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수십 년 전만 해도 정신건강에 대한 논의는 활발하지 않았을 뿐더러 심각한 문제가 생기기 전까지는 치료하는 경우가 드물었습니다. 그러나 이제 가벼운 스트레스와 불안증부터 심각한 정신질환에 이르기까지 모든 형태의 정신건강에 대해 공개적으로 이야기할 수 있는 시대가 되었습니다.
정신건강 문제는 의사의 종합적인 평가가 필요합니다. 하지만 그 전에 생활방식의 변화를 통해 정신건강을 개선하는 방법을 시도해보는 것도 도움이 됩니다. 이 글에서는 평소 정신 건강을 위해 좋은 식단과 습관을 소개합니다.
한국에서 12-18세의 여자 청소년 849명을 대상으로 한 2015년의 연구에 따르면 고도로 가공된 패스트푸드를 많이 섭취하면 우울증에 걸릴 위험이 높을 수 있는 것으로 나타났습니다. 즉 패스트푸드 섭취를 줄이는 것이 정신건강 외에도 건강의 여러 측면을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
가공식품의 섭취를 줄이는 것 외에도 정신건강에 도움이 되는 것은 식단과 관련된 것인데 그 효과에 대해서는 연구 결과가 상충하는 경우가 많습니다. 일부 연구에서는 탄수화물을 많이 섭취하면 우울증이 생길 수 있다고 지적하는 한편 다른 연구에서는 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 정신건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다.
많은 과학자는 영양 공급이 부족할 경우 다양한 형태의 정신질환이 발생할 수 있다는 데 동의합니다. 식단은 개인에 따라 다르게 구성해야 하며 어떤 사람에게 효과가 좋은 식단은 다른 사람에게 좋지 않을 수 있습니다. 일반적으로 단백질, 탄수화물, 견과류 및 씨앗과 같은 건강에 좋은 지방을 최적의 비율로 균형 있게 먹고 가공식품 섭취를 줄이면 도움이 됩니다. 면허가 있는 자연요법 의사 또는 공인 영양사의 도움을 받아 자신에게 적합한 개인화된 식단을 짜 보십시오.
2018년 연구에 따르면 자연이 정신건강을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다 . 자연을 통해 긍정적인 감정 반응, 자존감, 인지 기능이 향상된다는 사실이 여러 연구에서 밝혀진 바 있습니다.
이 문헌고찰 연구는 긍정적인 영향을 미치는 자연의 특정 요소를 찾으려 했지만 단정적인 결론은 내리지 못했습니다. 도심 지역에 살고 있더라도 시간을 내서 밖으로 나가 햇볕을 쬐고 비타민D를 얻으십시오. 잠깐씩이라도 도움이 됩니다!
산림욕은 일본에서 시작된 개념입니다. 연구에 따르면 산림 환경은 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치를 낮추고 신경계를 진정시키며 활력을 높이고 불안, 우울증, 분노, 피로, 혼란을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면은 신체건강과 정신건강에 필수적이므로 충분한 수면은 건강한 생활방식의 일부로서 최우선적으로 실천해야 하는 사항입니다. 호흡기 질환을 앓는 환자 850명을 대상으로 한 2017년의 연구에 따르면 수면의 질이 저하되면 정신건강이 악화되는 높은 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치를 최적화하면 숙면에 도움이 됩니다. 수면 장애가 있다면 멜라토닌(Melatonin)도 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 신체가 생성하는 천연 수면 호르몬을 도와 편안한 수면을 지원합니다.
매일 7-8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 잠자는 데 어려움을 겪는다면 수면을 개선하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
18-70세의 연구 참여자 4,969명이 따르는 식단과 우울증과의 상관관계를 분석한 2017년 연구에 따르면, 설탕을 많이 섭취하고 가공된 포화지방이 많은 식사를 하는 사람은 설탕 섭취량이 많지 않은 사람보다 우울증을 더 심하게 겪을 수 있는 것으로 나타났습니다.
식단에서 설탕이 많이 포함된 가공식품을 배제하거나 최소화한다면 정신건강에 도움이 될 수 있습니다. 스테비아(Stevia)는 달콤한 것을 먹고 싶을 때 설탕을 대체할 수 있는 천연 감미료입니다.
어떤 사람은 너무 오랫동안 먹지 않았을 때나 하루를 보낼 때 심한 혈당 기복을 겪는데 이로 인해 불안증이나 우울증이 생길 수 있습니다. 일반적으로 이러한 증상은 허기로 인해 짜증을 잘 내는 상태를 일컫는 '행그리(hangry)'라는 말로 표현되기도 합니다. 이러한 상태는 당뇨병이 없는 사람에게 나타나기도 합니다.
건강에 좋은 간식을 가까운 곳에 두고 자주 먹으면 이러한 감정의 기복이나 에너지 수준의 급격한 변화를 방지하고 맑은 정신을 유지하는 데 도움이 됩니다.
놀랍게도 계피 섭취량을 늘리면 혈당 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 스무디나 차, 커피에 넣어 드시면 안정된 기분으로 하루를 보낼 수 있습니다. 혈당이 떨어져 일상생활을 하는 데 어려움을 느끼면 의사와 상담하십시오.
