장의 연동 운동이 자주 일어나지 않거나 배변이 어려운 증상을 의미하는 변비는 전체 인구의 최대 20%까지 영향을 미치는 일반적인 의료 질환입니다. 일반적으로 일주일에 3회 미만 배변할 경우 변비로 정의하며, 이와 같은 증상이 2주 이상 지속되면 만성 변비로 간주합니다.
변비는 아주 일반적인 질환입니다. 하지만, 그렇다고 무시해서는 안됩니다. 변비는 그 원인을 찾아내어 반드시 해결해야 합니다. 특히 여러 주가 지나도록 변비가 해결되지 않는다면 더욱 원인 치료가 중요합니다. 반드시 의사와 상의하여 변비를 유발하는 심각한 기저 질환이 있지는 않은지 확인하시는 것이 중요합니다.
신체 활동 부족 – 신체 활동이 부족하면 변이 장을 따라 움직이지 못하므로 변비의 원인이 될 수 있습니다.
다이어트 – 콩류, 과일 및 채소를 잘 섭취하지 않으면 식이 섬유 함량이 낮아 변비의 원인이 될 수 있습니다. 식이 섬유 함량이 높은 식단을 섭취하면 건강한 장 내 세균의 증식과 규칙적인 배변에 매우 좋습니다.
가공 식품 – 튀김이나 케이크, 과자, 페이스트리, 파스타, 또는 빵류와 같은 식품은 변비를 유발할 수 있습니다. 심지어 치즈 때문에 변비에 걸리는 사람도 있습니다. 개인에 따라 특정 식품이나 음식이 장의 문제를 일으킨다는 의심이 생기면 음식 일지를 기록하여 원인이 되는 식품을 파악하는 것이 좋습니다.
탈수 – 부적절한 물 섭취나 커피 및 차의 과도한 섭취로 인해 발생하는 탈수 현상은 장 운동을 저해할 수 있습니다. 또한, 이뇨제 혈압약과 같은 특정 약물도 신체의 수분 함량을 고갈시킬 수 있습니다.
특정 약물 – 알레르기 치료제(디펜하이드라민, 로라타딘, 펙소페나딘 등)과 만성 통증 치료를 위한 아편성 약물(하이드로코돈, 옥시코돈, 몰핀 등)은 변비를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
건강 보충제 – 칼슘제와 철분제는 변비를 유발할 수 있습니다. 하루에 1,000 mg 이상 칼슘을 섭취하는 경우, 적절한 양의 마그네슘을 적절히 병용하여 섭취하지 않으면 변비가 유발됩니다. 마찬가지로, 철분 결핍성 빈혈(로 의사가 진단하였기) 때문에 섭취하는 철분 보충제도 변비를 유발할 수 있습니다. 그러나, 이러한 철분제도 비타민 C와 함께 섭취하면 철분의 흡수율이 높아지므로 변비 예방에 도움이 됩니다.
과민성 대장 증상(IBS) – 과민성 대장 증상(IBS)은 설사의 형태로 나타날 수 있지만, 보통 변비 증상을 보입니다. 심지어, 설사와 변비를 모두 매일 번갈아 경험하는 경우도 있습니다. 식단과 생활 습관의 변화로도 충분히 증상이 개선되지 않는 변비 환자, 특히 과민성 대장 증상 환자의 경우에는 의사가 약물을 처방하는 경우도 빈번합니다.
소장 세균 과다 증식증(SIBO) – 메탄 가스는 장의 연동 시간을 늦추는 효과가 있으므로 메탄 가스를 생산하는 장내 세균이 과다하게 증식할 경우, 변비가 발생할 수 있는 위험이 증가한다는 과학적인 증거가 있습니다.
갑상선 기능 저하증 – 갑상선의 기능이 저하되는 증상은 전체 인구 중 최대 10%까지 영향을 미칩니다. 이러한 질환은 전반적으로 음식물이 소화되는데 걸리는 시간을 늦추기 때문에 변비로 이어지게 됩니다.
잦은 항생제 사용 – 항생제를 사용하면 장내 미생물이 파괴될 수 있습니다. 이러한 경우, 설사가 유발될 수 있습니다. 하지만, 이러한 항생제 사용으로 건강한 세균까지도 파괴되기 때문에 자칫 만성 변비나 소장 세균 과다 증식증(SIBO)으로 이어질 가능성도 있습니다.
