빛나고 건강한 피부를 위한 10가지 식품

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2023년 4월 24일

빛나고 건강한 피부와 전반적인 건강 사이의 연관성이 오래전부터 인정받아 온 것은 그럴 만한 이유가 있습니다. 체내의 건강 상태는 외모로 반영되기 때문입니다. 또한 영양소 공급도 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.

인체에서 가장 큰 기관인 피부는 체중의 약 7%를 차지하는데, 이는 대부분의 경우 약 4kg(9파운드)에 해당합니다. 피부는 여러 층으로 구성되어 있습니다. 표피(Epidermis: 'derm-'은 피부를 뜻함)의 가장 바깥 부분은 신체의 핵심적인 보호막 역할을 합니다. 표피보다 더 두꺼운 진피는 표피 아래에서 피부 조직을 지지하고 새롭게 발달하는 피부 세포에 영양소를 공급하는 역할을 합니다.

피부 세포는 4개의 층 중 가장 아래층에서 형성되어 위로 이동합니다. 표면에 도달할 때쯤이면 피부 세포는 이미 죽은 상태입니다. 세정이나 마찰을 통해 매일 사람의 몸에서 떨어져 나가는 죽은 피부 세포는 수백만 개에 달합니다. 매 5-7주마다 완전히 새로운 표피층이 형성됩니다.

진피는 아주 긴 신경섬유, 혈관, 림프관, 수백만 개의 지방샘, 땀샘으로 구성됩니다.

대부분의 진피는 모든 것을 하나로 묶어주는 기질을 형성하는 유연한 결합조직으로 이루어집니다. 진피 덕택에 피부는 늘어났다가도 원래 모양으로 되돌아갈 수 있습니다. 콜라겐(아래에서 설명함)을 비롯한 구조 단백질은 탄성 섬유인 엘라스틴(Elastin), 황과 더불어 피부의 건강 및 기능에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐과 관련 구조는 피부 건조중량의 약 75%를 차지합니다.

건강하고 빛나는 피부를 위한 영양 관리 팁

피부 건강을 유지하는 데 가장 좋은 방법은 양질의 영양소를 섭취하는 것입니다. 내부에서 시작되는 아름다움을 위한 다음의 영양 목표를 최우선적으로 실천하십시오.

필수 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품 섭취하기.
식단을 통해 적절한 유형의 오일 섭취하기.
콜라겐 생성 늘리기.
산화적 손상을 입지 않도록 피부 보호하기.

필수 비타민 및 미네랄이 풍부한 식품 섭취하기

매일 수백만 개의 피부 세포가 떨어져 나가고 그 자리는 새로운 세포에 의해 대체됩니다. 하지만 비타민, 미네랄, 지방산, 단백질 같은 필수 영양소 중 어느 하나라도 결핍되면 건강한 새 피부 세포가 형성되는 데 문제가 생길 수 있습니다. 영양이 풍부한 식단을 따르면서 하루 영양권장량 이상을 제공하는 종합비타민 및 미네랄 제제를 사용하는 것은 이러한 미량 영양소를 빠트리는 일 없이 충분히 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

식단을 통해 적절한 유형의 오일 섭취하기

적절한 유형의 오일을 섭취하는 것은 빛나고 건강한 피부를 가꾸는 데 필수적입니다. 식단을 통해 섭취할 수 있는 건강에 좋은 지방에는 단일불포화지방, 필수 지방산, 장쇄 오메가3 지방산 등이 있습니다.

단일불포화지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗에 함유된 심장에 좋은 지방입니다. 매일 1큰술(tbs)의 올리브 오일이나 아보카도 오일 또는 생견과류 및 씨앗 ¼컵을 섭취하면 단일불포화지방 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 물론 이러한 식품에는 피부에 좋은 다른 영양소도 들어 있습니다.

필수 지방산에는 리놀레산(오메가6 지방산)과 알파리놀렌산(오메가3 지방산) 두 가지가 있습니다. 이러한 지방산은 체내에서 생성되지 못하는 필수 영양소이기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 필수 지방산이 결핍되면 피부가 건조해지거나 손발톱이 갈라지거나 모발이 푸석해지고 생기가 없어지거나 점막이 건조해지는 증상이 나타나는 경우가 많습니다.

