오메가 3 지방산의 건강 혜택

다중 불포화 지방산(Polyunsaturated fatty acids) 또는 PUFA이라는 이름으로도 알려진 오메가-3 지방산은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 발휘합니다. 오메가-3 지방산은 심장과 두뇌, 소장, 대장과 관절에도 수많은 건강 혜택을 끼치는 것으로 믿어지고 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산의 활성 대사 산물인 레졸빈(Resolvins)은 염증 반응을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

오메가-3 지방산의 종류

• 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA, 오메가-3 지방산의 일종): 아마 씨앗과 호두, 콩류, 치아 씨앗, 그리고 헴프 씨앗에 함유되어 있습니다.
• 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA 또는 이코사펜타엔산): 피시 오일과 크릴 오일, 그리고 (EPA가 함유된 사료를 먹인 닭이 낳은) 달걀에 주로 함유되어 있습니다.
• 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA, 오메가-3 지방산의 일종): 인체의 두뇌와 피부, 그리고 눈의 주요 성분. 도코사헥사엔산의 중요성에도 불구하고, 알파 리놀렌산인 ALA를 적절히 섭취할 경우, 인체 내에서 생산되기 때문에 “필수 영양소”로는 취급되지 않습니다.

2014년에 발표된 연구 결과에 따르면 대다수의 성인 미국인은 오메가-3 지방산의 주간 섭취량이 기준에 미치지 못한다고 합니다. 미국 심장 협회는 수은 함량이 낮은 생선을 매주 3.5 온스씩 두 번 섭취하도록 권장하고 있지만 90%에 달하는 미국인들은 이 기준치를 섭취하고 있지 못합니다. 이러한 기준 미달의 섭취량은 비단 북미인들의 문제만은 아니며, 유럽 전역과 중동 그리고 아시아 일부 지방도 마찬가지입니다. 오메가-3 지방산의 섭취가 건강에 큰 도움이 된다는 점을 감안하면 이는 참으로 불행한 일이 아닐 수 없습니다.

오메가-3와 ADHD

ADHD라고도 하는 주의력 결핍 과잉 행동 장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)는 모든 연령대의 사람들이 직면하는 일반적인 질환입니다. 전통적인 학교 환경에서 ADHD 증상을 보이는 어린이는 상당히 위축되고 자신감이 떨어질 수밖에 없습니다. 어린이뿐 아니라 수백만 명의 성인들도 직장과 개인 관계에서 문제를 일으킬 수 있는 ADHD 때문에 고통받고 있습니다. ADHA 처방 약물을 매우 효과가 좋지만, 부작용이 없을 수 없습니다. 2016년에 발표된 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 ADHD 증상 치료에 효과가 있을 수 있다고 합니다. 이는 다른 연구 결과에서도 동일하게 증명되고 있습니다.

오메가-3와 불안 장애

불안 장애로 고통받는 사람은 전 세계적으로 수백만 명에 달합니다. 불안 장애에는 약물을 처방하는 경우가 많지만, 이 중 일부는 습관성으로 발전할 가능성이 있습니다. 따라서, 많은 사람들이 대안 약물을 찾고 있는 실정입니다. 11 개국, 2240 명의 참가자를 분석한 2018년 JAMA의 메타 분석 연구 결과에서는 오메가 -3 지방산이 임상적 불안 장애의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.

오메가-3와 관절염

골관절염을 나이가 들어감에 따라 관절에 생기는 질환으로 주로 아침에 일어나면 뻣뻣함을 느끼면서 몸을 움직이기가 어렵게 됩니다. 많은 경우, 몸의 움직임이 활발해 지면서 통증은 완화되지만, 염증을 줄이는 것이 중요합니다. 오메가-3 피시 오일(EPA/DHA)은 이러한 경우에 도움이 될 수 있습니다. 필자는 관절염 증상을 보이는 환자들에게 오메가-3 피시 오일을 권하곤 하는데, 이로 인해 증세가 호전되는 경우를 많이 보아왔습니다. 오메가-3 피시 오일을 섭취할 경우, 심장과 신장 합병증의 위험을 증가시키는 비스테로이드성 염증 치료 약물(NSAIDs: 이부프로펜, 나프록센, 디클로페낙)에 대한 의존성이 줄어드는 경우도 많습니다.

연구 결과에 따르면 필수 지방산은 통증을 완화시키고 NSAID의 사용을 줄이는 효과가 있다고 합니다. 이와 함께, 연구 결과는 피시 오일을 매일 섭취할 경우, 관절의 뻣뻣함도 개선된다고 합니다.