스트레스 – 모든 사람들은 스트레스에 각기 다른 반응을 나타냅니다. 스트레스가 변비로 이어지는 사람도 있습니다. 건강한 방법으로 신체 내부의 스트레스를 줄이는 것은 정신 건강 및 신체 건강에 매우 중요합니다. 일반적으로 변비는 그야말로 내부의 무언가를 참는 것으로부터 비롯된다고 합니다. 따라서 스트레스를 줄이고, 바이오 피드백을 개선하며 생명의 균형 감각을 회복하면 장 운동 역시 더욱 규칙적으로 개선될 수 있습니다.
파킨슨 병이나 대장암, 척수 손상 및 심지어 뇌졸중과 같은 만성 질환도 만성 변비를 일으킬 수 있습니다.
대부분의 의료 지침에서는 50 세 이상의 사람들에게 대장암 검사를 받도록 강조하고 있습니다. 여기에는 대장 내시경 검사, S 자 결장 검사 또는 혈변이나 종양 DNA에 대한 변 검사가 포함됩니다.
심지어, 대장암 발병 가족력이 있는 분은 40세 또는 그 이전에도 이러한 검사를 받으실 필요가 있습니다. 의사와 상의하셔서 연령 및 가족력 위험도에 따라 적정한 가이드 라인을 준수하고 있는 지 여부를 확인하십시오.
변비에 따른 기저 원인이나 치유 가능한 원인이 발견되지 않을 경우, 의사들은 보통 도큐세이트 나트륨(콜레이스)나, 폴리에틸렌 글리콜(PEG 또는 미라랙스), 락툴로스(이눌로오스) 또는 솔비톨을 처방하는 경우가 많습니다.
이외에도 리타클로타이드(린제스, 콘스텔라), 플레세나타이드(트루랜스), 그리고 루비오프로톤(아미티자)와 같은 약물을 만성 변비에 처방하기도 합니다.
마약성 약물의 일반적 부작용으로 발생하는 변비의 경우, 이러한 부작용을 완화시키는 약물(메틸알트렉손)을 개발한 바 있습니다.
많은 사람들은 부작용에 대한 염려로 인해 처방 약물의 복용을 꺼리는 경향이 있습니다. 변비의 증상을 완화시키고, 배변을 규칙적으로 유지시키는데 많은 사람들이 활용하는 몇 가지 자연 요법을 아래에 소개해 드리겠습니다. 다이어트와 생활 습관의 변화는 장 운동에 결정적 영향을 미치므로 항상 가장 먼저 변화시켜야 할 대상으로 간주됩니다. 하지만, 경우에 따라서는 이 것만으로 충분하지 않습니다.
운동 – 능동적인 삶을 최대한 유지하는 것이 정기적인 배변에 중요합니다. 가이드 라인에 따르면 대부분의 사람들이 주당 최소 150분 동안은 적당한 신체 활동을 하도록 권장하고 있습니다. 이는 활동적이고 규칙적인 장 운동에 도움이됩니다. 하루 30분 단순히 걷는 것만으로도 변비에 매우 유용한 도움이 될 수 있습니다. 사람에 따라 요가가 변비에 도움이 되는 경우도 있습니다.
식이 섬유 함량이 높은 식단 – 식이 섬유 함량은 매우 중요합니다. 가이드라인에 따르면, 하루 최소 25 그램의 식이 섬유를 섭취해야 한다고 합니다. 이는 5 인분에서 9인분 분량의 채소와 과일을 섭취해야 얻을 수 있는 분량입니다. 예를 들어, 아보카도 1 개에는 13 그램의 식이 섬유가 함유되어 있는 반면, 중간 크기의 사과에는 4 그램, 중간 크기의 바나나에는 3 그램의 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 2016년 분자학(Molecules)이라는 학술지에 발표된 연구에 따르면, 베리 과일 종류에는 식이 섬유 함량이 많이 함유되어 있지 않지만, 대장암 예방에 도움이 되는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 치아 씨앗 역시 변비에 매우 좋습니다. 치아 씨앗 1 티스푼에는 거의 6 그램에 해당하는 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 검은콩 1 컵에는 식이 섬유가 15 그램이나 함유되어 있습니다.
식물성 식품은 규칙적 배변에 도움이 됩니다. 식물성 식품에는 식이 섬유외에도 비타민 A, K, 및 비타민 E와 비타민 C 를 비롯하여 항산화제가 풍부한 여타의 파이토 영양소와 같은 다양한 건강 효능이 있습니다.
