머리가 뿌옇고, 몸이 처지며, 체중이 불어나는 현상을 개선하고 건강을 전반적으로 증진하기 원하시는 분들이라면 간 디톡스라고도 하는 간 해독에 대해 들어본 적이 있으실 것입니다. 해독이라고 하면 꽉 막힌 필터를 청소하는 것을 연상하실 수 있겠지만, 사실 기능을 발휘하고 있는 간은 독소를 씻어낼 필요가 없습니다.

디톡스, 즉 해독은 사실 중요한 간 기능에 해당하는 것입니다. 그러므로, 간은 스스로를 정화시킬 수 있다고 봐야 합니다. 웰빙의 개념에서는 클렌징 및 디톡스라는 단어가 더욱 널리 쓰이지만, 간 기능을 최적으로 유지하는 식단과 생활 습관의 면에서는 간 기능 지원이라는 용어가 더욱 정확합니다.

사실 용어는 그리 중요한 것은 아닙니다. 중요한 것은 간 건강을 지원하는 것이 건강 전반에 필수 불가결하다는 사실입니다.

간 건강이 중요한 이유는 무엇일까요?

그것은 우리가 사는 환경에 독성 성분이 매우 많기 때문입니다. 우리 몸은 계속해서 축적되는 독성 물질과 끊임없이 싸우고 있습니다. 이러한 독성 물질로는 우리가 사용하는 살충제, 실내 먼지, 실외 대기 오염, 상수도의 화학 물질, 동물성 육류에 주입된 호르몬, 가공식품의 인공 성분 또는 화장품이나 로션, 샴푸의 유해 물질 등이 있습니다.

이러한 독성 물질이 우리 몸으로 유입되면 혈류를 타고 간으로 운반됩니다. 그러면 간에서는 이러한 물질을 배출할 물질과 우리 몸에 남길 물질로 분류합니다. 더욱 엄밀히 말해, 어떤 물질은 중화시키고, 어떤 물질은 제거하며 어떤 물질은 우리 몸의 영양 공급을 위해 통과시킬지를 결정하는 것입니다.

하지만, 독성 물질은 단순한 여과 과정을 통해 제거되는 것은 아닙니다. 독성 물질의 해독은 보통 2 단계로 이루어집니다. 1 단계에서는 간 효소가 독성 물질에 결합하여 이를 보다 안전한 화합물로 전환합니다. 2 단계에서는 간에서 이러한 화합물에 다른 분자가 결합하여 (안정적이고 운반하기 쉽도록) 물에 잘 녹는 수용성 물질로 바꾸어 줍니다.

글루타티온(Glutathione)은 이러한 2 단계에서 중요한 역할을 담당하는 분자 중 하나입니다. (시스테인, 글리신, 글루타민과 같은) 세 종류의 아미노산으로 구성된 글루타티온은 간에서 독성 물질에 달라붙어, 해당 독성 물질이 우리 몸 밖으로 배출될 수 있도록 운반하는 역할을 합니다.

또한, 글루타티온은 우리 몸에 생산하는 가장 강력한 항산화 물질(Antioxidant)입니다. 항산화 물질로서 글루타티온은 우리 몸의 정상적인 신진대사 과정에서 발생하는 불안정한 산소 분자인 자유 유리기(Free radicals)와 싸웁니다. 이렇게 불안정한 산소 분자는 안정성을 회복하기 위해 주변 분자로부터 전자를 빼앗아야만 하므로 더욱 더 많은 자유 유리기를 생성하게 되는 결과를 낳습니다. 이러한 현상이 지속해서 일어나게 되면 궁극적으로 세포에 손상이 초래됩니다. 이것이 바로 노화와 감염, 암을 비롯한 질병이 발생하는 경로라고 믿어지고 있습니다.

이를 해결하는 글루타티온이 간에서 생성되기 때문에 우리 건강에 있어 간이 가장 중요하다고 하는 것입니다. 그러나, 간이 과도한 독성 물질을 지속해서 해독한다면, 그 능력이 부족하게 될 수도 있습니다. 이러면, 글루타티온의 가용량도 줄어들 뿐 아니라 다른 간 기능에도 이상이 초래될 수 있습니다. 간에서는 해독 작용 외에도 (지방 소화에 필요한) 담즙 생산과 철분 및 비타민 저장, 오래된 적혈구 분해 및 저장된 당분을 필요한 경우 에너지로 전환하는 등 다른 중요한 기능도 수행합니다.

간 건강을 지키는 방법

간 건강을 증진시키는 몇 가지 생활 습관은 다음과 같습니다.

운동

해독 작용은 피부에서도 일어나기 때문에 운동을 하면 간의 부담을 덜어 줍니다. 운동을 통해 땀을 흘리면, 피부를 통해 독성 물질이 배출되기 때문에 해독에 대한 간의 부담이 자연스럽게 줄어드는 것입니다.

