비타민 B12의 9 가지 건강 효능
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- B12 ๊ฒฐํ ์งํ์ ์ฆ์
- ๋นํ๋ฏผ B12์ ๊ณต๊ธ์
- ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒ์ฌ
- ๋นํ๋ฏผ B12์ 9 ๊ฐ์ง ์ด์
- ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ ์ํ ์์
- ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ ์ ๋ฐํ๋ ์ฝ๋ฌผ
- ๊ฒฐํ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
- ๋ณด์ถฉ๋ฒ
- ๊ฐ์
๋นํ๋ฏผ B12(์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ ๋๋ ์์๋ ธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ์ด๋ผ๊ณ ๋ ํจ)๋ ์ธ์ฒด๊ฐ ๋, ์ ๊ฒฝ ๋ฐ ํ์ก ๊ฑด๊ฐ์ ์ต์ ํํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ์ค์ ์์์์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๊ทธ ์ค์์ฑ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ์ธ์ ์ฌ๋๋ค์ ์ด ํ์ ์์์๊ฐ ๋ถ์กฑํ ์ฆ๊ฑฐ๋ฅผ ๋ง์ด ๊ฐ๊ณ ์์ต๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 60 ์ธ ์ด์ ๋ ธ์ธ์ 6๋ช ์ค 1๋ช (17 %)์ ๋นํ๋ฏผ B12๊ฐ ๋ถ์กฑํ ๋ฐ๋ฉด, 60 ์ธ ๋ฏธ๋ง์ 15๋ช ์ค 1 ๋ช (6 %)์ด ๊ฒฐํ๋์ด์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด๊ฒ์ ๋ฏธ๊ตญ์ธ๋ง์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ํ ์ฐ๋ ค๋ ์๋๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ์ค๊ตญ ๋ถ๋ถ ์ง์ญ์์๋ 2014๋ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ค๊ตญ ์ฌ์ฑ์ 45 %๊น์ง ๋นํ๋ฏผ B12๊ฐ ๊ฒฐํ๋์ด ์์์ ๋ณด์ฌ์ฃผ์์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ๋ง์ ๊ตญ๊ฐ๋ค๋ ํด๋น๋ฉ๋๋ค.
B12 ๊ฒฐํ ์งํ์ ์ฆ์
๋นํ๋ฏผ B12์ ์ธ์ฒด ์ค์์ฑ์ผ๋ก ์ธํด ๋ถ์ถฉ๋ถํ๊ฒ ์ ์ฅ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๋ฌธ์ ๊ฐ ๋ฐ์ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ฒ๋ ๋ํ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ, ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๋ฌธ์ ,์ฐ์ธ์ฆ ๋ฑ์ ์ฆ์์ด ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ํ๋ฅผ ์ด๋ํ ์ ์์ต๋๋ค:
- ๋นํ์ฆ
- ๋น์ ์ ํ์ํ ์(์ ํ์ํ ๋๋ ํ์ํ ์ ์ฆ๊ฐ)
- ๋ถํ๋ ํ(ํ๋ ๋ฏํ ๊ตฌ๊ฐ ์ฆํ๊ตฐ)
- ์ฐ์ธ์ฆ
- ํผ๋ก
- ํ๊ฐ๊ณผ ํผ๋
- ๋ถ๋ฉด์ฆ
- ๊ท ํ ๊ฐ๊ฐ ์์ค
- ํ๊ฐ ์์ค
- ๊ธฐ์ต๋ ฅ ์์ค - ์น๋งค ํ์์๊ฒ์ ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ด ๋ ํํฉ๋๋ค.
