계절성 우울증이란 무엇인가요? + 계절성 우울증을 완화하는 11가지 방법

계절성 우울증이란? 

계절성 우울증은 일조량이 적은 상태가 장기간 지속되는 지역에 사는 사람들에게 생기는 경우가 많습니다. 겨울철에 계절성 우울증이 생기면 기분이 현저히 저하되고 임무 수행 능력이 떨어지는 일이 잦으며 일반적인 활동에 대한 흥미가 줄어들고 수면 패턴이 바뀝니다. 이러한 증상이 있는 경우 의사의 도움을 받아 종합적인 계획을 세우고 자기관리를 잘하면 겨울을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람은 힘들어도 겨울을 그럭저럭 견뎌내지만 어떤 사람은 심각한 문제를 겪을 수 있습니다. 너무 힘들다고 느끼면 정신건강 전문가와 상담하거나 자살예방 상담전화로 연락하십시오.

기본적인 자기관리 습관 확립하기

계절성 우울증을 비롯하여 모든 유형의 우울증은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 적절한 사회적 지원 체계를 확립하고 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하며 숙면을 취하고 규칙적으로 운동하면 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이러한 방법만으로 증상을 충분히 개선할 수 없어 추가적인 도움이 필요한 경우도 있습니다.

우선적으로 의사나 정신건강 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 종합적인 치료 계획을 세우는 것이 좋습니다. 우울증을 개선하는 데 추가로 도움이 될 수 있는 방법을 소개합니다.

계절성 우울증을 자연적으로 완화하는 방법 11가지

1. 멜라토닌

멜라토닌(Melatonin)은 수면을 돕는 것으로 잘 알려진 보충제입니다. 일조량이 적은 겨울철에 어떤 사람은 멜라토닌의 영향에 더 민감해지거나 멜라토닌 분비에 문제가 생겨 계절성 기분장애를 겪을 수 있습니다. 예비연구에 따르면 취침 시 멜라토닌을 섭취하면 계절성 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

멜라토닌은 일반적으로 안전합니다. 수면은 전반적인 건강에 아주 중요하므로 수면 문제가 지속된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 지역은 처방전이 있어야 멜라토닌을 구매할 수 있지만 다른 지역은 누구나 보충제 형태로 구할 수 있습니다.

2. 기분을 좋게 하는 광치료

전용 광치료 기기(Lightbox)를 구매하여 겨울 동안 아침마다 그 앞에 앉아 있으면 햇볕을 쬐는 효과를 얻을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이러한 광치료를 멜라토닌 및 기타 요법과 병용하면 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 정신건강 문제의 유형에 따라 광요법을 사용하면 오히려 상태를 악화시키는 경우가 있으므로 우려되는 부분이 있다면 광요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

3. 비타민D

비타민D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되기 때문에 '햇볕 비타민'으로도 불립니다. 일조시간이 짧아지면 비타민D가 부족해지기 쉽기 때문에 우울증이 생기는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 적정한 비타민D 수치를 유지하면서 다른 요법을 사용하면 계절성 우울증을 치료하는 데 도움이 됩니다. 혈액 검사 이외에는 비타민D 결핍 여부를 알 수 있는 방법이 없으므로 비타민D 수치를 확인하려면 의사에게 의뢰하여 혈액 검사를 받으십시오. 비타민D는 과용 시 부작용이 생길 수 있으므로 적절한 용량으로 보충하는 것이 중요합니다. 자신에게 적정한 비타민D 용량은 의사에게 문의하십시오.

4. 인지행동치료

일부 연구에 따르면 계절성 우울증 치료에 보조적으로 많이 사용하는 비타민D, 멜라토닌, 광치료와 인지행동치료를 병용했을 때 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 의사에게 문의하여 자격이 있는 인지행동치료 전문가와 상담하면 정신건강을 총체적으로 돌보는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 비타민B 복합체 또는 메틸화 비타민B군

비타민B군은 비타민B12, 엽산 등 여러 가지 주요 영양소로 구성되는데 일반적으로 이러한 성분을 모두 합쳐 하나의 보충제로 만드는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 비타민B군은 성인의 우울증이나 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 신장 질환이 있는 사람은 비타민B군을 섭취하면 안 됩니다.