견과류 및 씨앗은 리놀레산과 알파리놀렌산의 탁월한 공급원입니다. 하지만 대부분의 사람은 오메가6 지방산은 많이 섭취하지만 오메가3 지방산 섭취는 부족하기 때문에 아마씨 오일, 아마씨, 치아씨같이 알파리놀렌산이 풍부하면서 리놀레산은 적은 식품을 신경 써서 섭취하는 것이 좋습니다. 호박씨 같은 씨앗과 호두 같은 견과류에도 알파리놀렌산이 많습니다.

아마씨유, 호두, 치아씨를 비롯한 다양한 식품에 함유된 알파리놀렌산은 장쇄 오메가3 지방산인 EPA, DHA로 전환될 수 있지만, 이 경우 효율성이 떨어지는 단점이 있습니다. 따라서 연어, 고등어, 정어리 같은 생선을 식단에 포함하거나 피쉬 오일 또는 해조류 기반 보충제를 사용해 미리 형성된 EPA, DHA 등 장쇄 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 피부 자극을 일으킬 수 있는 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 매주 2-3회분의 기름진 생선과 고품질 피쉬 오일 보충제를 섭취하면 장쇄 오메가3 지방산 수치를 적절한 수준으로 유지할 수 있습니다. 60% 오메가3 지방산이 함유된 제품을 사용해 매일 800-1,000mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하면 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.

콜라겐 생성 늘리기

콜라겐과 콜라겐 생성을 돕는 보충제가 피부 건강을 생각하는 사람들 사이에서 인기가 높아지고 있습니다. 나이가 들어감에 따라 피부를 지지하며 콜라겐이 풍부한 구조(예: 진피)에는 많은 변화가 생깁니다. 무엇보다도 콜라겐, 엘라스틴, 히알루론산을 만드는 섬유아세포의 활동이 느려집니다. 또한 나이가 들수록 진피는 스스로 손상을 억제할 수 있는 능력이 저하되고 쉽게 탈수됩니다. 이러한 원인으로 인해 결국에는 진피가 얇아지고 구조가 변화해 피부는 늙고 주름지고 거칠어 보이게 됩니다.

콜라겐 보충제는 소, 닭, 돼지, 생선의 껍질, 뼈, 결합조직 등 다양한 공급원에서 추출한 콜라겐으로 만듭니다. 콜라겐은 열에 의해 변성되면 젤라틴(Gelatin)으로 전환되는데, 젤라틴은 오랜 세월에 걸쳐 식품 및 전통 약재로 사용되어 왔습니다. 즉, 뼈 육수와 더불어 젤라틴은 콜라겐 펩타이드(Collagen peptide)의 공급원이라고 할 수 있습니다. 젤라틴과 콜라겐 보충제는 피부의 탄력과 수분을 유지하여 피부 노화를 최대한 지연하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

식물성 플라보노이드(Flavonoid)는 콜라겐을 최적의 상태로 유지하는 데 중요합니다. 파란색 또는 보라색을 내는 색소인 안토시아니딘(Anthocyanidin) 및 프로안토시아니딘 올리고머(PCO: proanthocyanidin oligomer)는 특히 유익하며 포도, 블루베리, 붉은 강낭콩을 비롯한 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 플라보노이드는 소나무 껍질과 포도씨 추출물에도 들어 있습니다. 플라보노이드는 다음과 같은 다양한 측면에서 콜라겐 대사에 영향을 미칩니다.

플라보노이드는 콜라겐 섬유를 교차 연결하는 독특한 기능을 통해 소위 결합조직(기저물질, 연골, 힘줄 등)의 콜라겐 기질을 형성하는 콜라겐의 자연적인 가교 결합을 강화합니다.
또한 염증 반응이 일어날 때 백혈구에서 분비되는 효소에 의해 콜라겐 구조가 파괴되는 것을 억제합니다.
플라보노이드는 콜라겐 파괴를 촉진하는 물질의 방출과 합성을 방지합니다.

