일사병 예방 & 대처법

폭염의 계절이 다시 돌아오고 있습니다. 수분을 충분히 섭취하고 피부를 보호하여 일사병을 방지하는 데 신경 써야 할 때입니다. 신체는 고온에 노출되면 땀을 흘리고 피부 표면에 혈액을 더 많이 공급하는 등 자연적인 방어 기제를 동원하여 체온을 조절하지만 신체의 능력에는 한계가 있습니다.

적절한 예방 조치를 하지 않으면 신체의 냉각 기능에 과부하가 걸려 일사병, 어지러움, 실신, 메스꺼움, 냉습 피부, 심박수 빨라짐, 두통, 근육 경련과 같은 증상이 갑자기 생길 수 있습니다. 이러한 증상에 대해 제때 조치하지 않으면 더욱 심각한 상황으로 발전할 수 있습니다.

더운 날씨로 인해 야외활동이 늘어나고 있습니다. 이 글에서는 더운 날 야외에서 시간을 보낼 때 일사병을 예방하는 방법을 살펴보도록 하겠습니다. 전해질, 분지사슬아미노산(Branched-chain amino acid, BCAA)이 풍부한 음료를 통해 수분을 충분히 섭취하면 일사병을 예방할 수 있습니다.  또한 선스크린과 적절한 의류도 일사병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌일사병의 단계

인체는 더위에 노출되면 2가지 방법을 통해 체온을 낮추게 됩니다. 첫 번째 방법은 열을 식힐 수 있는 시원한 장소를 찾는 것이며 두 번째 방법은 땀 흘리기와 같은 정상적인 생리적 반응으로 정상 체온을 유지하는 것입니다. 땀이 나면 혈액은 피부에 가까운 작은 혈관으로 이동합니다.

피부 가까이에 혈액이 많이 모일수록 심장으로 되돌아가는 혈액이 적어져 심박수는 증가하게 됩니다. 지속적으로 더위에 노출되고 심박수가 빨라지면 뇌에 필요한 혈액이 공급되지 않아 어지럽거나 기절할 듯한 느낌이 생길 수 있습니다.

땀은 나트륨, 염화물과 같은 전해질과 물로 구성되는데 나트륨, 염화물은 땀샘의 수분 배출을 촉진합니다. 또한 전해질은 정상적인 근육 기능 및 기타 신체 대사를 돕습니다. 이러한 전해질과 물이 땀으로 손실되면 경련이 발생할 수 있습니다. 따라서 오랫동안 야외활동을 하면서 물을 충분히 섭취하지 않을 경우 전해질과 수분 상실로 인한 근육 경련과 같은 증상이 처음에 생길 수 있습니다.

야외에서 계속 운동하거나 일광욕을 즐길 때 신체는 지속적으로 더위와의 전쟁을 치릅니다. 이때 손실된 수분을 보충할 만큼 물을 섭취하지 않으면 신체의 수분 함량은 평소보다 낮아질 수 있습니다. 햇볕에 지속적으로 노출되면서 계속 흘리는 땀 때문에 염분이 부족해져 신체에서 버틸 수 없는 상황이 되면 일사병이 발생할 수 있습니다.

‌‌‌‌일사병 증상

• 어지러움과 현기증
• 메스꺼움
• 피부가 냉습해지거나 차가워짐
• 심장박동이 빨라짐
• 두통
• 근육 경련

‌‌‌‌물 마시기 및 체내 수분 유지하기

여름철 태양 아래에서 야외활동을 할 때 일사병을 피하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 모든 음료가 수분을 보충하는 데 좋은 것은 아닙니다. 일부 음료는 수분 부족 상태를 악화할 수 있기 때문에 적절한 음료를 선택하여 마셔야 하며 특히 야외활동을 할 때는 올바른 음료를 섭취하는 것이 더욱 중요합니다.

당이 많은 음료와 과도한 카페인 피하기

운동할 때 과일 주스와 탄산음료로 수분을 보충하는 것은 좋지 않습니다. 과도한 양의 당을 함유하는 이러한 음료는 체내 용질 수치만 증가시켜 수분 요구량을 높임으로써 수분 부족 상태를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 카페인, 알코올, 탄산이 함유된 음료는 소변 생성량을 늘려 수분 부족 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

스포츠 음료 마시기

햇볕 아래에서 40분 이상 운동할 때는 6-8%의 탄수화물이 함유된 스포츠 음료를 마시십시오. 나트륨, 칼륨, 염화물 같은 전해질이 충분히 들어있는 스포츠 음료는 갈증을 높여 자발적인 수분 섭취를 늘리므로 땀으로 잃는 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 또한 저온일 때 수분 보충 효과가 더 좋기 때문에 스포츠 음료는 차갑게 마시는 것이 좋습니다.

