새해의 신체단련 각오를 다지기 위한 "초보자용 키트" 보충제

작성자: Venus Ramos, 의학박사(MD)

많은 사람들이 새해마다 신체단련 계획을 세워 실천하겠다고 다짐하곤 합니다. 엄격한 운동 프로그램에 전념하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 섭취하여 몸에 영양분을 공급해야 합니다. 지금은 최상의 결과에 필요한 영양분을 순전히 음식을 통해서만 모두 섭취하는 것이 가능하긴 하지만, 그렇게 하기는 종종 불편하기 짝이 없습니다. 이런 경우에 보충제는 영양 섭취 전략의 중요한 부분이 됩니다.

새해의 신체단련 보충제 "초보자용 키트"에 포함할 몇 가지 보충제를 여기에 소개합니다.

단백질

단백질은 우리 몸의 근육에 필요한 기본 구성요소를 제공합니다. 따라서 단백질은 운동 후 근육의 재생과 성장에 필요합니다. 근섬유는 운동할 때마다(특히 저항 운동 또는 웨이트 트레이닝 시) 미세한 손상을 입습니다. 이러한 손상은 사실 신체 근육의 재생과 성장을 위한 정상적인 자극이지만, 단백질이 부족하면 운동을 많이 한 후 회복이 이루어질 수 없습니다.

그렇다면 단백질은 얼마나 많이 필요할까요? 건강한 성인의 영양 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 운동선수나 임신부, 또는 특정 질환이 있는 경우에는 필요한 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.2~1.7g에 달할 수 있습니다.

오메가-3

신체단련을 위한 훈련 시 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하면 항염증 효과 때문에 특히 유용할 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3는 회복을 향상시키고 지연성 근육통을 줄여준다고 합니다. 또한, 오메가-3 지방산은 건강한 체중 유지에도 기여할 수 있습니다.

오메가-3는 두 가지 필수지방산 중 하나이며, 나머지 하나는 오메가-6입니다. 이들은 몸에서 중요한 기능을 위해 필요하므로 '필수' 지방산이라고 불립니다. 이들은 세포막의 중요한 구성요소를 형성하고 신체에서 많은 조절 물질의 전구체 역할을 합니다. 그러나 인간의 몸은 오메가-3와 오메가-6를 만들지 못하므로, 이러한 필수지방산은 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

우리 몸은 오메가-6를 필요로 하지만, 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 오메가-3 섭취량에 비해 오메가-6 섭취량이 일정 수준을 넘어서면, 오메가-3의 이점을 상쇄하게 됩니다. 오메가-6와 오메가-3 섭취량의 최적 비율은 2:1(또는 최대 3:1)입니다. 하지만, 표준적인 미국인의 식사는 일반적으로 그 비율이 20:1(심지어 50:1에 달하기도 합니다!)이죠. 따라서 보충제가 도움이 될 수 있는 이유를 아실 수 있을 겁니다.

마그네슘

우리 몸에서 많은 역할을 담당하는 마그네슘은 신체단련을 위한 훈련에서 그 중요성을 간과할 수 없습니다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 신진대사 효율을 떨어뜨립니다. 다시 말해서 마그네슘이 너무 적으면, 정해진 운동을 하기 위해 더 많은 산소와 심박 수 증가가 필요하게 됩니다.

두뇌의 뉴런 기능 조절도 마그네슘이 우리 몸에서 수행하는 중요한 역할 중 하나입니다. 따라서 마그네슘은 불안과 우울증을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 혈관을 확장하고, 혈전을 용해하므로 심혈관 건강을 지킬 수 있으며, 심지어 심장마비(심한 심장발작으로 발생)를 예방할 수도 있습니다. 마그네슘은 체내에서 칼슘에 미치는 영향 때문에 뼈 건강을 위한 핵심 영양소이기도 합니다.

미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 미국인의 68%가 이 중요한 미네랄이 결핍되어 있다고 합니다. NIH에 의하면, 1일 마그네슘 권장 섭취량은 여성은 320mg, 남성은 420mg입니다. 권장되는 마그네슘 보충제 형태는 마그네슘 글리시네이트(magnesium glycinate)인데, 이는 다른 마그네슘 보충제에 비해 설사를 유발할 가능성이 작으면서 흡수가 매우 잘 되기 때문입니다. 무른 변 증상이 나타난다면, 마그네슘 섭취량을 줄여야 합니다.