오메가-3와 천식

천식은 폐 조직을 둘러싸고 있는 근육이 수축할 때 발생하는 가역적 염증성 폐 질환입니다. 전 세계적으로 3억 명에 달하는 사람들이 천식으로 고통받고 있으며, 매년 약 25만 명의 사람들이 천식 합병증으로 사망합니다. 천식은 천명음(쌕쌕거림)이나 기침 및 호흡 곤란과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

천식 환자의 혈액에서는 염증 단백질 (IL-17A 및 TNF-α)이 증가합니다. 이를 연구한 과학자들은 경증부터 중등도의 천식 어린이 환자가 매일 180mg의 EPA/ 120mg DHA를 3개월 동안 매일 복용할 경우, 이러한 염증 단백질의 수치가 감소했다는 사실에 주목했습니다. 이와 함께, 이러한 환자의 72%에서 임상적 폐 기능 검사 결과가 향상되었다고 합니다.

2017 년에 발표된 연구에 따르면 임산부가 피시 오일 보충제를 섭취할 경우, 출생할 태아의 천식 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다 (임신 중인 경우 의사와 상담하십시오). 2018년 소아 알레르기 및 면역학 학회지(Pediatric Allergy and Immunology)에 발표된 연구 결과에 따르면 "생후 초기 (6-9개월)에 생선을 먹이고, 모든 생선을 정기적으로 (적어도 일주일에 한 번) 섭취하도록 하면, 4살 반 어린이의 소아 천식과 천명 위험이 감소하며, 이보다 나이가 든 어린이에게는 지방이 많은 생선 섭취가 도움이 될 수 있다."고 합니다.

마지막으로, 2016년, 영양학 연구 리뷰 학술지(Nutrition Research Reviews)에 발표된 연구는 오메가-3 피시 오일을 섭취할 경우, 천식 환자에게 도움이 될 수 있다고 결론 지었고, 2016년 사이토킨(Cytokine)에 발표된 연구는 오메가-3 지방산이 천식을 다스릴 수 있는 유망한 보완 접근법이라고 결론지었습니다. 더 자세한 사항은 천식을 다스리는 자연 요법을 참조하십시오.

오메가-3와 우울증

우울증은 수 백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 질병입니다. 원인은 다양합니다. 처방 약물을 복용하면 도움이 될 수 있지만, 자신에게 가장 잘 작용하는 약물을 찾기까지 다양한 처방 약물을 다양하게 복용해 보아야 하는 경우가 빈번합니다. 따라서, 많은 사람들이 대안적인 접근법을 찾고 있습니다. 이러한 경우, 필수 지방산 섭취를 최적화하는 것도 한 가지 접근법이라고 할 수 있습니다.

2001년에 발표된 연구에서는 EPA (필수 지방산)가 심한 우울증에 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다. 2015년, 통합 의학 연구 학술지(Integrative Medicine Research)에 발표된 연구 결과는 우울증 치료에 대한 오메가-3 피시 오일의 사용을 지지하고 있습니다. 또한, 우울증과 불안증을 앓고 있는 38명의 아동을 대상으로 한 2017년 연구는 오메가-3 지방산을 섭취할 경우, 이러한 아동의 우울 증상이 개선되었다는 사실을 입증했습니다. 하지만, 해당 아동들의 불안 증상은 이 연구에서는 유의미하게 호전되지는 않았습니다.

성인을 대상으로 실시한 2017년 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산이 우울증 환자에게 적절하게 도움이 될 수 있음을 증명할 충분한 증거가 없다고 합니다. 그렇다고 해서 오메가-3 지방산이 해롭다는 증거 또한 없습니다. 추가 증명을 위해서는 더 많은 연구가 필요한 실정입니다.

오메가-3와 장 건강

장 건강은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 장과 두뇌를 잇는 축은 인지 기능과 전반적인 신체 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 장내 미생물의 균형에 도움을 주기 때문에 프리바이오틱 효과가 있는 것으로 보인다는 사실이 2017년 국제 생물 학회지(International Journal of Molecular Sciences)에 발표되었습니다. 또한, 2016년에 발표된 동물 연구에서는 오메가-3 지방산이 건강한 장내 세균의 불균형으로 이어질 수 있는 항생제의 영향에 대해 장을 보호할 수 있음을 보여주었습니다.

