적절한 수분 보충으로 운동 능력을 향상시키는 방법

물 섭취의 중요성을 모르는 사람은 없지만 그것이 중요한 이유를 아는 사람은 많지 않습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시면 눈, 코, 입의 습도 유지, 체온 조절, 장기 보호, 세포로의 영양소 및 산소 공급 등 많은 체내 기능에 도움이 됩니다. 하지만 체내에 물이 부족하고 적절한 수분 공급이 이루어지지 않는다면 이러한 기능 대부분이 제대로 작동할 수 없습니다.¹ 

이 글에서는 운동 능력을 높이려 할 때 적절한 수분 공급이 중요한 이유, 자신의 수분 필요량을 계산하는 방법, 수분 부족을 알리는 신호, 수분 상태를 적정 수준으로 유지하는 실용적인 팁을 알아봅니다. 

수분 균형의 중요성

물은 사람 체중의 50-70%를 차지합니다. 운동하면서 땀을 흘리면 인체의 체액 균형에 변화가 생길 수 있습니다.² 

땀은 신체를 식히고 심부 체온을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.^2,3 하지만 격렬한 운동을 하기 전과 그러한 운동을 하는 동안 충분한 수분을 섭취하지 않으면 땀으로 손실된 체액이 빨리 회복되지 못할 수 있습니다. 그럴 경우 체내 수분이 손실된 현상을 말하는 수분 부족 상태(Hypohydration)가 발생할 수 있습니다. 

운동 중 수분 부족 상태가 되면 혈액량과 피부로의 혈류가 감소하기 때문에 위험할 수 있습니다.^3,4 또한 수분이 부족한 상태에서 운동을 계속할 경우 판단력과 운동 능력이 저하될 수도 있습니다.^2,4  

수분 보충을 위한 계획 세우기

수분 부족 상태를 방지하려면 운동 전후와 운동 중에 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 충분한 수분 보충을 위한 계획을 세우는 방법에 대해 설명해 보겠습니다.

땀 배출 속도, 수분 섭취량, 더위, 운동 강도, 운동 시간, 운동 유형 등 다양한 변수가 수분 상태에 영향을 줄 수 있으므로 아래의 권장 사항은 이러한 변수를 고려해서 따르는 것이 좋습니다.⁵

수분을 충분히 섭취한 후에 운동을 시작해야 합니다. 운동을 시작할 때 수분이 부족한 상태라면 혈류량의 감소로 땀 배출 기능에 장애가 생길 수 있습니다. 땀이 제대로 배출되지 않으면 신체 냉각 기능에 문제가 발생해 열과 관련한 질환이 생길 가능성이 높아집니다.⁵ 

운동 4시간 전부터 체중 1kg당 약 5-7ml에 해당하는 양의 물을 마시도록 하십시오. 예를 들어 체중이 150파운드(68kg)인 사람은 약 2컵의 물을 마셔야 합니다. 소변 색깔이 진하거나 소변이 만들어지지 않는 경우 운동 2시간 전에 체중 1kg당 3-5ml에 해당하는 양의 물을 추가로 마십시오.³ 

운동에 필요한 영양소 섭취

충분한 물을 마시는 것뿐 아니라 에너지원이 되는 영양소를 적절히 섭취하는 일도 중요합니다. 운동 1-4시간 전에 체중 1kg당 1-4g에 해당하는 양의 탄수화물을 섭취하면 운동에 필요한 충분한 에너지를 확보하는 데 좋습니다. 

탄수화물은 근육 수축에 필요한 주요 에너지원이므로 체내 글리코겐(Glycogen) 저장고 또는 탄수화물 저장고를 가득 채워 두는 것이 중요합니다.⁶ 땅콩버터, 젤리 샌드위치, 그래놀라, 에너지 바, 과일 등은 휴대하면서 운동 전 간식으로 섭취하기 좋습니다.

