눈에 가장 좋은 영양소

영양소는 북아메리카의 시력 장애의 주요 원인인 백내장 및 황반변성을 예방하고 치료하는데 엄청난 역할을 합니다. 두 질환 모두, 눈의 정상적인 보호 기전이 각각 수정체와 황반 손상을 예방할 수 없는 상태가 된 것을 말합니다. 특정 영양소는 눈의 건강을 유지하고, 이러한 질환을 예방하며, 이러한 질환이 발병했을 때 시각 기능을 향상시키는데 꼭 필요합니다.

진한 색깔의 과일들, 특히 베리류와 포도, 야채, 특히 녹색잎 야채가 풍부한 식단은 백내장 및 황반변성의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 처음에는 이러한 보호 효과가 항산화 비타민과 미네랄 섭취가 증가한 결과라고 생각되었었습니다. 그러나 루테인, 제아잔틴, 리코펜, 플라보노이드같이 비타민 A의 전구성분이 아닌 카로틴 (non-provitamin A carotenes)과 같은 다양한 “비필수” 식품 성분이 비타민 C, 비타민 E, 및 셀레늄같은 전통적인 항산화 영양소보다 백내장 및 황반변성으로부터 보호하는데 있어서 훨씬 더 중요하다는 것을 이후에 발견하였습니다.

시각 손상의 징후가 나타나면 반드시 제대로 의사의 진찰을 받아야 합니다. 저는 증상이 나타나면 먼저 눈 검사를 받은 다음 다시 검사를 받기 전에 최소 6개월 동안 아래의 프로그램을 따르실 것을 권합니다. 상태가 악화되지 않거나 증상이 개선되고 있다면 성공한 것입니다.

눈 건강을 개선하는데 가장 중요한 영양소 몇 가지를 살펴보겠습니다.

루테인

황반의 건강에 매우 중요한 영양소는루테인과 젝사틴입니다. 이러한 카로틴류는 정밀 시력을 담당하는 망막 부분의 산화 손상을 예방하고 황반변성이 발병하지 않도록 보호하는데 중심적인 역할을 합니다. 한 연구에서 매일 루테인을 10-15 mg씩 투여받은 황반변성 피험자들은 눈부심 회복, 대비 민감도, 시력을 포함한 시각 기능에 대한 몇 가지 객관적인 측정에서 위약을 투여받은 피험자에 비해 상당한 개선이 나타났습니다. 3건의 대규모 연구에서는 루테인 섭취는 백내장 수술과 반비례한다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉 루테인을 많이 섭취할수록 백내장 수술을 받게 되는 비율이 적어진다는 것입니다. 루테인은 백내장 형성을 예방할 뿐만 아니라 백내장 환자의 시각 기능을 향상시키는데도 도움이 될 수 있습니다.

루테인이 함유된 식품: 진한 녹색잎 채소, 피스타치오, 완두콩, 오이 및 셀러리

항산화 영양소

베타카로틴, 비타민 C와 E, 아연, 구리, 셀레늄 같은 항산화 영양소는 눈 건강에 매우 중요합니다. 연구는 종종 이런 영양소들 중 한 가지 영양소에만 집중해서 이루어져 왔지만, AREDS (Age-Related Eye Disease Study Research Group)가 실시한 연구는 단일 영양소만 사용하는 것보다 이런 여러 영양소들을 조합하여 사용하는 것이 더 나은 효과를 나타낸다는 것을 확인하였습니다. 그러나 간단히 비타민 C 또는 아연만 섭취해도 눈 건강을 보호하는데 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 한 연구에서 비타민 C 보충제를 10년 넘게 사용한 사람은 비타민 C 보충제를 섭취하지 않은 사람에 비해 백내장 형성률이 77% 낮았습니다.

아연은 망막의 대사 작용과 시각 처리에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 아마도 눈 건강을 위해 가장 중요한 미네랄일 것입니다. 백내장 환자의 90% 이상에서 아연 수치가 크게 감소된 것으로 나타났습니다. 아연은 또한 황반변성 예방과도 관련이 있습니다. 151명의 피험자를 대상으로 한 2년간의 이중맹검 위약 대조군 임상 시험에서는 아연 보충제를 섭취한 그룹이 위약 그룹보다 시력 상실이 훨씬 적었습니다.

비타민 C가 함유된 식품: 피망, 케일, 키위, 파파야, 오렌지, 귤, 딸기

아연이 함유된 식품: 굴, 호박씨, 땅콩, 게

플라보노이드가 풍부한 추출물

플라보노이드가 풍부한 블루베리, 빌베리, 소나무 껍질, 또는 포도씨 추출물 역시 백내장과 황반변성 예방은 물론 눈 건강을 향상시키는데 유익한 효능을 제공합니다. 이러한 추출물들은 우수한 항산화 작용 외에도, 시각 처리, 특히 나빠진 야간 시력을 향상시킬 뿐 아니라 망막으로의 혈류의 흐름을 향상시키는 긍정적인 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다. 이런 플라보이드가 풍부한 추출물 중 하나를 150 - 300 mg 정도 섭취하여 눈 건강을 지키세요.

코엔자임 Q10 (CoQ10)과 아세틸 엘 카르니틴 (Acetyl-L-Carnitine)

이 두 가지 영양소는 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 예를 들면, 인체의 세포에서 CoQ10 의 역할은 자동차 엔진의 점화 플러그와 유사하며, 아세틸 엘 카르니틴은 연료 분사 장치와 같은 기능을 합니다. 자동차가 처음 스파크가 없이는 기능할 수 없듯이, 인체의 세포 역시 CoQ10과 카르니틴 없이는 제대로 기능할 수 없습니다. CoQ10 과 카르니틴은 주로 세포에서 에너지를 생산하는 부분인 미토콘드리아에서 기능을 합니다. 인체는 자체적으로 CoQ10 과 카르니틴을 얼마간 생산하지만, 주요 연구 결과 보충제가 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.  망막 내의 미토콘드리아는 특히 세포 대사에 의한 독성 부산물에 취약하기 때문에 아세틸 엘 카르니틴 (흡수가 잘되는 카르니틴의 형태)과 CoQ10 보충이 특히 중요합니다. 한 이중맹검 연구에서 아세틸 엘 카르니틴 (200 mg), 오메가 3 지방산 (EPA 460 mg/DHA 320 mg), CoQ10 (20 mg)을 함께 사용한 결과, 황반변성의 초기 단계에 시각 기능과 황반변성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 이 질환의 47건 중 48건의 진행을 막을 수 있었습니다.

생선오일

동맥경화 (죽상동맥경화증)과 눈 건강은 밀접한 관계가 있습니다. 따라서 죽상동맥경화증에서와 마찬가지로 생선오일의 오메가 3 지방산은 황반변성과 같은 안 질환을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 눈 건강 보호하기 위한 생선오일 보충제의 권장 복용량은 두 가지 중요한 오메가 3지방산인 EPA+DHA를 대략 1,000 mg 정도면 충분합니다.