지연성 근육통을 줄이는 식품

지연성 근육통이란?

새로운 운동을 시도하거나 평소보다 높은 강도로 운동하고 난 다음 날 근육이 있는지조차 몰랐던 부위에 근육통이 생긴 경험은 누구에게나 있을 것입니다.

새로운 동작으로 운동하거나 근육의 편심성 수축(언덕을 내려가는 동작이나 바이셉 컬 후 팔을 내리는 동작과 같이 근육이 늘어나는 움직임)을 반복하면 근육통이 생길 수 있습니다.¹

이러한 통증은 왜 생길까요? 운동을 하면 근육이 미세하게 파열하면서 염증이 생깁니다. 지연성 근육통(Onset muscle soreness, DOMS)은 이러한 염증으로 인해 발생합니다.²

지연성 근육통은 운동 후 1-2일 이내에 나타나는 경우가 많습니다. 지연성 근육통은 근육이 새로운 운동에 적응하고 근력이 증가하는 과정에서 발생하는 자연적이고 무해한 증상입니다. 하지만 일시적으로 운동 능력, 근력, 운동 범위를 감소시키고 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.¹ 

대부분의 사람은 새로운 운동을 할 때 신체의 한계까지 밀어붙이면서 통증 없이 근력과 지구력을 높이고 싶어 합니다. 연구에 따르면 엘리트 운동선수, 주말에만 운동하는 일반인을 포함해 모든 사람의 지연성 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 영양소나 물리적 요법이 많습니다.  

이 글에서는 운동 후 통증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀진 다양한 방법을 소개합니다. 

충분한 단백질 섭취하기

단백질은 근육 복구 및 회복에 가장 중요한 영양소입니다.³ 따라서 지연성 근육통을 방지하려면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

일반적으로 매일 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 연구에 따르면 근력 운동이나 저항 운동을 하는 사람은 이러한 권장량보다 훨씬 많은 양(체중 1kg당 1.6-2.2g)의 단백질을 섭취해야 최대한 근육량을 늘리고 회복을 촉진할 수 있습니다.⁴

또한 연구에 따르면 운동 전이나 운동 후에 단백질을 한 번만 섭취해서는 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 매번 운동할 때마다 지속적으로 단백질을 섭취해야 운동으로 인한 근육통을 감소시킬 수 있습니다.³ 

근육을 충분히 회복시키려면 운동 후에 20-40g 이상의 단백질을 보충하십시오.⁴

단백질 요구량을 충족시키기 어려운 사람은 단백질 분말이나 셰이크, 바를 간식으로 섭취해 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 

항산화제가 함유된 음료 섭취하기

타트체리, 비트루트, 석류 같은 암적색을 띠는 과일에는 강력한 항산화 및 항염 효능이 있는 폴리페놀(Polyphenol)이 많이 들어 있습니다.¹ 최근 연구에 따르면 이러한 과일로 만든 폴리페놀이 풍부한 주스는 염증을 줄이고 격렬한 운동 후의 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.^1,2 

타트체리 주스

특히 몽모랑시 타트체리로 만든 타트체리 주스는 폴리페놀이 아주 풍부합니다. 많은 연구에 따르면 격렬한 운동을 하기 전 4-5일 동안 또는 운동 후 2-3일 동안 하루 2회씩 250-350ml(약 1-1½컵)의 타트체리 주스(또는 타트체리 농축액 30ml)를 마시면 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.² 

비트루트 주스

비트루트 주스는 지금까지 많은 연구의 대상이 되어 왔으며 지연성 근육통을 감소시키는 것으로 밝혀진 폴리페놀이 풍부합니다. 여러 연구에 따르면 운동 후 3일 동안 매일 비트 주스 125ml(약 반 컵)를 마시면 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.² 이뿐 아니라 비트루트 주스는 혈압 조절 능력, 혈관 기능, 신장 건강을 개선할 수 있습니다.²

석류 주스

암적색을 띠는 석류 주스도 폴리페놀이 풍부해 지연성 근육통을 완화할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 9일 동안 매일 2회 운동 전에 석류 주스를 마시면 지연성 근육통을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.¹ 

완화 효과가 있는 산

오메가3 지방산

지방이 많은 생선, 호두, 치아씨 등에 함유된 좋은 지방인 오메가3는 에너지 생성, 심혈관 기능, 면역 기능을 비롯해 다양한 주요 체내 과정에 관여합니다.5⁵

또한 오메가3는 염증을 억제해 운동유발성 근육 손상(Exercise-induced muscle damage, EIMD)을 감소시킴으로써 지연성 근육통을 줄일 수 있습니다.1 연구에 따르면 매일 3g의 오메가3를 보충했을 때 운동유발성 근육 손상과 지연성 근육통이 감소한 것으로 나타났습니다.⁶

주요한 오메가3 지방산으로는 ALA(알파리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)를 들 수 있습니다. ALA는 인체에서 생성되지 않는 필수 지방산입니다. 체내에서 ALA는 DHA와 EPA로 전환될 수 있지만 전환되는 양은 많지 않습니다. 

따라서 DHA와 EPA에 대한 요구량을 충족시키려면 식품이나 보충제로 이러한 필수 지방산을 얻어야 합니다. 하지만 식단을 통해 충분한 오메가3 지방산을 섭취하지 못하는 경우가 많기 때문에 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.  

