비타민K의 건강 효능, 결핍, 식품 공급원 등

비타민K는 무엇인가요?

비타민K는 비타민A나 비타민D만큼 대중적이지는 않을 수 있지만, 대다수 사람들의 생각보다 훨씬 중요한 영양소입니다. 1929년 덴마크 과학자가 처음 발견한 비타민K는 독일의 한 저널에서 'Koagulationsvitamin'이라는 이름으로 처음 등장하면서 비타민K라는 명칭을 얻게 되었습니다.

독일어 단어가 암시하듯, 비타민K는 주로 혈액 응고(blood coagulation)와 관련된 역할을 합니다. 하지만 이름과 달리 비타민K는 단일 비타민이 아니라 유사한 화학 구조의 화합물이 그룹을 이루고 있습니다. 인체 건강에 가장 중요한 두 가지 형태는 비타민K1(필로퀴논, 주로 녹색 식물에 존재함)과 비타민K2(메나퀴논은 장내 세균, 육류, 치즈에 존재하거나 K1에서 전환됨)이며, 예상과는 달리 여러 연구에서 K1보다 K2가 심장 질환을 줄이는 건강 효능이 더 큰 것으로 나타났습니다.

이 글에서는 비타민K2의 건강 효능에 대해 자세히 살펴보고 이러한 효능이 과학적 증거로 뒷받침되는지 알아보겠습니다.

비타민K 결핍

비타민K1과 비타민K2는 혈액 응고 단백질에 필수적인 영양소입니다. 혈액 응고는 피부와 혈관이 손상되었을 때 과도한 출혈을 방지하는 과정입니다. 따라서 비타민K 또는 응고 인자가 결핍되면 코나 피부, 상처에서 쉽게 출혈이 발생하며, 이러한 출혈이 잘 멈추지 않아 오래 지속될 수 있습니다.

다행히도 녹색잎 채소와 여러 생선 등 다양한 식품에 비타민K가 다량 함유되어 있어서 비타민K 결핍은 드뭅니다. 또한 비타민K2는 대장 속 세균에 의해서도 합성되므로 결핍이 발생할 가능성은 매우 낮습니다.

하지만 비타민K가 결핍되지 않았다고 해서 비타민K 수치가 최적 수준이라는 의미는 아닙니다. 최적 수준일 때 추가적인 건강 효능을 발휘할 수 있으며, 이 글에서 그 점을 설명해 나가겠습니다.

혈액 응고에 중요할 뿐 아니라, 비타민K2를 보충하면 추가적인 건강 효능을 얻을 수 있다는 많은 연구 결과가 있습니다. 연구에서 비타민K2 보충이 심혈관 질환 예방, 뼈 대사 촉진, 피부 건강 지원, 뇌 기능 개선에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 비타민K2는 칼슘 침착을 조절하고, 뼈 석회화는 촉진하는 동시에 혈관과 신장의 석회화는 예방하는 중요한 역할을 신체에서 담당합니다.

비타민K가 풍부한 식품

단위는 mcg/100g으로 나타냈습니다.

• 콜라드 그린 440
• 시금치 380mcg/100g
• 브로콜리 180mcg/100g
• 양배추 145 mcg/100g
• 양상추 35mcg/100g

비타민K2의 건강 효능

비타민K2를 보충하면 전반적인 건강 개선에 잠재적으로 도움이 된다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과가 많습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하거나, 혈액 응고 장애가 있거나, 장 질환으로 인해 지방(비타민K 포함) 흡수가 잘 안 되거나, 비타민K의 식이 섭취량이 부족한 경우, 특히 비타민K2 보충으로 도움을 받을 수 있습니다.

전통적으로, 혈액 희석제인 와파린(쿠마딘)을 복용하는 사람은 비타민K가 풍부한 식품을 피해야 한다고 말해 왔습니다. 하지만 이제는 비타민K 섭취량을 일정하게 유지하라고 조언하며 비타민K 식이 섭취량에 따라 와파린의 복용량을 조절할 수 있다고 말하는 의사가 많습니다. 하지만 먼저 의사와 상의해야 하고, 쿠마딘 복용을 함부로 중단하면 안 됩니다.

혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것 외에도 비타민K2는 다음과 같은 건강 효능을 발휘합니다.

