일광화상 없이 비타민D를 얻는 방법

비타민D가 면역에 매우 중요하다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 유해한 자외선에 대한 걱정 없이 햇볕으로부터 안전하게 비타민D를 얻을 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 이 글에서는 비타민D가 면역 기능에 중요한 이유, 음식과 보충제를 통해 안전하게 비타민D를 섭취하는 방법, 자외선으로부터 피부를 보호하면서 비타민D를 얻는 방법을 소개합니다. 

비타민D와 면역

비타민D는 폐렴 포함 지역사회 획득 바이러스로 인한 심각한 질환의 발병 위험을 줄일 수 있으며 면역 조절 효능이 있는 중요한 비타민입니다. 인체에서 비타민D는 복잡한 기능을 수행합니다. 비타민D의 작용이 복잡한 이유 중 하나는 매우 다양한 유형의 세포에 비타민D 수용체가 포함되어 있기 때문입니다. 면역계에서 비타민D는 B세포와 T세포에 영향을 미칩니다. 이 두 세포는 인체의 일차 방어선을 구성하며 병원균을 탐지하여 파괴합니다. B세포와 T세포는 골수에서 생성되는데 비타민D는 칼슘 대사를 조절하여 골수 유지를 돕습니다.  

코로나19 기간에 더욱 주목받는 비타민D

여러 연구에 따르면 비타민D 수치를 건강한 수준으로 유지할 경우 바이러스성 질환의 중증도를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 바이러스에 노출되었을 때 비타민D 수치가 높을수록 심하게 앓거나 사망할 가능성이 낮아진다는 것입니다. 

또한 비타민D는 연쇄상구균 감염, 독감 등으로 인한 중증 질환에 걸릴 확률도 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 향후 50-100년에 걸쳐 바이러스성 및 박테리아성 벡터매개 질병으로 인한 전 세계적 대유행병은 계속 늘어날 전망입니다. 따라서 가족과 자신의 비타민D 수치를 항상 건강한 수준으로 유지한다면 이러한 질병에 대비하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 불시에 박테리아나 바이러스에 노출되더라도 신체가 병균을 이겨낼 가능성이 높아질 것이기 때문입니다.

비타민D는 얼마나 섭취해야 하나요?

사람마다 병력, 식단, 생활습관에 따라 답은 달라질 수 있습니다. 매일 요구되는 햇볕, 식품, 비타민D 보충제의 양은 유전적 요소, 피부, 장 기능, 건강 상태, 연령층에 따라 달라집니다.

비타민D 부족 여부는 혈액 검사로만 알 수 있습니다. 비타민D 농도가 30ng/mL 미만이면 비타민D가 부족한 상태이고 30-50ng/mL이면 불충분(Suboptimal)한 상태, 50-100ng/mL이면 충분한 것으로 여겨집니다. 일부 의학 학회는 뼈 재형성과 같은 기본적인 신체 기능을 유지하려면 비타민D 수치를 75ng/mL 이상으로 유지할 것을 권장하기도 합니다. 의사의 도움을 받으면 자신에게 적합한 비타민D 수치를 알 수 있지만 대부분의 경우 50ng/mL 이상이면 충분한 수준으로 볼 수 있습니다. 피부를 보호하면서 햇볕을 쬐고 식품 및 보충제를 적절히 섭취하면 비타민D 농도를 충분한 수준으로 유지할 수 있습니다.

햇볕을 통해 비타민D가 생성되는 과정

사람의 피부에는 콜레스테롤 화합물인 7-디하이드로콜레스테롤(7-Dehydrocholesterol)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 태양 광선의 자외선B(Ultraviolet B)에 노출되면 'B고리(B-ring)'가 분해되면서 프리비타민D(Pre-vitamin D)가 됩니다. 프리비타민D는 열에 노출되면 비타민D로 전환된 다음, 체내에서 일어나는 다양한 주요 화학 반응에 사용됩니다. 이러한 과정은 효소 없이 이루어집니다. 바꿔 말하면 콜레스테롤과 건강한 피부, 뜨거운 태양 아래에서 보낼 시간만 있으면 비타민D를 얻을 수 있다는 의미입니다.

일광노출에 의해 비타민D가 생성되는 과정은 이렇듯 단순하지만 비타민D를 얻는 유일한 수단으로는 신뢰성이 떨어진다는 문제가 있습니다. 적도에 가까운 지역에 살면서 규칙적인 야외 활동을 하지 않는 한 이 방법에만 의존하는 것은 권장되지 않습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 

자외선B의 강도는 지역에 따라 다릅니다

지구 표면에 도달하는 자외선의 양은 계절과 위도에 의해 결정되는 태양 각도와 지구 기울기에 따라 달라집니다. 지구에 도달하는 자외선B의 양은 한여름의 낮 12시 적도 지역에서 최대치에 달하게 됩니다. 이와 같이 최대량의 자외선B를 쬘 수 있는 조건에서 매일 전신의 피부 대부분을 직사광선에 노출한다고 가정할 때 이론적으로 1만-2만IU의 비타민D가 생성될 수 있습니다. 하지만 적도에서 떨어진 지역으로 이동하거나 정오가 아닌 다른 시간대에 외출하거나 옷과 모자를 착용하고 자외선 차단제를 사용하거나 계절이 가을, 겨울, 봄으로 바뀐다면 비타민D 생성량은 크게 떨어질 것입니다. 이러한 조건에서는 햇볕으로부터 비타민D를 충분히 얻을 수 없습니다. 이러한 이유로 많은 의사는 환자들이 가을, 겨울, 봄에 비타민D 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이러한 계절에는 태양 광선이 지구 표면에 수직으로 내리쬐지 않아 햇볕이 충분히 강하지 않기 때문에 비타민D가 제대로 생성되지 않기 때문입니다.

