운동 효과를 높이는 7가지 영양 보충 팁

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멜리사 리프킨(Melissa Rifkin), 영양사 포스팅된 날짜: 2022년 1월 17일

새로운 운동을 시작하면 체중 감량, 스트레스 완화, 혈액 순환 개선 등 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 산책, 저항 운동, 그룹 피트니스 등 어떤 유형의 운동이든 모두 건강에 도움이 됩니다.

새롭게 시작하는 운동 루틴의 효과를 극대화하려면 식단에도 신경을 써야 합니다. 물론 심폐 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 신체적, 정신적 건강과 웰빙을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 꾸준히 운동하면서 영양소를 적절히 섭취하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

운동 효과를 극대화하는 7가지 영양 섭취 방법을 소개합니다.

1. 운동 전 영양 섭취

운동 전 식사는 에너지를 유지하고 운동하는 근육에 적절한 영양소를 공급하며 혈당 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 중요합니다. 운동을 시작할 때까지 음식을 소화할 시간이 얼마나 남아 있는지에 따라 식사 방법이 달라질 수 있습니다.

아침 운동을 할 때처럼 운동 전에 음식을 소화할 시간이 1시간도 안 된다면 식사를 간단하게 하는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 건조 과일, 스낵 바가 탄수화물이 풍부하고 소화가 잘되기 때문에 운동 전에 섭취하면 좋습니다. 지방, 단백질, 섬유소가 많으면 운동하는 동안 소화 문제를 일으킬 가능성이 높으므로 이러한 영양소가 적은 제품을 선택하십시오.

운동 시간까지 1-2시간의 여유가 있다면 운동 전에 식품과 영양소를 더 많이 섭취해도 괜찮습니다. 음식을 소화할 시간이 충분하다면 견과류 버터를 바른 통곡물 토스트와 바나나 또는 우유와 시리얼을 섭취하는 것도 좋습니다.

어떤 경우든 운동하는 동안 에너지를 충분히 얻을 수 있도록 탄수화물이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 운동 중 영양 섭취

연속으로 60분 이상 운동할 때는 운동하는 동안 신체에 에너지를 공급하는 것이 중요합니다. 운동 중 에너지를 얻기 위해 섭취하는 식품은 운동 전 식사와 마찬가지로 탄수화물이 풍부해야 하지만 지방, 단백질, 섬유소 함량은 운동 전 식사보다 적어야 합니다.

에너지 츄는 운동 중 필요한 에너지를 얻는 데 좋은 식품으로, 특히 달리기같이 심박수를 높이는 심폐 운동을 할 때 효과적입니다. 에너지 츄는 휴대가 편할 뿐 아니라 함유된 탄수화물이 잘 소화되는 장점이 있습니다. 카페인이 들어 있어 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 제품도 일부 있습니다. 카페인에 민감하다면 제품을 고를 때 영양성분표를 확인하십시오.

정기적으로 한 시간 이상씩 중간 강도의 운동을 하는 사람은 탄수화물이 많고 단백질과 지방은 적은 에너지 바를 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중 심박수가 비교적 낮기 때문에 소량의 지방과 단백질은 쉽게 소화되어 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 시간이 60분을 넘지 않는다면 운동 중에 영양을 보충할 필요는 없습니다. 다만 운동에 필요한 에너지를 얻을 수 있도록 운동 전후 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 회복을 위한 영양 섭취

운동 전과 운동 중에 가장 중요한 영양소는 탄수화물이지만 운동 후에는 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다. 근육 조직의 복구 및 회복에 필수적인 단백질은 운동을 마친 후 45분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 회복에 필요한 단백질은 이 시간대에 근육에 가장 잘 흡수되기 때문입니다.

운동 후 단백질을 간편하게 보충할 수 있도록 해주는 제품도 많습니다.

단백질 분말: 단백질 분말을 물이나 우유에 타서 섭취하면 단백질과 수분을 동시에 보충할 수 있습니다.
프로틴 바: 운동 후 단백질을 보충하는 데 좋습니다. 다양한 맛과 성분의 제품이 출시되어 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 당 함량이 높지 않은 프로틴 바를 선택하여 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 하십시오.
육포: 바쁠 때 운동 후 간단하게 섭취하기 좋은 단백질 식품입니다.