땀으로 인한 수분 손실 모니터링하기

힘든 고강도 운동을 할 때 땀을 많이 흘리게 되고 특히 더운 여름에는 땀 배출량이 더욱 많아집니다. 이런 경우 땀의 양을 계속 확인하면서 충분한 물을 마셔서 손실된 체액을 보충해야 합니다. 

체중의 2%를 초과하는 수분을 땀으로 잃지 않도록 하십시오.^3,5 땀으로 인해 체중이 2% 이상 줄면 달리기, 자전거 타기, 하이킹과 같은 유산소 운동을 할 때 신체 및 인지 기능이 저하됩니다.⁵ 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 할 때는 땀으로 체중의 3-4%가 넘는 수분이 손실되면 근력과 파워가 감소합니다.⁵ 

수분 필요량 계산하기

개인마다 신체가 다르고 땀을 흘리는 양도 차이가 납니다. 개인의 권장 수분 섭취량은 땀을 흘리는 양에 따라 달라집니다. 땀의 양과 배출 속도는 많은 요인의 영향을 받습니다. 땀 배출 속도는 운동 강도와 직접적인 관계가 있습니다. 즉, 운동 강도가 높을수록 땀을 더 많이 흘립니다.

다음 공식을 사용해 자신의 땀 배출 속도를 계산할 수 있습니다.⁶

[체중 감량분(kg) + 수분 섭취량(리터)]/운동 시간(시간) = 땀 배출 속도(시간당 리터)

땀 배출 속도를 알면 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 매 시간당 수분을 얼마나 섭취해야 하는지 파악할 수 있습니다. 

장시간 동안 간헐적 운동 및 지구력 운동을 하면 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 체질량, 덥거나 습한 환경, 운동 종류, 의복, 장비도 땀 배출 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.⁴ 

목마름을 느낄 때까지 물 마시기를 미루지 마십시오. 운동하는 동안 갈증 반응은 늦게 나타날 수 있기 때문에 갈증을 느낄 때만 물을 마신다면 수분 부족 상태가 될 수 있습니다.⁵ 

전해질은 필수적입니다

땀에는 수분뿐 아니라 전해질도 들어 있습니다. 땀을 흘리면 전해질이 손실되기 때문에 고강도 운동을 할 때 전해질을 보충해야 할 수 있습니다. 수분 및 pH 균형에 필수적인 전해질은 영양소를 세포에 전달하고 노폐물은 세포로부터 내보내며 신경, 근육, 심장, 뇌가 제대로 기능하도록 돕습니다. 

땀을 많이 흘리는 체질이거나 2시간 이상 운동을 하는 사람은 땀을 통해 다량으로 손실되는 나트륨, 칼륨과 같은 중요한 전해질을 보충해야 합니다.^6,7 

운동하는 동안 전해질을 적절히 보충하면 근육 경련을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 땀으로 나트륨을 잃으면 근육 경련이 발생할 위험이 커집니다.⁸ 

글리코겐 보충하기

1시간 이상 고강도 운동을 하면 글리코겐 저장고가 고갈됩니다. 소화가 잘되는 탄수화물을 식품이나 음료로 섭취해 글리코겐 저장고를 보충할 수 있습니다. 대부분 포도당 형태인 탄수화물을 섭취해 글리코겐 저장고를 채우면 뇌와 근육이 계속 효율적으로 기능해 운동을 끝까지 수행할 수 있습니다.^6,7 

중간 강도 내지 고강도 운동을 시작한 지 약 한 시간이 지난 시점부터는 운동이 끝날 때까지 시간당 30-60g의 탄수화물을 음식이나 음료를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.⁶ 대부분의 스포츠 음료는 리터당 약 6-8g의 탄수화물을 함유하기 때문에 손실된 글리코겐 및 체액을 보충하는 데 좋습니다.⁷ 

