뼈 건강을 돕는 7가지 보충제

뼈 건강이 건강한 노화에 중요한 이유

뼈 건강은 건강하게 나이 들고 장수하는 데 필수적입니다. 나이가 들수록 골 손실이 발생할 위험이 증가합니다. 골 손실 수치가 특정 임계값을 초과하면 뼛속에 구멍이 많이 생기는 질환인 골다공증으로 진단됩니다. 골다공증에 걸리면 뼈가 아주 약해지기 때문에 일상적인 활동이나 가벼운 외상에도 뼈가 쉽게 골절될 수 있습니다. 이러한 골절 중에서도 특히 고관절 골절은 치명적일 수 있습니다.

추정치에 따르면 전 세계 성인 가운데 골다공증을 겪는 사람은 18.3%에 달합니다. 즉, 약 5명 중 1명은 뼈가 너무 약해 쉽게 골절될 수 있다는 이야기입니다. 1990년에는 전 세계적으로 166만 건의 고관절 골절이 발생한 것으로 추정되며 2050년경에는 고관절 골절 건수가 연간 626만 건까지 늘어날 것으로 예상됩니다. 이러한 골절의 약 90%는 50세 이상의 사람에게 발생하며 서 있는 높이에서 넘어져 다치는 경우가 많습니다. 또한 여성이 남성보다 고관절이 골절될 위험이 2배가량 더 높습니다.

뼈를 건강하게 유지하면 노화를 억제하는 데도 도움이 됩니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연 같은 미네랄과 비타민D3, 비타민K2 같은 비타민은 뼈 건강을 지키는 효능이 있을 수 있습니다. 골밀도를 높이려 한다면 이러한 보충제를 섭취하면서 체중 부하 운동도 병행하는 것이 좋습니다.

칼슘과 비타민D

뼈 건강을 생각할 때 대부분의 사람은 칼슘을 제일 먼저 떠올립니다. 사실 그럴 만도 합니다. 칼슘과 인은 뼈조직에서 광물화된 고체 부분의 80-90%를 구성하는 주요 미네랄입니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈를 건강하게 유지하는 방법으로 가장 흔히 권장됩니다.

비타민D도 뼈 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 비타민D는 소화관 내 칼슘 흡수율을 높여 신체에서 더 많은 칼슘을 활용할 수 있도록 하므로 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

최근 칼슘과 비타민D가 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있는지에 대한 논란이 일고 있는 것은 사실입니다. 하지만 최신 메타 분석에서는 고령자가 칼슘과 비타민D를 섭취하면 고관절 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼슘 보충은 뼈 건강을 지키는 방법으로 여전히 유효합니다. 하지만 칼슘을 섭취할 때 주의해야 할 부분이 있습니다.

칼슘은 뼈를 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 칼슘은 심장병과도 상관관계가 있습니다. 흥미로운 점은 식품에 함유된 칼슘은 문제를 일으키지 않지만 칼슘 보충제는 심장병 및 심장마비 위험을 높일 수 있다는 사실입니다. 하지만 칼슘을 비타민D와 함께 보충하면 이러한 위험은 낮아지는 것으로 생각됩니다. 따라서 칼슘 보충제를 섭취하는 사람은 비타민D를 병용하면 칼슘 보충제를 단독으로 사용할 때보다 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

뼈 건강과 관련해 가장 잘 알려진 영양소는 칼슘이지만 마그네슘도 무시할 수 없습니다. 마그네슘은 비타민D의 활성화를 비롯해 다양한 신체 기능에 매우 중요합니다. 2009년 유럽식품안전연합(European Food Safety Alliance)에서는 충분한 연구 결과에 근거해 마그네슘 보충과 뼈 건강 사이의 인과관계를 인정한 바 있습니다.

연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치와 골다공증은 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 골다공증 환자를 검사한 결과 피험자 중 30-40%는 혈중 마그네슘 수치가 낮았습니다. 마그네슘을 적게 섭취하는 사람은 골 손실이 쉽게 생기며 골절 가능성도 높아집니다. 식단에 마그네슘이 부족한 경우도 허다합니다. 우려스러운 사실은 마그네슘을 적게 섭취하면 뼈 건강에 좋지 않을 뿐 아니라 당뇨병, 심장병, 뇌졸중을 비롯한 각종 만성질환이 생길 위험도 높아진다는 점입니다.

연구에 따르면 마그네슘 보충제는 뼈 건강에 상당한 도움이 되는 것으로 보입니다. 마그네슘은 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄이며 다양한 건강 문제를 방지하는 데 도움이 됩니다.

칼륨

칼륨의 중요성도 간과되는 경우가 많습니다. 칼륨은 건강에 절대적으로 중요한 미네랄입니다. 칼슘은 인체에서 5번째로 풍부한 원소이며 칼륨은 7번째로 많습니다. 대부분의 칼륨은 인체 세포 내에서 양전하를 띤 이온으로 분포하면서 신경세포 신호 전달 및 뇌세포 기능을 비롯한 다양한 세포 활동에 필요한 전기적 구배(Electrical gradient)를 제공합니다.

