면역력을 높이는 8가지 보충제

올해에도 바이러스 질병이 맹위를 떨침에 따라 면역력을 높이는 데 관심을 기울이는 사람이 많습니다. 바이러스는 심각한 질병을 유발하거나 사망에 이르게 하는 등 사람의 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 바이러스 감염의 중증도는 사람의 면역력 수준에 좌우됩니다. 또한 개인의 노력에 따라 면역력을 향상시킬 수도 있습니다.

사람은 감염을 일으킬 수 있는 미생물에 항상 노출되지만 면역계 덕택에 쉽게 감염되지 않습니다. 바이러스로 인한 질환 발생 여부는 '감염 방정식(Infection equation)'으로 설명할 수 있습니다. 예를 들어 바이러스가 강하고 면역력이 약하면 심각한 감염이 발생합니다. 반대로 면역 기능이 강하면 면역계는 감염을 억제하여 중증도를 낮출 수 있습니다.

• 약한 면역력 + 강한 바이러스 = 심각한 감염
• 강한 면역력 + 강한 바이러스 = 가벼운 감염 또는 무감염

동반질환(Comorbidities)으로도 불리는 기저질환의 존재, 고령, 영양 상태 불량, 나쁜 생활습관 같은 요인은 면역 기능을 손상시키고 바이러스 감염의 중증화 위험을 높이며 바이러스 질환으로 인한 사망률을 상승시킬 수 있습니다. 

2021년은 바이러스가 적응을 통해 치명성, 감염력, 면역 회피 능력을 높이는 기제를 설명할 수 있는 '변이'라는 단어가 많은 사람의 입에 오르내린 한 해였습니다. 다소 희망적인 사실은 바이러스가 치명성이 낮아지는 쪽으로 변이하는 경향이 있다는 것입니다. 바이러스의 입장에서는 숙주를 죽이면 자신의 장기 생존 가능성이 급격히 떨어지게 되기 때문입니다. 하지만 면역계가 제대로 기능하지 않으면 병원성이 낮은 변이 바이러스에 감염되더라도 심각한 질병에 걸리거나 사망에 이를 수 있습니다.

바이러스는 적응을 통해 면역 반응을 회피할 수 있습니다. 바이러스의 이러한 능력은 감기를 예방하는 백신이 개발되지 못한 이유 중의 하나입니다. 이전에 감염되었던 바이러스에 비해 크게 달라진 변이 바이러스나 새로운 바이러스에 노출된 사람은 해당 바이러스나 변이에 대한 항체를 가지고 있지 않습니다. 이전 버전의 바이러스에 감염된 적이 있다고 하더라도 현재 바이러스가 많이 변이된 상태라면 면역계는 해당 바이러스를 새로운 바이러스로 인식합니다.

새로운 바이러스나 변이에 노출되면 항체 반응이 일어나는 데 10-20일이 걸립니다. 항체는 침입하는 병원균의 단백질과 결합하여 이를 무력화하고 파괴하지만 그러한 과정은 시간이 걸립니다. 그래서 새로운 바이러스나 변이에 의한 감염에 대해 항체 반응이 일어나기 전에 면역계의 다른 기제를 통해 바이러스 감염이 해소되는 경우가 대부분입니다. 

이전에 감염을 일으켰던 바이러스가 체내로 침입하면 항체는 면역계가 바이러스와의 싸움에서 유리한 고지를 선점할 수 있도록 돕습니다. 새로운 바이러스나 변이로 인한 급성 감염의 경우에는 항체 반응이 바로 나타나지 않습니다. 따라서 이러한 급성 감염이 심각한 질환으로 발전하는 것을 막으려면 비특이적 면역, 세포 매개 면역 등의 면역 기능이 제대로 작동해야 합니다.

면역계가 새로운 바이러스나 변이에 의한 감염과 싸울 때 비특이적 면역과 세포 매개 면역의 역할은 아주 중요합니다. 항체는 세포 밖에 있는 유기체와 결합합니다. 세포 내부로 침입한 유기체는 세포막 덕택에 항체의 공격을 일정 정도 피할 수 있습니다. 대부분의 바이러스는 세포 내로 침입할 수 있는 병원체입니다. 세포내 병원체는 세포 내부에서 인체에 큰 피해를 입힐 수 있습니다. 세포 매개 면역은 항체 매개 면역 또는 체액 면역보다 세포내 병원체를 인식하고 파괴하는 능력이 훨씬 뛰어납니다. 

