부신 피로는 번아웃과 같은 말로 에너지 감소, 브레인 포그(Brain fog), 기분 저하와 같은 증상입니다.
부신 피로는 과도한 만성 피로로 인해 부신 기능이 저하되어 생깁니다. 부신은 신장 위에 붙어 있는 땅콩 크기의 내분비 기관입니다. 이 내분비 기관은 코르티솔(Cortisol), 에피네프린(Epinephrine), 노르에피네프린(Norepinephrine)과 같은 호르몬을 방출하여 스트레스 반응을 시작하는 데 중요한 역할을 합니다.
정서적 또는 육체적으로 심한 스트레스가 있을 때 부신 기능에 장애가 생기는 경우가 많은 것으로 알려져 있습니다. 의사는 통상적으로 이러한 부신 기능 장애를 부신 기능부전 또는 애디슨병(Addison’s disease)으로 진단합니다. 한편 부신 피로는 부신이 완전히 기능을 멈추는 정도까지는 아니어도 피로해지거나 불충분하게 기능하는 상태를 의미합니다.
스트레스 반응의 복잡성으로 인해 부신 피로라는 개념에 대한 찬반 의견이 분분합니다. 연구에 따르면 만성 스트레스가 존재하는 상황에서 스트레스 호르몬 수치가 변화하는 것으로 밝혀졌으며 이는 부신 피로가 발생할 수 있음을 시사합니다. 하지만 이러한 스트레스 호르몬 수치 변화는 복잡한 양상을 띠고 변동성이 높아 평가가 어렵다는 문제가 있어 부신 피로에 관한 논란이 가중되고 있습니다.
부신 피로를 의학적 증상으로 인정하는 의사들은 하루에 샘플을 4회 채취하는 타액 코르티솔 검사를 통해 부신 기능을 평가합니다. 하지만 실험실 사이에 표준화된 검사 방법이 존재하지 않으며 일상의 스트레스 요인이 검사 결과에 영향을 미칠 수 있다는 점은 문제로 지적됩니다.
부신 피로가 의심된다면 갑상선기능저하증, 영양 결핍, 자가면역질환, 우울증, 불면증, 수면 무호흡증, 섬유근육통을 포함하여 유사한 증상을 유발하거나 그러한 증상의 원인이 되는 다른 질환이 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.
타액 검사가 확실하게 부신 피로를 진단할 수 있는 방법은 아니지만 도움이 될 정보를 얻을 수 있습니다. 환자가 높은 수준의 만성 스트레스를 겪고 있고 다른 질환으로 인한 증상이 아닌 것으로 확인된 경우, 부신 피로로 진단됩니다.
부신 피로를 진단하는 문제에 관해서는 논란이 많지만 의학계에서 번아웃은 일반적으로 직업과 관련해 발생하는 정신적 및 정서적 상태로 인정되고 있습니다. 의학계에서 부신 피로를 공식적인 진단명으로 인정하지 않기 때문에 치료법에 관한 연구는 많지 않은 편입니다.
하지만 스트레스와 관련된 영양소나 허브의 효능을 조사한 연구는 많습니다. 부신 피로를 겪는 사람은 생활습관을 바꾸고 영양소를 적절히 섭취하면 스트레스 회복력, 에너지 수준, 기분을 개선할 수 있습니다.
판토텐산(Pantothenic acid), 비타민C, 마그네슘, L-티로신(L-tyrosine)과 같은 영양소는 스트레스 반응에 영향을 미치며 코르티솔 수치를 적절히 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민B5라고도 불리는 판토텐산은 스테로이드(Steroid) 호르몬 생성에 필요한 보조인자입니다. 판토텐산이 부족하면 코르티솔이 감소하고 통증이 증가할 뿐 아니라 피로, 우울증, 과도한 염증과 같은 증상도 생길 수 있습니다. 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 판토텐산은 스테로이드 호르몬 생성을 지원하고 증가시킵니다.
한 연구에 따르면 판토텐산을 생쥐에 투여했을 때 수명이 19% 늘어난 것으로 나타났습니다. 판토텐산은 코르티솔을 포함한 스테로이드 호르몬을 도울 수 있기 때문에 부신 피로를 개선하는 데 중요한 영양소로 여겨지는 경우가 많습니다.
일반적으로 비타민B 보충제는 영양 균형을 위해 비타민B군에 속하는 다른 영양소도 함께 포함되는 경우가 많습니다. 비타민B군은 추가적인 생화학적 변화 없이 효능을 나타내므로 활성 형태로 조합했을 때 가장 효과가 좋습니다.
부신은 비타민C가 고농도로 분포하는 인체 기관 중의 하나입니다. 부신에서 코르티솔, 에피네프린, 노르에피네프린을 생산하려면 비타민C가 필요합니다. 부신이 스트레스에 대한 반응으로 비타민C를 혈류로 분비한다는 사실은 주목할 필요가 있습니다. 비타민C는 스트레스에 반응하여 코르티솔 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 비타민C를 보충하면 부신 기능을 도울 수 있습니다.
마그네슘은 항스트레스 효능이 있는 미네랄입니다. 스트레스는 체내 마그네슘 요구량을 증가시키기 때문에 스트레스를 받는 상황에 처하면 체내 마그네슘 양이 줄어들게 됩니다. 만성 스트레스를 겪고 있는 경우 마그네슘이 손실되면 스트레스 반응은 악화될 수 있습니다. 따라서 체내 마그네슘을 충분한 수준으로 유지하는 것이 스트레스 회복력을 키우는 데 중요합니다.
