고강도 인터벌 트레이닝, HIIT로 바꿔야 할까요?
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
HIIT๋ผ๊ณ ๋ ๋ถ๋ฅด๋ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋(High Intensity Interval Training)์ ์ง๋ ๋ช ๋ ๊ฐ ํฐ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ๋์๊ณ ๊ทธ ์ธ๊ธฐ๋ ์ง๊ธ๊น์ง๋ ์ง์๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ ํ์ ํธ๋ ์ด๋์ ์งง์ ์๊ฐ ๋์ ๊ฒฉ๋ ฌํ ์ด๋์ ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ธํฐ๋ฒ์ 15์ด์์ 2๋ถ๊น์ง ๋ค์ํ๋ฉฐ ์ํํ๋ HIIT ์ด๋์ ๋ฐ๋ผ ๋ฌ๋ผ์ง๋๋ค. ๋ค์ํ ํํ์ HIIT ์ด๋์ด ๋ง๋ค์ด์ก๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๋ ์ค์ฌ ์ธ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ผ ๋ค์ํ๊ฒ ์ ํํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด ๋ธ๋ก๊ทธ์์๋ HIIT๋ ์ค์ ๋ฌด์์ธ์ง, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ด๋ฌํ ์ด๋ ์คํ์ผ์์ ์ป์ ์ ์๋ ์ฅ์ ์ ๋ฌด์์ธ์ง์ ๋ํด ์ดํด๋ณด๋ ค๊ณ ํฉ๋๋ค. HIIT ์ด๋์ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์ด๋ ํด๋์ค๋ณด๋ค ๋์ฑ ๊ฐ๋๊ฐ ๋์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ชจ๋ ๊ณ ๊ฐ๋ ํ๋ จ์ ๊ฒฝ์ฐ์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ํธ๋ ์ด๋์ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ์๋ฃ ์ ๋ฌธ๊ฐ๋ฅผ ์ฐพ์ ์กฐ์ธ์ ๊ตฌํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
HIIT, ๊ณ ๊ฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ํธ๋ ์ด๋์ด๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ?
์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ด๋์ ํ์๋ ๋ถ์ด๋ผ๋ฉด HIIT ์ค์ฌ ํผํธ๋์ค๋ HIIT ์์ ์ ์ด๋ฏธ ๋ง์ด ๋ณด์ จ์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด ํํ์ ์ด๋์ ์งง์ ์๊ฐ ๋์ ์ ์ฒด์ ๊ฐ๋ ฌํ ์๊ทน์ ์ฃผ๋ฉฐ ๊ทผ์ก ์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ๊ณ ์ฒด๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ฉฐ ์ง๋ฐฉ์ ์ฐ์ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๋ง์ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ HIIT๋ ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ์๊ฐ์ ์ ์ฝํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ข ์ข ๊ฐ์ฃผ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ํ์ํ๋ค๊ณ ์ธ์๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ํ HIIT ์ด๋์ ์ฃผ๋ก ์ ํ ์๊ฐ์ ๋ง์ถ๊ฑฐ๋ ์ธํฐ๋ฒ ์ค์ ์ ์ค์ ์ ๋์ด ์ํ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋ชธ๋งค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌ ํ๊ณ ์ถ์ง๋ง ์ด๋์ ๊ธด ์๊ฐ์ ํ ์ ํ ์ ์๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ ์ด๋์ ์ฆ๊ธฐ์ง ์๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ ์ด์์ ์ธ ํํ์ ์ด๋์ ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฑ๊ฒฉ์ ์ด๋์ด ์ฃผ๋ ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ํจ๊ณผ๋ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ํตํด ํด์ ์ํ ๋๋ ์์ ๋ ์ํ๋ฅผ ๋์ด์๋ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ์ ๋ฐ์์ผ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ด๊ณ ์ง๋ฐฉ์ ์ฐ์ํ๋ ๋ฐ์ ๋น๋กฏ๋ฉ๋๋ค.
HIIT ํ๋ จ์์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ ์ด์์ ์ธ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ์ ๊ฐ์ธ์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฅด์ง๋ง, ๋ณดํต ํ๋ จ ์ต๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ์ 70-90% ์ฌ์ด๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ๋๋ก ์กฐ์ธํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ ํ์ ์ด๋์ ์ฒ์ ์ ํ์๋ ๋ถ๋ค์ ๋น๊ต์ ๋ฎ์ ๋ฐฑ๋ถ์จ ํผ์ผํธ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ์๊ณ , ๊ฒฝํ์ด ๋ง์ผ์ ๋ถ๋ค์ ๋์ ๋ฐฑ๋ถ์จ ํผ์ผํธ๋ฅผ ๋ชฉํ๋ก ํ์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ํ๋ จ์ ์ต๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ด ๊ณ์ฐํ์๋ฉด ๋ฉ๋๋ค.
220 - (๋์ด) = ์ต๊ณ ์ฌ๋ฐ๋ฅ (์ฌ๋ฐ์/๋ถ)
๊ทธ๋ฐ ๋ค์ ์์ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ๋ก๋ถํฐ ์์ ์ ๋ชฉํ ํ๋ จ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ์ ๋ค์์ ์์ ๊ฐ์ด ๊ณ์ฐํ์๋ฉด ๋ฉ๋๋ค.
์ต๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅ x .8 = ํ๋ จ ๊ฐ๋ 80% ๋ชฉํ์น
์ต๋ ์ฌ๋ฐ๋ฅ x .9 =ํ๋ จ ๊ฐ๋ 90% ๋ชฉํ์น
HIIT ํธ๋ ์ด๋์ ์ฅ์
1. ์๊ฐ ์ ์ฝ
์ด๋ฌํ ์ด๋์ 30๋ถ ์ด์ ์ง์ํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๊ฑฐ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ฅ๋น์ ์ด๋์ ๋ฐ๋ผ ๋ค๋ฅด์ง๋ง ๊ฑฐ์ ๋ชจ๋ ์ฅ์์์ ์ด๋์ด ๊ฐ๋ฅํฉ๋๋ค. 2016 ๋ ์ ์ค์ํ ์ต๊ทผ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ฐ๊ตฌ์๋ค์ ์ผ์ฃผ์ผ ๋์ ๊ฐ๊ฐ 30๋ถ์ด๋ 50๋ถ ๋์ ์ด๋์ ์ค์ํ๋ 2 ๊ทธ๋ฃน์ ์์์๋ค์ ๋ถ์ํ์ต๋๋ค. ์ด ๋ ๊ทธ๋ฃน์ ์ธํฐ๋ฒ์ ๋๊ณ ์ด 10๋ถ๊ฐ์ ์คํ๋ฆฐํธ๋ฅผ ํ๊ฑฐ๋, 50๋ถ ๋ด๋ด ์คํ๋ฆฐํธ์ ์ค์ ์ ๋์ด ์ด๋์ ์ํํ์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์๋ค์ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์์ด๋ก๋น ํ์์ ์ฃผ์ ์งํ์ธ ํผํฌ ์ฐ์ ์ญ์ทจ๋์ด ๋ ๊ทธ๋ฃน ๋ชจ๋ ์ ์ฌํ ํํ๋ก ๊ฐ์ ๋์๋ค๋ ์ฌ์ค์ ๋ฐํ๋์ต๋๋ค. ํผํฌ ์ฐ์ ์ญ์ทจ๋์ด๋ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ด ์ฃผ์ด์ง ์๊ฐ์ ์ฐ์๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ต๋ํ ํ์ฉํ๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋งํฉ๋๋ค.
2. ์์ฝ๊ฒ ๋ฌ์ฑ ๊ฐ๋ฅํ ํ๋ก๊ทธ๋จ ๋ชฉํ
HIIT์์ ์ ์ํ๋ ๋ชฉํ๋ ํน์ ์๊ฐ์ด๋ ์ธํธ์ ์ด๋์ ๋ฌ์ฑํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋น๊ต์ ์ฝ๊ฒ ๋ฌ์ฑ์ด ๊ฐ๋ฅํ ๋ชฉํ์ ๋๋ค. ๋ชฉํ๊ฐ ๋ถ๋ช ํ ์ด๋์ ๋์ฑ ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ ์ ํ์ ๋ฐ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๋ํ ๋ช ํํ ๋ชฉํ๋ฅผ ๊ฐ์ง ์ด๋์ ์ด๋ณด์์์ ์ ๋ฌธ์ธ๊น์ง ๋ค์ํ ๋ ๋ฒจ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๊ฐ์ถ ์ฌ๋๋ค์ด ์์ ์ด ๋ฌด์์ ๋ฌ์ฑํด์ผ ํ๋์ง ์ ํํ๊ฒ ์๋ ค ์ค๋๋ค ์๋ฅผ ๋ค์ด, ํน์ ์๊ฐ์ ํ์ด ์๋ ์ด๋์ ๊ฒฝ์ฐ, ์ด๋์ ์๋ฃํ๋ ๋ฐ ๊น์ง ๊ฑธ๋ฆฌ๋ ์๊ฐ์ ์ค์ด๋ ๋ ธ๋ ฅ์ ํตํด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
3. ๊ฑด๊ฐ์์ ํํ
์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๋ค์ํ ์ ํญ ์ด๋์ ํ ์ธํธ๋ก ๋ง๋ค์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ์งํํ๋ฉด ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋๋ฅ ๋ ๋์์ง๊ณ ์ ์ฒด์ ์ธ ์ฒด๋ ฅ์ด ํฅ์๋ฉ๋๋ค. ์ฌํ๊ด ์ด๋์ด๋ ๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ ๋ฃจํด์ด๋ ์ฌ๋ถ์ ๊ด๊ณ์์ด ํผํธ๋์ค์ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ณ์ฐ๋ ์์ ์ธํธ์ ์ฌ๋ฐ๋ฅ ๋ณ๋์ ๋ฐ๋ผ ํฅ์๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
4. ๋ค์ํ HIIT ์ด๋ ์คํ์ผ
์์์ ๊ฐ๋ตํ ๋ ผ์ํ์ง๋ง HIIT๋ ๋ค์ํ ํํ๋ก ์ ๊ณต๋ฉ๋๋ค. ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด HIIT ์ด๋์ ์ฃผ๋ก ์คํ๋ฆฐํธ์ ์ฐ๊ด๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์คํ๋ฆฐํธ ์ญ์ HIIT์ ํ ํํ์ผ ์๋ ์์ง๋ง ์คํ๋ฆฐํธ๊ฐ HIIT์ ์ ์ผํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์์ ์ธ๊ธํ 2016๋ ์ ์ฐ๊ตฌ๋ ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ์ ์คํ๋ฆฐํธ ํ์์ผ๋ก ์งํ๋ HIIT ํจ๊ณผ์ ๋ํด์๋ ์กฐ์ฌ๋ฅผ ์งํํ์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด HIIT ํ์์ ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ ์ด๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์คํ๋ฆฐํธ์ ๋น์ทํ๋ค๋ ๊ฒฐ๋ก ์ ์ป์์ต๋๋ค. ์์ ๊ฑฐ ํ๊ธฐ๋ ์คํ๋ฆฐํธ๋ณด๋ค ์ํฉํธ๊ฐ ํจ์ฌ ์ ์ ์ด๋์ด๋ฏ๋ก ํต์์ ์ผ๋ก ์คํ๋ฆฐํธ ์ด๋์ ํ ์ ์๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ๋ ์ด๋ฌํ ์ ๋ณด๊ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. HIIT๋ก ํ์ฉํ ์ ์๋ ์ด๋์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์คํ๋ฆฐํธ
- ์กฐ์
- ์์
- ์ํท ํธ๋ ์ด๋
๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ์ํ ๋ณด์ถฉ์
์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก HIIT ํ์์ ์ด๋์ ํ๋ ๋ถ๋ค๊ป ๋์์ด ๋๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ด๋ ํ ๋ชธ์ ํ๋ณต์ ๋๋ ๋์์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ ํฅ์์๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ ํ ํ๋ณต์ ๋์์ ์ฃผ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋์๋ ์ด๋ ํ ํ๋ณต์ ํ์ํ ๊ทผ์ก ๋ณด์ถฉ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ ์ด๋ ์ค๊ณผ ์ด๋ ํ์ ํ๋ณต์ ์ข์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํ ์ ์์ต๋๋ค.
HIIT๋ ๊ทธ ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๊ณ์ํด์ ๋์์ง๋ ์ถ์ธ์ด๋ฉฐ, ํนํ ๋ค์ํ ์ด๋์ ์ฆ๊ธฐ๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ์ ๋์ฑ ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๋์ต๋๋ค. HIIT๋ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฒด๋ ฅ ํฅ์, ์ง๋ฐฉ ์ฐ์ ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์๊ฐ ์ ์ฝ์ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. HIIT ์ด๋์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ์ฅ์ ์ ๋์์์ด ๋ค์ํ ์ด๋ ํ์์ ์ ํํด์ ์ฆ๊ธธ ์ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ํน์ ๋ถ์์ ํผํธ๋์ค ์ด๋๋ฐ์ ํ ์ ์๋ ๋ถ๋ค์๊ฒ๋ ํ์ํ ์ ํ์ด๋ผ๊ณ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
- https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151