2015년에 발표된 연구 결과에 다르면, 식이 섬유는 경미하거나 중간 정도의 심각성을 지닌 변비 환자와 과민성 대장 증상(IBS) 환자에게 효과적으로 작용한다고 합니다. 식물성 식품 함량이 높은 식단을 섭취할 경우, 대장암에 걸릴 위험이 감소하며 장내 미생물에도 긍정적인 효과를 미칩니다. 2012 년, 소화기 건강 세계 학술지(World Journal of Gastroenterology)에 발표된 연구 결과에 따르면, 식이 섬유는 성인의 배변 빈도 증가에 도움이 된다고 합니다.
프로바이오틱스 식품 – 프로바이오틱스란 건강한 박테리아를 의미합니다. 프로바이오틱스는 장내 미생물, 특히 항생제 복용이나 제산제의 장기 복용으로 인해 변경된 장내 미생물의 균형을 회복해 줍니다.
락토바실러스나 비피도박테리아 및 기타 주요 유익 세균과 같은 건강한 세균의 군집수를 회복하는 것은 건강 전반을 증진하고 변비를 완화하는데 매우 중요합니다. 2017년, 고급 영양학(Advances in Nutrition) 학술지에 발표된 연구 결과에서는 이러한 주요 세균이 만성 변비의 위험성을 낮춘다는 사실을 보여 주었습니다.
사워크래프트나 미소 수프, 템페, 요거트 및 콤부차와 같은 발효 음료를 섭취하시면 이러한 장내 미생물의 자연스러운 균형을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다. 이란에서 발표된 2016년 연구 결과에 따르면 변비 증상을 보이는 임산부가 매일 요거트를 섭취할 경우, 변비 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스 보충제도 자주 섭취할 수 있는데 이에 관해서는 아래에서 더 설명 드리겠습니다.
마그네슘 – 마그네슘(Magnesium)은 생체 전반에서 일어나는 350 가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 광범위한 용도의 미네랄입니다. 마그네슘 결핍증 역시 흔히 나타나는 영양소 결핍증의 일환입니다. 마그네슘 결핍증은 두통, 심장 심계항진, 근육 경련, 심지어는 변비의 형태로 나타날 수 있습니다.
따라서, 마그네슘 보충제를 섭취하시면 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 변이 묽어지면, 마그네슘 복용량을 줄여야 합니다. 진행성 심장 질환이 있는 분도 의사와 상의해야 합니다. 2017년 마그네슘 연구 학술지(Magnesium Research)에 발표된 연구에 따르면, 심장 절개 수술을 받은 환자를 대상으로 연구한 결과, 마그네슘의 섭취는 변비 해소는 물론 불규칙적 심계항진, 특별히 심방 세동의 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2014년, 소화기 간 임상 학회지(Clinical Gastroenterology and Hepatology)에 발표된 연구는 프랑스의 변비 여성에 중점을 두었습니다. 해당 연구 결과, 마그네슘 함량이 높은 미네랄 워터를 매일 섭취한 경우, 변비 증상이 심각하게 개선되는 것으로 나타났습니다.
비타민 C – 감귤류와 고추류에 흔히 함유되어 있는, 비타민 C를 섭취할 경우, 괴혈병과 같은 질환의 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C는 변비 증상에도 도움이 됩니다.
실리움 허스크(차전자피) – 실리움 허스크(Psyllium Husk)는 만성 변비 환자에게 매우 유용할 수 있습니다. 이는 또한, 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 2018년, 약물 보완 대체 요법(Complementary Therapies in Medicine)에 나타난 연구 결과에 따르면, 변비를 경험한 제 2형 당뇨병 환자가 실리엄 허스크를 섭취할 경우, 체중 감소뿐 아니라 포도당 조절에도 개선 효과를 보인다고 합니다. 아울러, 2016년 에피타이트(Appetite)에 발표된 한 연구 결과에 따르면 사일럼 허스크는 포만감을 주어 식사 사이에 허기를 달래준다고 합니다.
프리바이오틱스 – 프리바이오틱스는 건강한 장내 세균이 소비하는 영양소 및/또는 식품을 의미합니다. 이눌린과 같은 프리바이오틱스를 섭취할 경우, 유익한 미생물이 이를 섭취하여 소화기와 장에 서식하는 장내 미생물이 적절한 균형을 이루도록 도와 줍니다.
이러한 프리바오틱스 식품에는 사과, 아스파라거스, 바나나, 보리, 치커리 뿌리, 민들레 잎, 아마 씨앗 또는 마늘이 있습니다. 프리바이오틱스 더 알아보기.