흔히 사용되는 인공 감미료인 아스파르탐(Aspartame)은 불안 증상과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 아스파르탐 섭취를 중단하면 불안 증상은 금방 사라지지만 다시 섭취하면 증상이 바로 재발할 수 있습니다. 아스파르탐을 식단에서 배제하면 불안증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 아스파르탐은 달콤한 맛이 추가된 무칼로리 제품에 들어 있으므로 아스파르탐을 피하려면 제품 라벨을 주의해서 읽으십시오. 천연 감미료인 스테비아로 인공 감미료를 쉽게 대체할 수 있습니다.
운동은 모든 측면에서 신체건강과 정신건강에 유익합니다. 운동 시간이 기다려질 정도로 좋아하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 운동이 두렵고 억지로 운동하고 있다면 다른 운동을 시도하는 것이 좋습니다! 어떤 사람은 체육관에서 운동하는 것을 즐기지만 어떤 사람은 실외 운동을 좋아합니다. 운동 파트너와 함께 운동하면 효과가 좋은 사람이 있는 한편 혼자서 자신의 속도에 맞춰 운동하고 싶어하는 사람도 있습니다.
운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 신경전달물질과 호르몬이 정상적으로 기능하도록 돕습니다. 많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 정신건강에 많은 긍정적인 효과를 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 다음 운동 시간이 기다려질 정도로 좋아하고 자신에게 잘 맞는 운동을 하는 사람은 정신건강이 크게 향상되는 경우가 많습니다. 다시 말씀드리지만, 좋아하는 운동을 찾는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 카페인을 과도하게 섭취할 경우 우울증과 불안증이 생길 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 카페인을 많이 섭취할수록 건강 문제가 생길 가능성이 커지지만, 이러한 연구 결과는 개인에 따라 유전적으로 카페인의 신진대사가 느린 경우와 관련이 있을 수도 있습니다.
불안 증상은 카페인을 과도하게 섭취했을 때 나타날 수 있는 초조함, 두근거림, 불면증, 과민함 등의 증상과 구별이 안 될 수 있습니다. 불안증과 우울증을 겪는 사람은 카페인 섭취를 줄이면 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
카페인 없이도 에너지 수준을 유지할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 일상생활에 방해가 될 정도로 에너지가 떨어진다면 의사와 상담하여 원인을 찾으십시오.
2010년의 연구에 따르면 많이 어질러진 집에서 사는 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 더 높았습니다. 이 연구에서 참여자는 연구자에게 자신의 집을 보여주었습니다. 어수선함, 지저분함, 부서짐과 같은 부정적인 단어를 사용하여 자신의 집을 소개한 사람은 타액에서 높은 수준의 코르티솔 수치가 측정되었으며 우울증도 더 심한 것으로 나타났습니다.
최근 들어 집안 정리에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있는 것도 그만한 이유가 있기 때문입니다. 정리 전문가 마리 콘도(Marie Kondo)는 즐거움을 주는 물건만 집에 남겨 두고 스트레스와 불행을 유발하는 물건은 버리라고 조언합니다.
한국에서 수행된 2018년의 연구에 따르면 스트레스를 받는 동안 자기 연민을 많이 느낀 노인은 힘든 일이 생겼을 때 자신에게 가혹했던 노인보다 정신건강 상태가 더 양호했던 것으로 나타났습니다. 또한 이러한 노인은 전반적인 삶에 대한 만족도도 더 높았습니다.
자기 연민은 일종의 자기관리라고도 볼 수 있습니다. 삶에서 최적화된 능력을 발휘할 수 있도록 자신을 잘 돌보는 일은 아주 중요합니다.
믿고 의지할 수 있는 사람을 두는 것은 정신건강을 지키는 데 가장 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 누구나 가끔씩 답답한 심정을 털어놓을 친구와 주변에 도움을 얻을 수 있는 사람이 필요합니다. 사람은 사회적 동물이어서 잦은 상호작용이 필요하며 이러한 사실은 많은 연구에서 입증된 바 있습니다. 하지만 안타깝게도 현재 강제적으로 시행되고 있는 사회적 격리 조치로 인해 정신건강 문제는 악화되고 있습니다.
2020년의 체계적 문헌고찰은 어린이와 청소년의 경우 현재의 세계적인 보건 위기로 인해 시행 중인 강제적 사회적 격리 기간 동안 우울증과 불안증의 발병이 증가할 가능성이 매우 높은 것으로 결론지었습니다.
기회가 있을 때마다 적은 수의 친구들과 함께 현지법에 따른 적절한 거리를 유지하며 야외에서 바람을 쐬고 오십시오. 집에 있을 때는 친구들과 자주 화상채팅을 하거나 컴퓨터 게임 또는 비디오 게임을 하며 소외된 기분이 들지 않도록 하고 이와 동시에 신체건강도 지키기 위해 노력해야 합니다.
정신건강은 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 지금까지 드린 조언은 가벼운 정신건강 증상을 겪는 분이 약간의 생활방식을 조정하여 스스로 문제를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심각한 정신건강 문제가 있다면 의사나 전문 상담가를 통해 적절한 관리를 받는 것이 좋습니다.
참고문헌:
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