전해질과 탄수화물이 배합된 스포츠음료는 혈당 유지, 탄수화물 산화, 전해질 균형을 도울 수 있습니다.⁵ 탄수화물은 단맛을 내기 때문에 스포츠음료를 더 많이 마시도록 유도해 수분 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 

2시간 미만으로 운동할 때는 대부분의 경우 물만 마셔도 괜찮습니다.⁴  

온열질환 방지

운동할 때 신체는 주로 땀의 증발을 통해 체온을 낮게 유지합니다.⁴ 하지만 신체의 냉각 기능이 제대로 작동하지 않아 체온이 빠르게 상승하면 열로 인한 질환이 생길 수 있습니다. 

온열질환이란 열경련, 일사병, 열사병 등을 말합니다. 온열질환은 운동 능력에 심각한 영향을 미칠 뿐만 아니라 구토, 실신, 두통, 혼란, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다. 

열로 인한 사망은 충분히 예방할 수 있으며 충분한 수분을 섭취하는 것이 가장 좋은 예방책입니다. ⁹ 충분한 수분과 전해질을 보충하고 수분 부족 상태의 초기 증상을 잘 감지하면 온열질환을 방지할 수 있습니다. 

운동 후 수분 및 영양소 보충

운동 후에도 계속해서 수분을 보충해야 합니다. 수분 손실로 체중이 1-1.5kg 감소할 때마다 그에 상응하는 양의 물이나 스포츠음료를 마셔서 체액을 보충하십시오. 

손실된 전해질을 보충하기 위한 스포츠음료는 나트륨을 함유하는 것이 좋습니다. 특히 운동 중에 땀을 많이 흘린다면 더욱 그렇습니다. 운동 후 나트륨이 함유된 음료를 마시면 갈증과 체액 저류를 촉진해 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.^5,6 

여러 연구에 따르면 운동 후 수분을 보충하면 회복이 촉진되고 적절한 수분 상태가 유지되며 운동 후 피로가 감소하고 수분 부족 증상이 완화됩니다.⁵ 손실된 체액을 보충하려면 운동 후 4시간 이내에 충분한 수분을 섭취하십시오.⁵ 

운동 후 회복을 위해 수분 및 전해질뿐 아니라 충분한 단백질과 탄수화물도 섭취해야 합니다. 운동 후 2시간 이내에 20-25g 이상의 단백질과 체중 1kg당 1.0-1.2g에 상당하는 양의 탄수화물을 섭취하십시오.⁶ 

운동 후 섭취하는 단백질은 근육 유지 및 생성에, 탄수화물은 골격근 내에 저장되는 글리코겐 보충에 도움이 됩니다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.¹⁰

수분 부족을 알리는 신호

수분 부족 상태와 그로 인한 부작용을 예방하려면 체액이 부족할 때 나타나는 징후와 증상을 알고 있어야 합니다. 수분 부족 상태를 알리는 조기 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

• 갈증
• 전반적인 불편감 
• 피로 
• 두통
• 메스꺼움
• 구토  

이러한 신호를 무시하면 증상이 악화되어 갈증 심화, 위장 경련, 설사, 열감, 오한이 생길 수 있습니다. 수분 부족 상태가 아주 심하지 않아도 심박수가 상승하거나 심박출량이 감소하는 등 생리적 긴장이 높아져 신체에서 열을 발산하기가 어려워집니다. 체내 수분율을 체중의 -1% 내지 +1% 수준으로 유지하면 신체의 체온 조절 기능이 향상되어 온열질환을 예방하고 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.⁵ 

운동 후 회복에 좋은 음료와 간식

대부분의 경우 물은 운동 전 수분 보충에 가장 좋은 음료입니다. 하지만 운동 중이나 운동 후에는 물 외에 스포츠음료나 간식도 필요할 수 있습니다. 운동 중에는 탄수화물과 나트륨을 함유하고 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 스포츠음료나 스포츠젤, 과일, 그래놀라, 에너지 바가 좋습니다. 1-2시간 이상 운동하는 경우에는 신체에 에너지를 공급하고 전해질 균형을 유지시킬 수 있도록 탄수화물과 전해질이 들어 있는 간식이나 음료를 섭취하십시오.

