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나이가 들수록 기억력과 뇌 기능이 저하되는 것은 어쩔 수 없다고 생각하는 사람이 많지만 그것은 사실이 아닙니다.
뇌세포는 신체에서 가장 복잡하고 수명이 길며 영양소가 많이 필요한 세포입니다. 연구에 따르면 지능, 기억력, 행동, 집중력은 모두 뇌에 공급되는 영양소의 질에 영향을 받습니다. 나이에 상관없이 영양 상태는 뇌 기능을 향상시키는 데 중요합니다.
뇌 건강을 증진하는 보충제는 많습니다. 이 글에서는 연구를 통해 효능이 잘 입증된 보충제 위주로 소개하려 합니다. 심혈관 건강과 뇌 건강 사이에는 아주 밀접한 관계가 있습니다. 따라서 심장 건강을 증진하는 식단, 생활습관, 보충제가 직간접적으로 뇌 건강에도 도움이 되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
많은 연구에 따르면 뇌 기능은 영양 상태와 직접적인 상관관계가 있으며 특히 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산과 같은 핵심 영양소는 뇌 기능에 중요합니다.1-3
특히 고령층에 영양 결핍이 흔하다는 사실을 고려할 때 정신기능 및 기억력 장애는 많은 경우 영양 상태와 관련된 문제일 수 있습니다.
비타민B군과 오메가3 지방산은 뇌 기능과 기억력에 매우 중요합니다. 또한 두 영양소를 함께 섭취하면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
옥스퍼드 대학 임상신경과학부(Oxford’s Department of Clinical Neurosciences)에서 수행한 연구에서는 비타민B군 보충제의 효과를 조사했습니다.4 이 연구에는 경미한 인지 장애가 있으면서 심각한 정신기능 상실로 발전할 위험이 높은 156명의 고령 환자가 참여했습니다. 환자들은 두 그룹으로 나누어져 한 그룹은 엽산 800μg(마이크로그램), 비타민B6 20mg, 비타민B12 500μg을, 다른 그룹은 위약 보충제를 매일 섭취했습니다. 연구에서 사용한 엽산, 비타민B6, 비타민B12의 용량은 일반적인 고효능 종합비타민과 미네랄 보충제에 들어 있는 성분 함량과 비슷합니다.
연구진은 임상시험 전과 중간에 자기공명영상(MRI, Magnetic resonance imaging)을 사용해 환자의 뇌에서 회백질 위축 수준을 측정했습니다. 회백질 위축(수축)은 뇌 노화가 가속화되고 있음을 나타내는 징후입니다.
2년간의 연구 결과에 따르면 비타민B군 보충제를 섭취한 사람은 위약 그룹보다 회백질 위축 수준이 약 7배 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 회백질 위축 속도가 빠른 사람은 호모시스테인(Homocysteine) 수준이 높았는데 비타민B군 보충제는 연구 초기에 호모시스테인 수치가 높은 사람에게 가장 효과적이었습니다. 아미노산인 메티오닌의 대사 산물인 호모시스테인은 비타민B12나 비타민B6, 엽산 수치가 낮을 때 늘어납니다. 호모시스테인은 뇌와 다른 조직의 산화적 손상을 가속화할 수 있습니다.
옥스퍼드 대학 연구진은 비타민B군이 인지력 저하와 연관된 특정 뇌 부위의 위축을 억제할 수 있는 것으로 결론지었습니다.4
옥스퍼드 대학에서 실시한 또 다른 연구에서는 뇌의 오메가3 지방산 수치가 높으면 비타민B군의 인지기능 개선 효과가 증가하는 것으로 나타났습니다.5
이 연구에서 뇌 기능이 저하된 250명 이상의 연구 참여자는 오메가3 지방산의 일종인 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA) 및 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)의 혈중 수치와 인지력을 측정하기 위한 일련의 검사를 받았습니다. 두 그룹에 무작위로 배정된 피험자들은 비타민B군 보충제 또는 위약을 2년간 섭취했습니다. 그 후 다시 인지력이 측정되었으며 그 결과는 연구 시작 시의 측정값과 비교되었습니다.
연구 결과에 따르면 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 수치가 낮은 사람은 비타민B군 보충제를 섭취해도 회백질 위축을 방지하는 효과를 전혀 또는 거의 얻지 못했습니다. 하지만 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 기준 수치가 높은 사람의 경우에는 비타민B군 보충제가 위약에 비해 인지력 저하를 예방하는 데 아주 효과적이었습니다. 경미한 인지 장애가 있는 사람이 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 수치가 높은 경우 비타민B군을 섭취하면 뇌 위축 속도를 둔화시킬 수 있다는 점에서 이러한 연구 결과는 획기적인 성과라고 볼 수 있습니다.
오메가3 지방산을 단독으로 섭취해도 기분 및 정신기능 점수를 개선하는 데 도움이 됩니다. 유명한 심장질환 연구인 프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)의 분석에 따르면 도코사헥사엔산 수치가 높은 사람은 수치가 낮은 사람에 비해 치매 발병률이 47% 감소했습니다.
이 연구 결과는 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2-3회 섭취하거나 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산 1,000mg 이상이 함유된 피쉬 오일을 매일 보충하면 심각한 정신기능 저하가 발생할 위험을 50% 가까이 줄일 수 있음을 시사합니다.6-8
따라서 충분한 비타민B군과 더불어 1,000-2,000mg의 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산을 함유하는 고효능 종합비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하면 노화에 따른 정신 쇠퇴 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
오메가3 지방산 공급원인 생선 외에도 뇌 기능에 도움이 되는 식품은 많습니다.
시카고의 러시 대학 의료센터에서 진행한 연구에서는 기억력 및 노화 프로젝트(Memory and Aging Project)의 참여자 960명을 조사했습니다. 연구 참여자들은 식품 섭취 빈도 조사지를 작성하고 거의 5년 동안 2회 이상 인지력 평가를 받았습니다. 연구진은 비타민K1, 루테인(Lutein), 엽산, 알파토코페롤(α-tocopherol), 질산염, 캠페롤(Kaempferol)이 풍부한 음식과 푸른잎채소를 매일 1회 정도 섭취하면 노화에 다른 인지기능 저하를 억제할 수 있는 것으로 결론 내렸습니다.
스피룰리나(Spirulina), 클로렐라(Chlorella), 밀싹 즙, 보리싹 즙과 같은 슈퍼푸드가 함유된 야채 보충제를 식단에 추가해 보십시오.
블루베리 등 플라보노이드가 풍부한 식품이나 추출물은 뇌 기능을 높이는 데 특히 도움이 됩니다. 여러 동물연구에 따르면 블루베리는 뇌의 산화 스트레스와 기억 손실을 억제하는 데 도움이 됩니다.10 사람으로 치면 1컵에 해당하는 양의 블루베리를 고령의 쥐에게 매일 투여했을 때 학습 능력과 운동 능력을 크게 높였으며 어린 쥐와 대등한 수준으로 정신기능을 향상시킬 수 있었습니다. 쥐의 뇌를 조사한 결과 블루베리를 투여한 쥐의 뇌세포는 그렇지 않은 다른 나이 든 쥐보다 더 효과적으로 의사소통을 하는 것으로 나타났습니다.
블루베리 섭취를 늘리면서 플라보노이드가 풍부한 블루베리, 포도씨, 소나무 껍질 등의 추출물 100-300mg을 매일 보충하십시오.
미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 세포소기관입니다. 미토콘드리아의 기능 저하가 노화, 인지기능 저하, 기억력 감퇴와 같은 증상에 미치는 영향을 밝힌 연구 결과가 늘어나고 있습니다. 사람의 뇌는 몸무게의 2% 정도에 불과하지만 체내 에너지와 산소의 20% 이상을 소비합니다. 뇌가 건강하게 기능하려면 미토콘드리아에서 에너지를 원활하게 생산해야 합니다.
미토콘드리아 기능을 증진하려면 다음이 필요합니다.
미토콘드리아 기능을 증진하는 코큐텐 및 피롤로퀴놀린 퀴논은 함께 작용하여 기억력과 인지력을 효과적으로 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
이미 잘 알려져 있는 코큐텐과는 달리 피롤로퀴놀린 퀴논은 이제 대중화되기 시작한 영양소입니다. 피롤로퀴놀린 퀴논은 특히 미토콘드리아가 손상되지 않도록 보호하는 강력한 항산화제입니다. 또한 노화 세포 내에서 미토콘드리아 신생(Mitochondrial biogenesis), 즉 새로운 미토콘드리아의 자발적인 생성을 촉진합니다. 이러한 효능은 피롤로퀴놀린 퀴논이 항노화 성분으로 주목받는 이유입니다.
피롤로퀴놀린 퀴논은 독자적으로도 효과적이지만 코큐텐과 병용하면 더 뛰어난 효과를 보이는 것으로 밝혀졌습니다. 40-70세의 성인 71명을 대상으로 한 연구에서 매일 피롤로퀴놀린 퀴논 20mg을 보충한 그룹은 위약 그룹에 비해 고등 인지기능이 향상되었으며 피롤로퀴놀린 퀴논 20mg과 코큐텐 300mg을 병용한 그룹은 더욱 큰 개선 효과를 볼 수 있었습니다.11 피롤로퀴놀린 퀴논과 코큐텐이 모두 미토콘드리아 에너지 생성에 관여한다는 사실을 고려하면 이러한 결과는 당연한 것일 수 있습니다.11,12
카르니틴의 가장 중요한 형태인 아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-carnitine, ALC)은 체내에서 생성되지만 가끔 결핍되는 경우도 있습니다.
카르니틴(Carnitine)은 지방, 탄수화물, 단백질 대사 및 에너지 생산에 중요한 역할을 하며 미토콘드리아 대사에 필수적입니다. 아세틸-L-카르니틴은 특히 뇌 건강에 좋은 카르니틴 형태로 여겨집니다.13
아세틸-L-카르니틴은 뇌세포 미토콘드리아의 활동을 보호 및 촉진하며 산화 스트레스를 줄임으로써 뇌세포 내에서 에너지 생성을 늘리고 뇌 기능을 증진할 수 있습니다.
임상연구에 따르면 아세틸-L-카르니틴은 정신기능과 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 단기 학습 과제, 특수 학습 과제, 한정된 시간 동안의 주의력 과제, 개인 인식 과제를 수행하는 능력이 일부 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 아세틸-L-카르니틴은 섭취한 지 한 달 이내에 효과를 나타내는 경우도 간혹 있지만 장기간(예: 1년 이상) 사용하면 장기 기억 및 주의력을 확실히 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.14 일반적으로 아세틸-L-카르니틴의 하루 권장섭취량은 900-1,500mg입니다.
레스베라트롤은 적포도 껍질, 레드와인, 코코아 분말, 베이킹 초콜릿, 다크 초콜릿, 땅콩, 뽕나무 껍질에 낮은 수준으로 함유된 식물성 화합물입니다. 레스베라트롤은 세포 수명 조절에 중요한 역할을 하는 효소인 시르투인1(Sirtuin 1)을 활성화하며 인슐린 활성을 높여 뇌 기능을 증진하고 혈당 조절 기능을 개선합니다.
임상연구에 따르면 레스베라트롤은 노인의 노화 및 정신기능 저하와 관련된 뇌 염증 지표를 낮춥니다.15,16 그 결과 레스베라트롤은 노인의 기분, 인지력, 일상생활 활동 측정치를 개선하는 것으로 나타났습니다.
대부분의 레스베라트롤 보충제는 폴리고눔 쿠스피다툼(Polygonum cuspidatum)으로도 불리는 호장근(Japanese knotweed)으로 만듭니다. 일반적으로 천연 트랜스 레스베라트롤(Trans-resveratrol)의 하루 권장섭취량은 1,000mg입니다.
커큐민(Curcumin)은 강황의 노란색을 내는 색소입니다. 다양한 항노화 효능이 있는 커큐민은 뇌 보호제 및 뇌 기능 증진제로서도 놀라운 가능성을 보여줍니다.17
강황 소비량이 많은 인도 시골 지역은 노인성 뇌 질환 발생률이 전 세계에서 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 식사를 통해서도 카레의 주성분인 강황을 충분히 섭취할 수 있지만 커큐민 보충제를 사용하면 섭취량을 늘려 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
UC 로스앤젤레스에서 수행한 연구에서는 인지 및 기억력 장애가 있는 50-90세의 성인 40명에게 18개월간 하루 2회 테라큐민(Theracurmin) 90mg 또는 위약을 무작위로 투여했습니다. 테라큐민은 생체이용률이 높은 커큐민의 한 형태입니다.18
40명의 피험자들은 모두 연구를 시작할 때 표준화된 종합 정신 평가를 받은 후 18개월이 지날 때까지 6개월마다 다시 평가받았습니다. 그 결과 테라큐민은 기억력과 주의력을 크게 향상시켰지만 위약은 그렇지 않았습니다. 기억력 평가에서 커큐민을 섭취한 사람은 기억력이 18개월 동안 28% 향상되었습니다. 커큐민 그룹은 약간의 기분 개선 효과도 경험했으며 뇌 양전자방출단층촬영(PET) 검사 결과 뇌 손상도 훨씬 적은 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과로 볼 때 노화에 따른 정신기능 퇴화를 예방하려면 테라큐민과 기타 커큐민 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
글루타치온은 모든 체내 세포에서 생성되는 중요한 물질입니다. 글루타치온은 세포가 손상되지 않도록 보호할 뿐 아니라 유해물질을 제거하는 데도 도움이 됩니다.
글루타치온 수치를 높이려 할 때 일반적으로 사용하는 보충제로는 글루타치온과 아세틸시스테인(N-acetylcysteine, NAC)이 있습니다. 최근의 연구 결과가 나오기 전까지만 해도 경구로 섭취할 때 흡수가 안 될 수 있다는 이유로 글루타치온이 보충제로 적합한지에 대해 약간의 논란이 있었습니다. 하지만 여러 연구에 따르면 경구로 섭취한 글루타치온은 흡수가 이루어진 후 신체의 세포 보호 능력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다.21
일반적으로 환원형 글루타치온의 하루 권장 섭취량은 250-1,000mg입니다. 뇌내 수치를 포함하여 글루타치온의 조직 내 수준을 높이려면 일반적으로 매일 500-1,200mg의 아세틸시스테인을 섭취하는 것이 좋습니다.22
폴 콕스(Paul Cox)는 퇴행성 뇌 질환의 진행을 멈추거나 늦추거나 역전시킬 수 있는 이론을 처음으로 제기한 민속 식물학자입니다. 민속 식물학(Ethnobotany)이란 원주민이 전통 관습과 식단에 식물을 이용하는 방식을 연구하는 학문입니다.
1990년 후반기에 하버드 대학교 출신의 콕스(Cox) 박사는 괌 차모로(Chamorro) 지역의 원주민이 언어 장애, 안면 마비, 운동 능력 상실, 이동성 상실, 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환의 증상을 나타내는 확률이 다른 지역 사람에 비해 100배 이상 높은 이유를 찾고자 했습니다. 이러한 증상과 관련된 퇴행성 뇌 질환에는 루게릭병(근위축성 측삭경화증, ALS, Amyotrophic lateral sclerosis), 알츠하이머병, 파킨슨병 등이 있습니다.
2002년 콕스 박사는 최근 작고한 신경학자 올리버 삭스(Oliver Sacks)와 함께 신경학 학술지 뉴롤로지(Neurology)에 발표한 논문에서 자신이 찾은 해답을 공개했습니다. 그는 차모로 원주민의 주식에 독성 화합물인 베타-메틸아미노-L-알라닌(β-methylamino-L-alanine, BMAA) 함량이 극도로 높으며 이는 뇌 퇴행의 원인이 된다는 가설을 제기했습니다. 미국, 프랑스 등 다른 지역의 현지인들을 대상으로 한 연구에서도 베타-메틸아미노-L-알라닌 함량이 높은 식품을 많이 섭취할수록 뇌 퇴행이 발생할 가능성이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.
베타-메틸아미노-L-알라닌은 아미노산인 L-세린을 대체하여 뇌 단백질 형태를 변형함으로써 뇌를 손상시킵니다. 구체적으로 설명하면 뇌세포는 단백질을 생성하는 과정에서 베타-메틸아미노-L-알라닌을 L-세린으로 착각해 L-세린 대신에 베타-메틸아미노-L-알라닌을 사용해 비정상적인 형태의 단백질을 만들게 됩니다. 이와 같이 생성된 변성 단백질은 뇌세포에 독성을 나타냅니다. 이러한 단백질은 이상한 방식으로 접히거나 아예 접히지 않는 등 단백질 고유의 접힌 구조를 형성하지 못합니다.
또한 베타-메틸아미노-L-알라닌은 뇌에서 베타-카보네이트(Beta-carbonate)라는 독소를 형성할 수도 있습니다. 이 물질은 신경전달물질인 N-메틸-D-아스파르테이트(N-methyl-D-aspartate, NMDA)에 대한 뇌세포 수용체에 결합할 수 있습니다. 베타-카보네이트가 이 수용체에 결합하면 다양한 경로로 뇌세포를 손상시켜 세포 사멸을 초래할 수 있습니다.
임상전 시험에 따르면 베타-메틸아미노-L-알라닌에 노출한 뇌세포를 L-세린으로 처리하면 잘못 접히거나 접히지 않은 단백질의 형성을 억제할 수 있었습니다. 또한 L-세린은 베타-메틸아미노-L-알라닌이 유도하는 뇌세포 사멸 효소의 증가를 억제하는 것으로 나타났습니다.
노루궁뎅이버섯(헤리시움 에리나세우스, Hericium erinaceus)는 사자의 갈기를 닮은 길고 많은 하얀색 돌기가 특징입니다. 일반적으로 야생 노루궁뎅이버섯은 썩어가는 죽은 원목에서 자라는데 요즘은 양식하는 경우가 많습니다.
노루궁뎅이버섯은 균사체(땅 밑에 있는 버섯의 자실체 부분)에 함유된 에리나신(Erinacine)이라는 화합물 등 다양한 생활성 물질이 풍부합니다. 에리나신은 동물 모델의 혈액뇌장벽(Blood-brain barrier)을 통과하여 상당한 효능을 발휘할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.24,25 이 화합물은 뇌와 척수로 구성되는 중추신경계의 희돌기교세포(Oligodendrocyte)를 자극합니다.26
희돌기교세포는 신경세포의 축삭 분절을 둘러싸는 미엘린 수초(Myelin sheath)를 형성하는 과정인 미엘리네이션(Myelination)을 촉진합니다. 미엘린 수초는 전기 자극이 신경 및 뇌세포를 따라 효율적으로 빨리 전달되도록 하는 절연층입니다. 뇌에서 미엘린 수초의 완전성 및 기능은 정상적인 기억력, 움직임, 인지력에 꼭 필요한 요소이며 노화된 뇌에서 특히 중요합니다.
이중맹검 위약대조 임상시험에서 기억력과 인지력이 저하된 50-80세의 일본 성인 남녀에게 16주 동안 매일 3회 노루궁뎅이버섯 가루가 들어있는 250mg 정제 4개를 투여했습니다.27 연구진은 투여가 끝난 후 4주간 피험자를 추적 관찰했습니다.
임상시험 8주 차, 12주 차, 16주 차에 노루궁뎅이버섯 그룹은 위약 그룹에 비해 정신기능 점수가 크게 향상되었습니다.
하지만 보충이 끝난 지 4주가 지나자 노루궁뎅이버섯을 섭취한 사람의 정신기능 점수는 크게 감소했습니다. 이러한 결과로 볼 때 뇌 기능 증진 효과를 얻으려면 노루궁뎅이버섯을 계속 보충해야 함을 알 수 있습니다.
또 다른 임상시험에서 경미한 인지 장애가 있는 노인이 노루궁뎅이버섯을 섭취했을 때도 비슷한 효과가 나타났습니다.28
후퍼진A(Huperzine-A, Hup A)는 후퍼지아 세라타(Huperzia Serrata)로도 불리는 중국산 석송(Chinese Club Moss)에 자연적으로 함유된 알칼리성 화합물입니다. 후퍼진A는 여러 가지 유익한 작용을 통해 기억력 및 인지력이 저하된 사람에게 임상적으로 의미가 있는 효과를 나타냅니다.29,30 후퍼진A는 효소인 아세틸콜린에스테라제(Acetylcholinesterase)를 가역적으로 차단하여 신경전달물질인 아세틸콜린(Acetylcholine)이 분해되지 않도록 합니다.
기억력 및 집중력이 저하된 사람은 아세틸콜린이 결핍된 경우가 많습니다. 후퍼진A는 아세틸콜린이 분해되는 것을 방지하여 인지기능 및 기억력을 증진할 수 있습니다. 또한 다양한 신경독으로 인한 뇌세포 손상을 방지하고 뇌의 항산화 효소 활동을 증진하며 새로운 뇌세포 형성을 촉진합니다. 일반적으로 후퍼진A는 매일 2회 200mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 안전성과 효과를 위해 정제되지 않은 후퍼지아 제제 대신 순수한 후퍼진A를 사용하십시오.
뇌 기능이 떨어지거나 기억력이 나빠지기 시작했다면 새로운 식단, 생활습관, 보충제를 채택하는 등 신속하고 적극적인 대응이 필요합니다. 혈액 순환뿐 아니라 숙면과 스트레스 관리도 뇌 건강에 중요한 요인으로 작용합니다. 따라서 이러한 부분에서도 부족한 점이 없도록 최선을 다해야 합니다.
뇌 기능 개선과 뇌 노화 억제에 도움이 되는 주요한 보충제를 소개합니다. 증상의 정도에 따라 보충제들을 정리했습니다.
뇌 기능 및 기억력에 이상이 없으며 그 상태를 유지하고 싶은 경우
건강하지만 뇌 기능이 떨어지거나 단기 기억력이 나빠진 것 같은 경우
뇌 기능과 기억력에 심각한 문제가 생긴 경우
참고문헌:
면책사항:웰니스 허브의 취지는 의학적인 진단이나 치료를 제공하는 것이 아닙니다.
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