충분한 칼륨을 섭취하면 혈압이 낮아져 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 칼륨이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 증거도 계속 보고되고 있습니다. 다소 논란이 있지만 알칼리 형태의 칼륨이 칼슘 손실을 줄여 뼈를 보호할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 알칼리성 칼륨은 칼슘을 대신해 산의 작용을 완충함으로써 칼슘 농도를 유지하는 데 사용될 수 있습니다. 메타분석에 따르면 알칼리성 칼륨 보충제는 산 농도를 낮추고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.

또한 한 연구에서는 골 손실을 겪는 사람이 칼륨을 보충하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 칼륨을 적절히 보충하면 추가적인 골 손실을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

아연

아연도 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을 하지만 그 가치를 크게 인정받지 못하고 있습니다. 아연은 뼈 성장 및 발달을 조절하는 데 관여하는 미네랄입니다. 여러 아연 화합물은 뼈를 건강하게 유지하는 데 관여하는 것으로 알려진 유전자를 상향 조절하거나 하향 조절하는 역할을 합니다. 발달 단계에서 심한 아연 결핍이 있었던 사람은 왜소증을 겪을 수 있는데, 이 경우 아연을 보충하면 증상이 빠르게 개선될 수 있습니다.

연구에 따르면 골다공증이 있는 여성은 골밀도가 정상인 여성보다 뼈의 아연 수치가 낮습니다. 여러 세포 수준 연구에서는 아연이 새로운 뼈를 만드는 뼈세포인 조골세포를 자극하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 아연은 뼈를 분해하는 뼈세포인 파골세포의 기능을 억제하는 데 도움이 됩니다. 골다공증이 있는 사람은 파골세포가 과도하게 활동하는 경우가 많습니다.

비타민K

이전까지만 해도 비타민K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 물질로만 알려졌습니다. 독일어로 응고를 뜻하는 단어의 첫 글자가 'K'이기 때문에 이 물질은 비타민K라는 이름으로 불리게 되었습니다. 최근에 들어서야 비타민K의 다른 효능도 확인되었습니다. 비타민K는 뼈의 광물화 과정을 조절해 칼슘을 뼈로 유도하는 데 도움이 되는 별도의 기능을 수행합니다.

아연과 마찬가지로 비타민K는 조골세포의 뼈 형성을 촉진하면서 파골세포의 뼈 분해는 억제합니다. 흥미롭게도 혈액 응고 기능을 유지하는 데 필요한 비타민K의 최소량은 뼈 건강을 지키는 데 요구되는 양보다 훨씬 적습니다.

비타민K 수치가 낮으면 골절 위험이 높아집니다. 식단을 통해 비타민K 섭취를 늘리면 골절 위험을 낮출 수 있습니다.

비타민K는 영양소로서 여러 가지 형태가 있습니다. 연구에서 비타민K는 뼈를 건강하게 하는 효능이 있는 것으로 명백하게 밝혀졌습니다2. 폐경기 여성을 대상으로 한 다양한 임상시험을 조사한 가장 최근의 메타분석에서는 비타민K2가 골밀도를 개선하고 골절 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.  연구진은 비타민K2가 뼈 강도를 증가시킨다고 결론지었습니다.

규소

영양소로서는 잘 알려져 있지 않지만 규소도 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 1970년대와 1980년대에 이루어진 동물 연구에서는 규소에 중요한 효능이 있다고 제시한 바 있습니다. 규소가 결핍된 병아리의 경우 뼈의 콜라겐 함량이 상대적으로 적었고 비정상적인 뼈 부위는 석회화가 덜 이루어진 현상이 관찰되었습니다.

규소는 체내에서 결합조직을 형성하며 뼈, 피부, 체모, 동맥, 손톱에 많이 분포합니다. 규소는 결합조직 생성을 촉진하고 뼈를 생성하는 조골세포를 자극하는 것으로 추정됩니다. 또한 뼛속 칼슘의 미네랄화 과정을 개선할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 규소를 보충한 동물은 뼈 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. 쥐에게 정상 사료 또는 규소 결핍 사료를 먹인 결과, 규소를 섭취한 쥐는 뼈 형성률이 30% 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

여러 연구에 따르면 식단을 통해 하루 40mg 이상의 규소를 섭취한 사람은 하루 14mg 미만을 섭취한 경우와 비교해 대퇴골 밀도가 더 높았습니다. 규소의 골다공증 개선 효과를 입증한 대부분의 임상연구에서는 주입이 가능한 형태의 규소를 사용했으며 이러한 규소는 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 규소를 경구로 투여한 연구에서는 약간 상충되는 결과가 나왔습니다. 그러나 이러한 연구에서는 하루 40mg에 훨씬 미치지 못하는 소량의 규소를 사용한 경우가 많기 때문에 규소 보충이 충분하지 않아 임상적 효과가 나타나지 않은 것일 수도 있습니다

쇠뜨기 풀은 규소의 한 형태인 오르토규산(Orthosilicic acid)이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 쇠뜨기 추출물과 칼슘을 1년간 섭취한 폐경 후 여성은 척추뼈의 골량이 약 2.3% 늘어났습니다.

결론

나이가 들수록 뼈 건강은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 노화를 억제하고 뼈 건강을 돕는 보충제는 골밀도를 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 규소 같은 미네랄은 건강한 뼈와 신진대사를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다. 비타민D와 비타민K도 장기적으로 뼈를 건강하게 지키는 데 필수적입니다. 적절한 영양소를 섭취하면서 체중 부하 운동을 하면 노화에 따른 골절 가능성을 낮춰 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다.

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