오메가-3와 심장 질환

전 세계 수백만 명의 사람들이 심장 질환으로 사망합니다. 현대 의학은 심장 질환으로 인한 합병증을 줄이기 위해 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병과 같은 위험 요인을 줄이는 데 중점을 두고 있습니다. 오메가-3 지방산 또한 이와 같은 역할을 할 수 있습니다.

2013년, 내과 연보(Annals of Internal Medicine)에 발표된 논문은 심장병, 뇌졸중 또는 울혈성 심부전의 병력이 없는 69-79세의 미국 성인 남성 중, 1992년 혈중 지방산 수치를 측정한 기록이 있는 남성 2,692명을 선발하여 2008년에 이를 다시 측정했습니다. 측정 결과, EPA와 DHA 수치가 높은 남성의 경우, 사망할 확률이 각각 17%, 23% 적다는 사실이 나타났습니다. 연구진은 총 3-PUFA 수치가 높을수록 혈관 질환으로 인한 사망할 위험이 낮다는 결론을 내렸습니다.

심장 마비 환자를 대상으로 실시한 2012년 연구 결과, 연구진은 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)을 섭취 한 사람들은 급성 심장 마비로 사망할 위험이 45% 낮았고 심장혈관 질환으로 사망할 위험은 20%, 기타 다른 원인으로 사망할 원인은 15%나 낮았다고 합니다.

오메가-3와 높은 중성 지방 수치

중성 지방 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 높아집니다. 따라서 이러한 중성 지방의 수치를 낮추는 것이 매우 중요합니다. 다이어트를 하면서 필수 지방산을 섭취하면 이러한 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 제약 회사들은 중성 지방 수치를 낮출 때 따르는 건강 이익을 절감하고, FDA의 승인을 받은 약전 등급의 피시 오일을 개발하여 출시하였습니다. 하지만, 고가의 제품이기 때문에 쉽게 구입하기가 어려운 사람도 많습니다. 이러한 고가의 제품 대신 처방전 없이 구입 가능한 피시 오일을 섭취하는 것도 좋은 대안입니다.

2016년, 건강과 질병 관련 지질 학술지(Lipids in Health and Disease)에 게재된 연구는 오메가-3 지방산이 중성 지방을 낮추는 데 도움이 된다고 결론짓고 있습니다. 나아가, 1378명을 조사하여 2017년, 죽상 경화증 학술지(Atherosclerosis, 에 발표된 메타 분석에서는 피시 오일이 중성 지방을 낮추어 심혈관 질환의 중요한 생체 마커인 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킨다는 사실이 나타났습니다.

오메가-3와 편두통

편두통은 삶을 통째로 변화시킬 만큼 우리 몸을 쇠약하게 만드는 심한 두통입니다. 건강상의 문제로 결근하는 사람들의 주된 이유가 바로 편두통이라고 합니다. 따라서, 편두통은 예방이 중요합니다. 2017년에 발표된 한 연구에서는 오메가-3 지방산이 두뇌의 염증을 줄여 편두통 환자에게 도움을 줄 수 있음을 보였습니다. 더 자세한 사항은 편두통을 위한 12가지 자연요법을 참조하십시오.

오메가-3와 건선

건선은 피부가 부분적으로 건조해지는 만성 염증 질환입니다. 한번 걸리면 치료가 어렵다고 합니다. 처방 약물은 건선 치료에 도움이 될 수 있지만, 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 자연 치료법을 찾는 사람이 많습니다. 아울러 유제품이나 밀가루와 같이 건선 발적을 일으킬 수 식품을 피하거나 오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 여러 사람이 선호하는 자연 대처 치료 방법입니다.

2018년, 사이언스 리포트(Scientific Reports )에 발표된 레졸빈(Resolvins) 연구에서는 오메가-3 지방산의 건선 치료에 기여하는 2018년 연구에서는 오메가-3 지방산의 대사 산물인 레졸빈이 건선 치료에 기여하는 메커니즘을 규명하였습니다.

2015년, 미국 피부과 학회지 (Journal of the American Academy of Dermatology)에 발표된 논문에서는 15건의 연구를 검토한 결과 , 12건의 연구 논문에서 오메가-3 지방산이 건선 치료에 도움이 되었으며, 나머지 3건은 큰 효과가 없는 것으로 나타났다고 소개하였습니다.

이러한 연구 결과에 따라, 건선 환자는 오메가-3 지방산을 통하여 건선을 치료하는 것이 좋습니다. 이때, 비타민 D를 병용하여 섭취할 경우, 건선이 더욱 개선되는 사람도 있습니다. 오메가-3 지방산은 EPA와 DHA를 합하여 하루에 2,000 mg에서 10,000 mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-3와 류머티스 관절염

류머티스 관절염은 면역계가 관절, 특히 연골과 심지어 뼈까지 공격하여 극심한 통증을 자주 유발하는 자가 면역 관절 질환입니다. 처방 약물을 복용할 경우, 3명 중 1명은 증상이 개선되는 것을 느낄 수 있지만, 장기 복용으로 인한 부작용 발생을 염려하는 많은 사람들은 증상을 완화시킬 수 있는 천연 요법을 찾고 있습니다. 이런 분들께 오메가-3 지방산이 도움이 될 수 있습니다.

2010년에 발표된 한 연구에서는 류머티스 관절염 환자의 통증과 관절 부종 완화에 대한 오메가-3 지방산의 효과를 입증하였습니다. 2016년, 세계 보건 저널(Global Journal of Health Science)에 발표된 한 연구는 (질병 변형 항류머티스 약물인) DMARD를 복용하는 60명의 류머티스 관절염 환자를 조사하였습니다. 조사 결과, 오메가-3 지방산을 섭취한 환자의 경우, 위약을 섭취한 환자와는 달리 류머티스 관절염 증상이 개선되고 운동성이 증가하였으며 통증이 감소한 것으로 나타났습니다. 2015년, 류머티스 질병 연보(Annals of Rheumatic Diseases)에 발표된 연구 결과에 따르면, 기존의 류머티스성 관절염 치료를 받고 있는 분들도 오메가-3 지방산을 병용해서 섭취할 경우, 그 예후가 더욱 좋다고 합니다.

2019년에 발표된 한 연구에서는 생선이나 생선 기름을 많이 섭취할 경우, 류머티스 관절염의 발병을 예방할 수 있다는 증거는 보이지 않는다고 하였습니다. 따라서, 오메가-3 지방산은 이미 발병한 류머티스 관절염 치료에 효능을 보이는 것 같습니다.

오메가-3와 외상성 뇌 손상

지난 십 년간 외상성 뇌 손상(TBI)에 대하여 많은 연구가 이루어졌습니다. 이는 뇌진탕을 여러 번 경험하는 미식축구 선수들을 연구하는 과정에서 주목을 받게 된 것입니다. 미식축구 선수 외에도 폭발 관련 부상을 경험하는 군인을 통해서도 연구가 이루어지고 있습니다.

외상성 뇌 손상을 연구하는 과학자들은 두뇌가 외상을 입을 경우, 염증이 발생한다고 합니다. 이는 산화 손상으로 이어져 흥분성 아미노산이 증가합니다. 2012년, 미국 응급 의학회지(American Journal of Emergency Medicine)에 발표된 연구에서는 오메가-3 지방산을 조기에 투여할 경우, 발생하는 염증 일부를 감소시켜 더 나은 결과를 유도할 수 있다고 발표하였습니다.

2016년 미국 영양 대학 학술지(Journal of The American College of Nutrition)에 발표된 연구에서는 오메가-3 지방산의 전반적인 안정성을 논하고, 이를 외상성 뇌 손상 치료의 첫 번째 치료제로 간주하였습니다. 따라서, 오메가-3 지방산은 육상 선수나 군인 또는 사고를 당한 환자에게 권할 수 있습니다.

부작용이나 출혈의 위험?

의사들은 환자에게 보통 수술 전에는 피시 오일을 섭취하지 말도록 지시합니다. 2017년에 발표된 한 논문에서는 52건의 연구 조사를 검토한 결과 수술 중이나 수술 후에도 피시 오일 섭취로 인한 출혈의 위험이 증가하지 않았기 때문에 이러한 주의를 줄 필요는 없다고 하였습니다. 그럼에도 불구하고, 의사의 지시가 있을 경우, 이를 따르는 것이 좋습니다.

피시 오일을 섭취할 경우, 약간의 소화 불량을 경험하는 사람도 일부 있습니다. 이러한 경우, 다른 브랜드의 제품을 섭취하는 것도 좋습니다.

권장 복용량

대부분의 사람들은 하루에 500 mg에서 4,000 mg 정도의 피시 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 높은 용량의 피시 오일을 복용하는 경우, 아침에 절반을 복용하고 저녁에 나머지 절반을 복용하는 것이 바람직합니다. 비건용 EPA/DHA 제품도 시중에 많이 출시되어 있습니다. 피시 오일은 액상 제품도 있고, 캡슐이나 구미 형태의 제품으로도 출시되어 있습니다.

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