일광노출로 인한 위험이 피부를 보호하지 않은 채로 자외선B를 쬘 때의 이점보다 큽니다

피부에서 콜레스테롤을 프리비타민D로 전환하는 자외선의 일종인 자외선B는 DNA를 손상시키고 흑색종 위험을 증가시키는 것과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민D를 충분히 생성하는 데 필요한 자외선B의 양과 피부암 위험을 높이는 일광화상을 유발하는 양은 거의 차이가 나지 않습니다. 자외선B의 유익성 및 유해성을 판가름 짓는 적정 노출 시간은 몇 시간이 아닌 수초 또는 수분의 차이로 결정됩니다. 또한 이러한 적정 노출 시간은 최근의 일광노출이나 유전적 소인에 의해 피부에 존재하는 멜라닌의 양, 자외선 지수에 따라 달라집니다. 이상적으로는 혈액 검사를 통해 비타민D 수치 변화를 실시간으로 추적하면서 그 결과에 따라 일광노출 시간을 조절하여 일광화상이 시작되는 정확한 순간을 예측하면 되는 것인데 이는 거의 불가능한 일입니다. 따라서 햇볕을 쬘 때는 만반의 준비를 하는 것이 좋습니다. 태양 아래에 나갈 때는 비타민D를 적게 얻더라도 흑색종 예방을 위해 자외선 차단제로 피부를 보호할 것을 권장합니다. 이 주제에 관심이 있다면 '천연 성분으로 일광화상을 진정시키는 법'을 읽어 보십시오.

일광화상으로부터 피부를 보호하면서 비타민D도 얻으십시오

일광화상과 피부암을 방지하려면 자외선 차단제를 사용해야 하는 것으로 연구에서 명백히 입증된 바 있습니다. 자외선 차단제를 바른다고 해서 비타민D가 전혀 생성되지 않는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 일주일간의 휴가 동안 자외선 차단제를 사용한 사람은 햇볕에 40시간 노출된 후에 혈청 비타민D 수치가 20포인트 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 많은 브로드 스펙트럼 자외선 차단제 제품에는 아연과 같은 건강에 좋은 미네랄도 함유되어 있습니다. 아연은 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 단, 나노 입자 성분이 들어 있는 제품은 사용하지 마십시오. 저는 고객에게 항상 자외선 차단제를  사용하는 등 건강한 생활습관을 통해 일광화상을 예방하면서 자외선 차단제를 바른 피부를 햇볕에 노출해 비타민D를 얻고 식품과 보충제로 부족분을 채울 것을 조언합니다. 

항상 자외선 차단제를 바르는 등 건강한 생활습관을 통해 일광화상을 입지 않으면서 최대한 햇볕을 많이 쬐려고 노력하고 비타민D가 풍부한 식품을 자주 섭취하면 비타민D 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그래도 혈청 비타민D 수치를 정상 수준으로 유지할 수 없다면 의사에게 비타민D 보충제를 사용하는 방법에 대해 문의하십시오. 

식품에서 비타민D를 얻는 방법

비타민D가 풍부한 대표적인 식품으로는 대구간유, 송어, 연어를 들 수 있습니다. 사람과 마찬가지로 동물과 생선은 비타민D를 조직과 지방에 비축합니다. 따라서 이러한 생선 간이나 동물 조직을 섭취하면 그 생선이나 동물이 살아 있는 동안 체내에 비축해 둔 비타민D를 얻을 수 있는 것입니다. 이러한 식품을 매주 식단에 여러 번 포함하여 정량을 섭취하면 자연적으로 비타민D를 얻어 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

보충제로 비타민D를 섭취하는 방법

우수한 비타민D 공급원은 모두 동물성 식품이기 때문에 비건의 경우 식품을 통해 비타민D를 충분히 얻기가 어려울 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 합성 비건 비타민D가 보충제로 나와 있습니다. 비건은 비타민D 구미젤리, 비타민D 캡슐 등의 형태로 비타민D를 보충할 수 있습니다. 비타민D3는 같은 용량으로 사용했을 때 비타민D2보다 비타민D 결핍을 해결하는 데 더 효과적인 것으로 밝혀진 바 있어 비타민D3 형태를 고르는 것이 나을 수 있습니다. 비타민D3 대신 비타민D2를 선택한 경우 비타민D2는 비타민D3보다 반감기가 짧으므로 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 자신에게 적합한 비타민D의 용량과 유형은 항상 의사에게 문의하십시오.

면역 건강에 필수적인 비타민D

비타민D는 면역 건강에 중요한 필수 영양소입니다. 햇볕을 쬘 때 항상 자외선 차단제를 바르는 습관, 비타민D가 풍부한 식단, 비타민D 보충제를 통해 비타민D의 이점을 온전히 누리며 언제나 건강한 삶을 영위하십시오. 

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