- ๋ค๋ฆฌ์ ํ์ด ๋ง๋น๋๊ณ ์ ๋ฆฌ๋ฉด "๋ง์ด ์ ๊ฒฝ ๋ณ์ฆ (peripheral neuropathy)"์ด๋ผ๊ณ ์์ฌ๋ ๋งํฉ๋๋ค. ์ ๊ฒฝ๋ณ์ฆ์ ๋น๋จ๋ณ ํ์์๊ฒ ํํ ๋ฐ์ํ์ง๋ง ์ ๋น๋จ์ฆ์ด๋ ๋น๋จ๋ณ์ด ์๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ๋ ํด๋น๋ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ท๊ฐ ์ธ๋ฆฌ๋ ๊ฒฝ์ฐ(์ด๋ช )
- ๋ฐฑ๋ฐ์ฆ โ ํผ๋ถ ๊ฐ ๋ถ๋ถ์ ์์ด ๋ถ์กฑํ ํผ๋ถ ์ํ(์ ์์ ์นจ์ฐฉ)
๋นํ๋ฏผ B12์ ๊ณต๊ธ์
์์์ ๋นํ๋ฏผ B12์ ์ค์ํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ๋ค์์ ์์ด ๋ด์ ์ฃผ์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค:
- ์ก๋ฅ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ๊ณ๋ ๋ฐ ์ ์ ํ
- ์คํผ๋ฃจ๋ฆฌ๋๋ ํธ๋ฅธ ๋ น์กฐ๋ฅ๋ก ๋นํ๋ฏผ B12๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒ์ฌ
ํ์ก ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํตํ ๊ฐ์ฅ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๊ฒ์ฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ธ ๋นํ๋ฏผ B12 ํ์ค ๊ฒ์ฌ๋ ์์ฌ๊ฐ ์ฝ๊ฒ ์ ํํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ค์ผ๋ก ๊ฐ์ฃผ ๋๋ ๊ฐ์ ๊ตญ๊ฐ๋ง๋ค ๋ค๋ฅผ ์ ์์ง๋ง ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ๋ช ๊ฐ์ง ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12 ํ์ค ๋๋(์ ์ 200-900 pg / ml) - ๋๋ถ๋ถ์ ์ ๊ฒฝ๊ณผ ์์ฌ๋ ์ ๊ฒฝ ๋ฐ ๋๊ฐ ์ ์ ํ ์์ ์ ์งํ ์ ์๋๋ก 500 pg / ml ์ด์์ ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
- ๋ฉํธ ๋ง๋ก ์ฐ - ์์น๊ฐ ๋์์ง๋ฉด ๋นํ๋ฏผ B12 ์์น๊ฐ ๋ถ์ถฉ๋ถํ๋ค๋ ๊ฒ์ ์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ (homocysteine) - ์์น ๋ ์์น๋ ๋นํ๋ฏผ B12 ์์น๊ฐ ๋ถ์ถฉ๋ถํจ์ ๋ณด์ฌ์ค๋๋ค. ์ฝ์ฐ ๊ฒฐํ ํ์์๊ฒ์ ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ ์์น๊ฐ ๋์์ง ์ ์์ต๋๋ค. ์ฆ๊ฐ๋ ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ ์์น๋ ์น๋งค ๋ฐ ์ฌํ๊ด ์งํ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผ B12์ 9 ๊ฐ์ง ์ด์
๋นํ๋ฏผ B12๋ ๋ง์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ค์์ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๊ธฐ๋ฅ ์ค ์ผ๋ถ์ ๋๋ค.
- ํผ๋ก ํ๋ณต
- ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๊ธฐ๋ฅ ์ต์ ํ
- ์๋ฉด ์ต์ ํ
- ์ ํ๊ตฌ ์์ฑ์ ๋์
- DNA ํฉ์ฑ์ ๊ด์ฌ
- ๋จ๋ฐฑ์ง ์์ฐ์ ๋์
- ์ฐ์ธ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๊ธฐ์ํ ๋ ํํ ๋ฌผ์ง(์ ๊ฒฝ ์ ๋ฌ ๋ฌผ์ง) ์์ฐ์ ๋์
- ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ์์ฌ ์ํต์ ํฅ์์ํต๋๋ค.