2019년에 발표된 한 연구에서는 변비 치료를 위한 프리바이오틱 섭취의 유용성을 보여준 바 있습니다. 마찬가지로 2017년 미국 의과학 학술지(American Journal of Medical Sciences)에 발표된 연구에서는 프리바이오틱스를 단독 섭취하거나 프로바이오틱스와 병용하여 섭취할 경우, 배변 빈도를 개선하고 복부 당김과 팽만 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
프로바이오틱스 – 오랜 시간에 걸쳐, 필자의 환자들은 프로바이오틱스를 보충제로 섭취할 경우, 변비가 사라지는 것을 경험했습니다. 2017년, 노인학과 노인병 아카이브(Archives of Gerontology and Geriatrics)에 수록된 한 연구에서는 프로바이오틱을 투약한 경우와, 위약을 투약한 경우를 비교하여, 프로바이오틱스 투여 시 변비가 10-40 퍼센트 가량 증가한다는 사실을 발표하였습니다.
또한 2017년, 변비 증상을 보이는 동양 어린이를 대상으로 연구를 진행할 결과, 프로바이오틱스가 배변 빈도를 증가시킨다는 사실이 나타났습니다. 나아가, 2018년에는 프로바이오틱스가 변비 증상을 보이는 파킨슨 병에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
카스카라 사그라다(Sascara Sagrada, 또는 벅톤) – 벅톤(Buckthorn)은 만성 변비 치료를 위하 수 백년 간 사용되어 온 허브입니다. 벅톤이라는 이름은 "성스러운 나무 껍질"이라는 뜻으로 전통 의학에 중요한 역할을 담당해 왔습니다. 과학적 연구 결과, 벅톤에 함유되어 있는 안트라퀴논(Anthraquinone)이라는 물질 때문인 것으로 밝혀졌습니다.
트리팔라 – 트리팔라(Triphala)를 변비 치료에 효과적으로 사용되는 경우는 많지만, 이에 관한 특정 연구가 이루어진 사례는 아직 없습니다. 그러나, 트리팔라가 장내 미생물에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구가 발표된 바 있는 것으로 보아 트리팔라가 변비에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 설명된다고 할 수 있습니다.
알로에 – 알로에(Aloe) 선인장은 아시아와 멕시코에서 수세기 동안 다양한 목적으로 사용되어 온 식물입니다. 알로에의 만성 변비 완화 효과는 매우 많이 보고되어 왔습니다. 알로에의 효능에 관련된 연구는 1974년부터 거슬러 올라갑니다. 가장 최근의 연구는 2008년에 발표된 바 있습니다. 알로에는 주스나 보충제의 형태로 섭취하실 수 있습니다.
세나– 수 천년 동안 애용되어 온 세나(Senna)의 유용성은 2017년에 발표된 변비 어린이 대상 연구를 통해 잘 입증되었습니다. 2018년에 발표된 또 다른 연구 결과에서 세나는 효과적일뿐 아니라 안전하기까지하다는 사실이 밝혀졌습니다. 세나는 차나 보충제의 형태로 섭취할 수 있습니다.
대황 – 중국인들은 약 3,000 년에 걸쳐 대황(Rhubarb)을 다양한 약용, 특별히 변비 치료제로 사용합니다. 현대 과학 연구 결과는 이러한 고대 전통 용도를 과학적으로 분석하는 역할을 합니다. 2018년 연구 결과에 따르면 대황은 입원 환자의 변비 해소에 도움이 된다고 합니다. 댕황은 식품이나 보충제의 형태로 섭취할 수 있습니다.
고대 아유르베다 치유 방법에 따르면 따뜻한 우유와 기(Ghee) 한 잔이 변비 해소에 도움이 된다고 합니다. 기(Ghee)를 커피나 차에 넣어 방탄 커피(Bulletproof coffee)나 방탄 차(Bulletproof tea)의 형태로 만들어 드셔도 좋습니다.
감초 뿌리 파우더를 따뜻한 물에 타서 드셔도 변비에 좋습니다.
말린 자두(Prune)와 자두 주스는 변비에 유용하게 활용되는 일반적인 방법입니다. 2011년에 발표된 연구에 따르면 말린 자두는 변비 해소에 있어 사일럼 허스크보다 효과가 좋은 것으로 나타났습니다.
아울러, 한 잔의 따뜻한 블랙티, 카모마일차, 녹차, 생강차, 페퍼민트차, 또는 세나차역시 장의 연동 운동을 촉진합니다.
참고문헌:
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