4. 수분 보충

적절한 영양소 섭취를 통해 에너지를 얻고 회복하는 것은 운동 효과를 높이는 데 중요합니다. 또한 운동하는 동안 수분 보충도 건강과 운동 능력을 향상시키는 데 필수적입니다.

탈수를 예방하는 데 필요한 수분의 양은 사람에 따라 다릅니다. 하지만 제 경험상 여성은 하루 80온스 이상, 남성은 110온스 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분 보충의 효과를 높이려면 총 수분 요구량의 절반 이상은 물로 섭취하는 것이 좋습니다. 전체 수분 요구량 중 나머지는 탄산수, 차, 우유 등 다양한 음료를 통해 얻을 수 있습니다.

어떤 운동을 하든 물을 충분히 마신 상태에서 시작하고 운동 내내 물을 마셔 땀으로 빠져나간 수분을 보충하십시오. 재사용할 수 있는 물병은 일회용 물병보다 환경친화적일 뿐 아니라 지속적으로 수분을 보충하는 데도 큰 도움이 됩니다. 특히 보온 물병을 사용하면 음료를 차갑게 유지할 수 있어 운동 후 땀이 많이 나고 더울 때 시원하게 수분을 보충할 수 있습니다.

5. 전해질

운동할 때 수분 보충뿐 아니라 전해질 섭취도 중요합니다. 미네랄, 즉 전해질은 체액 균형을 유지하고 수분 공급을 돕는 등 수많은 기능을 수행합니다.

전해질은 가공식품, 신선한 과일 및 채소 등 다양한 식품을 통해 얻을 수 있습니다. 하지만 덥고 습한 환경에서 운동할 때나 운동한 후에는 전해질이 농축된 보충제를 섭취하는 것이 필요할 수 있습니다. 땀을 통해 체액과 전해질이 손실되면 전반적인 건강과 근육을 유지하기 위해 수분과 전해질을 보충할 필요가 있습니다. 전해질 보충제는 물에 타서 운동하는 동안과 운동 후에 마시거나 단백질 보충을 위한 스무디에 첨가해 섭취할 수 있습니다.

6. 염증 관리

체중 감소, 혈액 순환 개선, 혈압 감소 등 운동의 이점은 다양합니다. 그러나 운동은 신체에 약간의 염증을 일으킬 수 있으며 특히 운동의 강도가 높을수록 염증이 증가할 수 있습니다.

하지만 고강도 운동 여부와 상관없이 누구든지 식품과 보충제로 체내 염증을 관리하면 건강을 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 항염 효능이 있어 건강에 좋은 오메가3 지방산은 연어, 참치 등 지방이 많은 생선에 풍부합니다. 오메가3 지방산은 보충제로도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

운동할 때나 평소에 관절통이 있다면 관절 건강 보충제로 증상을 개선할 수 있습니다. 관절 건강을 개선하는 보충제에는 글루코사민(Glucosamine), 콘드로이친(Chondroitin), 식이유황(MSM, 메틸설포닐메탄) 등 관절 통증을 완화하는 성분이 함유되어 있습니다

강황에 함유된 커큐민(Curcumin)은 체내 염증을 줄일 수 있으므로 보충제를 규칙적으로 섭취하거나 강황 분말 또는 생강황을 요리에 사용하면 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

7. 운동 능력을 높이는 식품

운동 전후 또는 운동 중에 간식이나 수분, 보충제를 섭취하면 운동 효과를 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 그중에서도 다음과 같은 식품 또는 보충제는 운동 능력을 향상시키는 데 특히 효과적일 수 있습니다.

체리 주스: 맛있을 뿐 아니라 세포를 건강하게 유지하고 해로운 활성산소를 억제할 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 또한 체리 주스는 염증을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인: 에너지 수준을 향상시키고 주의력을 높이며 피로감을 줄여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 운동하기 30분 내지 1시간 전에 커피나 녹차를 마시면 운동 반복 횟수나 달리는 거리를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
L-아르기닌(L-Arginine): 신체에서 자연적으로 생성되는 산화질소의 전구체인 아미노산으로 혈관을 확장하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 조직으로의 혈액 및 산소 전달을 촉진하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.