마그네슘이 뇌 건강에 도움을 주는 방법

마그네슘이란 무엇인가요?

마그네슘은 수많은 생리적 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 주로 세포 내에서 발견되는 마그네슘은 세포 성장, DNA 및 단백질 생산, 세포에 에너지를 공급하는 분자인 ATP 생성과 같은 모든 주요 세포 대사 경로에 관여하는 600가지 이상의 효소의 보조인자입니다.¹ 체내 마그네슘의 많은 역할은 건강뿐만 아니라 생존을 위해서도 매우 중요합니다. 마그네슘은 심장 근육의 수축(즉, 심장 박동), 골격근 운동, 면역 반응 및 신경 활동에 필요합니다.

마그네슘이 뇌 건강에 중요한 이유

세포 에너지를 ATP로 생산하는 데 있어 마그네슘의 역할은 건강에 필수적입니다. ATP가 없으면 세포는 기능하거나 생존할 수 없기 때문입니다. ATP는 신체의 모든 조직과 기관에 매우 중요하지만 뇌에 특히 중요합니다. 이는 신체의 일일 에너지 소비량의 약 20% 를 차지하는 높은 에너지 요구량 때문입니다.² 따라서 적절한 마그네슘 수치는 뇌가 최적의 기능을 발휘하는 데 매우 중요합니다.

마그네슘은 또한 도파민과 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 합성에도 필요합니다. 마그네슘은 신경 전달 물질인 글루타메이트와 GABA에 대한 수용체의 활성을 조절하고 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF) 와 같은 신경 성장 인자 (뉴로트로핀) 의 수준을 지원합니다. 예를 들어, 이러한 과정은 학습, 기억, 기분 조절, 수면 및 신경 가소성을 뒷받침합니다.^3—8

신경 보호는 마그네슘의 또 다른 주요 기능입니다. 마그네슘은 과도한 칼슘 유입으로 인한 독성으로부터 뉴런을 보호하고, 혈액-뇌 장벽을 강화하고, 산화 스트레스를 조절하고, 신경 세포의 생존을 촉진하여 장기적인 뇌 건강에 없어서는 안 될 필수 영양소입니다.^1,8—10

노화, 마그네슘 결핍, 인지 건강

노화는 체내 마그네슘 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.^11,12 이러한 현상은 주로 3가지 주요 요인, 즉 1) 마그네슘 섭취 부족, 2) 장내 마그네슘 흡수 감소, 3) 신장 기능 저하 및 신장 재흡수로 인한 마그네슘 소변 배출 증가.^12,13

낮은 마그네슘 수치는 필수 기능으로 인해 나이가 들어감에 따라 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다^11,12 . 그리고 노화의 12가지 특징 모두와 관련이 있습니다.¹⁴ 뇌의 마그네슘 수치 감소는 노화와 관련된 신경학적 문제와도 관련이 있습니다.¹⁵ 다행히 임상 연구에 따르면 나이가 들수록 마그네슘이 풍부한 식단은 인지 건강에 도움이 될 수 있습니다.^16,17

마그네슘과 뇌 용량

마그네슘은 뇌 위축에 긍정적 영향을 미쳐 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 회백질과 백질이 점진적으로 변하면 뇌의 부피가 감소하여 인지 건강에 심각한 영향을 미칩니다.^18—20

최근 연구²¹에서는 40세에서 73세 사이의 인지 건강한 성인 6,001명을 대상으로 음식과 보충제를 통한 식이 마그네슘 섭취와 뇌 구조의 연령 관련 변화 사이의 관계를 조사했습니다. 연구 결과, 16개월 후 MRI 스캔을 통해 회백질, 백질, 해마 (다른 기능 중에서도 학습과 기억에 관여하는 뇌 영역)와 백질 병변의 양을 평가했습니다. 그런 다음 연구원들은 이러한 측정치를 마그네슘 섭취량과 연관시켰습니다.

연구에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 특히 회백질과 해마에서 뇌의 부피가 커지고 백질 병변이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 하루 550mg 이상의 마그네슘을 섭취하는 참가자는 350mg/일을 섭취하는 참가자에 비해 뇌 용량을 더 잘 유지할 수 있었습니다. 마그네슘 섭취량이 많을 때 뇌량이 유지되는 것은 연구 대상 집단의 일반적인 노화 기간 약 1년과 일치했습니다. 이는 마그네슘 섭취를 늘리면 뇌 건강을 유지하고 노화에 동반되는 뇌 위축을 지연시켜 인지 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 시사했습니다.²¹

흥미롭게도, 폐경 후 여성은 남성이나 폐경 전 여성보다 높은 마그네슘 수치로부터 약간 더 많은 혜택을 받는 것으로 나타났지만, 그 이유는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.²¹

이러한 발견은 평생, 특히 나이가 들어감에 따라 뇌 건강과 인지 기능을 유지하는 데 마그네슘이 얼마나 중요한지 잘 보여줍니다. 중년 초반에도 식품이나 보충제를 통해 마그네슘을 많이 섭취하면 뇌 수명에 상당한 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘의 공급원 및 권장 섭취량

마그네슘의 권장 식이 허용량 (RDA) 은 미국 식품영양위원회에서 정한 대로 남성의 경우 하루 420mg, 여성의 경우 320mg입니다.²²

식품에서 마그네슘은 예를 들어 잎이 많은 채소, 씨앗, 견과류, 콩류 및 통 곡물에 가장 많이 함유되어 있습니다.²² 그러나 이러한 식품이 항상 예상량의 마그네슘 (및 기타 영양소) 을 공급하는 것은 아닙니다. 현대 농업 관행과 식품 가공으로 인해 기존 작물의 마그네슘 가용성이 크게 감소했기 때문입니다.^23,24 그 결과 많은 사람들이 식단에서 충분한 양의 마그네슘을 섭취하지 못해 체내 마그네슘 부족으로 이어집니다.²⁵

마그네슘 보충제는 마그네슘의 식품 공급원을 보충하고 마그네슘에 대한 RDA를 충족하는 좋은 선택입니다. 음식을 과도하게 섭취하면 위험하지 않지만 마그네슘을 보충하면 위장 부작용이 발생할 수 있습니다. 보충제에서 권장되는 마그네슘 섭취량은 하루 350mg입니다.²²

식단과 보충제를 통해 최적의 마그네슘 수치를 유지하는 것은 신체적, 인지적 웰빙에 필수적입니다. 마그네슘은 두뇌 건강, 에너지 대사, 인지적 수명 연장의 초석이라는 것은 부인할 수 없는 사실이며, 노화된 뇌를 지원하는 간단하고 강력한 전략을 제공합니다.

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