흉선은 세포 매개 면역의 관제센터 역할을 합니다. 골수에서 생성된 미성숙 백혈구는 흉선 내부에서 T림프구로 전환됩니다. T림프구의 T는 '흉선 의존성(Thymus-dependent)'을 의미합니다. T세포, 즉 T림프구는 여러 가지 유형이 있습니다. 그중 세포독성 T세포는 특히 바이러스를 퇴치하는 데 효과적입니다. 세포독성을 띠는 이러한 킬러 T세포는 바이러스에 감염된 세포를 직접 죽입니다.

간단한 면역계 가이드

인체는 다양한 계통으로 매우 복잡하게 구성된 체계입니다. 면역계는 상호 연관된 많은 하위 체계로 이뤄져 있어 인체에서 가장 복잡한 체계라고 할 수 있습니다.

• 장벽 기능: 호흡기, 생식기, 소화관의 내벽 점막, 피부 등의 물리적 장벽은 바이러스, 박테리아를 차단하는 일차 방어선으로 기능합니다. 장벽 기능이 저하되면 감염 위험이 높아집니다.
• 비특이적 면역: 이 면역 체계는 특정한 병원체를 기억하지 않고 바이러스 및 기타 침입자와 싸우는 기능을 하는 특화된 면역 세포와 화학물질로 구성됩니다. 비특이적 면역 체계는 병균으로부터 신체를 보호할 뿐 아니라 탐지 및 메시지 전달 기능을 통해 적응 면역과 관련된 특정 면역 과정을 활성화하는 역할도 수행할 수 있습니다. 비특이적 면역 체계의 신속한 반응 능력은 심각한 바이러스 감염을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 적응 면역: 특정 바이러스 및 기타 유기체를 공격하는 특수 세포 및 항체가 적응을 통해 특정 유기체에 강력한 면역 반응을 일으키는 면역 체계입니다. 적응 면역 반응은 두 가지 종류가 있습니다. 
  • 세포 매개 면역 반응은 특수 면역 세포를 동원하여 바이러스나 감염된 세포를 직접 공격하는 것을 말합니다.
  • 체액 면역 반응에서는 백혈구의 일종인 B세포에서 생성되는 특정 항체 단백질이 사용됩니다. 항체는 바이러스 또는 기타 유기체의 화합물과 결합하여 궁극적으로 그 병원체를 파괴시킵니다.
• 면역계의 기타 구성요소
  • 흉선: 면역계의 다양한 측면을 조절하는 관제센터 역할을 하며 특히 바이러스 감염을 억제하는 데 중요한 기능을 수행합니다.
  • 비장과 림프계: 면역계에서 심장과 혈관 같은 역할을 합니다.
  • 장과 면역 기능: 면역세포의 70%가 위장관에 존재하기 때문에 면역계에 대해 논의할 때 면역력에 영향을 미치는 장벽 무결성, 장내 미생물 생태계 같은 장 관련 주제를 빠트려서는 안 될 것입니다.

면역력을 높이는 방법

면역 기능과 전반적인 건강은 밀접한 상관관계가 있습니다. 건강할수록 면역력이 강해져 감염이 쉽게 일어나지 않습니다. 건강한 생활습관 및 식단, 효과적인 스트레스 관리, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 나쁜 습관 개선 등의 조치를 통해 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

면역력이 떨어진 경우 다양한 방법으로 면역 기능을 높일 수 있습니다. 나이가 들수록 감염을 억제하는 면역 기능은 저하됩니다. 하지만 연구에 따르면 노령층의 면역 기능이 떨어지는 이유는 단순히 나이 때문이 아니라 비타민D3, 비타민B군, 아연, 셀레늄(Selenium) 같은 영양소가 부족하기 때문일 수 있습니다. 미국에서 진행된 여러 연구에서 고령자는 한 가지 이상의 영양소가 결핍된 경우가 많았으며 이 중 대부분은 여러 영양소가 부족한 것으로 나타났습니다. 또한 많은 연구에 따르면 고령자는 종합비타민이나 면역 기능을 돕는 핵심 영양소를 섭취하면 면역력을 개선할 수 있습니다.1-3

과도한 체지방도 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 사람은 바이러스 감염이 중증화될 위험이 훨씬 더 높으며 바이러스 감염으로 사망할 가능성도 큽니다. 하지만 체중을 줄이면 이러한 위험을 낮출 수 있습니다.