- ํธ๋ชจ ์์คํ ์ธ ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถค - ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ์ ์์น๊ฐ ๋์ผ๋ฉด ์น๋งค, ์ฌ์ฅ ์งํ ๋ฐ ๋์กธ์ค์ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B12๋ ํธ๋ชจ์์คํ ์ธ์ ๋ฎ์ถฅ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ ์ํ ์์
๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ ์ผ๊ธฐํ๋ ๋ง์ ์ํ ์์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ด ์ค ์ด๋ค ๊ฒ๊ณผ ์ฐ๊ด์ฑ์ด ์์ผ๋ฉด ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๊ฒ์ฌํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํ์ญ์์ค:
- ๋์ด - ๋์ด๊ฐ ๋ค์ด๊ฐ์ ๋ฐ๋ผ ์์ฅ๊ด์ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋ ํก์ ๋ฅ๋ ฅ์ด ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ๊ฒฐ๊ณผ์ ์ผ๋ก, ํ์ ๋นํ๋ฏผ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ฑ์ - ๊ณ ๊ธฐ๋ ๋นํ๋ฏผ B12์ ์ฃผ์ ๊ณต๊ธ์์ด๋ฏ๋ก ์ฑ์์ฃผ์์์ธ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๋นํ๋ฏผ B12 ๋ณด์ถฉ์ ๋๋ ์ด์ ๋๋ฑํ ๊ฒ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ์ ์ฑ ๋นํ - ๋นํ๋ฏผ B12์ ๊ฒฐํ์ผ๋ก ์ธํด ์ ํ๊ตฌ ์๊ฐ ๋ฎ์ ๋ ์ง๋จ๋๋ฉฐ ์ ์ฑ ๋นํ์ 1,000 ๋ช ์ค 1 ๋ช ์๊ฒ ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ์ฃผ์ ์ฆ์์ ํผ๋ก์ ๋๋ค.
- ํฌ๋ก ๋ณ(Crohn 's disease) - ๋์ฅ ์ผ์ฆ์ ์ ๋ฐํ๋ ์๊ฐ๋ฉด์ญ ์งํ์ผ๋ก ์ค์ํ ์์์์ ํก์๋ฅผ ๊ฐ์์ํต๋๋ค.
- ์์ฝ์ฌ ์ญ์ทจ - ์์ฝ์ฌ์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ B12, ์ฝ์ฐ๋ฐ ํฐ์๋ฏผ์ ํก์๊ฐ ๊ฐ์ํฉ๋๋ค.
- ์ ์์ - ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ์์ ์ ๋ฐ์ ์ฌ๋๋ค์ ๋ค๋ฅธ ๋นํ๋ฏผ๋ค ์ฌ์ด์์ ๋นํ๋ฏผ B12์ ๋ถ๋ ํก์ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ์์ฃผ ๊ฒช์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ ์ ๋ฐํ๋ ์ฝ๋ฌผ
- ์ฐ ๊ฐ์ ์ฝ๋ฌผ โ์ค๋ฉํ๋ผ์กธ(ํ๋ฆด๋ก์น),ํํ ํ๋ผ์กธ(ํ๋กํ ๋์ค), ์์๋ฉํ๋ผ์กธ(๋ฅ์์), ๋ผ๋ํฐ๋(์ํ)๊ณผ ํ๋ชจํฐ๋(ํฉ์๋).
- ๋น๋จ๋ณ ์น๋ฃ - ๋ฉํธํฌ๋ฅด๋ฏผ์ ๋นํ๋ฏผ B12์ ํก์๋ฅผ ๊ฐ์์ํต๋๋ค. ํ๊ตญ์ 2014๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 1 ์ผ 1,000mg์ ๋ฉํธํฌ๋ฅด๋ฏผ์ ๋ณต์ฉํ ํ์๋ ํฌ์ฝ์ ํ์ง์์ ์ฌ๋์ ๋นํด ๋นํ๋ฏผ B12๊ฐ ์ฝ 10 ๋ฐฐ ๋ ๋ง์ด ๋ถ์กฑํ์์ต๋๋ค.
- ํผ์์ฝ
- ๋ง์ฑ์ ์ธ ์คํ ๋ก์ด๋ ์ฌ์ฉ
- ํญ์์ - ํญ์์ ๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ B12๋ฅผ ์์ฑํ๋ ์ฅ๋ด ์ธ๊ท ์ด ํ๊ดด๋ฉ๋๋ค.
- ์ฝ๋ ์คํฐ๋ผ๋ฏผ - ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์ ํ์
- ํ๋ํ ์ธ ๋ฑ์ ๋ฐ์ ์ฝ
- ํตํ ์ฝ๋ฌผ (์ฝํ์น)
- ๊ตฌ์ฐ์ฐ ์นผ๋ฅจ ๋ฐ ์ผํ์นผ๋ฅจ
๊ฒฐํ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๋ชธ์ด ์ ์ ํ ๋นํ๋ฏผ B12 ์์ค์ ์ ์งํ๋๋ก ๋๋ ๊ฒ์ ๋นํ๋ฏผ B12๋ ์คํผ๋ฃฐ๋ฆฌ๋ (์คํผ๋ฃฐ๋ฆฌ๋์ ๊ฑด๊ฐ ์ฆ์ง ์ฝ๊ธฐ)๋ฅผ ๋ณต์ฉํ๋ ๊ฒ ๋งํผ์ด๋ ๊ฐ๋จํฉ๋๋ค.