심혈관 건강에 좋은 비타민K의 효능

심혈관 질환은 전 세계 사망의 3분의 1을 차지할 정도로 전 세계적으로 주요 사망 원인이 되었습니다. 죽음은 피할 수 없는 것이지만 심장 질환으로 인한 조기 사망은 피할 수 있습니다. 연구에 따르면 관상동맥 내 칼슘 수치가 높으면 심혈관 질환과 모든 원인으로 인한 사망률의 주요한 위험 요인이 됩니다. 그러므로 이러한 칼슘 축적을 줄이면 그에 따라 심장 질환의 예방 효과도 나타날 수 있습니다. 흥미롭게도 연구에서 비타민K가 칼슘 침착을 잠재적으로 예방할 수 있어 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

2004년 로테르담(Rotterdam) 연구에 따르면, 관상동맥 질환을 예방하려면 적절한 메나퀴논(비타민K2) 섭취가 필수적입니다. 이 연구에서 연구진은 참가자 4807명을 10년간 추적 관찰하여 비타민K2 식이 섭취가 대동맥 석회화와 심장 질환의 위험, 모든 원인으로 인한 사망 위험에 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다. 연구진은 메나퀴논 섭취가 심장 질환과 대동맥 석회화의 위험, 모든 원인으로 인한 사망 위험을 유의하게 줄인다는 사실을 발견했습니다. 이와 마찬가지로, 죽상동맥경화증 저널(Journal Atherosclerosis)에 발표된 또 다른 네덜란드 연구에서는 메나퀴논의 높은 식이 섭취량이 관상동맥 석회화 감소와 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

뼈 건강에 좋은 비타민K의 효능

골다공증은 폐경 후 여성에게 중요한 건강 문제입니다. 폐경 후 여성 2명 중 1명이 골다공증에 걸리는 한편, 일생에 걸쳐 골절을 겪는 사람이 많습니다. 많은 전문가들은 비타민K2가 뼈의 성장과 발달에 필요한 단백질을 활성화하고 뼈 흡수에 관여하는 파골세포의 작용을 억제하는 것으로 보고 있습니다. 많은 연구자들은 비타민K2를 풍부하게 섭취할 경우 노년층 남성과 여성의 골절, 특히 고관절 골절의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 판단합니다.

그 결과로, 2013년 연구에서는 건강한 폐경 후 여성 244명을 두 그룹으로 나누어 매일 위약이나 MK-7 180μg(캡슐 형태)을 3년 동안 복용하게 한 후 비타민K2(MK-7)가 골 손실에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구[xi]에서는 비타민K(MK-7)를 보충하면 노화로 인해 뼈의 밀도/강도가 감소하는 현상이 현저히 줄어드는 것으로 나타나 연구진은 폐경 후 여성에게 비타민K2를 권장하는 쪽으로 결론을 내렸습니다.

또한 2006년 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 7건의 무작위 대조 시험을 분석했는데, 이에 따르면 비타민K2는 참가자의 골절, 특히 척추 및 대퇴골 골절의 발생률을 낮추었습니다. 마지막으로, 일본에서는 1995년에 비타민K2를 골다공증 치료제로 승인했지만 유럽과 미국에서는 대부분의 의사들이 그렇게 권장하는 편은 아닙니다.

혈당 건강에 좋은 비타민K의 효능

오늘날 전 세계적으로 비만 인구가 급속히 늘면서 제2형 당뇨병도 증가하고 있습니다. 20~79세 5억 명 이상의 사람들이 당뇨병을 겪고 있습니다. 이 숫자는 향후 10년 동안 증가할 것으로 예상됩니다. 하지만 체중을 관리하고 식단 개선으로 혈당을 조절해 나가면 당뇨병 예방과 당뇨병 합병증의 위험 감소에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

많은 연구자들은 비타민K2가 낮아진 인슐린 감수성과 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 것으로 보고 있습니다. 예를 들어, 2008년 미국 당뇨병학회(American Diabetes Association)의 당뇨병 관리 저널(Diabetes Care Journal)에 발표된 연구에 따르면, 36개월 동안 비타민K를 섭취한 고령 남성은 위약 그룹에 비해 인슐린 저항성의 진행이 현저히 줄어들었습니다.

또한 2020년 제2형 당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 연구에서는 비타민K2 보충이 혈청 포도당 수치를 낮추고, 결핍되면 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 카르복실화 오스테오칼신 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 2016년 영양학 저널(Journal Nutrition)에 발표된 문헌 검토에 따르면, 비타민K2는 오스테오칼신 수치를 높이고 염증을 줄이며 혈청 콜레스테롤과 기타 지질을 낮춤으로써 인슐린 민감성과 포도당 내성을 개선할 수 있습니다.

