 같습니다. 두 달마다 작은 3온스짜리 종이컵을 10개씩 6줄로 배열합니다. 그다음 27가지 보충제의 하루 섭취량에 해당하는 개수의 알약을 각각 컵에 넣습니다. 컵에 알약을 다 담으면 컵의 내용물을 작은 비닐백에 부어 넣습니다. 저는 보통 매일 식전에 1개의 비닐백에 담긴 알약을 섭취합니다. 아침에는 기상하자마자 몇 가지 보충제를 공복에 먹습니다. 이 보충제들은 비닐백에 담아 두지 않습니다.

제가 사용하는 보충제 대부분은 iHerb 브랜드 또는 Natural Factors 제품입니다. 아시겠지만 저는 2021년에 iHerb 최고과학고문으로 선임되었습니다. 저는 iHerb가 iTested 프로그램을 통해 최고 수준으로 품질을 관리한다는 점에서 iHerb 자체 브랜드를 아주 신뢰합니다. iHerb에 합류하기 전인 2000년부터 2017년까지는 Natural Factors의 제품 과학 및 혁신 부문 이사로 근무했습니다. 그래서 저는 Natural Factors의 품질 관리 과정도 잘 알고 있습니다.

3가지 기본 보충제

건강은 상호 의존적이고 상호 연관된 영양학적 요소로 이루어진 복잡한 체계의 영향을 받습니다. 그래서 하나의 영양소만 결핍되어도 이러한 체계가 교란되어 건강이 나빠질 수 있습니다. 기본 보충제는 섭취해도 아무런 효과나 이점이 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이러한 보충제는 결핍되는 영양소가 없도록 보장하는 중요한 역할을 합니다. 식단을 통해 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있다는 것은 잘못된 생각입니다.

세계보건기구(WHO, World Health Organization)에 따르면 20억 명 이상의 사람들이 비타민과 미네랄 결핍을 겪고 있습니다. 미국 농무부에서 조사한 미국인 식품 섭취 및 영양소 섭취량 관련 자료와 미국 국민건강영양조사(NHANES)의 데이터에 따르면 무려 80%가량의 미국인이 일부 비타민과 미네랄이 결핍된 상태일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 데이터는 기본 보충제를 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 뒷받침합니다.

하지만 저처럼 많은 양의 보충제를 섭취하는 데 들어가는 비용을 감수할 수 있는 사람은 많지 않을 것입니다. 그렇다고 하더라도 다음과 같은 몇 가지 기본 보충제는 모두에게 필수적입니다

고효능 종합비타민
추가적인 비타민D3
고품질 생선 또는 해조류로 만든 오일은 긴 사슬 오메가3 지방산(EPA 및 DHA)을 공급합니다.

이러한 기본 보충제에 대한 투자는 신체에 충분한 필수 영양소가 공급되도록 보장하는 보험이라고 생각하는 것이 좋습니다.

종합비타민의 효능

구체적으로 말씀드리면 제가 20년 동안 섭취해 온 종합비타민 및 미네랄 포뮬러는 Natural Factors의 50세 이상 남성용 Multistart라는 제품입니다.

피쉬 오일의 효능

저는 초고순도 약품 등급을 획득한 Natural Factors의 Rx오메가3 피쉬 오일도 섭취합니다. 이 피쉬 오일은 ISURA® 인증을 받았습니다. 이 인증은 독립적인 검증을 거쳐 깨끗함과 안전성을 확인했고 최대 800가지 오염 물질을 대상으로 테스트를 완료했다는 뜻이므로 안심할 수 있습니다. 지속 가능한 방식으로 자연산 어류에서 추출한 이 제품은 연구로 입증된 오메가3(EPA 및 DHA, DPA)를 고농도로 함유하고 있습니다. 1,000건이 넘는 인체 연구에서 오메가3 지방산은 상당한 건강 효능, 특히 심혈관계 및 뇌 건강에 유익한 효과를 발휘한다는 사실이 밝혀졌습니다.

비타민D의 효능

다양한 조사에서 세계 인구의 약 50%가 비타민D 결핍 상태일 수 있는 것으로 나타나면서 비타민D 결핍은 전 세계적인 건강 문제로 부각되고 있습니다. 미국의 경우 약 70%에 달하는 사람들의 비타민D3 수치가 정상치보다 낮습니다(예: 혈중 수치 30ng/ml 미만). 비타민D3 보충제를 사용하는 것이 비용적인 측면에서 건강을 개선하고 수명을 연장하는 데 가장 효과적인 방법이라는 상당한 증거가 있기 때문에 이러한 상황은 큰 문제입니다. 비타민D3 결핍이 있는 사람은 기대 수명이 짧아지고 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 두 배로 높아집니다.