๋ณด์ถฉ๋ฒ
๊ธฐ์ตํด์ผ ํ ๋ช ๊ฐ์ง ์ฌํญ : ์ฝ์ฐ ๊ฒฐํ์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ ๋จผ์ ๋นํ๋ฏผ B12๋ฅผ ๋์ฒดํ ๋ค์ ์ฝ์ฐ์ ๋์ฒดํ์ญ์์ค. ์ด๊ฒ์ ์ธํฌ ์ ์ง ๋์ฌ์ ๋์์ด๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ B12๋ ์์ฉ์ฑ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์๋ณ์ด ๋์ฌ ๋ ๋ชธ์์ ์ ์ํ๊ฒ ๋น ์ ธ๋๊ฐ๋๋ค(๋นํ๋ฏผ B12๋ ์๋ณ์ ๋ฐ๊ฒ ๋ ธ๋๊ฒํฉ๋๋ค). ์ด ๋นํ๋ฏผ์ ํ๋ฃจ์ ๋ ๋ฒ ๋ณต์ฉํ๋ฉด ํ์ค ๋๋๋ฅผ ์ต์ ์ผ๋ก ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผ B12๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๋ช ๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12 ์ ์ - ๋นํ๋ฏผ B12( ์์๋ ธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ) ๋๋ ๋ฉํธ ๋นํ๋ฏผ B12(๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ)๋ก ์ ๊ณต๋ฉ๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ฒฝ๊ตฌ ํฌ์ฌ๋์ 500 mcg- 5,000 mcg์ ๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ตฌ๊ฐ ์คํ๋ ์ด - ์ผ์ผ ๊ฒฝ๊ตฌ ํฌ์ฌ ๋์ 500 mcg- 5,000 mcg์ ๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12 ์ก์ฒด ๋ฐฉ์ธ- ๋นํ๋ฏผ B12 (์์๋ ธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ) ๋๋ ๋ฉํธ ๋นํ๋ฏผ B12(๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ)๋ก ์ ๊ณต๋ฉ๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ฒฝ๊ตฌ ํฌ์ฌ ๋์ 500 mcg- 5,000 mcg์ ๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผ B12 ์ฃผ์ฌ - ๋๋ถ๋ถ์ ๊ตญ๊ฐ์์ ์์ฌ๊ฐ ์ฒ๋ฐฉํด์ผ ํฉ๋๋ค. 1,000 mcg๋ฅผ ๋งค์ฃผ ๋๋ ๋งค์ 1 ํ ์ฃผ์ฌ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ์
๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒฐํ์ฆ์ ๋ณด๋ค ํํ ์ ํ์ ๋นํ๋ฏผ ๊ฒฐํ์ฆ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ๋ฎ์ ๊ฒฝ์ฐ, ๋ง์ ์ฆ์์ด ํด๋น๋๋ ์ฌ๋์๊ฒ ๋ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ท์น์ ์ธ ๋นํ๋ฏผ B12 ๊ฒ์ฌ๋ฅผ, ํนํ 60 ์ธ ์ด์ ๋ฐ ์ฐ์ฑ ๊ฐ์์ , ํผ์์ฝ๊ณผ ๋น๋จ๋ณ ์น๋ฃ์ ์ ๊ฐ์ ์ฝ๋ฌผ์ ํฌ์ฝ ์ค์ธ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์ค์ํด์ผํฉ๋๋ค. ๊ฒฐํ๋ ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์ ๋นํ๋ฏผ B12 ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, Accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
- Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586. Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
- Ko S-H, Ko S-H, Ahn Y-B, et al. Association of Vitamin B12 Deficiency and Metformin Use in Patients with Type 2 Diabetes. Journal of Korean Medical Science. 2014;29(7):965-972. doi:10.3346/jkms.2014.29.7.965.
- ROBERT C. LANGAN, MD, and KIMBERLY J. ZAWISTOSKI, DO, St. Luke's Hospital, Bethlehem, Pennsylvania Am Fam Physician. 2011 Jun 15;83(12):1425-1430.
- Wartian-Smith, Pamela What you Must Know About Vitamins, Minerals, Herbs and More. Copyright 2008