관절염에 작용하는 비타민K의 효능

흥미롭게도 여성은 태생적으로 남성보다 강한 면역 체계를 갖추고 있으며, 여성의 수명이 더 긴 이유를 여기서 찾을 수도 있습니다. 하지만 면역 체계가 강하다는 것은 류마티스 관절염과 같은 자가면역질환에 더 취약하다는 뜻이 되어, 여성의 경우 남성보다 류마티스 관절염이 3배 더 흔합니다.

또한 전 세계 인구가 고령화되면서 퇴행성 질환인 골관절염도 전 세계적으로 증가하고 있습니다. 다행히 비타민K2는 면역 억제 및 항염증 효과가 있어 두 유형의 관절염을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

예를 들어, 2013년 여성 참가자 158명을 대상으로 한 연구에 따르면, 비타민K2 보충은 류마티스 관절염의 염증 표지자를 감소시키고 골다공증 외에도 질환의 발현 가능성을 저지할 수 있는 것으로 나타났습니다.

이와 유사하게, 2020년 검토 논문 저자들은 비타민K 보충이 C반응성 단백질(CRP)과 적혈구 침강 속도(ESR)와 같은 염증 표지자를 감소시켜 류마티스 관절염의 예방과 치료에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견하기도 했습니다. 그뿐만 아니라, 많은 연구에서 비타민 K 수치가 낮을수록 골관절염 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 비타민K가 결핍된 참가자들을 대상으로 실시한 2008년 연구에서는 뼈가 서로 마찰하는 골관절염의 징후인 관절 공간 협착이 47% 감소하는 결과가 나왔습니다. 2020년 영양학(Nutrients) 저널에 발표된 연구에서도 비타민K 수치가 충분한 고령인은 골관절염과 관절 골절의 위험이 낮아진다는 임상적 관찰과 일치하는 결과가 나타났습니다.

뇌 건강에 좋은 비타민K의 효능

비타민K2는 심장 건강 개선, 당뇨병 위험 감소, 골다공증 예방 외에도 누구나 겪을 수 있는 심각한 건강 문제인 노화에 따른 인지 기능 저하에도 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 알츠하이머병은 전 세계적으로 주요한 건강 문제 중 하나가 되었으며 인구가 고령화되면서 계속 발병할 것입니다. 최근 연구에서는 비타민K 섭취와 노화에 따른 정신 기능 저하 사이의 명확한 연관성이 밝혀졌습니다. 비타민K는 스핑고지질(sphingolipid)이라는 화학물질을 합성하는데, 이 물질의 대사 변화는 뇌 기능 및 기억력 저하에 영향을 미칩니다. 또한 비타민K2 수치가 높으면 신경 퇴화의 특징인 뇌의 염증과 산화 스트레스가 감소합니다.

그뿐만 아니라, 2022년 연구에서는 러시 기억-노화 프로젝트(Rush Memory and Aging Project) 참가자들의 후손 325명을 대상으로 뇌의 비타민K 수치와 인지 결과 사이의 연관성을 평가했습니다. 연구진은 비타민K(MK4) 농도가 높을수록 사망 전 치매 또는 경도 인지 장애에 걸릴 확률이 17~20% 낮다는 사실을 발견했습니다.

피부 건강에 좋은 비타민 K의 효능

비타민K2가 피부 건강에 미치는 영향은 잘 연구되지 않았지만, 일부 연구에 따르면 색소 침착을 억제하고 상처 치유를 촉진하며 노화 방지 효과를 발휘할 수 있습니다. 예를 들어, 2007년 연구에서는 비타민K2로 활성화된 GLA 단백질이 부족하면 피부의 탄성 섬유가 석회화된다는 사실이 밝혀졌습니다. 2019년 무작위 대조 시험에서는 비타민K를 국소적으로 바르면 상처 치유 속도가 빨라지고 치유 시간이 크게 단축되는 것으로 나타났습니다.

권장 복용량

비타민K는 캡슐, 구미젤리, 국소 도포 형태가 있습니다. 권장 복용량은 라벨에 표시되어 있는 용량입니다. 주의: 혈액 희석제인 쿠마딘(와파린)을 복용하는 경우 비타민K가 혈액을 끈적이게 할 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다. 비타민K는 다른 유형의 혈액 희석제에는 영향을 미치지 않습니다.

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