충분한 비타민D3를 섭취하여 적절한 혈중 비타민D3 수치를 유지함으로써 얻을 수 있는 이점은 잘 알려져 있으며, 많은 의사는 연례 건강검진을 실시할 때 혈중 비타민D3 수치도 함께 확인합니다. 저는 매년 비타민D3 수치를 확인합니다. 여러분도 그렇게 하실 것을 권장합니다. 애리조나주에 살면서 매주 최소 이틀 이상 야외에서 하이킹하거나 골프를 치지만 매일 5,000IU의 비타민D3를 보충하지 않는다면 혈중 비타민D3 농도가 대부분의 건강 전문가가 권장하는 수치인 50-80ng/ml에 도달하지 못할 것입니다. 혈중 비타민D3 수치를 확인하여 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋지만, 그렇게 할 수 없는 경우 매일 2,000-5,000IU의 비타민D3를 섭취할 것을 권장하는 전문가들이 많습니다.

식물 추출물 보충제

커큐민, 퀘르세틴, 레스베라트롤

폴리페놀과 플라보노이드(Flavonoid)는 건강에 좋고 항노화 효과가 뛰어난 식물 색소입니다. 저는 식단과 보충제를 통해 이 귀중한 식물 성분을 많이 섭취하기 위해 45년이 넘는 세월 동안 지속적으로 노력해 왔습니다. 두 영양소가 풍부한 식품으로는 딸기, 석류, 감귤류, 토마토, 고추, 녹색 채소, 올리브, 콩과 식물, 카카오 및 다크 초콜릿, 녹차 등을 들 수 있습니다.

폴리페놀과 플라보노이드가 함유된 보충제에는 이러한 식품들의 추출물, 강황 성분인 커큐민(Curcumin), 퀘르세틴(Quercetin), 레스베라트롤(Resveratrol) 등이 있습니다.

포도씨 추출물

단일한 폴리페놀 공급원을 원한다면 매일 포도씨 추출물 100-300mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 포도씨 추출물은 프로시아니돌릭 올리고머라는 플라보노이드가 풍부합니다. 여러 건의 이중맹검 임상 연구에 따르면 이 플라보노이드는 심혈관 건강을 증진하고 산화적 손상을 억제하며 특히 뇌 노화를 방지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

다양한 종류의 폴리페놀은 많은 효능이 유사하지만 각각 고유한 작용을 통해 건강을 증진한다는 점에서 차이가 있습니다. 저는 최대한 많은 이점을 누리기 위해 광범위한 종류의 폴리페놀을 섭취합니다. 그리고 색깔이 진한 다양한 과일과 채소를 포함하는 매일의 식단을 통해서도 다양한 폴리페놀을 얻고 있습니다.

항산화 작용을 증진하는 보충제

카로티노이드도 중요한 효능을 발휘하는 또 다른 종류의 식물 색소입니다. 지용성 항산화제인 카로티노이드는 플라보노이드보다 특이적인 항산화 활성을 나타냅니다. 카로티노이드는 일중항 산소(Singlet oxygen), 과산화물과 같이 독성이 있고 불안정한 형태의 산소를 처리하는 데 더욱 효과적입니다. 이러한 형태의 활성산소는 지방과 콜레스테롤을 비롯한 세포 구조를 심각하게 손상시킬 수 있습니다.

아스타잔틴, 루테인, 리코펜

저는 아스타잔틴, 루테인(Lutein), 리코펜(Lycopene)과 같은 카로티노이드 보충제를 섭취합니다. 3가지 카로티노이드 중에서는 아스타잔틴을 우선적으로 권장합니다. 아스타잔틴은 뇌, 피부, 심혈관계를 비롯한 전신의 세포 손상을 방지하고 건강을 증진하는 우수한 효능과 작용 덕택에 '카로티노이드의 왕'이라고도 불립니다. 저는 최고의 효과를 누리기 위해 매일 12mg을 섭취합니다.

아스타잔틴 보충제를 구매할 때는 주의할 필요가 있습니다. iHerb 이외의 웹사이트에서 온라인으로 판매하는 보충제와 관련하여 생기는 흔한 문제 중 하나는 제품이 라벨 표시 사항을 충족하지 못하는 경우입니다. 예를 들어 Consumer Labs에서 아스타잔틴 보충제를 대상으로 실시한 독립적인 제3기관 테스트에서는 선택된 22가지의 아스타잔틴 제품 중 13가지가 라벨에는 아스타잔틴 함량이 10mg 이상으로 표시되었지만 1회 제공량당 실제 함량은 1mg 미만인 것으로 나타났습니다.15 분석된 제품 대부분의 실제 아스타잔틴 수치는 라벨에 표시된 함량의 10%도 되지 않았을 뿐 아니라 몇 가지 제품은 아스타잔틴 성분이 검출되지도 않았습니다.

