무릎 통증이 있나요? 불편함을 완화하는 5가지 단계

무릎의 통증과 불편함 때문에 때때로 정상적인 활동이 어렵거나 크게 낙담할 수 있습니다. 일상생활에 의한 마모와 노화뿐만 아니라 운동 시의 혹사로 인해 무릎이 불편하게 느껴질 때가 있습니다. 무릎의 불편함에는 다양한 종류가 있고 일반적으로 개인이 느끼는 불편함은 사람에 따라 다르게 나타납니다. 

무릎 통증이 가장 중요한 문제라고 생각하는 대신, 문제를 극복하기 위해 할 수 있는 일을 고려하면서 전략적이며 건강한 해결법을 찾기 위해 노력해야 합니다. 일례로, 무릎에 불편함이 느껴지면 활동을 중단하는 사람들이 너무 많습니다. 절대 그래서는 안 됩니다. 활동은 최선의 치료법이며, 지속적으로 움직이고 가능한 한도 내에서 운동을 하지 않으면 상태는 더 나빠질 수 있습니다. 

따라서 어떤 이유로든 무릎의 불편함은 상태에 적응하고 좀 더 전략적으로 움직여야 한다는 신호이지 모든 활동을 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 이 글에서 무릎 통증을 완화하기 위한 단계별 가이드를 소개해드리려 합니다.

무릎 통증이란? 

먼저, 무릎 통증이란 실질적으로 무엇인지 이야기해보겠습니다. 통증 그 자체는 복잡하고 개인적인 경험이며, 사람마다 똑같은 수준으로 느껴지는 불편함은 세상에 존재하지 않습니다. 예를 들어, 통증은 손상과 연관되어 있는 경우가 많지만 체내에서는 항상 그런 것만은 아닙니다. 통증이 학습된 경험인 경우도 있습니다. 즉, 통증은 신체가 외부 반응을 보호적 메커니즘으로 해석하는 경우이며, 신체 조직이 물리적으로 손상되었다는 표시가 아닐 수 있습니다. 

이러한 경우를 잘 보여주는 예로는, 어떤 활동을 하다가 무릎을 다쳤던 사람이 재활을 거쳐 완전히 회복한 뒤에 처음에 부상을 입었던 동일한 활동을 할 때 다시 통증을 느끼기 시작한 사례를 들 수 있습니다. 새로운 부상을 입었거나 조직이 심각하게 손상되지 않았음에도 이들은 통증을 경험했습니다. 이러한 복합적인 반응에 대한 사례는 무릎 통증의 극복이 생각보다 더 복잡한 문제일 수 있음을 보여줍니다.

무릎에 불편한 느낌이 생긴다면 그 통증의 원인이 무엇일지 평가하고 객관적으로 자신에게 질문해봐야 합니다. 모든 것을 종합적으로 고려했을 때, 무릎 통증은 노력을 통해 어떻게든 대응해야 하는 부분이지 자연적인 활동과 동작 범위를 제한할 정도까지 완전히 무시해서는 안 되는 것입니다. 

무릎 통증을 완화하는 5가지 단계 

이 단계별 가이드를 통해 불편한 무릎을 초래할 수 있는 여러 원인에 집중적으로 살펴보겠습니다. 무릎의 불편함은 무릎 자체만의 문제인 경우는 아주 드물며, 외부 반응을 유발하는 요소들이 모여 고통으로 인식되는 경우에 생깁니다.

1. 발 근육 풀기 

무릎 통증을 관리하기 위한 노력의 첫 번째 단계는 발 상태를 평가하고 발을 풀어주는 것입니다. 간혹 족저근막의 긴장 상태로 인해 동작 패턴에서 보상 작용이 유발될 수 있습니다. 지속적인 보상 작용으로 인해 동작 범위가 강제되거나 해부학적으로 적절하지 않게 무릎이 위치하게 될 경우, 불편함이 느껴질 수 있습니다. 

좋은 예로, 발과 발목을 통해 체중을 지속적으로 측면이나 중앙으로 이동시키는 사람은 무릎이 외반(바깥쪽으로 향함)되거나 내반(안쪽으로 향함)될 수 있으며, 이러한 동작 패턴이 반복되면 무릎에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 

운동 방법: 

• 누르면 아픈 발 부위를 폼롤러의 가장자리로 30초간 가볍게 눌러주십시오. 족저근막이 긴장된 경우 발뒤꿈치 바로 아랫부분이 예민하게 되므로 그 부위를 관리해야 합니다.
• 몇 분간 마사지해 주십시오. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 올려 엄지손가락을 이용하여 긴장되었거나 누르면 아픈 부위를 주무르십시오. 

2. 종아리 돌보기

발을 돌보았으므로 이제 종아리를 살필 차례입니다. 아킬레스건과 종아리가 긴장되어 있다면 동작 범위가 제한되기 때문에 슬개골 하부에 압박이 가해질 수 있습니다. 

운동을 하든 일상생활을 하든 종아리가 긴장되어 있으면 자연스럽고 건강한 운동 범위가 제한되기 때문에 무릎이 망가질 수 있습니다. 종아리의 운동 범위가 제한된다면 다른 무언가가 이를 보상해야 하기 때문에 무릎이 불편해질 수 있습니다. 따라서 신체에 무게가 가해질 때 특히 주의해야 합니다.