충분한 양의 건강에 좋은 플라보노이드를 얻으려면 색깔이 진한 베리류 및 기타 과일, 생카카오 또는 코코아 분말이나 음료, 녹차, 붉은 강낭콩을 많이 섭취하십시오. 또한 포도씨나 소나무 껍질 등에서 얻은 프로안토시아니딘 올리고머 추출물을 매일 100-200mg씩 보충하는 것도 좋습니다.

산화적 손상을 입지 않도록 피부 보호하기

피부 건강을 지키려면 색깔이 진한 과일과 채소를 많이 포함하는 식단을 통해 항산화제 섭취를 늘리는 것을 핵심 목표로 삼아야 합니다. 이러한 목표는 건강해 보이는 피부를 가꾸는 것뿐 아니라 주름 형성을 최소화하고 피부병을 억제하는 데에도 중요합니다. 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에 '카로티노이드의 왕'이라고 불리는 아스타잔틴(Astaxanthin)을 보충하는 것도 좋습니다. 아스타잔틴 보충제는 피부 건강과 외모에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아스타잔틴은 피부에 축적되어 네 개의 피부층을 모두 개선할 수 있습니다. 한 연구에서 49세의 중년 여성들을 두 그룹으로 나누어 6주 동안 매일 4mg의 아스타잔틴 또는 위약을 투여했습니다. 다양한 방식으로 조사한 결과 아스타잔틴 보충제는 모든 검사에서 긍정적인 효과를 나타낸 것으로 밝혀졌습니다.

질문지를 통한 자가평가에서 아스타잔틴을 섭취한 피험자의 50% 이상이 모든 영역에서 효과를 본 것으로 평가했습니다.
피부과 의사의 평가에서는 잔주름과 큰 주름, 탄력, 건조함 등 모든 검사 영역에서 개선 효과가 나타났습니다.
임상 장비를 사용해 피부 수분과 탄성을 측정했을 때도 긍정적인 결과가 나왔습니다.
보충제 투여 전후의 사진을 비교했을 때도 잔주름, 큰 주름, 탄성이 개선된 것으로 밝혀졌습니다.

빛나고 건강한 피부를 위한 10가지 식품

1. 베리류, 코코아를 비롯해 플라보노이드가 풍부한 식품

베리류, 코코아 가루와 더불어 녹차, 석류, 감귤류 같은 플라보노이드가 풍부한 식품은 위에서 언급한 콜라겐 강화 효과를 비롯해 피부에 유익한 다양한 효과를 발휘합니다. 또한 플라보노이드는 피부 혈류를 개선하고 염증을 줄입니다.

연구에 따르면 40세 이상의 여성이 플라보노이드 320mg을 함유한 코코아 음료를 12-24주 동안 섭취했을 때 피부 탄력, 피부 거친 정도, 주름 깊이, 수분 함량이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 플라보노이드가 풍부한 기타 추출물도 유사한 효능을 보이는 것으로 확인되었습니다.

2. 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소

망고, 당근, 스쿼시, 고구마, 토마토 같은 카로티노이드가 풍부한 식품은 일광 화상을 비롯한 피부 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화제를 함유합니다. 매일 2회분을 섭취하는 것이 좋습니다. 생으로 섭취할 경우 1컵, 익힐 경우는 반 컵이 1회분에 해당합니다.

3. 콜라겐 펩타이드, 뼈 육수, 젤라틴

콜라겐 펩타이드, 뼈 육수, 젤라틴은 표피 구조를 지지하고 건강하게 유지하는 결합조직을 이루는 구성요소를 제공합니다.

4. 오이

신선한 오이는 주로 수분으로 구성되어 있으며 실리카가 풍부합니다. 실리카(Silica)는 몸의 형태를 유지하는 결합조직을 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 진피에는 콜라겐과 기타 연결조직이 특히 많습니다. 실리카가 없으면 피부를 건강하게 유지하고 영양을 공급하는 피부 결합조직의 무결성이 손상될 수 있습니다. 오이는 실리카 공급원으로서뿐 아니라 안색과 건강을 개선하는 방법의 일부로 권장되는 경우가 많습니다.