운동하는 동안 충분한 수분 및 에너지를 보충할 수 있도록 다음과 같은 계획을 세우는 것이 좋습니다.² 

• 충분한 수분 섭취하기: 충분한 물을 쉽게 마실 수 있도록 재사용할 수 있는 물병을 항상 가지고 다닙니다. 
• 물 마시기 계획 실천하기: 대회에 출전하는 경우 특히 중요합니다. 경기일에는 새롭거나 시험해보지 않은 것은 무조건 피하는 것이 좋습니다. 
• 의복과 환경 조건 고려하기: 덥고 건조한 날씨라면 수분을 더 많이 섭취해야 합니다.  
• 운동 강도와 땀 배출 속도 고려하기: 운동 강도가 높거나 운동 시간이 길고 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 

스포츠음료는 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 스포츠음료를 직접 만들면 돈을 절약할 수 있을 뿐 아니라 필요할 때 언제든지 사용할 수 있어 좋습니다. 간단한 스포츠음료 레시피를 소개합니다.

수제 스포츠음료

다음의 재료를 모두 혼합합니다.

• 설탕 ¼컵 
• 소금 ¼작은술(tsp)
• 뜨거운 물 ¼컵
• 오렌지즙 ¼컵
• 레몬즙 2큰술(tbs)
• 냉수 3½컵

이 수제 스포츠음료 한 컵(8온스)은 50칼로리의 열량을 제공하고 12g의 탄수화물, 110mg의 나트륨을 함유해 시중에 출시된 여느 스포츠음료에 뒤지지 않습니다. 

쉽게 섭취할 수 있는 운동 후 간식

운동 후에는 근육을 유지하거나 생성하고 에너지 저장고를 채우는 데 도움이 되는 단백질과 탄수화물이 충분히 함유된 간식을 섭취하십시오. 운동 후 간식으로 좋은 음식을 소개합니다. 

• 프로틴 바
• 프로틴 셰이크 
• 그래놀라와 과일을 더한 그릭 요구르트
• 육포와 과일
• 견과류와 말린 과일

수분을 보충해 운동 능력 향상시키기

수분 부족 상태와 그로 인한 부작용은 예방할 수 있습니다. 계획을 잘 세우고 충분한 시간을 들여 필요한 수분과 영양소를 보충하십시오. 자전거 타기, 달리기 같은 장시간 운동을 할 때는 영양소와 수분을 지속적으로 보충할 수 있도록 적절한 준비물을 챙겨 가는 것이 좋습니다. 그러면 건강과 운동 능력이 크게 향상되는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

참고문헌:

1. Water: Essential to your body. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body. Published July 22, 2020. Accessed April 3, 2022.
2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071550
3. Spriet L, Smith H. Practicing Sports Nutrition: Maintaining Hydration and Proper Fueling. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/practical-sports-nutrition-maintaining-hydration-and-proper-fueling.pdf?sfvrsn=6. Accessed April 3, 2022.
4. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med 2017;47(10):1951-82 doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train 2017;52(9):877-95 doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02
6. Materials for Practitioners. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/en-ca/for-practitioners. Accessed February 3, 2021.
7. Sports Drinks. Sports Dietitians Australia. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/.  Published June 26, 2015. Accessed April 3, 2022.
8. Dolan S. Electrolytes: Understanding Replacement Options. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/. Accessed April 3, 2022.
9. Frequently Asked Questions (FAQ) About Extreme Heat. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html. Published June 21, 2021. Accessed April 3, 2022.
10. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-140-carbohydrate-nutrition-and-team-sport-performance. Published February 2015. Accessed April 3, 2022.