혈당 조절이 잘 안 되는 사람도 면역 기능이 현저히 저하될 수 있습니다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 혈당 수치가 제대로 조절되지 않는 사람은 급성 바이러스성 질병으로 사망할 위험이 증가했지만 혈당이 잘 조절되는 환자는 그보다 사망 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.4 이 연구 결과는 면역력과 전반적인 건강 사이의 밀접한 연관성을 잘 보여줍니다.

영양소 결핍과 면역 기능 저하

식단으로만 필요한 영양소를 모두 섭취하기는 어렵습니다. 여러 포괄적인 연구에 따르면 미국인의 50% 정도는 명백한 영양 결핍 상태이며 특정 연령층의 경우 80% 이상이 일부 영양소를 권장량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.5 

면역 기능이 떨어지는 사람은 보충제를 적절히 사용하면 면역력을 개선할 수 있습니다. 고효능 종합비타민 및 미네랄 보충제는 면역력에 도움이 될 수 있습니다.

면역력을 돕는 8가지 추천 보충제

종합비타민

하루 권장량 이상의 필수 영양소가 함유된 종합비타민 및 미네랄 보충제는 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민A

비타민A는 감염으로부터 신체를 보호하는 일차 방어선 역할을 하는 피부 세포와 점막을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 또한 비타민A는 정상적인 백혈구 기능에 필수적이며 많은 면역 기능에 도움이 됩니다. 

최근 이중맹검 대조군 연구에서는 경증 내지 중등도의 급성 바이러스 감염 환자 100명과 접촉자 100명을 대상으로 고용량 비타민A 보충제의 효과를 조사했습니다.6 피험자들은 2일간 비타민A 20만IU 또는 위약을 섭취했습니다. 연구 결과 비타민A는 바이러스 감염 환자의 증상을 크게 개선하고 증상 지속 기간을 단축시킨 것으로 나타났습니다. 

경고: 임산부는 비타민A를 5,000IU 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 고용량의 비타민A는 선천적 장애를 유발할 수 있으므로 임신 가능성이 있는 여성은 주의해야 합니다. 단 베타카로틴(Beta-carotene)은 상관없습니다.

비타민A(레티놀) – 남성은 3,000mcg(1만IU), 여성은 1,500mcg(5,000IU)를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 

비타민D

비타민D3는 다음과 같은 다양한 면역 강화 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

• 항균 펩타이드(Anti-microbial peptide) 생성을 늘려 점막과 면역세포에서 바이러스 및 박테리아를 제거하는 것을 돕습니다. 
• 직접적으로 T세포 활성화를 촉진합니다. 
• 바이러스성 상부 호흡기 감염의 빈도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5세 미만 어린이는 체중 1파운드당 50IU에 해당하는 양을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 5-9세는 2,000IU, 9-12세는 2,500IU, 12세가 넘는 어린이는 성인 용량인 2,000-5,000IU를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 수치는 모두 권장사항인 점을 참고해 주십시오. 성인은 하루 2,000-5,000IU의 비타민D3가 필요할 수 있습니다. 하지만 자신에게 맞는 정확한 비타민D 용량은 검사를 통해서만 확인할 수 있습니다.

비타민C

감염이 생겼거나 스트레스를 받고 있다면 신체의 비타민C 요구량이 증가합니다. 

2003년부터 2006년까지 시설 수용자를 제외한 미국 일반 대중을 대상으로 실시된 미국 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 자료를 토대로 비타민C 수치를 분석한 연구는 흥미롭습니다.7 연구진은 비타민C 혈장 수치를 기준으로 비타민C 수준을 결핍(<11μmol/L), 부족(11-23μmol/L), 불충분(23-49μmol/L), 충분(50-69μmol/L), 포화(≥70μmol/L) 등 5가지 범주로 나누었습니다. 분석 결과 미국 성인 인구의 42%는 결핍, 부족, 불충분 범주에 속해 비타민C가 충분하지 않은 상태인 것으로 나타났습니다. 그중에서도 최고위험군은 과체중 또는 비만이고 흡연하는 저소득층 흑인 및 멕시코계 미국인이었습니다. 이러한 결과는 충격적입니다. 하지만 비타민C가 풍부한 식품과 보충제를 통해 비타민C 섭취를 늘린다면 문제를 해결할 수 있습니다. 스트레스 요인이 많고 면역력 강화가 필요한 요즘 같은 시기에는 매일 250mg 이상의 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다. 