5. 아마씨와 아마씨 오일

아마씨 가루와 아마씨 오일은 단일불포화지방과 필수 지방산, 리놀레산, 알파리놀렌산이 풍부합니다. 필수 지방산이 결핍되면 피부 건조증을 비롯한 다양한 피부 문제가 발생할 수 있습니다. 아마씨 가루에는 섬유소와 리그난(Lignan)이라는 물질도 많이 들어 있습니다. 아마씨 가루와 리그난은 심혈관 건강을 증진하고 유방 및 전립선 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

6. 푸른 잎 채소

케일, 시금치, 겨자잎, 아루굴라(Arugula), 로메인 상추(Romaine lettuce), 기타 녹색 잎 채소는 체내 항산화제 수치를 높일 뿐 아니라 플라보노이드, 카로티노이드 같은 식물성 화학물질, 비타민B군, 미네랄을 비롯해 피부에 좋은 다양한 영양소를 공급합니다.

7. 콩, 완두콩, 렌틸콩 같은 콩과식물

콩과식물은 항산화 효능이 있으면서 영양소도 풍부한 식품입니다. 검은콩 또는 붉은 강낭콩 한 컵은 블루베리 한 컵보다 항산화 효과가 더 뛰어납니다. 또한 콩과식물에는 단백질, 아연을 비롯해 피부에 좋은 주요 영양소가 함유되어 있습니다. 이 외에 세라마이드(Ceramide)도 들어 있습니다. 세라마이드는 피부 수분 함량을 조절하는 데 중요한 특별한 지방입니다. 세라마이드는 피부에 바르는 제제에도 많이 사용됩니다. 세라마이드를 섭취하는 경우에도 피부 내부의 수분이 가두어져 피부가 건강해 보이는 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

8. 견과류 및 씨앗

영양가 높은 식품인 견과류와 씨앗에는 아연 및 기타 미네랄, 단백질, 비타민E, 건강에 좋은 지방 등 피부에 유익한 다양한 주요 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 견과류와 씨앗은 글루타치온(Glutathione) 같은 항산화 물질의 체내 수치를 높일 수 있습니다. 견과류의 종류에 따라 효능과 함유된 영양소가 다르므로 한 가지의 견과류나 씨앗보다는 여러 가지를 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 피스타치오에는 필수 지방산과 단백질을 적절하게 활용하는 데 필요한 비타민B6가 풍부합니다. 캐슈에는 피부, 모발, 손발톱을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 구리가 많습니다. 브라질너트는 세포 손상을 막아 피부를 탄력 있게 유지하는 데 도움이 되는 셀레늄의 우수한 공급원입니다. 아몬드에는 세포막을 강화하고 보호해 주름의 정도와 폭을 줄이는 비타민E가 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗은 피부 건강 개선을 비롯한 광범위한 효능을 나타낼 수 있습니다.

9. 올리브와 올리브 오일

피부 건강을 개선하는 데 가장 좋은 방법은 지중해 식단을 따르는 것입니다. 지중해 식단은 1960년대 초 크레타섬, 그리스의 일부 지역, 이탈리아 남부 지역 사람들의 전형적인 식생활을 반영하는 식단입니다. 다양한 효능이 있는 것으로 밝혀진 지중해 식단은 다음을 특징으로 합니다.

과일, 채소, 빵, 파스타, 감자, 콩, 견과류, 씨앗 같은 식물성 식품 위주로 구성됩니다.
생선은 정기적으로 섭취합니다.
붉은 육류는 비정기적으로 적게 섭취합니다.
올리브 오일은 주요한 지방 공급원입니다.
와인은 대부분의 경우 식사와 함께 소량 내지 적당량을 섭취합니다.

올리브와 올리브 오일은 피부 건강에 좋은 지중해 식단의 특히 중요한 구성요소입니다. 인구집단 기반의 연구에 따르면 올리브와 올리브 오일을 많이 섭취할수록 주름이 적게 생기는 것으로 나타났습니다. 올리브와 올리브 오일에는 단일불포화지방이 함유되어 있을 뿐 아니라 주름으로 이어질 수 있는 피부의 산화적 손상을 효과적으로 방지하고 다른 유형의 피부 손상을 억제하는 플라보노이드 화합물도 들어 있습니다.