연구에 따르면 마그네슘은 다양한 스트레스 요인에 반응함으로써 증가한 코르티솔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 결핍은 아주 흔하기 때문에 마그네슘 보충제가 스트레스로 인한 질병을 개선하는 데 중요한 기능을 하는 경우가 많습니다.
L-티로신은 단백질을 구성하는 아미노산으로 신경전달물질과 갑상선 호르몬의 전구체 역할을 합니다. L-티로신은 스트레스가 심할 때 에너지 수준을 높이고 정신 기능을 증진하는 것으로 여겨집니다. 한 임상시험에 따르면 추위, 저산소 등의 스트레스 요인에 노출된 사람이 L-티로신을 보충했을 때 기분과 수행 능력이 향상되었습니다.
피험자를 저온에 노출시킨 다른 여러 임상시험에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 또한 별개의 임상시험에서 티로신을 섭취한 젊은 성인은 인지력이 향상되고 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.
미국 해군에서 실시한 연구에 따르면 L-티로신은 업무 스트레스가 심하고 수면이 부족한 사람의 업무 수행 능력을 향상시켰습니다. 사관후보생을 대상으로 한 연구에서는 티로신을 보충하면 힘든 전투 훈련 과정에서의 수행 능력이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.
티로신은 급성 스트레스에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 티로신을 계속 섭취할 경우 몇 주 후부터는 티로신의 효과가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이런 점을 감안할 때 티로신은 필요할 때만 단기간으로 섭취하는 것이 가장 효과적일 수 있습니다.
아슈와간다(Ashwagandha)는 지난 수천 년간 건강을 증진하는 데 사용되어 온 전통적인 아유르베다 허브입니다. 최근 연구에서 아슈와간다의 전통적 용법은 과학적 근거가 있는 것으로 입증되고 있습니다. 최근 문헌 검토에서 "[아슈와간다] 추출물은 동물과 인간을 대상으로 한 연구에서 주목할 만한 항스트레스 및 항불안 효능을 나타냈다"고 결론지었습니다. 또한 연구진은 아슈와간다가 불안감 및 우울증 개선에도 효과적일 수 있다고 밝혔습니다.
다른 연구에 따르면 아슈와간다는 남성과 여성의 전반적인 신체 운동 능력을 향상시킵니다. 또한 아슈와간다는 코르티솔 수치를 낮추는 효능도 있습니다.
홍경천도 스트레스를 완화하는 것으로 입증된 허브입니다. 홍경천은 오랜 옛날부터 러시아와 스칸디나비아 지역에서 에너지와 기분을 개선하는 용도로 사용되어 왔습니다. 여러 임상시험에 따르면 홍경천은 여러 가지 작업을 동시에 수행해야 하는 상황에서 에너지와 정신 기능을 향상시키고 스트레스, 불안, 우울증, 분노를 감소시킵니다. 또한 피로한 사람의 정신적 수행 능력을 높이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
오미자(시산드라, Schisandra)는 강장 효과가 있는 중국 허브로 20세기 중반 러시아에서 임상적으로 사용하는 것을 검토한 바 있습니다. 오미자는 다양한 효능으로 인해 러시아의 국립 약전 및 국가 의약품 등록부에도 등록되어 있습니다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 오미자는 신체적 수행 능력을 향상시키고 생리학적 다양한 스트레스 요인에 대한 저항력을 높입니다. 인간 대상 연구에서 오미자는 신체적 및 정신적 능력을 증진하고 스트레스 호르몬 수준을 조절하는 효과를 보였습니다.
인삼은 에너지 증진 효능이 있는 전통적인 중국 허브로 오랜 세월에 걸쳐 사용되어 왔습니다. 최근 연구에 따르면 인삼은 스트레스, 우울증, 불안에 효과적입니다. 최신 임상시험에서 인삼은 업무 스트레스가 심한 사람의 스트레스 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 인삼은 원인 불명의 피로에 시달리는 사람의 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.
부신 피로 증상을 겪는 사람은 일상생활에서 스트레스 요인을 줄여야 합니다. 시간대가 다른 지역으로의 잦은 출장이나 야간 근무는 문제를 더욱 악화할 수 있습니다. 스트레스가 많은 개인적 및 업무적 상황은 최대한 피해야 합니다. 또한 긴장 완화를 위한 방법을 실천하면서 규칙적으로 운동하면 부신 피로를 개선하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
다른 질환의 경우와 마찬가지로 식단도 중요합니다. 가공식품과 정제 탄수화물을 줄이거나 피하는 방향으로 식단을 개선해 나가는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물과 더불어 양질의 단백질과 지방을 섭취하면 도움이 됩니다. 또한 과일과 채소를 통해 항산화제를 많이 섭취하는 것도 중요합니다. 특히 베리류의 효과가 탁월합니다.
수면 시간을 정상적으로 유지하는 것도 중요합니다. 멜라토닌(Melatonin)은 수면의 질을 개선하거나 수면 시간을 정상적으로 되돌려야 할 경우에 간편하게 사용할 수 있는 보충제입니다.
부신 피로를 공식적인 진단명으로 인정하는 문제를 놓고 논란이 많은 가운데, 원인 불명의 피로나 번아웃, 우울증 및 불안감으로 고생하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 연구에서 스트레스 반응을 완화하는 것으로 밝혀진 방법을 사용하면 이러한 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서 소개한 보충제들을 적절히 사용해 부신 피로를 치료함으로써 얻을 수 있는 혜택은 부신 피로의 진단명 인정 논란과 우려를 불식시킬 수 있을 정도로 충분히 클 것으로 보입니다.
참고문헌:
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