우량 기업은 라벨에 표시된 성분 함량을 보증하는 절차를 포함한 우수 제조 관행(GMP, Good Manufacturing Practices)을 준수하여 보충제를 제조합니다. iHerb는 iTested 프로그램을 통해 제품의 신뢰성을 한층 더 높이고 있습니다 iTested 로고가 표시된 모든 제품은 성분, 순도, 라벨 내용 준수 여부를 확인하기 위해 독립적인 외부 연구소에서 검사되었습니다. 품질이 우수한 정품임을 확인하고 라벨 내용이 사실임을 보증하는 실제 성분 분석 증명서도 볼 수 있습니다.

디톡스를 돕는 보충제

N-아세틸시스테인

저는 디톡스를 위해 Natural Factors 간 건강 포뮬러 등 여러 제품을 사용하지만, 전반적인 디톡스를 원한다면 N-아세틸시스테인(NAC, N-Acetylcysteine)을 사용하는 것이 좋습니다. 저는 매일 1,200mg을 섭취합니다. N-아세틸시스테인은 세포 내 항산화제를 보호하는 핵심 성분으로, 독성물질을 제거하는 데 도움이 되는 글루타치온(Glutathione) 수치를 높입니다. 특히 N-아세틸시스테인은 인체에서 없애기 어려운 살충제, 제초제, 용매 등의 잔류성 유기오염물질을 제거하는 데 효과적입니다. N-아세틸시스테인은 위장관 및 호흡기 내벽, 면역계, 뇌의 건강을 증진합니다.

신진대사를 돕는 보충제

베르베린

또한 저는 신진대사와 혈당 조절을 돕기 위해 베르베린, R-알파리포산, PGX 같은 보충제도 섭취합니다. 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 개선하고 싶거나 과체중인 사람은 베르베린을 사용하는 것이 좋습니다.

30건이 넘는 이중맹검 연구에 따르면 베르베린은 신진대사 과정과 심혈관 건강을 돕고 장내 미생물 생태계에 유익합니다. 최근에는 베르베린 피토솜(Berberine Phytosome)이라는 새로운 형태의 베르베린이 소개되었습니다. 베르베린 피토솜은 체내 활용도가 훨씬 우수한 것으로 밝혀졌습니다. 매일 1-2회 550mg을 섭취하십시오.

R-알파리포산

혈당 조절 문제와 함께 혈당 수치 상승으로 인한 신경 손상 증상을 겪고 있다면 R-알파리포산을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민과 유사한 이 물질은 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 중요하며 혈당 조절과 간 독소 제거를 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 매일 200mg을 섭취하십시오.

미토콘드리아를 지원하는 보충제

미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 세포소기관입니다. 대체로 미토콘드리아 기능은 건강, 에너지 수준, 사고 능력에 큰 영향을 미칩니다. 인간의 뇌는 많은 에너지를 필요로 합니다.

코큐텐과 피롤로퀴놀린퀴논

위에서 설명한 비타민B군, 포도씨 추출물, R-알파리포산, 베르베린, N-아세틸시스테인을 비롯하여 미토콘드리아 기능을 지원하는 보충제는 여러 가지가 있습니다. 저는 미토콘드리아 기능을 개선하기 위해 코큐텐과 피롤로퀴놀린퀴논을 함께 섭취합니다.

둘 다 미토콘드리아 기능에 필수적인 영양소입니다. 코큐텐은 인체에서 생성되지만 피롤로퀴놀린퀴논은 식품을 통해 섭취해야 합니다. 코큐텐은 체내에서 만들어질 수 있지만 어떤 사람들은 유전적 변이 때문에 충분한 양이 생성되지 않습니다. 또한 코큐텐 수치는 콜레스테롤을 낮추는 스타틴(Statin) 같은 약물 사용, 노화 등 다양한 요인으로 인해 낮아질 수 있습니다. 체내에서 중요한 기능을 담당하는 코큐텐이 감소하면 세포 기능이 저하되고 건강에 심각한 문제가 생길 수 있습니다.

코큐텐만 섭취하기보다는 피롤로퀴놀린퀴논을 병용하는 것이 좋습니다. 피롤로퀴놀린퀴논은 미토콘드리아의 산화적 손상을 방지하고 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진할 수 있습니다. 피롤로퀴놀린퀴논은 이러한 작용을 통해 효율적인 에너지 생성을 지원하며, 특히 뇌나 심장처럼 에너지 요구량이 많은 조직에 큰 도움이 될 수 있습니다. 코큐텐은 200mg, 피롤로퀴놀린퀴논은 20mg을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 임상시험에 따르면 고령자가 이 용량으로 코큐텐과 피롤로퀴놀린퀴논을 섭취할 경우 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

피부 및 결합조직을 위한 보충제

피부는 전반적인 건강과 영양 상태를 반영하는 거울과 같습니다. 건강하고 활기 넘치는 피부를 원한다면 적절한 영양 공급을 통해 내부에서 시작되는 아름다움을 가꾸는 것이 중요합니다.