운동 방법: 

• 종아리를 마사지하십시오. 폼롤러를 사용하여 긴장된 종아리 부위에 압박을 가하십시오. 30초간 압력을 유지하는 동안 그 위치에서 발목 배측 굴곡 및 저측 굴곡 운동을 실시하십시오. 또한, 아픈 부분을 30초간 좌우로 굴려줄 수도 있습니다. 위아래로 빨리 굴리지는 마십시오. 그럴 경우 원하는 효과를 오히려 감소시킬 수 있습니다.
• 종아리를 스트레치하십시오. 벽에서 약 5-6인치 떨어져서 한쪽 다리를 90도 각도로 벽에 올리고 다른 한쪽 다리는 90도 각도로 바닥을 딛습니다(한쪽 무릎을 꿇는 것같이). 이 자세를 취한 후 발바닥을 벽에 디딘 채로 무릎을 벽에 대려고 하십시오.

3. 대둔근 강화하기

고질적인 무릎 통증은 약한 대둔근과 불안정한 엉덩이가 원인일 수 있습니다. 대둔근은 엉덩이의 안정성에 큰 역할을 하며, 다양한 활동이 이루어지는 동안 대둔근이 강하고 안정적이지 않으면 앞에서 언급한 불안정성으로 인해 무릎에 추가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 

대둔근을 강화하면 무릎 통증을 개선할 뿐만 아니라 다른 혜택도 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 규칙적으로 운동을 하거나 유연하게 움직이고 싶다면 대둔근도 함께 강화하는 것이 좋습니다.

운동 계획: 

• 체중을 이용한 글루트 브리지부터 시작하십시오. 매 운동 전과 운동을 쉬는 날에 규칙적으로 글루트 브리지를 실시하십시오. 처음에는 20회씩 2-3세트를 실시하며, 매주 5-10회씩 횟수를 늘리면 대둔근이 지속적으로 강화됩니다.
• 체중을 이용하는 글루트 브리지에 익숙해지면, 다리 운동을 하는 날에 힙 쓰러스트와 몬스터 워크와 같은 운동을 추가하십시오. 개인의 필요에 따라 무게와 반복 횟수를 조정하십시오. 처음에 힙 쓰러스트는 8-10회씩 2-3세트를, 몬스터 워크는 20-30걸음을 실시하십시오. 

4. 한쪽 다리의 안정성 높이기 

지금까지 발/발목, 종아리, 대둔근 강화에 집중하였고, 이번에는 한쪽 다리의 안정성을 높이는 운동을 해보겠습니다. 한쪽 다리의 운동 역학과 근력을 개선하면 두 다리의 움직임을 향상시킬 수 있습니다. 

헬스장과 일상생활에서 한쪽 다리의 안정성 문제는 잠재적 보상 작용과 함께 신체의 운동 방식과 자신의 신체를 인식하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 한쪽 다리의 무릎이 불편하다면 문제가 있는 그쪽 다리에 체중을 실을 때 무릎이 왜 그런지에 대해 자동적으로 생각하게 됩니다.

운동 계획: 

한쪽 다리로 서기. 균형을 위해 무언가를 붙잡아도 괜찮습니다. 한쪽 발을 바닥에 붙이고 무릎을 약간 구부린 채로 다른 쪽 다리를 90도로 들고 대둔근을 수축시키면서 자세를 유지하는 것이 목표입니다. 처음에는 각 다리별로 10-15초씩 2-3세트를 실시하고, 횟수를 조금씩 늘리면서 지지물에 의지하지 않고 균형을 잡도록 하십시오. 

5. 운동 범위 테스트하기 

위에서 언급했듯이 활동은 무릎의 불편함을 해소하는 데 좋은 방법입니다. 마지막 단계는 운동 범위를 테스트하여 자신의 몸에 적합한 운동 방법을 찾는 것입니다. 예를 들어, 스쿼트와 같은 운동을 할 때 무릎이 불편해진다면, 불편함을 피하면서 충분한 운동량과 자극을 제공하는 다른 방법을 찾으십시오. 스쿼트의 예를 들면, 박스 스쿼트나 어시스티드 스쿼트는 좋은 스쿼트 대체 운동이 될 수 있습니다. 

불편한 무릎을 개선하기 위해 운동 형식을 활용하는 것 외에 국소 진통제, 압박 기구 또는  오메가3 피시 오일, 커커민,  알파리포산(ALA) 과 같은 항염 보충제를 사용하여 다양한 수준의 불편함을 완화하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무릎의 전반적인 건강과 무릎 자체를 위해 정상적이라고 여겨지는 활동 범위에서 무릎을 계속 움직여야 한다는 점입니다. 움직이는 것을 무시한다면 무릎의 활동 범위를 잃게 될 위험이 있습니다. 이 때문에 무릎의 불편함을 극복하기 위한 마지막 단계는 움직임의 한도를 테스트하여 창조적인 활동 패턴을 만드는 것입니다.