전해질의 중요성

또한 전해질 정제를 다량의 물에 녹여 운동 중에 섭취하면 체액 균형을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 땀은 물, 나트륨, 염화물로 이루어지므로 햇볕 아래에서 운동할 때는 신체의 수분과 전해질 균형을 유지하기 위해 손실된 체액을 보충하는 것이 중요합니다. 전해질 수준을 적절히 유지하면 물로만 체액을 보충할 때 발생할 수 있는 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.

물을 얼마나 마시는 것이 좋을까요?

물은 생명의 원천입니다. 여름철에 마시는 시원한 물 한 잔은 기분을 상쾌하게 할 뿐 아니라 활력도 줍니다. 그러나 신체적 요구, 연령, 활동량에 따라 체내 수분을 충분히 유지하는 데 필요한 물의 양은 달라집니다.

햇볕에서 신체 활동을 하지 않는 성인은 에너지 소비량 1kcal당 1ml의 수분을 보충해야 합니다.

이는 하루 약 2,000kcal를 소비하는 사람의 경우 약 2,000ml 또는 60온스의 물을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 태양 아래에서 운동하는 것을 즐기는 활동적인 성인이라면 에너지 소비량 1kcal당 1.5ml의 수분이 필요하며 하루에 약 3,000 ml 또는 90온스의 물을 마셔야 합니다.

성장기에 있는 유아와 어린이는 에너지 소비량 1kcal당 1.5ml로 계산한 양과 약 3,000ml 중에서 높은 값을 기준으로 하여 물을 섭취하면 됩니다. 노인의 경우 신체 활동량이 적더라도 물을 더 많이 마셔야 할 수 있으며 특히 여름에는 더욱 그렇습니다.

따라서 일사병의 주요 증상인 수분 부족을 방지하려면 연령과 활동량에 따라 적절한 양의 물을 마시고 있는지 확인하십시오.

‌‌‌‌분지사슬아미노산 보충하기

수분이 부족한 상태에서 일사병까지 생기면 신체 능력이 떨어질 뿐 아니라 일상생활에도 지장을 받을 수 있습니다. 물을 마시는 것은 부족한 수분을 보충하는 데 중요하지만 햇볕에서 활동하다가 생긴 탈수 상태로부터 빨리 회복하는 데는 최고의 방법이 아닐 수 있습니다. 

많은 스포츠 음료는 물과 전해질, 탄수화물을 함유하기 때문에 수분을 충분히 공급해 일사병을 방지하는 데 도움이 됩니다.

또한 탄수화물, 전해질이 함유된 스포츠 음료에 단백질을 추가하면 수분 보충 효과는 더 높아집니다. 분지사슬아미노산 형태의 단백질을 스포츠 음료에 더해 마시면 특히 탈수 상태에서 신체의 수분 보유 능력이 좋아지며 근육 회복과 근단백질 합성에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 햇볕 아래에서 강도 높은 신체 활동을 할 때 분자사슬아미노산과 함께 수분을 보충하면 수분 흡수와 회복력을 개선하고 일사병을 방지할 수 있습니다.

‌‌‌‌선스크린 바르기

볕이 뜨겁게 내리쬐는 야외에서 활동을 해야 할 때는 외출하기 전에 SPF15 이상의 선스크린을 발라 피부를 보호하십시오. 일광화상은 신체의 냉각 기능을 저하시킬 뿐 아니라 탈수도 유발할 수 있습니다. 선스크린으로 피부를 보호하지 않으면 땀샘을 통해 빠져나가는 수분이 증가하며 일사병 증상이 처음에는 분명하지 않다가 갑자기 나타날 수 있습니다.

선스크린 제품을 구매할 때는 라벨에 '브로드 스펙트럼(Broad spectrum)' 또는 'UVA/UVB 차단'이라고 표시된 선스크린을 고르십시오. 이러한 제품은 유해한 자외선을 효과적으로 차단하여 일광화상을 예방할 수 있습니다.

외출해야 할 경우 챙이 넓은 모자, 선글라스, 시원한 의류를 착용하여 햇볕으로부터 신체를 보호하십시오. 헐렁하고 가벼운 옷차림을 하면 땀을 덜 흘리며 시원하게 활동하는 데 도움이 됩니다. 반대로 옷을 많이 입거나 꽉 끼게 입는다면 신체의 냉각 기능을 방해하여 일사병의 위험을 높일 수 있습니다.

‌‌‌‌결론

여름철 햇볕 아래에서 즐거운 시간을 보낼 때 일사병에 걸리지 않도록 조심하십시오. 물을 많이 마셔 신체에 수분을 충분히 공급하고 신체 활동을 할 때는 스포츠 음료, 분지사슬아미노산, 전해질을 섭취하는 것이 좋습니다. 옷을 가볍게 입어 체온을 낮추고 선스크린을 바르십시오. 무엇보다도 천천히 하는 것이 중요합니다. 갑작스러운 환경 변화로 인해 일사병이 생기는 것을 방지하려면 새로운 환경에 신체를 천천히 적응시키는 것이 좋습니다.

여름에 흔히 생기는 건강 문제를 해결하는 최고의 보충제 5가지를 알고 싶으면 이 글을 읽어보십시오.

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