스트레스 조절

코티솔은 "스트레스 호르몬"으로 불립니다. 또한, 코티솔은 간을 통해 우리 몸의 항상성을 조절하고 균형을 유지하도록 합니다. 하지만, 코티솔이 너무 많이 생성되면 우리 몸의 균형이 깨집니다.

알코올 섭취 제한

매시간 당 간이 분해할 수 있는 알코올의 양은 매우 작습니다. 적절한 양의 음주란, 보통 체격의 여성이 하루에 1 잔, 보통 체격의 남성이 하루에 2 잔의 알코올을 섭취하는 것을 의미합니다. 이 때 1 잔이란 와인 5 온스, 맥주 12 온즈 또는 양주 1.5 온스를 말합니다.

균형 잡힌 영양 식단

트랜스 지방과 포화 지방 및 경화 지방은 지방간의 위험을 높이기 때문에 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 포화 지방이란 튀김이나 유제품, 그리고 붉은 육류에 함유되어 있습니다(사료대신 목초로 사육한 소고기의 경우 사료를 먹인 소고기에 비해 포화 지방의 함량이 낮습니다). 정제 설탕과 과당 함량이 높은 콘 시럽은 자제하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 당분은 간에서만 처리되기 때문에 이러한 식품의 섭취를 줄이면 간의 부담을 덜어 주게 되는 것입니다. 이와 함께, 건강한 간 기능을 보조하는 식품이나 보충제를 복용하시는 것도 좋습니다.

간 건강에 좋은 식품과 보충제

글루타티온 보충제

녹차와 피시 오일(Fish oil) 그리고 레스베라트롤(Resveratrol)은 글루타티온(Glutathione)을 생산하는 유전자를 활성화하는 물질을 함유하고 있습니다. (브로콜리, 양배추, 그리고 컬리플라워와 같은) 십자화과 채소도 글루타티온 생산을 증진시킵니다. 마늘과 양파에는 글루타티온을 만드는데 필요한 황(Sulfur) 성분이 함유되어 있습니다.

셀레늄

셀레늄(Selenium)은 간에서 이미 사용된 글루타티온을 재생하는데 필요한 미네랄입니다. 이러한 셀레늄은 칠면조나 정어리, 그리고 브라질넛과 같은 식품이나 보충제의 형태로 섭취할 수 있습니다.

비타민 E

비타민 E 역시 글루타티온의 재생을 돕는 중요한 항산화 물질입니다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아몬드와 아보카도, 그리고 시금치가 있습니다.

비타민 C

대표적인 항산화 물질로 잘 알려진 비타민 C는 글루타티온과 협력하여 물에 녹은 독성 물질을 체외로 배출하는 역할을 합니다.

N-아세틸 시스테인

N-아세틸 시스테인(N-acetyl cysteine, NAC)은 글루타티온의 전구물질인 아미노산입니다. 따라서 N-아세틸 시스테인은 간의 글루타티온의 공급을 보충해 주는 역할을 합니다.

알파 리포산

알파 리포산(Alpha-lipoic acid, ALA)역시 글루타티온의 전구물질로 사용되는 항산화 물질입니다.

녹차

녹차(Green tea)에는 간 기능을 향상시키는 항산화 물질인 카테킨(Catechin)이 풍부하게 함유되어 있습니다.

발효 식품

케피어, 김치, 콤부차, 사워크래프트를 비롯한 기타 발효 식품에는 건강한 소화 기능과 장 내막 유지를 지원하는데 유익한 역할을 담당하는 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이와 같은 프로바이오틱스는 소화 기관의 해로운 물질이 독성 물질의 형태로 혈류로 흡수되어 간에 부담으로 작용하는 것을 방지해 줍니다. 그러면 이러한 독성 물질은 대변을 통해서 체외로 배출됩니다.

비트 사탕 무우

비트 사탕 무우에 함유되어 있는 베테인(Betaine)은 간의 해독 작용은 물론 지방을 분해하여 제거하는 과정을 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다.

초록색 잎채소

케일이나 로메인 상추, 아르굴라, 콜라드 및 민들레 잎과 같은 녹색 잎 채소에는 엽록소(Chlorophyll)가 높은 함량으로 함유되어 있어 담즙 생성을 증가시키고, 피를 맑게 해주며, 간에 부담을 주는 중금속과 농약 및 독성 화합물을 중화시켜 줍니다.

렌틸

렌틸에 풍부하게 함유되어 있는 콜린(Choline)은 간에서 작용하여 지방이 우리 몸 전체에 잘 분산되도록 합니다. 이러한 과정을 통해 간에 지방이 축적되는 것을 방지하는 것입니다.

오메가-3

생선과 크릴 오일에는 간의 지방 축적과 염증을 감소시켜 비알코올성 지방간을 예방하는 오메가-3 지방산이 풍성하게 함유되어 있습니다. 따라서 오메가-3 지방산을 보충제로 섭취하면 간 기능이 향상되고 염증이 줄어듭니다.