6. 이노시톨

비타민B군에 속하는 이노시톨(Inositol)은 단독으로 고용량 섭취하는 경우가 많습니다. 난소 건강과 가임력에 좋은 것으로 잘 알려진 이노시톨은 수면 개선, 불안 완화, 기분 증진과 같은 효능도 나타냅니다. 따라서 계절의 영향으로 우울하거나 나른하거나 의욕이 없을 때 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

7. 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 뇌 건강과 기분을 증진하는 데 중요합니다. 식물성 식품에는 일부 유형의 오메가3가 충분히 들어 있지 않기 때문에 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람은 오메가3가 결핍되는 경우가 많습니다. 오메가3가 기분에 미치는 영향을 조사한 연구에서는 상충된 결과가 나왔습니다. 오메가3는 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요한데 오메가3가 매우 적게 함유된 제품이 많다는 점이 그 원인으로 지적되었습니다.

또한 개인적 필요에 따라 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 DHA(Docosahexaenoic acid)를 적절한 비율로 섭취하는 것도 중요합니다. 의사와 상담하여 자신에게 적정한 용량을 확인하십시오. 혈액 응고 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 오메가 지방산 보충제를 사용할 때 주의해야 합니다. 연어, 고등어, 조개류 등 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 오메가3 섭취를 늘릴 수 있습니다.

8. 5-HTP

연구에 따르면 5-HTP(5-hydroxytryptophan, 5-하이드록시트립토판)는 기분 저하 등 정신건강 문제를 개선하는 효능이 있습니다. 5-HTP는 수면 장애와 특정 소화 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5-HTP는 일부 약물과 함께 사용하면 상호작용을 일으켜 안전하지 않을 수 있으므로 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 국가에서는 처방전 없이 5-HTP를 구입할 수 있지만 다른 국가에서는 처방전이 필요한 경우도 있습니다.

9. 티로신

티로신(Tyrosine)은 단백질을 이루는 구성요소인 아미노산입니다. 티로신은 기분과 정신적 기민성을 향상시키는 신경전달물질 생성을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 티로신은 육류, 치즈, 견과류, 곡물 등 다양한 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우 함께 섭취해도 괜찮은지 의사에게 먼저 문의하십시오.

10. SAM-e

SAM-e, 즉 S-아데노실메티오닌(S-adenosylmethionine)은 에너지를 생성하는 아미노산인 메티오닌(Methionine)으로부터 체내에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 일부 연구에 따르면 SAM-e는 신경전달물질 생성을 도와 기분 개선 및 통증 치료에 도움이 될 수 있습니다. SAM-e는 메틸화를 돕기 때문에 SAM-e의 효과는 개인의 유전적 소인에 따라 달라질 수 있습니다.

사람의 세포에서 메틸화가 빠르게 일어날지 또는 느리게 일어날지는 유전적으로 결정됩니다. 메틸화 유전자에 대한 검사가 필요할 경우 의사와 상담하십시오. SAM-e는 특정한 정신건강 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은 섭취하면 안 됩니다. 어떤 지역은 처방전 없이 보충제 형태로 아무나 SAM-e를 구매할 수 있지만 어떤 지역은 처방전이 있어야만 가능합니다.

11. 세인트 존스 워트

세인트 존스 워트(St. John's wort)는 기분을 증진하는 용도로 많이 사용하는 허브입니다. 일부 소규모 연구에 따르면 세인트 존스 워트는 특정 인구 집단의 계절성 우울증을 개선할 수 있으며 다른 요법과 함께 사용하면 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다. 세인트 존스 워트는 많은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있기 때문에 유의해서 섭취해야 합니다. 어떤 약물이나 보충제를 섭취하려 할 때는 의사에게 미리 약물 상호작용에 관해 문의해야 합니다.

도움받기

정신건강 문제는 치료하기가 매우 까다로울 수 있지만 적절히 지원받을 수 있는 체계를 마련해 둔다면 큰 도움이 될 수 있습니다. 전문가의 도움뿐 아니라 보충제도 큰 역할을 할 수 있습니다. 정신건강 상담사를 만나는 문제에 대해 의사와 상담하고 기본적인 자기관리를 하십시오.

즐거운 운동, 균형 잡힌 식단, 사회적 지원 체계, 숙면은 정신건강의 중요한 기초가 됩니다. 우울한 생각이 극단으로 치닫고 나아지지 않는다면 응급의료서비스에 연락하십시오.

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