기본 보충제는 피부를 전반적으로 지원합니다. 피부는 신체에서 가장 큰 기관입니다. 새로운 피부 세포가 지속적으로 생성되도록 하려면 식단과 보충제를 통해 필수 영양소를 공급해야 합니다.

아연, 비타민C, 포도씨 추출물

피부는 콜라겐이 풍부한 결합조직 기질에 의해 지탱됩니다. 아연, 비타민C 같은 영양소와 더불어 포도씨나 소나무 껍질 추출물에 함유된 폴리페놀 성분은 피부의 콜라겐 기질을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

Silica

콜라겐 보충제도 콜라겐의 구성 성분을 얻는 데 도움이 되지만, '내부에서 시작되는 아름다움'을 원하는 이들은 생체이용률이 높은 형태의 실리카(콜린 안정화 오르토규산)인 Silica을 사용하는 것이 좋습니다. Silica 피부의 섬유아세포(Fibroblast)에 작용하여 콜라겐과 엘라스틴 생성을 증가시킵니다. 이러한 효과 덕택에 Silica 얕은 잔주름, 피부 탄력, 손발톱 및 모발 건강을 개선하는 데 큰 도움이 되고 있습니다.

전립선을 돕는 보충제

쏘팔메토 추출물

저는 전립선 건강을 위해 쏘팔메토 추출물을 섭취합니다. 저는 30세부터 쏘팔메토 추출물을 섭취해 왔으며 65세인 지금도 전립선 비대증과 관련된 증상(예: 소변을 보러 밤에 자주 깨거나 소변 줄기가 약해짐)이 없습니다.

많은 이중맹검 연구에 따르면 표준화된 쏘팔메토 추출물은 전립선 건강을 현저히 개선하고 전립선 노화를 방지할 수 있습니다. 하지만 다른 많은 보충제와 마찬가지로 iHerb 이외의 온라인 쇼핑몰에서 판매되는 쏘팔메토 제품은 라벨에 부정확한 내용이 표시되는 경우가 많으므로 구매 시 유의할 필요가 있습니다.

분석 결과, 28개 제품 중 1개만이 표준화된 쏘팔메토 추출물에 대한 미국약전(US Pharmacopeia) 기준을 충족했습니다. 이러한 제품들은 고품질 추출물과 동일한 효능을 보이지 못할 가능성이 크기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 쏘팔메토 추출물은 임상적으로 검증된 평판 좋은 브랜드 또는 iHerb 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

수면을 돕는 보충제

마그네슘

저는 밤에 마그네슘을 섭취하는 경우가 많습니다. 마그네슘 보충제는 긴장을 완화하고 신체 회복을 촉진할 뿐 아니라 필수 영양소인 마그네슘의 권장 섭취량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 뇌를 비롯한 신체 기관 대부분의 기능을 최적 상태로 유지하고 다양한 효소를 활성화하는 등의 체내 기제와 관련된 300가지 이상의 체내 생화학 반응에 관여합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 큰 문제일 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 특히 피로, 불안, 우울증, 신경과민, 두려움, 불면증, 혼란, 안절부절못함, 기억상실 같은 뇌와 관련된 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘은 심장 기능, 혈압 조절, 뼈 건강, 신경, 근육긴장에 매우 중요합니다.

사실 대부분의 사람은 마그네슘 결핍 상태입니다. 건강한 미국 성인의 하루 평균 마그네슘 섭취량은 143-266mg입니다. 이 수치는 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 300mg인 하루 권장 섭취량보다 크게 낮습니다. 마그네슘이 고갈된 식품을 섭취하는 것이 마그네슘 결핍이 발생하는 중요한 원인입니다.

마그네슘은 밤에 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 마그네슘이 마음을 가라앉히고 스트레스를 완화하며 긴장을 완화하고 편안한 수면을 촉진하기 때문입니다. 구연산 마그네슘, 말산염, 비스글리시네이트(Bis-glycinate)와 같이 흡수율이 우수한 형태의 마그네슘 보충제를 선택하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 저는 밤에 마그네슘을 음료에 타서 마시는 것을 좋아합니다. 특히 iHerb와 Natural Factors에서 출시하는 제품들은 맛과 식감이 좋아 애용하고 있습니다. 저는 밤에 250-500mg의 마그네슘을 섭취합니다.

참고문헌: