최고의 항염증 식품과 보충제, 그리고 피해야 할 식품
์๋ฉด์ ์ทจํ์ง ๋ชปํ๊ณ ๋ ํผ๊ณคํจ์ ๋๋๋๋ค. ๋ชธ์ด ์ค์๊ณ ๊ด์ ์ด ๋ปฃ๋ปฃํฉ๋๋ค. ์๋จ์ด๋ ์ด๋ ๋ฃจํด์ด ๋ฐ๋์ง ์์๋๋ฐ๋ ์ฒด์ค์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฆ์์ด ๋ชธ์์ ์ ์ผ์ด๋๋์ง ํ์ ํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ๊ฒฝ์ฐ, ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ด ๋ฌธ์ ์ ์์ธ์ผ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ๋ฌด์์ผ๊น์? ๋ถ๋ฉด์ฆ์ ์๋ฉด์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๊ฑฐ๋ ํต์ฆ์ ์ด๋ถํ๋กํ์ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ์๋๋๋ค. ์ ํํ๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์์ํด๋ ๊ธฐ๋๋งํผ ํฐ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด์ง ๋ชปํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ๋จ๊ธฐ์ ์ธ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ์ผ์์ ์ธ ์ฆ์ ์ํ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ง๋ง, ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ๊ทผ๋ณธ์ ํด๊ฒฐํ๊ฑฐ๋ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ์ง ๋ชปํ๋ฉฐ ๋ชธ์ด ๋ ์ํ์ง ์๋๋ก ๋ณดํธํ์ง ๋ชปํฉ๋๋ค. ์ง์ ํ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ์ฝ์ด๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ด ์๋๋ผ ์ํ์์ ์์๋ฉ๋๋ค. ์์์ด ์ฝ์ด๋ผ๊ณ ์๊ฐํ๊ณ ํญ์ผ์ฆ ์๋จ์ ์์ํ์ญ์์ค.
ํ๋ ์ํ์ ์๋ฒ์ง์ด์ ์์์ผ๋ก ๋ชธ์ ์น์ ํ ๊ฒ์ ์ฃผ์ฅํ ํํฌํฌ๋ผํ ์ค(Hippocrates)์ ๋ง์ด ๋ง์ต๋๋ค. ์๋จ๊ณผ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ด๊ณ, ํนํ ์ํ์ด ์ผ์ฆ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ ์ธก๋ฉด์์๋ ๋ ๊ฐ์ ๊ฐ๋ ฅํ ๊ด๊ณ๊ฐ ์กด์ฌํฉ๋๋ค. ํํฌํฌ๋ผํ ์ค ์ดํ 2,400๋ ์ด ์ง๋ ์ค๋๋ , ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์ค์ฌ์ผ๋ก ํ ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ด ์์ฝํ๋ณด๋ค ๋ถ์์ฉ ์์ด ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ๋ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ํํ ์ ์๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ์ ์ ๋ฐํ๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ด์ ๋ฐํด ํฌํ ์ง๋ฐฉ, ์คํ, ์ธ๊ณต ์ฌ๋ฃ, ์ ํฌ ํธ๋๊ฐ ๋ง์ ์๋จ์ ์ผ์ฆ์ ๋๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
์ํ๋ถ๋, ๋ํต, ์ด์ง๋ผ์ฆ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ถ์์ฉ์ด ์๋ ์งํต์ ์๋ ๋ฌ๋ฆฌ ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ธ์ ์ ์ธ ํจ๊ณผ๋ง ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์ต๊ด์ ํํ ๋์(DASH) ์๋จ์ด๋ ์ง์คํด์ ์๋จ์ด๋ผ๊ณ ๋ ํ๋๋ฐ, ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ๋๋ ์ ์ง, ๊ธฐ๋ถ ๊ฐ์ , ์ฅ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋น๋จ๋ณ, ์ฌ์ฅ๋ณ, ์ผ๋ถ ๋ง์ฑ ์งํ ๋ฑ ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ ๊ด๋ จ ๋ค์ํ ์ง๋ณ์ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ๊ฒฝ๊ธฐ๋ฅผ ๊ฒช๊ณ ๊ณ์ ๊ฐ์? ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๊ณ ์๋ฉด ํ์กฐ, ๋ธ๋ ์ธ ํฌ๊ทธ, ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ผ์ฆ์ด๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์?
์ผ์ฆ์ ๋ฉด์ญ๊ณ๊ฐ ์ ์ฒด๋ฅผ ๋ฐฉ์ดํ๊ณ ๋ณดํธํ๋ฉฐ ์น์ ๋ฅผ ์์ํ๋ ์ฃผ์ ๋ฐฉ์ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ์ผ์ฆ์ ๋ฐฑํ๊ตฌ๊ฐ ํด๋กญ๊ฑฐ๋ ๋ฏ์ ์๊ทน์ ์ธ์ํ๊ฑฐ๋ ์์์ ๋ฐ์ํ๋ฉด์ ์์๋ฉ๋๋ค. ๋ฐฑํ๊ตฌ๋ ๋ณด์ด๋ณ์ฒ๋ผ ๊ฐ์ํ๋ ์ญํ ์ ํ๋ฉฐ, ์ธ๋ถ ์นจ์ ์์ ์ง์ ์ ๋ง๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค.
๋ฐฑํ๊ตฌ๋ ๋ญ๊ฐ ์๋ชป๋ ์ ์ ๊ฐ์งํ๋ฉด ํํ์ ๋ฉ์ ์ ๋ฅผ ํตํด ๋ค๋ฅธ ์ธํฌ์ ๊ฒฝ๊ณ ํ์ฌ ๋ค๋ฅธ ์ธํฌ๊ฐ ๊ฐ์ผ์ ์๋ฐฉํ๊ณ ์์๋ ์กฐ์ง์ ์น๋ฃํ ์ ์๋๋ก ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ฐ์์ผ๋ก ์ธํด, ์ํฅ์ ๋ฐ์ ๋ถ์์ ํ๋ฅ๊ฐ ๋์ด๋๋ฉด์ ์ผ์ฆ์ด ์ฆ๊ฐํ๊ณ ํต์ฆ, ๋ฐ์ , ์ด๊ฐ, ๋ถ์ข ์ด ์ ๋ฐ๋ฉ๋๋ค.
์ผ์ฆ์ ๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ๊ณผ ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ๋ ๊ฐ์ง ์ ํ์ผ๋ก ๋๋ฉ๋๋ค.
๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ
๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ์ ๋น ๋ฅด๊ณ ์งง๊ฒ ๋ฐ์ํ๋ฉฐ ๋ช ์๊ฐ์ด๋ ๋ฉฐ์น ๋์๋ง ์ง์๋ฉ๋๋ค. ๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ์ธ์(์๊ฐ๋ฝ์ ๋ฒ ๊ฑฐ๋ ๋ผ๊ฐ ๋ถ๋ฌ์ง๋ ๋ฑ), ๋ฐ์ด๋ฌ์ค ๊ฐ์ ๋ณ์๊ท , ๋ ์ ๋ ธ์ถ๋ก ์ธํด ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ๊ธฐ๋ ๋ ๊ฐ์ ๊ฑธ๋ฆฌ๋ฉด ์ ์ฒด๋ ๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ์ผ๋ก ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ๋ฐฑํ๊ตฌ๊ฐ ๋ฐ์ด๋ฌ์ค๋ฅผ ๊ฐ์งํ๋ฉด ๋ค๋ฅธ ๋ฐฑํ๊ตฌ์ ์ ํธ๋ฅผ ๋ณด๋ด๊ณ , ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ์ผ์ผํค๋ฉฐ ๊ฐ์ผ๊ณผ ์ธ์๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ฐ์์ผ๋ก ์ธํด ์ธํํต, ๊ธฐ์นจ๊ณผ ๊ฐ์ ์ง๋ณ ๊ด๋ จ ์ฌ๋ฌ ์ฆ์์ด ๋ํ๋๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
๋ง์ฑ ์ผ์ฆ
์ด์๋ ๋์กฐ์ ์ผ๋ก ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ์ฒ์ฒํ ์งํ๋๋ฉฐ ์๊ฐ์์์ ์๋ ๊ฐ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ง์๋ฉ๋๋ค. ๊ธ์ฑ ์ผ์ฆ๊ณผ ๋ฌ๋ฆฌ ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ์ด๊ธฐ ์ ๋ฐ ์์ธ์ด ์ฌ๋ผ์ง ํ์๋ ๊ณ์๋ฉ๋๋ค. ์ผ์ฆ์ ์ง์ ๊ธฐ๊ฐ์ ์ด๊ธฐ ์ผ์ฆ์ ์์ธ์ด ๋ฌด์์ด๊ณ ์ ์ฒด๊ฐ ์ค์ค๋ก ์ผ๋ง๋ ์น์ ํ ์ ์๋์ง์ ๋ฐ๋ผ ๋ฌ๋ผ์ง๋๋ค.
๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ๋ง์ฑ ํต์ฆ์ ๋น๋กฏํด ๋น๋จ๋ณ, ๊ด์ ์ผ, ์๋ ๋ฅด๊ธฐ, ๋ฃจํธ์ค, ์ฌ์ฅ๋ณ, ๋ง์ฑ ํ์์ฑ ํ์งํ(COPD) ๋ฑ ๋ค์ํ ์ง๋ณ๊ณผ ๊ด๋ จ์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ ๊ตญ๋ฆฝ๋ณด๊ฑด์(National Institute of Health)์ "๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ฑ ์งํ์ด ์ ์ธ๊ณ ์ฌ๋ง์ ์ฃผ์ ์์ธ์ด ๋๋ค"๊ณ ํ์ต๋๋ค.
์ ์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก 5๋ช ์ค 3๋ช ์ด ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ฑ ์งํ์ผ๋ก ์ฌ๋งํ๋ฉฐ, ๊ทธ ์๋ ์ฆ๊ฐํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋๋ ์ฐ๊ตฌ์(Rand Corporation)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ์ฝ 60%๊ฐ ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ฑ ์งํ์ ํ ๊ฐ์ง ์ด์ ๊ฒช๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, 12%๋ 5๊ฐ์ง ์ด์ ๊ฒช๊ณ ์์ต๋๋ค.
๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ์ํ์ ๋์ด๋ ์์ธ์ผ๋ก๋ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ ์์ธ์ ๋์ด, ํก์ฐ, ๋น๋ง, ์คํธ๋ ์ค, ์ด๋ ๋ถ์กฑ, ์๋ฉด ๋ถ์กฑ, ์์คํธ๋ก๊ฒ/ํ ์คํ ์คํ ๋ก ๊ฐ์ ์ฑํธ๋ฅด๋ชฌ ์์น ์ ํ, ์๋จ ๋ฑ์ ๋๋ค.
๋ง์ฑ ์ผ์ฆ ์ง๋จ
์ฒ ๋ถ ๊ฒฐํ, ๋น๋จ๋ณ ์ ์ฆ, ๊ณ ์ฝ๋ ์คํ ๋กคํ์ฆ๊ณผ ๊ฐ์ ์งํ์ ์ง๋จ ๊ฒ์ฌ์๋ ๋ฌ๋ฆฌ, ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ ์ง๋จํ ํ์คํ ๊ฒ์ฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์ง ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ค์์ ๋ ๊ฐ์ง ์ ๋ ดํ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํตํด ์ ์ฒด์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ผ์ฆ ์ ๋๋ฅผ ๊ฐ๋ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
- C-๋ฐ์์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง(CRP): ๊ฐ์์ ์์ฑ๋๋ CRP๋ ์ผ์ฆ(๊ธ์ฑ ๋๋ ๋ง์ฑ) ๋๋ ๊ฐ์ผ์ ๋ฐ๋ผ ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค.
- ํผ๋ธ๋ฆฌ๋ ธ๊ฒ: ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ๊ฐ์์ ์์ฑ๋๋ ํผ๋ธ๋ฆฌ๋ ธ๊ฒ์ ์ผ์ฆ๊ณผ ํจ๊ป ์ฆ๊ฐํ๋ฉฐ ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ ํ๋จ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋ฌํ ๊ฒ์ฌ๋ ๋ค๋ฅธ ์งํ์ด ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ง๋จ๋ฐ์ ๊ฒฝ์ฐ์ ์ค์ํฉ๋๋ค.
ํญ์ผ์ฆ์ ์ข์ ์์ต๊ด
์ผ์ฆ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ํน์ ์ง๋ณ์ด ์๋ ์๋ , ํญ์ผ์ฆ ์๋จ์ ์ค์ฒํด์ ๋์ ๊ฒ์ด ์์ต๋๋ค. ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ์์๊ฐ๋ ๋๊ณ ๋ง๋ ์ข์ต๋๋ค. ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋ง์ฑ ์งํ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ค๋ ์ด ์ ์๋ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
์ข์ ์์์ ์๊ฐ์ ๋๊ณ ๋ฐ๊ฟ ๋๊ฐ ์ ์๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค. ํ์ฌ ์ํฉ์์ ์์ํ์ฌ ์ ์ฐจ ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ์ผ์ฆ ์ ๋ฐ ์ํ์ ์ญ์ทจ๋์ ์ค์ด์ญ์์ค. ์ญ์ทจํด์ผ ํ ์ํ๊ณผ ํผํด์ผ ํ ์ํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
์ผ์ฆ์ ๋๋ฆฌ๋ ์ํ
์ผ์ฆ ์ ๋ฐ ์ฑ๋ถ์ ๊ณ ๋ ๊ฐ๊ณต์ํ๊ณผ ์ ํฌํธ๋์ ์จ๊ฒจ์ ธ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ ์ฑ๋ถ์ ์๋ก๋ ์ฒจ๊ฐ๋น, ์ ์ ํ์ํ๋ฌผ, ํ๊ธด ์ํ, ์ง์ฐ์ผ ๋ฐ ์์ง์ฐ์ผ, ์ธ๊ณต ์ฑ๋ถ, ์ค๋ฉ๊ฐ6 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ํฌํ ์ง๋ฐฉ, ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ์ด ์์ต๋๋ค. ํฌ์ฅ ์ํ์ ์ผ์ฆ์ ์ผ์ผํค๋ ์ฑ๋ถ์ด ๋ค์ด ์๋์ง ํ์ธํ๋ ค๋ฉด ์ํ ๋ผ๋ฒจ์ ์ฝ์ผ๋ฉด ๋ฉ๋๋ค. ํ ๊ฐ์ง ๋น๊ฒฐ์ ์๋ ค ๋๋ฆฌ์๋ฉด, ๋ฐ์ํ๊ธฐ ์ด๋ ต๊ณ ์ ํ ์์ง ๋ชปํ๋ ์ฑ๋ถ์ด๋ผ๋ฉด ์ธ๊ณต ์ฑ๋ถ์ผ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ต๋๋ค.
์ฒจ๊ฐ๋น
์คํ์ ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋์ฌ ์ธ์๋ฆฐ๊ณผ ๊ธฐํ ์ผ์ฆ ์ ๋ฐ ํํ๋ฌผ์ง์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ฉฐ, ์ด๋ก ์ธํด ์ผ์ฆ์ด ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ ํ๊ท ์ ์ผ๋ก ๋งค์ผ 77g์ ์คํ์ ์ญ์ทจํ๋๋ฐ, ๋ฏธ๊ตญ์ฌ์ฅํํ(America Heart Association)์์๋ ๋จ์ฑ์ 36g ๋ฏธ๋ง, ์ฌ์ฑ์ 25g ๋ฏธ๋ง์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
์ฒจ๊ฐ๋น์ ์ฅ์์ ์๋ฝ, ๊ณ ๊ณผ๋น ์ฅ์์ ์๋ฝ, ์๋น, ํฌ๋๋น ๋ฑ ์ด๋ฆ์ด ๋ค์ํ์ฌ ์ฐพ์๋ด๊ธฐ๊ฐ ๊น๋ค๋ก์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฒจ๊ฐ๋น์ ๊ฟ, ๋ฉ์ดํ ์๋ฝ, ์ฝ์ฝ๋ ์๊ฐ, ๋น๋ฐ, ๋์ถ ๊ณผ์ผ ์ฃผ์ค ๋ฑ์๋ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ์์ ์ฑ๋ถ ํ์(Nutrition Facts Label)๋ฅผ ์ฝ์ผ๋ฉด ํฌ์ฅ ์ํ์ ์ฒจ๊ฐ๋น์ด ๋ช ๊ทธ๋จ ํจ์ ๋์ด ์๋์ง ์ ํํ ํ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ
์ฌ์ฉํ๊ณ ์ถ์ ๋ง์์ด ๋ค๋๋ผ๋, ์ผ๋ฐ ์คํ ๋์ ์ํฌ๋๋ก์ค๋ ์์คํํ๊ณผ ๊ฐ์ ์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ง๋ ๋ง์ญ์์ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ผ๋ถ ์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๋ ์ฌํ๊ด ์งํ๊ณผ ๋์กธ์ค์ ์ํ์ ๋์ ๋๋ค. ์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๊ฐ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ ์ด์ ๋ ์ ํํ ๋ฐํ์ง์ง ์์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๊ฐ ์ผ์ฆ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ์ ์์ ์ธ ์ ์ง๋์ฌ, ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ, ํ๊ด์ ๋ณํ๋ฅผ ์ผ์ผํฌ ์ ์๋ค๋ ๊ฐ์ค์ ์ธ์๋๋ค.
๋คํํ, ๊ฑด๊ฐ์ ์ข๊ณ ์ผ์ฆ์ ๋๋ฆฌ์ง ์๋ ์ฒ์ฐ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๊ฐ ๋ช ๊ฐ์ง ์์ต๋๋ค. ์๋ฆฌ์ค๋ฆฌํจ, ์์ผ๋ฆฌํจ, ์คํ ๋น์, ๋ํ๊ณผ ๋ฑ์ด ๊ทธ ์์ ๋๋ค. ๋ํ๊ณผ์๋ ์ผ์ฆ์ ์ค์ผ ์ ์๋ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ์ฐ๊ตฌ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค.
์ธ๊ณต ์์, ํฅ๋ฃ, ๋ณด์กด์
์ธ๊ณต ์์, ํฅ๋ฃ, ๋ณด์กด์ ๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ๋ ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์ ๊ทธ๋ด๊น์? ์ ์ฒด๋ ์ด๋ฌํ ์ธ๊ณต ๋ฌผ์ง์ ์ธ๋ถ ์นจ์ ์๋ก ๊ฐ์ฃผํ์ฌ ๋ฉด์ญ ๋ฐ์์ ์ผ์ผํค๋ฏ๋ก ์ผ์ฆ์ด ์ ๋ฐ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ ์ก๋ฅ ๋ฐ ๊ฐ๊ณต์ก
ํซ๋๊ทธ, ๋ฒ ์ด์ปจ, ๋ฐ์ฒ๋ฏธํธ ๊ฐ์ ๋ถ์ ์ก๋ฅ์ ๊ฐ๊ณต์ก์ ์ค์ด๋ ๊ฒ๋ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ, ํฌํ ์ง๋ฐฉ, ์ค๋ฉ๊ฐ6 ์ง๋ฐฉ
์ญ์ทจํ๊ณ ์๋ ์ง๋ฐฉ์ ์ข ๋ฅ๋ฅผ ํ์ธํด ๋ณด์ญ์์ค. ์ผ์ฆ์ ๊ฐ์ฅ ๋์ ์ง๋ฐฉ์ ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ์ ๋๋ค. ๋คํํ, 2020๋ ๋ถํฐ ๋ฏธ๊ตญ ์ํ์์ฝ๊ตญ(FDA)์์ ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ์ ์ฌ์ฉ์ ๊ธ์งํ์ง๋ง, ๊ณ ๋ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์๋ ํจ์ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ผ๋ฒจ์ ์ฝ๊ณ ๋ถ๋ถ ๊ฒฝํ์ ๊ฐ ํจ์ ๋ ์ ํ์ ํผํ์ญ์์ค.
ํฌํ ์ง๋ฐฉ์ ๋น๋กฏํด, ์ฅ์์์ ๋ฐ ๋๋์ ๊ฐ์ ์ค๋ฉ๊ฐ6 ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ด ํจ์ ๋ ์ค์ผ์ ์ค์ด์ญ์์ค. ํฌํ ์ง๋ฐฉ์ ์์จ์์ ๊ณ ์ฒด ์ํ๋ก ์กด์ฌํ๋ ์ฑ์ง์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ง๋ธ๋ง์ด ์๋ ๋ถ์ ์ก๋ฅ, ์น์ฆ, ๋ฒํฐ์ ๊ฐ์ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ์ํ 6๊ฐ์ง
๋คํํ, ์ผ์ฆ ์ ๋ฐ ์ํ์ ๋์ฒดํ ์ ์๋ ๋ง ์ข์ ์ํ์ด ๋ง์ด ์์ต๋๋ค.
1. ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์
์ํ์ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๋ฅผ ๋ง์ด ์ถ๊ฐํ๋ '๋ฌด์ง๊ฐ ์๋จ'๋ถํฐ ์์ํ์ญ์์ค. ํ๋ถํ ๋จ๋ฐฑ์ง(๋น๊ฑด ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ ์ถ์ฒ)๊ณผ ํจ๊ป ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ์ ์ ์ ํ ์ฑ์ ๋๋ ์ผ์ผ ๋ถ๋ง์ ์ฒจ๊ฐํ ํญ์ผ์ฆ ์ค๋ฌด๋๋ก ํ๋ฃจ๋ฅผ ์์ํ์ญ์์ค. ์ ์ฌ๊ณผ ์ ๋ ์๋ ์๊ธ์น, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ์ผ์ผ, ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์, ์๋ฐฐ์ถ ๋ฑ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ฑ์๋ก ์ํ์ ์ ๋ฐ ์ด์์ ์ฑ์ฐ์ญ์์ค. ๊ฐ์๊ณผ ๋์ ํธ๋ก๋ ๊ณผ์ผ, ํนํ ํญ์ผ์ฆ ์๋ฌผ์ฑ ํํ๋ฌผ์ง์ด ํ๋ถํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ์ ์ฒด๋ฆฌ๋ฅผ ๋์ญ์์ค.
2. ํต๊ณก๋ฌผ
์ ์ ๋ ํฐ ๋นต, ์ผ๋ฐ ํ์คํ, ํฐ ์์ ๋ฉ๋ฆฌํ๊ณ ๋์ ์ ํต๋ฐ ๋นต, ์ฝฉ์ด๋ ํต๋ฐ๋ก ๋ง๋ ํ์คํ, ํ๋ฏธ, ํด๋ ธ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
3. ๊ฑด๊ฐํ ๋จ๋ฐฑ์ง
๋ถ์ ์ก๋ฅ์ ๋ฐ์ฒ๋ฏธํธ ๋์ ์ ์์ ์ด๋ ์ฝฉ์ ๋์ญ์์ค. ์ ํํ๋ฉด ์ข์ ํด์ฐ๋ฌผ๋ก๋ ์ฐ์ด(์ผ์ฆ๊ณผ ์ธ์ฐ๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถ), ์ ์ด๋ฆฌ, ์ฐธ์น, ๊ณ ๋ฑ์ด, ๋ฉธ์น ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋์ ์ ์ ํ ์์ ์ ๊ตฌ์ ํด์ผ ํ๋ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค. ์ข์ํ๋ ์์ ํต์กฐ๋ฆผ์ ๊ตฌ๋นํด ๋๊ณ ์๋์์น์ ์๋ฌ๋์ ์ฌ์ฉํ์ญ์์ค.
์ฝฉ๋ฅ, ์๋ฅผ ๋ค์ด ๋ ํธ์ฝฉ, ์๋๋ง๋ฉ, ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ, ๋ น๋, ํฐ ๊ฐ๋ญ์ฝฉ, ๊ฒ์ ์ฝฉ, ๊ฐ๋ญ์ฝฉ์ ํ๋ฅญํ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ํ์ ๋๋ค. ๋ํ ์ด๋ฌํ ์ฝฉ๋ฅ๋ ์ฌ์ ์๋ฅผ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด ์ฒด์ค ๊ฐ๋, ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ๋ฐ ํ๋น ๊ฐ์ ๋ฑ ๋ค์ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํฉ๋๋ค. ๊ฐ๋จํ ์ ์ฌ์ด๋ ์ ๋ ์์ฌ๋ก ๋ฏธ๋ค์คํธ๋ก๋ค ๊ฐ์ ์ฝฉ ์ํ๋ฅผ ๋์๊ฑฐ๋ ์ํ, ์คํ, ์๋ฌ๋์ ์ฝฉ ํต์กฐ๋ฆผ์ ์ฒจ๊ฐํ์ญ์์ค.
4. ํญ์ผ์ฆ ๊ฐ์
๊ฐ์์นฉ์ด๋ ํ๋ ์ฒผ ๋์ ์ ํญ์ผ์ฆ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ ๊ฐ์์ ์ฐพ๊ณ ๊ณ์ ๊ฐ์? ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ์ด๋ ๋์์ฝฉ ์ค๋ต, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ํ ์ค, ์ฝ์ฝ์ ๋ถ๋ง์ด 70% ์ด์ ํจ์ ๋ ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ 1์จ์ค๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
5. ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ
์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ค์ผ, ์๋ณด์นด๋์ค์ผ, ์๋ง์จ์ค์ผ๊ณผ ๊ฐ์ ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ ํจ๋์ด ๋์ ์ค์ผ์ ์ฌ์ฉํ์ญ์์ค. ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ค์ผ์ ์ฃผ๋ฐฉ์์ ๋ค์ํ๊ฒ ์ฌ์ฉํ ์ ์๊ณ ๋ง๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉฐ ์ฌํ๊ด ์งํ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค.
6. ๋ น์ฐจ
์ผ๋ฐ ํ์ฐ์๋ฃ๋ ๋ค์ด์ดํธ ํ์ฐ์๋ฃ ๋์ ์ ๋ น์ฐจ๋ฅผ ๋ง์ ๋ณด์ญ์์ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ น์ฐจ์ ๋ น์ฐจ์ ํจ์ ๋ EGCG๋ผ๋ ํํฉ๋ฌผ์ ๋ค์ํ ํญ์ผ์ฆ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ผ๋ฉฐ ๋น๋จ๋ณ์ ๋น๋กฏํ ์ฌ๋ฌ ์ง๋ณ์ ๋ง์์ค๋๋ค. ๋ น์ฐจ๋ ์ ๋น๋ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฌ๊ฐํ ๋ถ์์ฉ์ด ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋๋ฌด ๋ง์ด ๋ง์๋ฉด ๊ฐ ์์์ด๋ ๊ณผ๋ํ ์นดํ์ธ์ผ๋ก ์ธํ ์ ๊ฒฝ๊ณผ๋ฏผ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์ฃผ์ํ์ญ์์ค.
์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ๋ณด์ถฉ์
์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ผ์ฆ๊ณผ ๋ง์ฑ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋๋ฐ, ํญ์ผ์ฆ ์๋จ๊ณผ ๋ณํํ๋ฉด ํนํ ์ข์ต๋๋ค. ๋ํ์ ์ธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก๋ ์ปคํ๋ฏผ, ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ์๊ฐ, ๋ง๋, ๋นํ๋ฏผC์ D, ๋ น์ฐจ ์ถ์ถ๋ฌผ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๊ธฐ ์ ์๋ ์์ฌ์ ์์ํด์ผ ํ๋ฉฐ, ์ฝ๋ฌผ์ ๋ณต์ฉ ์ค์ด๊ฑฐ๋ ํน์ ์งํ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ํนํ ๊ทธ๋ ์ต๋๋ค.
์ปคํ๋ฏผ
ํฅ์ ๋ฃ ๊ฐํฉ์ ์กด์ฌํ๋ฉฐ ์ธ๋ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉ๋๋ ์ปคํ๋ฏผ์ ์ฃผ๋ก ํญ์ฐํ์ ํญ์ผ์ฆ ์์ฉ์ผ๋ก ๋ค์ํ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ์ ๋ฐํํฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ปคํ๋ฏผ์ ์ด๋ ํ ํต์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ๊ด์ ์ผ, ๊ณ ์งํ์ฆ, ๋์ฌ ์ฆํ๊ตฐ ๋ฑ ์ผ์ฆ์ฑ ์งํ์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ปคํ๋ฏผ์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ ์ ํ ์ฉ๋์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ๋ฉด ์์ ํ๋ฉด์๋ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ์๋ฆฌ์ ๊ฐํฉ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ์ปคํ๋ฏผ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆด ์๋ ์์ต๋๋ค.
๋ง๋๊ณผ ์๊ฐ
๊ฐํฉ๊ณผ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ๋ง๋๊ณผ ์๊ฐ๋ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ ํ์๋ฅผ ๋์์ผ๋ก ์ค์ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, 12์ฃผ ๋์ ๋งค์ผ ์๊ฐ 1,600mg์ ์ญ์ทจํ ๊ทธ๋ฃน์ ์์ฝ์ ์ญ์ทจํ ๊ทธ๋ฃน์ ๋นํด ์ผ์ฆ ์งํ, ๊ณต๋ณต ํ๋น, HbA1c(3๊ฐ์๊ฐ์ ํ๊ท ํ๋น), ์ธ์๋ฆฐ, ์ค์ฑ์ง๋ฐฉ, ์ด์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ด ํ์ ํ ๊ฐ์ํ์ต๋๋ค. ๋ฌด์์ ๋์กฐ ์ํ 17๊ฑด์ ๋์์ผ๋ก ์ค์ํ ๋ฉํ ๋ถ์์์๋ ๋ง๋ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ผ์ฆ ์งํ์ธ ํ์ค CRP ์์น๋ฅผ ํ์ ํ ๋ฎ์ถ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผC์ D
๋นํ๋ฏผC์ ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ผ์ฆ์ ์ค์ผ ์ ์๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ์์ต๋๋ค. ์ผ์ฆ ์งํ๊ฐ ๋์ผ๋ฉฐ ๋น๋ง, ๊ณ ํ์, ๋น๋จ๋ณ์ ๊ฒช๊ณ ์๋ 64๋ช ์ ๋์์ผ๋ก ์ค์ํ ๋ฌด์์ ๋์กฐ ์ํ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, 8์ฃผ ๋์ ๋งค์ผ 2ํ ๋นํ๋ฏผC 500mg์ ์ญ์ทจํ ๊ฒฐ๊ณผ ์ผ์ฆ ์งํ๊ฐ ํฌ๊ฒ ๊ฐ์ํ์ต๋๋ค.
์ธ๊ตฌ ์ง๋จ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋ฎ์ ํ์ค ๋นํ๋ฏผD ์์น๊ฐ ์ผ์ฆ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ๊ณ , ๋ฌด์์ ๋์กฐ ์ํ์์๋ ๋นํ๋ฏผD ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ผ์ฆ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์์ฐ๊ด์ด ํ๋ถํ์ง ์์ ๊ธฐํ์ ๊ฑฐ์ฃผํ๋ ๊ฒฝ์ฐ ๋นํ๋ฏผD ์ญ์ทจ๊ฐ ํนํ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ
ํผ์ฌ ์ค์ผ์ด๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ์ฆ๊ณผ ์ฌ์ฅ ์งํ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํผ์ฌ ์ค์ผ์ด ๋ง์ฑ ์ผ์ฆ์ฑ ์งํ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ์กฐ์ฌํ ์๋ง์ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ง๋ณ์ ์ค์ด๊ณ ํญ์ผ์ฆ์ ๋ณต์ฉ ํ์์ฑ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฑ ์๋นํ ํจ๋ฅ์ด ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ๋ฅ๋งํฐ์ค ๊ด์ ์ผ, ๊ถค์์ฑ ๋์ฅ์ผ, ๊ฑด์ , ๋ฃจํธ์ค, ๋ค๋ฐ์ฑ ๊ฒฝํ์ฆ, ํธ๋ํต ๋ฑ ์๊ฐ๋ฉด์ญ์งํ์ด ์๋ ์ฌ๋๋ ํผ์ฌ ์ค์ผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
๋ผ์ดํ์คํ์ผ๊ณผ ์๋จ์ ๋ฐ๊พธ๋ฉด ์๊ฐ์ด ์ง๋๋ฉด์ ์ผ์ฆ์ด ์กฐ์ ๋๊ณ ์ฌ์ง์ด ๊ฐ์ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ์ฆ ์ ๋ฐ ์ํ์ ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ผ๋ก ๋ฐ๊พธ๋ ์์ผ๋ก ๋งค์ฃผ ํ๋ ๊ฐ์ง์ฉ ์๋จ์ ์ด์ง ๋ณํ๋ฅผ ์ฃผ์ญ์์ค. ๋ํ ์๊ฐ์ ๋ด์ด ์ด๋์ ํ๋ฉด ์ผ์ฆ ์ํ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ๋ ์ตํ ๋ณด์ญ์์ค. ์ผ์ฆ๊ณผ ์ง๋ณ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ, ๋ ์ค์ํ ๊ฒ์ ๊ธฐ๋ถ์ด ์ข์์ง๊ณ ์๋์ง๊ฐ ์๊ธด๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค!
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 Jun;65(4):515-20.
- Debras C, Chazelas E, Sellem L, Porcher R, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santรฉ cohort BMJ 2022; 378 :e071204.
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92.
- Li Y, Zou L, Li T, Lai D, Wu Y, Qin S. Mogroside V inhibits LPS-induced COX-2 expression/ROS production and overexpression of HO-1 by blocking phosphorylation of AKT1 in RAW264.7 cells. Acta Biochim Biophys Sin (Shanghai). 2019 Apr 1;51(4):365-374.
- Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, Santana LF, Pott A, Donadon JR, Guimarรฃes RCA. Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1826.
- Guasch-Ferrรฉ M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739.
- Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.
- Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
- Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Sep 11;7(9):7651-75.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.