L-글루타민

연구에 따르면 비필수 아미노산인 L-글루타민(L-glutamine)은 손상된 근육의 복구를 도와 지연성 근육통을 줄일 수 있습니다.⁷ 여러 연구에 따르면 L-글루타민 5g을 매일 2회 또는 체중 1kg당 0.1g을 매주 3회 섭취할 경우 지연성 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.^7,8

타우린

근육에 분포하는 아미노산인 타우린(Taurine)은 산화 스트레스를 줄여 지연성 근육통을 감소시킬 수 있습니다.² 

한 연구에서는 운동 전 3주 동안, 운동 후 1주 동안 매일 타우린 50mg을 섭취하면 지연성 근육통이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.⁹ 

또 다른 연구에 따르면 운동 전 18일 동안 매일 3회 타우린 2g과 분지사슬아미노산 3.2g을 섭취했을 때 지연성 근육통이 현저히 줄어들었습니다. 분지사슬아미노산은 근육 회복을 촉진할 수 있는 필수 아미노산인 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine)을 총칭하는 것으로 운동 후 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.¹¹ 

근육통에 좋은 보충제

커큐민

커큐민(Curcumin)은 밝은 주황색의 향신료인 강황의 성분입니다. 강력한 항염 및 항산화 효능을 나타내는 커큐민은 급성 및 만성 통증을 겪는 사람의 통증 민감도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 커큐민 보충제는 지연성 근육통을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.²

퀘르세틴

퀘르세틴(Quercetin)은 녹차, 양파, 사과, 짙은 녹색 채소에 함유된 노란색 식물 색소입니다. 퀘르세틴은 지연성 근육통과 관련된 염증과 통증을 줄일 수 있는 항염 및 항산화 특성을 나타냅니다.¹

카페인 섭취하기

많은 연구에 따르면 카페인은 운동 능력을 향상시킵니다. 이것 말고도 운동 애호가들에게 또 다른 희소식이 있습니다. 카페인은 지연성 근육통을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. ^1,12 

카페인은 아데노신(Adenosine) 수용체를 차단해 중추신경계를 억제함으로써 지연성 근육통을 줄일 수 있습니다. 운동 1시간 전에 체중 1kg당 5mg에 해당하는 양의 카페인을 매일 섭취하면 운동 능력을 향상시키고 지연성 근육통을 완화할 수 있습니다.^1,12

물리적 요법

식품 섭취 이외에 물리적으로 근육통을 줄이는 방법도 많습니다. 운동 후 컴프레션 의류 착용, 마사지, 침수 처치(예: 냉각 치료)는 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 효과적인 회복 방법입니다.¹³ 

그중에서도 마사지가 가장 효과적인 것으로 보입니다. 지연성 근육통은 근육 조직의 미세 파열로 인해 생깁니다. 마사지로 혈류가 증가하면 운동으로 인해 손상된 근육의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

운동 후 2시간 이내에 20-30분간 마사지를 받으면 운동 24시간 후에 생기는 지연성 근육통을 효과적으로 완화할 수 있습니다.¹³ 이를 핑계로 편안한 마사지를 받아 보십시오. 

휴식 및 반복

근육에 통증이 있으면 불편하기 마련입니다. 하지만 지연성 근육통은 근력을 높이고 새로운 운동 방식에 적응하는 과정에서 생기는 정상적인 부산물입니다. 통증이 심하고 운동할 때 근육이 너무 아프다면 하루 동안 휴식을 취해 몸이 회복할 시간을 주십시오. 하지만 통증이 심하지 않다면 운동을 계속하십시오.¹⁴ 

지연성 근육통으로 인한 불편함을 줄이려면 매일 같은 근육 그룹을 단련하는 운동 방식을 피하십시오. 근육이 스스로 회복하고 복구할 시간을 주면 운동 능력을 최고로 끌어올릴 수 있습니다.     

미국 스포츠의과대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 매주 5일 이상 최소 30분씩 중강도 유산소 운동을 하거나 매주 3일 이상 최소 20분씩 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.¹⁵ 

또한 미국 스포츠의과대학은 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 다시 운동할 때 심한 근육통이 생기는 것을 방지하려면 적절한 근육 회복 및 성장이 이루어질 수 있도록 운동 강도를 서서히 높이고 동일한 운동을 반복하기 전에 2-3일의 휴식기를 둘 것을 권장합니다. 항상 워밍업과 쿨다운을 하는 시간을 가지십시오.¹⁴ 숙련된 운동선수라도 휴식기가 필요합니다. 

신체가 회복할 시간을 주고 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 식단과 물리적 요법을 사용하면 근육통으로 고생하거나 통증 때문에 운동을 제대로 못하는 일을 방지할 수 있을 것입니다. 

참고문헌:

1. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
5. Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Published June 2, 2022. Accessed April 3, 2022.
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS British Journal of Sports Medicine 2010;44:i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise. Iran J Basic Med Sci. 2013;16(6):808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39:101–104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2012 Oct 20. PMID: 34669012.
12. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace T. B.A. Shareable Resoruce, ACSM’s Health and Fitness Journal: May/June 2017, Volume 21, Issue 3, p. 5. Doi: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Physical activity guidelines resources. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Published 2019. Accessed April 3, 2022.