아연

아연은 수많은 면역 기능에 직접 관여하기 때문에 면역계의 문지기라고도 불립니다. 아연 수치가 내려가면 바이러스와 싸우는 특정 백혈구 수치가 떨어지고 흉선의 주요 면역 활성물질과 호르몬도 감소하기 때문에 면역력이 크게 낮아질 수 있습니다. 아연은 호흡기 및 위장관 내벽을 건강하게 유지하고 장에서 영양소를 적절히 흡수하는 데도 중요한 역할을 합니다. 아연이 부족하면 전체 면역계가 제대로 기능하지 못할 수 있습니다.

셀레늄

셀레늄은 면역 기능을 돕는 주분비선인 흉선을 보호하는 데 중요한 항산화 기제에 관여합니다. 셀레늄 수치가 낮아지면 면역 기능도 저하됩니다. 셀레늄은 인터류킨-2(Interleukin-2)를 생성하는 백혈구의 능력을 향상시킵니다. 인터루킨-2는 백혈구 증식을 촉진해 바이러스 및 기타 외부 유기체에 대한 공격을 유도하는 화학물질입니다. 셀레노엑셀(SelenoExcell)은 사카로마이세스 세레비지애(Saccharomyces cerevisiae)의 특정 균주에서 유래한 독특한 형태의 셀레늄입니다. 사카로마이세스 세레비지애는 셀레늄의 흡수율과 활용률을 향상시키는 단백질에 셀레늄을 결합시킨 비유전자변형식품 효모입니다. 연구에 따르면 셀레노엑셀은 다른 형태의 셀레늄보다 더 우수한 효능을 나타냅니다. 

셀레늄의 하루 권장량은 100-200mcg입니다.

퀘르세틴 

퀘르세틴(Quercetin)은 건강에 좋은 식물 색소인 플라보노이드(Flavonoid)의 일종입니다. 퀘르세틴은 특히 면역계 건강을 크게 증진하여 면역력을 강화하는 효능이 있습니다. 면역 기능에 미치는 영향과 세포내 이온성 아연 수치를 증가시키는 능력 덕분에 최근 퀘르세틴에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이온성 아연은 아연의 한 형태로 바이러스가 인간 세포 내에서 자신을 복제할 때 사용하는 효소인 레플리카제(Replicase)의 작용을 억제합니다. 퀘르세틴은 이오노포어(Ionophore)라고 하는 채널을 통해 아연 이온이 세포로 전달되는 것을 돕습니다. 

N-아세틸시스테인

N-아세틸시스테인(N-Acetylcysteine, NAC)은 황을 함유하는 아미노산인 시스테인(Cysteine)의 안정적인 형태입니다. N-아세틸시스테인은 세포 산화를 억제하고 독소를 제거하는 글루타치온(Glutathione)을 형성하는 데 사용됩니다. 또한 에너지를 생성하는 세포소기관인 미토콘드리아와 뇌, 호흡기, 폐, 신체 조직을 보호합니다.

N-아세틸시스테인은 보충제로 출시되며 호흡기 건강을 돕는 점액조절제로도 사용됩니다.12 글루타치온 수치를 건강한 수준으로 유지하려면 매일 N-아세틸시스테인 500-1,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다. N-아세틸시스테인은 매우 안전하기 때문에 장기간에 걸쳐 꾸준히 섭취하는 사람이 많습니다. 

참고문헌:

1. Chandra RK. Impact of nutritional status and nutrient supplements on immune responses and incidence of infection in older individuals. Ageing Res Rev 2004;3:91-104.
2. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
3. Villamor E, Fawzi WW. Effects of vitamin a supplementation on immune responses and correlation with clinical outcomes. Clin Microbiol Rev. 2005;18(3):446-464. 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247904/
5. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
6. Al-Sumiadai M, Ghazzay H, Al-Ani R. Therapeutic effect of vitamin A on COVID-19 patients and its prophylactic effect on contacts. Systematic Reviews Pharmacy 2021;12:207-210.
7. Crook J, Horgas A, Yoon SJ, Grundmann O, Johnson-Mallard V. Insufficient Vitamin C Levels among Adults in the United States: Results from the NHANES Surveys, 2003-2006. Nutrients. 2021;13(11):3910.
8. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583. See https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536320/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675606/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8235175/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8197660/
12.  Schwalfenberg GK. N-Acetylcysteine: A Review of Clinical Usefulness (an Old Drug with New Tricks). J Nutr Metab. 2021;2021:9949453.
13.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34182881/